পিএনএফ স্ট্রেচটিং: কৌশল এবং নির্দেশিকাগুলি

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

নমনীয়তা ক্রীড়াবিদ এবং ননথলেটিকদের জন্য সমান। এটি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে অবাধে এবং আরামদায়কভাবে চলতে দেয় , এবং ব্যায়ামের সময় ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হল stretching। তবে গবেষণাটি প্রস্তাব দেয় যে সমস্ত স্ট্রাকিং কৌশলগুলি সমান নয়। প্রস্রোইয়েপেক্টিভ নিউরোউসাকুলার সুবিধার (PNF) প্রসারিত রিফ্লেক্সে উপর গভীর প্রসারিত উত্পাদন নির্ভর করে যেটি নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

পিএনএফ কি ছড়িয়ে আছে? PNF stretching কি?

ইন্টারন্যাশনাল পিএনএফ অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী, 1 9 40 সালে ড। পোলিও এবং একাধিক স্ক্লেরোসিস সহ নিউরোমাসিকাল অবস্থার আচরণ করার উপায় হিসাবে। শারীরিক থেরাপিস্ট এবং অন্যান্য ফিটনেস পেশাদার সঙ্গে ডি জনপ্রিয়তা। কেন বুঝতে পারছি এটা সহজ। কুইন্সল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষণা অনুযায়ী, গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য PNF stretching সবচেয়ে কার্যকরী স্ট্রাকিং টেকনিক হতে পারে।

এটি কিভাবে কাজ করে? এটা কিভাবে কাজ করে?

টেকনিক

একাধিক PNF stretching কৌশল আছে, তাদের সব একটি পেশী তার সীমা প্রসারিত উপর নির্ভর করে। এই করছেন ইনভার্স মাইোট্যাটিক রিফ্লেক্স, একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রতিলিপি যা পেশীকে আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য শ্বাসরুদ্ধ করে।

"পিএনএফ মস্তিষ্ককে কেনার জন্য কারণ 'পেশীটি ছিঁড়তে চাই না আমি চাই না যে পেশীটি স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি আরাম করে দিতে একটি বার্তা পাঠায়,' ফ্যাসিবিজ্ঞানী অ্যাশলে ব্ল্যাক বলছেন।

পিএনএফ প্রযুক্তি পিএনএফ কৌশলগুলি

1 হোল্ড-শিথিল করুন

এক পিএনএফ টেকনিক যা ব্ল্যাক রিফ্লেক্সকে ট্রিগার করতে পারে বলে সাধারণত "হোল-শিথিল" বলা হয়। "এই জড়িত:

• একটি প্রসারিত অবস্থানে পেশী (একটি প্যাসিভ প্রসারিত বলা হয়) এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অধিষ্ঠিত।
• চলন্ত ছাড়াও পেশীকে (যেমন isometric নামেও) চুক্তিবদ্ধ করা, যেমন প্রকৃতপক্ষে চলন্ত না হওয়া সত্ত্বেও প্রসারিত হওয়া। এই যখন প্রতিফলন আরম্ভ করা হয় এবং একটি "স্বাভাবিক 'প্রসারিত জন্য একটি সুযোগ 6-" দ্বি-দ্বিতীয় উইন্ডো "আছে," ব্ল্যাক বলেছেন।
• প্রসারিত করা, এবং তারপর exhaling সময় আবার stretching। এই দ্বিতীয় প্রসারিত প্রথম থেকে গভীর হওয়া উচিত।

2। চুক্তি-শিথিল করুন

আরেকটি সাধারণ পিএনএফ কৌশল হচ্ছে চুক্তি-শিথিলের প্রসারিত। এটা স্থির করা প্রায় অভিন্ন, ব্যতীত না ব্যথা ছাড়া পেশী সংকোচনের পরিবর্তে, পেশীটি চলার সময় চুক্তি হয়। এটি কখনও কখনও isotonic stretching নামে বলা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত মধ্যে, এটি একটি প্রশিক্ষক পেশী হিসাবে অঙ্গীকার হিসাবে প্রতিরোধের উপলব্ধ হতে পারে এবং মাটিতে নিচে লাঠি পায়।

3। হোল্ড-শিথিল - চুক্তি

একটি তৃতীয় কৌশল, হোল্ড-শিথিল-চুক্তি, হোল্ড-শিথিলের মত, প্রসারিত করার পরিবর্তে প্রসারিত করার পরিবর্তে প্যাসিভ প্রসারিতের মধ্যে ঢুকতে না পারলে, ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে প্রসারিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি বাঁশঝাড়ের প্রসারিত অংশে, এটি পাদদেশটি আরো উন্নত করার জন্য পেশীগুলির সাথে জড়িত হতে পারে, যেহেতু ট্রেইনার একই দিকের দিকে অগ্রসর হয়।

তাত্পর্যহীনভাবে, ব্ল্যাক অনুযায়ী, শরীরের বেশীরভাগ মাংসপেশীতে PNF stretching ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রসারিতগুলিও পরিবর্তন করা যেতে পারে যাতে আপনি তাদের একা বা অংশীদারের সাথে করতে পারেন।

শুরু করা কিভাবে শুরু করব?

যদি আপনি একটি আঘাত একটি নির্দিষ্ট এলাকায় গতি আপনার পরিসীমা বৃদ্ধি করতে চান, PNF stretching প্রশিক্ষণ একটি শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে পরামর্শ। আপনার সাধারণ নমনীয়তা উন্নত করতে, ব্ল্যাক শরীরের মধ্যে "দীর্ঘ গতিবিজ্ঞান চেইন" লক্ষ্যমাত্রা প্রস্তাবিত। এই অন্তর্ভুক্ত:

• পাশের ফ্যাসিযা
• হিপ flexors
• হ্যামস্ট্রিংস
• glutes
• back

"যদি একজন ব্যক্তি এই খুলতে পারেন, তাহলে তারা তাদের গতিশীলতা উপর একটি বাস্তব প্রভাব থাকতে পারে," তিনি বলেছেন।

টিপস হেল্পফুল টিপস

আপনি সঠিকভাবে PNF stretching ব্যবহার করছেন কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য ব্ল্যাক অনেক টিপস প্রস্তাব করে।

• "প্রত্যেকবার যখন আপনি প্রসারিত করুন এবং প্রসারিত করুন প্রসারিত, আপনি 10 থেকে 45 ডিগ্রী থেকে, গতি পরিসীমা একটি লক্ষণীয় পরিবর্তন দেখতে হবে," তিনি বলেছেন।
• ব্ল্যাক প্রসারিতের মাধ্যমে শ্বাস প্রশ্বাসের পরামর্শ দেয় এবং প্রসারিত সময়ের মধ্যে কঠোরভাবে বিরক্ত হওয়া থেকে বিরত থাকার চিন্তাভাবনা করে।
• অবশেষে, পিএনএফ ব্যবহার করার সময়, "এটি সহজ এবং শুধুমাত্র মনে রাখা: চুক্তি, শিথিল, শ্বাস ফেলা, এবং প্রসারিত করুন," ব্ল্যাক বলছেন "স্নায়ুতন্ত্র এবং বিশ্লেষণ বাকি কাজ করবে। "

নিরাপদ নিরাপত্তার জন্য নিরাপদ

যদি আপনি এই ধরনের স্ট্রেচিংয়ের সাথে পরিচিত না হন, তাহলে সঠিকভাবে আপনার পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার জন্য একজন পেশাদার বা প্রশিক্ষক খুঁজে বের করুন। যদি আপনি 18 বছরের কম বয়সী হন, তবে PNF stretching সাধারণত প্রস্তাবিত হয় না। এটি চেষ্টা করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তার বা ফিটনেস পেশাদার পরামর্শ চাইতে।

নীচের লাইন বোতাম লাইন

আপনার প্রাকৃতিক প্রতিলেপন সঙ্গে কাজ করে, PNF stretching আপনার সামগ্রিক নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বৃদ্ধি করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।