ডায়াবেটিসের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম | ডায়াবেটিসমাইন

* ডায়াবেটিস ও ব্যায়ামে তিন-অংশ গেস্ট সিরিজের পার্ট ২ *

ড। Sheri Colberg একজন লেখক, লেকচারার, গবেষক, অধ্যাপক, ব্যায়াম চিকিত্সক এবং ডায়াবেটিসের সাথে ব্যায়ামের বিশেষজ্ঞ। তিনি আটটি বই (ডায়াবেটিক অ্যাথলেটের হ্যান্ডবুক সহ) এবং ব্যায়াম, ডায়াবেটিস, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, ফিটনেস, পুষ্টি, বার্ধক্য, ওজন হ্রাস, ডায়াবেটিক ল্যাটিনো এবং আরও 150 টিরও বেশি নিবন্ধ লিখিত আছে। আজ, সে এখানে আমাদের সাথে আছে 'আমার ফিটনেস জন্য সর্বোত্তম ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে চিন্তা করতে সাহায্য করার জন্য আমরা সত্যিই (প্রয়োজন?)

শেরী আর। কলবর্গের একটি অতিথি পোস্ট, পিএইচডি

আপনি কি কখনো কোন ধরনের ব্যায়াম নিয়ে বিতর্ক করছেন? এক বলে, "হার্ট হেলথের জন্য আপনাকে কার্ডিও করতে হবে!" যখন অন্য কেউ বলতে পারে, "কার্ডিও ভুলে যান! আপনাকে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার পেশী তৈরি করতে হবে!" আপনি কিভাবে কাজ করা উচিত জানি না কিভাবে?

আপনি যে কার্যক্রমগুলি বেছে নেবেন সেগুলি বেশিরভাগই আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য আপনার ফিটনেস এবং আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণটি "অ্যারোবিক" হতে হবে প্রকৃতিতে- অক্সিজেন ব্যবহার করে-এবং আপনার বড়-পেশী গোষ্ঠীগুলিকে হাঁটা, চলমান, সাঁতার, সাইকিং, রোহিঙ্গা, এমনকি নাচ এই কার্ডিওভাসকুলার, বা "কার্ডিও," প্রশিক্ষণ সমার্থক হয়। যদি আপনি "এনার্বিক" কার্যকলাপ করেন, তবে তারা কারিগরিভাবে কোনও কাজ করতে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না; যে, আপনার শরীরের ব্যবহার করে জ্বালানী (যেমন এট পি বা গ্লাইকোজেন) অক্সিজেন প্রয়োজন ছাড়া প্রক্রিয়া করা হয়। প্রকৃতি দ্বারা, এই পরবর্তী কার্যক্রম আরও তীব্র এবং একটি মিনিট বা দুই বেশী জন্য টেকসই না তারা দৌঁড়ে, শক্তি ক্রীড়া (যেমন, একটি বেসবল আঘাত) এবং শক্তি (বা প্রতিরোধ) প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত। ভারী যেমন "এনারোবিক" প্রতিরোধের প্রশিক্ষণগুলি আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করে না, কিন্তু পেশীবহুল শক্তি এবং পেশীবহস্ত ধৈর্য উন্নত করে (যা কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য থেকে আলাদা) এবং বিষন্নতা এবং নিষ্ক্রিয়তার সাথে সাধারণত দুর্বল পেশী ভর হ্রাস করে।

আপনি কি ধরনের প্রশিক্ষণ করেন তা আসলেই কি সত্যি? সম্ভবত, উত্তর হল "হ্যাঁ" এবং আপনি যথোপযুক্ত স্বাস্থ্য এবং রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ উভয় জন্য কিছু করতে হবে। আপনার পেশী ভর উভয় ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে লাভ আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদার বৃদ্ধি করতে পারে, আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার রক্তের শর্করা উন্নত করতে পারে। অনুকূল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস অর্জনের জন্য, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামটিতে একটি এরিবিক কম্পোনেন্ট অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে, তবে আপনার বয়সের সাথে আপনার পেশী ভর এবং শক্তি সংরক্ষণের জন্য, আপনি কিছু নিয়মিত স্প্রিন্ট এবং / বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

যদি আপনি আপনার এরিবিক ফিটনেসের উন্নতির জন্য সর্বাধিক করতে চান তবে ধীরে ধীরে হাঁটুর মতো হালকা কাজগুলি নয় বরং মধ্যপন্থী বা জোরালো তীব্রতা ব্যবহার করতে হবে।জোরালো কার্যক্রম আপনাকে চ্যালেঞ্জ করতে হবে, যার ফলে দ্রুত শ্বাস এবং একটি উচ্চ মাত্রার হৃদস্পন্দন হবে। কিছু উদাহরণ জাতি হাঁটা, জগিং বা চলমান, জল জগিং, সাইকেল চালানো চাকা, বাটি সঙ্গে বাগবাজার, বা ফুটবল বা টেনিস মত প্রতিযোগিতামূলক খেলা খেলা। মাঝারি-তীব্রতা কার্যকলাপগুলি এখনও আপনি নিজেকে মনে করিয়ে দিচ্ছেন যে আপনি নিজেকে জোর করছেন, তবে আপনার শ্বাস কম হবে এবং আপনার গতি ধীরগতির হবে। এই ধরনের কার্যকলাপ দ্রুত গতিতে হাঁটা, মাঝারি গতিতে সাঁতার, বা স্তরের ভূখণ্ডে সাইকেল চালানো। তীব্রতা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট, যদিও আপনি আপনার তীব্রতা উচ্চতর সামান্য আরো লাভ করতে পারে।

কঠোর পরিশ্রমের সাথে কাজ করা শুরু করবেন না, অথবা আপনি একটি ক্রীড়া আঘাত পেতে পারেন এবং পুরোপুরিভাবে কাজ করা বন্ধ করতে পারেন বা চলতে চলতে প্রেরণার অভাবও করতে পারেন। বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তাহলে ধীরে ধীরে কঠোর অনুশীলনে কাজ করুন! আরেকটি বিকল্প হয় অন্তর দ্বারা আপনার ফিটনেস বৃদ্ধি। স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে প্রতি সপ্তাহে মাত্র 6 থেকে 8 মিনিটের কঠিন ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি ফিটনেস লাভ করতে পারেন। যখন হাঁটা যায়, তখন আপনার আসল গতিতে ফিরে যাওয়ার আগে অল্প দূরত্বের জন্য সামান্য গতি (যেমন দুটি মেইলবক্সের মত) দ্রুত গতিতে এগিয়ে চলুন। মাঝে মধ্যে এই ছোট, দ্রুততম আন্ডারগ্রাউন্ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে ব্যবধানকে দীর্ঘ করে দিন যাতে তারা একবারে দুই থেকে পাঁচ মিনিট সময় নেয়। সাইক্লিং থেকে বাগানের দিকে হাঁটা থেকে আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করেন তা একই নীতিতে প্রয়োগ হয়। কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে, আপনি আরও দ্রুততর গতিতে এবং আরও দ্রুততর গতিতে টিকে থাকতে সক্ষম হবেন।

আপনি যদি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি ভাল পছন্দ করেন তবে আপনি

বজায় রাখার জন্য বা আপনার পেশী শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন বাড়ানোর জন্য অবশ্যই সুফল পাবেন। পেশী-জোরদার কার্যক্রমগুলি একটি প্রগতিশীল ওজন-প্রশিক্ষণ কর্মসূচী, ওজন বহনকারী ক্যালোথাইনিক্স, বা অনুরূপ প্রতিরোধের ব্যায়াম যা প্রধান পেশী গ্রুপগুলি ব্যবহার করে। আদর্শভাবে, আপনার সপ্তাহের দুই বা একাধিক অনিয়ন্ত্রিত দিনে আপনার উপরের শরীর, উরু এবং ধড়া ব্যবহার করে 8 থেকে 10 ব্যায়াম করা উচিত। ঐতিহ্যগত শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ ওভারহেড (সামরিক) প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, বাইস্পেস এবং ট্রিসপস কার্ল, লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন এবং কার্ল, বাছুর বাড়াতে এবং পেটে ক্রুচ রয়েছে। আপনার শক্তি বৃদ্ধি অন্তত 8 থেকে 10 অনুশীলন 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করছেন এবং ক্লান্তি পয়েন্ট থেকে দুই থেকে তিনটি সেট করা দ্বারা maximized করা হবে।

আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি (বা অন্তত রাখা) যথেষ্ট প্রতিরোধের কাজ করতে হবে। আরো পেশী ভাল কারণ এটি বিশ্রামে অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করে, আপনার বিশ্রামহীন বিপাক বৃদ্ধি, এবং আপনার ইনসুলিন কর্ম এবং রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ উন্নত। সব বয়সের সঙ্গে পেশী ভর হারানো হয় (নিজেকে অন্তর্ভুক্ত), কিন্তু আপনি ফিরে সংগ্রাম এবং প্রতিরোধের workouts সঙ্গে এটি কর্ম মধ্যে কল করার মাধ্যমে আপনার আরো রাখতে পারেন।

যদিও মধ্যপন্থী এরিবিক ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত আপনার রক্তের শর্করার পরিমাণ কমে যায় যখন আপনি এটি করছেন, Anaerobic বা অন্য তীব্র কাজ তাদের পরিবর্তে গ্লুকোজ উত্থাপক হরমোনগুলির অত্যধিক রিলিজের কারণে বৃদ্ধি করতে পারে, তাই এই সম্ভাবনা সম্পর্কে সচেতন থাকুন ।এমনকি যদি একটি workout আপনার রক্তের গ্লুকোজ স্তর অস্থায়ীভাবে উত্থাপিত হয় (দীর্ঘ সময় ধরে 2-3 ঘন্টা), ব্যায়াম অবশিষ্ট প্রভাব আপনার পেশী মধ্যে carbs প্রতিস্থাপন নিচে আপনার রক্তের শর্করার আনা হবে। তীব্র কাজ পেশী গ্লাইকোজেন দ্রুত ব্যবহার করে, যা আপনার ইনসুলিন কর্ম নিম্নলিখিত দিন বা দুই বেশি রাখতে সাহায্য করতে পারেন

প্রকৃতপক্ষে, আপনি একই ধরণের বা বিভিন্ন দিনগুলিতে এ্যারোবিক এবং প্রতিরোধী উভয়কেই সহ বিভিন্ন ধরনের কাজগুলি করে উভয় জগতের সেরা অর্জন করতে পারবেন। তাই আপনি উভয় ধরনের প্রশিক্ষণ উপকারিতা পেতে এবং অবশ্যই আপনার ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা এবং ফিটনেস স্তর দীর্ঘ রান উন্নত করতে পারবেন।

ধন্যবাদ আপনাকে, Sheri, কিছু খুব বাস্তব এবং "মানসিক" পরামর্শ জন্য।

অস্বীকৃতি

: ডায়াবেটিস মেইন টিম দ্বারা তৈরি সামগ্রী। আরো বিস্তারিত জানার জন্য এখানে ক্লিক করুন। অস্বীকৃতি

ডায়াবেটিস মাইয়ের জন্য এই সামগ্রী তৈরি করা হয়েছে, ডায়াবেটিস সম্প্রদায়ের উপর নজর রাখা একটি ভোক্তা স্বাস্থ্য ব্লগ। সামগ্রীটি ঔষধিকভাবে পর্যালোচনা করা হয় না এবং স্বাস্থ্যের সম্পাদকীয় নির্দেশিকাগুলি মেনে চলে না। ডায়াবেটিস মাইয়ের সাথে স্বাস্থ্যের অংশীদারিত্ব সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে ক্লিক করুন।