Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]
সুচিপত্র:
- সংক্ষিপ্ত বিবরণ < ব্যায়াম এবং আপনার বুকে সংকীর্ণ অঙ্কুর আপনি সমুদ্র সৈকত বা জিমে আপনার সেরা চেহারা সাহায্য। তারা বিভিন্ন ধরনের কাজগুলি আপনাকে সাহায্য করতে পারে, যেমন জিনিসগুলি উদ্ধরণ বা ধাক্কা দেওয়া। সব যে উপরে, আপনি আপনার চেহারা এবং শক্তি উন্নতি যখন, আপনি আপনার মেজাজ উত্তোলন, অত্যধিক।
- আপনি বুকের পেশীগুলি সব কাজ করে তা নিশ্চিত করতে, আপনার বুকে ব্যায়ামের নিয়তিতে গতির একটি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন:
- সরঞ্জামের প্রয়োজন: বারবেল
- অতিরিক্ত ওজন যোগ করার আবেগ বিরোধিতা করুন। এই কাজটি আপনার ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনি যদি একটি কাঁধ আঘাত আছে এই ব্যায়াম আপনার জন্য নয়। এখানে পদক্ষেপগুলি হল:
- সরঞ্জামের প্রয়োজন: হাই কপিকল মেশিন
- বুকে টিম বেঞ্চ ঠিক করুন যাতে করে আপনি হাঁটুতে বসেন এবং আপনার পায়ের তলায় ঝুলিয়ে থাকেন।
- সরঞ্জামের প্রয়োজন: ডাম্বেলের সেট
- সমান্তরাল ডীপ বার দৃঢ়ভাবে ধরা এবং আপনার শরীরের উত্তোলন।
- বাড়িতে কোন সরঞ্জাম এবং জিমে ভ্রমণের জন্য কোন সময়? সমস্যা নেই. সাধারণ pushup 61 শতাংশ বুকের পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রদান করে। এটা বেঞ্চ প্রেস তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, কিন্তু pushups সুবিধার প্রস্তাব এবং পেশী-বিল্ডিং বেনিফিট ট্রিপ: তারা আপনার বুকে, অস্ত্র, এবং কাঁধ শক্তিশালী
সংক্ষিপ্ত বিবরণ < ব্যায়াম এবং আপনার বুকে সংকীর্ণ অঙ্কুর আপনি সমুদ্র সৈকত বা জিমে আপনার সেরা চেহারা সাহায্য। তারা বিভিন্ন ধরনের কাজগুলি আপনাকে সাহায্য করতে পারে, যেমন জিনিসগুলি উদ্ধরণ বা ধাক্কা দেওয়া। সব যে উপরে, আপনি আপনার চেহারা এবং শক্তি উন্নতি যখন, আপনি আপনার মেজাজ উত্তোলন, অত্যধিক।
বুকের বাইরে কাজ করা অর্থকানুনের পেশীর কাজ করার অর্থ, "পিক্স" নামে পরিচিত। "প্যাক্সগুলি বুকের মধ্যে সবচেয়ে বড় পেশী হলেও, আসলে বেশ কয়েকটি ছোট পেশী রয়েছে যা কাঁধের চারপাশে বুকের পাশে ল্যাটেসিমস ডর্সি পেশী (বা" ল্যাটস ") এবং ক্যাপচারের টেরেপিজিয়াস পেশী সহ পেসিকাল পেশীকে সমর্থন করে।
আপনার সামগ্রিক দৈনিক আন্দোলনের সমর্থনে সাহায্য করার সময় আপনার শক্তি এবং আকার তৈরির জন্য কিছু শীর্ষ অনুশীলনীগুলি দেখুন।শুরু করা শুরু করা শুরু করা
আপনি বুকের পেশীগুলি সব কাজ করে তা নিশ্চিত করতে, আপনার বুকে ব্যায়ামের নিয়তিতে গতির একটি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন:
ফ্ল্যাট বা ঢিলা বেঞ্চ, ডাম্বেল বা বার বা সিমেন্ট মেশিনের বুকে ব্যবহার করে চাপুন টিপুন।
- সমান্তরাল বার, তল, বা বেঞ্চ ব্যবহার করে উত্তোলন
- তারের ফ্লাই বেঞ্চ, ডাম্বেলস বা তারের ক্রসওভার ব্যবহার করে টানুন।
আপনি যে রেঞ্জ এবং সেট করবেন তার সংখ্যা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:
শক্তি বৃদ্ধির জন্য, নতুন বা অন্তর্বর্তী lifters জন্য 8-12 reps থেকে 1-3 সেট এর সেট করুন বা ঋতু lifters জন্য 1-8 reps এর 2-6 সেট, একটি ওজন যা আপনার সর্বোচ্চ 60-80 শতাংশ, আপনার অভিজ্ঞতা উপর নির্ভর করে বিশ মিনিট বিশিষ্ট রেফারেন্স এবং উচ্চ ওজনের জন্য 3 মিনিট পর্যন্ত, কম রিপাবলিকান সেটগুলি।
বারবেল বেঞ্চ press1 বারবেল বেঞ্চ চাপুন
সরঞ্জামের প্রয়োজন: বারবেল
বেঞ্চে স্থিরভাবে আপনার পায়ে অবস্থান করুন এবং আপনার প্লে ফ্ল্যাট (বারটি সরাসরি আপনার চোখের উপর এবং আপনার মাথা, কাঁধ এবং নীচের দিকে থাকা উচিত। আসন).
- বারান্দার পাশে আবৃত বৃত্তাকার এবং থাম্বস সঙ্গে বারবেল ধরা। শুরুর দিকের অবস্থানে বারটি সরান, প্রয়োজন হলে একটি স্পট্টার থেকে সাহায্য সহ।
- আপনার ঠোঁট বা ঊর্ধ্ব বুকে বার বার অবস্থান, সোজা আপনার কোণ এবং কব্জা রাখা।
- ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনার বগলের নীচে আপনার বুক ছোঁবে।আপনি নিম্ন হিসাবে, আপনার elbows সামান্য আউট বিস্তারণ।
- পরবর্তী, শ্বাস ফেলা এবং বার চাপুন, আপনার কব্জি সোজা এবং আপনার ফিরে সমতল রাখা।
- পেকে ডেক ২ পেচ ডেক
অতিরিক্ত ওজন যোগ করার আবেগ বিরোধিতা করুন। এই কাজটি আপনার ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আপনি যদি একটি কাঁধ আঘাত আছে এই ব্যায়াম আপনার জন্য নয়। এখানে পদক্ষেপগুলি হল:
আপনার পায়ের তলায় ফ্ল্যাটে রাখুন, কমপক্ষে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন।
- আপনার পিছনটি দৃঢ়ভাবে সীটের বিরুদ্ধে দাঁড়ান, যতক্ষণ না তারা কাঁধের স্তরে পৌঁছান (আপনার কোষের কোণ 75 থেকে 90 ডিগ্রির মধ্যে হওয়া উচিত) পর্যন্ত আপনার বাহু তুলে নিন। মেশিনের পংক্তিতে প্যাডের মাঝখানে আপনার কোবগুলি রাখুন।
- মসৃণ এবং ধীর গতির সঙ্গে, একসাথে উইংস ধাক্কা, তারা স্পর্শ আগে ঠিক প্রস্থান।
- ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
- কেবল ক্রসওভার 3 বেঞ্চ ফরওয়ার্ড তারের ক্রসওভার
সরঞ্জামের প্রয়োজন: হাই কপিকল মেশিন
এই ব্যায়ামটি শুরু করুন আপনার পায়ের সাথে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে বা অন্যের সামনে লাগানো যেমনটি আপনি হাঁটাচ্ছেন।
- আপনার বাহু দিয়ে সোজা হাঁটুতে হাতল ধরে রাখুন এবং অভ্যন্তরভাগে মুখোমুখি হন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার কোবগুলি একটু বিচু্যত হয়।
- আপনার আন্দোলনগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত করুন - কোন jerking - আপনি আপনার হাত একসাথে আনতে এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত হিসাবে। একটি বৃহত্তর চাপ এবং আরও প্রতিরোধের জন্য, প্রথমে আপনার অস্ত্রগুলি সরান এবং তারপর একে অপরের দিকে অন্য দিকে এক হাত অতিক্রম করান।
- ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরু হওয়া অবস্থানে আপনার অস্ত্রগুলি আনুন আপনার অস্ত্র কাঁধের পিছনে ফিরে যেতে না
- চেস্ট প্রেস 4 চেস্টে চাপুন
বুকে টিম বেঞ্চ ঠিক করুন যাতে করে আপনি হাঁটুতে বসেন এবং আপনার পায়ের তলায় ঝুলিয়ে থাকেন।
- হ্যান্ডেলগুলি আঁকো, এবং আপনার বাহুগুলি সরাসরি বাহিরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার উষ্ণায়ণ হিসাবে উড়িয়ে দিন। আপনার elbows সামান্য বাঁক রাখুন
- আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, তখন আপনি বার দিকে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখুন, ওজন ছাড়িয়ে ছাঁটাই না করে।
- উল্লম্ব ডাম্বেল উড়ে 5। উল্লিখিত ডাম্বেলটি উড়ে যায়
সরঞ্জামের প্রয়োজন: ডাম্বেলের সেট
প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বেল নিন এবং একটি বেঞ্চে থাকা, মাপে দৃঢ়ভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন।
- বেঞ্চে আপনার কাঁধ, পিঠ, মাথা এবং নিতম্বগুলি চাপুন। আপনার বুকে আঙুল সম্মুখীন সঙ্গে আপনার বুকে এবং barks কাছাকাছি dumbbells অবস্থান। আপনার কব্জি সোজা রাখুন
- শ্বাসপ্রশ্বাস করুন, আপনার আবর্জনা টানুন, এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে সরাসরি উপরে চাপুন। আপনার অস্ত্র কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত। আপনার elbows সোজা রাখুন কিন্তু লক না।
- ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে চওড়া করে রাখুন যতক্ষণ না তারা আপনার বুকের সাথে স্তরের থাকে। ডাম্বেলস সমান্তরাল রাখুন।
- একই মৃদু আকৃতির ছাদে ডাম্বলগুলি ডুবিয়ে দাও।
- Dips6। Dips
সমান্তরাল ডীপ বার দৃঢ়ভাবে ধরা এবং আপনার শরীরের উত্তোলন।
- আপনার কোঁচ সোজা রাখুন, আপনার টর্চের সাথে আপনার মাথাটি এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার প্রান্তের সাথে সঙ্গতিপূর্ণভাবে রাখুন।
- আপনার শরীরের নীচের অংশটি স্থির রাখার জন্য অন্য এক পায়ে অন্যদিকে আনুন, এবং আপনার আব্বাসে টানুন।
- শিথিল করুন, এবং আপনার শরীরের নীচে আপনার কোষ মোড়। আপনার পক্ষের কাছাকাছি আপনার elbows রাখুন আপনার পায়ে ঘন ঘন বা ঝুলানো এড়াতে আপনার শরীরের সরাসরি অধীনে থাকা উচিত।
- আপনার কোলা 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিচু হওয়া এবং আপনার উপরের অস্ত্রটি তলদেশের সমান্তরাল। আপনার কব্জি সোজা রাখুন
- বিরতি, এবং তারপর আপনার কোষ সোজা, আপনার হাত দিয়ে বার মধ্যে ঠেলে, এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। আপনার শরীর উল্লম্ব এবং আপনার কব্জা সোজা রাখুন।
- দ্রষ্টব্য: আপনি যদি এই অসংলগ্ন কাজ করার জন্য কঠিন সময় থাকেন, তবে দেখুন আপনার জিমটি এমন একটি মেশিন যা সহায়তা করে।
Pushups7। Pushups
বাড়িতে কোন সরঞ্জাম এবং জিমে ভ্রমণের জন্য কোন সময়? সমস্যা নেই. সাধারণ pushup 61 শতাংশ বুকের পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রদান করে। এটা বেঞ্চ প্রেস তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, কিন্তু pushups সুবিধার প্রস্তাব এবং পেশী-বিল্ডিং বেনিফিট ট্রিপ: তারা আপনার বুকে, অস্ত্র, এবং কাঁধ শক্তিশালী
আপনার ফর্ম থেকে ঘনিষ্ঠ মনোযোগ দিয়ে আপনার pushups থেকে সবচেয়ে পান।
আপনার আবর্জনা আঁকুন, আপনার পিঠের ফ্ল্যাটটি রাখুন, আপনার গলাটি আপনার মেরুদন্ডে প্রান্তিককরণে রাখুন, এবং আপনার কোণগুলির পাশে আপনার পাশে রাখুন।
- সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নিজেকে নীচু করুন।
- শেষ পর্যন্ত, চাপুন
- শুধুমাত্র আপনার সরঞ্জাম প্রয়োজন আয়না, যেখানে আপনি আপনার নতুন toned বুকে প্রশংসা করতে পারেন!
মহিলাদের জন্য টনিং ওয়ার্কআউট: স্ট্রেন্থের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম ক্লাস
এনওইপিপিপি "নাম =" রোবোটস "শ্রেণী =" পরবর্তী-মাথা
গে ডেটিং টিপস: পুরুষদের জন্য একটি সম্পর্ক গাইড পুরুষদের
সর্বোত্তম গর্ভধারণের জন্য: সর্বোত্তম গর্ভধারণের জন্য
