অনিদ্রা, ঘুমের সমস্যা এবং মেনোপজ | হেলথলাইন

বেশিরভাগ মহিলাদের মেনোপজের সাথে হট ফ্ল্যাশ, রাতের ঘুমের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘাম হয়, একটি হতাশাজনক চক্রের মধ্যে, অন্য বিশ্রামহীন রাতের কারণে স্ট্রেস এবং ক্লান্তি কখনও কখনও উপসর্গ তৈরি করতে পারে, এবং আপনার ঘুম সমস্যা, খারাপ।

8 টি কৌশল শেখার জন্য পড়া চালিয়ে যা আপনি মেনোপজ সময় আপনার ঘুম উন্নতি করতে ব্যবহার করতে পারেন। লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি আপনাকে আপনার হট ফ্ল্যাশগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে সাহায্য করে অথবা তাদের মাধ্যমে ঘুমাতে সহজ করে তোলে। কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার হরমোনের প্রতিস্থাপন থেরাপি (এইচআরটি) বা অন্যান্য চিকিত্সাগুলিও নির্ধারণ করতে পারে।

মেনোপজের সময় ঘুমের সমস্যা কি?

আপনি মেনোপজের কাছাকাছি গেলে, আপনার অণ্ডিস হরমোন ইস্ট্রজেন এবং প্রোজেস্টেরন তৈরি বন্ধ করে দেয়। এই হরমোনের হ্রাসগুলি হট ফ্লাশ এবং রাতের ঘুমের কারণ হতে পারে। ঘুমের সময় আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে শুরু করে, আপনি জেগে উঠতে পারেন। আপনার গরম ফ্ল্যাশটি পাস হয়ে গেলে, আপনি অনেক অস্বস্তিকর মিনিটের জন্য জেগে থাকতে পারেন। অনেক মহিলা ঘুমন্ত পরে ফিরে কঠিন এটি খুঁজে পেতে খুঁজে

গরম ফুটো এবং ঘাম হওয়ার পাশাপাশি, পেরিমেনোপোজ বা মেনোপজের সময় বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা মানসিক ব্যাধির ফলে আপনি ঘুমের সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। অতিরিক্ত আবেগগত চাপের সম্মুখীন হলে, মানসিক চাপ আপনাকে ঘুম থেকে বিরত করতে পারে। যদি আপনার মন দিনের মধ্যে মুখোমুখি উদ্বিগ্নতা ও উদ্বিগ্নতা থেকে নিজেকে মুক্ত করতে না পারে, তাহলে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। যে উপরে, ঘুমের অভাব অন্যান্য সমস্যা হতে পারে, দিনমান তৃষ্ণার্ততা, ক্লান্তি, এবং মেজাজ swings সহ।

অন্যান্য স্বাস্থ্যগত শর্তাবলী, যেমন ঘুমের অ্যাপেয়ানা, অস্থির লেড সিন্ড্রোম, এবং অনিদ্রা, এছাড়াও মেনোপজের সময় ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে।

ভাল ঘুমের কৌশলগুলি

1 ভাল খান এবং প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম করুন

নিয়মিত, সুষম সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা চর্বি বা চিনির উচ্চতায় না থাকে এবং হট ফ্ল্যাশ প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করে।

এই কার্যক্রমের সময়সীমার বিষয়টিও গুরুত্বপূর্ণ। কিছু লোকের জন্য শয়নকালের খুব ঘনিষ্ঠ খাবার বা ব্যায়াম শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ি বাধা দিতে পারে এবং তাদের ঘুম আটকাতে পারে। কিছু লোক সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলে তারা ভাল ঘুমিয়ে পড়তে পারে। পরীক্ষা এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ দেখুন।

2। আলগা আলগা কাপড় পরা বিছানা

তুলা হিসাবে প্রাকৃতিক fibers থেকে তৈরি জামাকাপড় মধ্যে ঘুম,। এটি আপনার ত্বকে আরও সহজে "শ্বাস ফেলা" করার অনুমতি দেয়। ফ্যাব্রিক আপনার চামড়া থেকে বমি বোঁচকা দূরে বক্রবন্ধনী সাহায্য।

3। তুলো শীট ব্যবহার করুন

অন্য কিছু কাপড়ের তুলনায়, আপনার ত্বকের ক্ষতির তুলনায় কুলার থাকে। এটা আপনার চারপাশে আপ নির্মাণ থেকে তাপ রাখতে সাহায্য করে। এই ঘাম প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।

4। আপনার শয়নকক্ষ শান্ত রাখুন

একটি শীতল রুম একটি উষ্ণ এক তুলনায় ঘুম আরো সহায়ক।রাতে আপনার বাড়িতে তাপমাত্রা কমিয়ে বিবেচনা করুন। ছাদের ভক্ত বা স্থায়ী ভক্ত এছাড়াও বায়ু প্রচলন এবং আপনার শয়নকক্ষ কুল রাখতে ঠান্ডা সাহায্য।

5। মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন

আপনি ঘামতে ঘোরাতে খাদ্যগুলি ঘুমের ঝামেলা হতে পারে যদি আপনি শয়নকালের আগে খুব তা খেতে পারেন। মসলাযুক্ত খাবার একটি সাধারণ অপরাধী।

6। নিকোটিন, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

যদি আপনি সোডা বা কফি পান করেন বা ঘুমানোর খুব ঘন ঘন ঘুমেন, তাহলে আপনার শরীর ক্যাফেইন এবং নিকোটিন দিয়ে দিলে প্রাকৃতিক শক্তির বিপরীতে প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে। বিছানা আগে একটি গ্লাস ওয়াইন আপনি ঘুমিয়ে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি আপনার প্রাকৃতিক ঘুমের চক্র হস্তক্ষেপ করতে পারেন। অন্য কথায়, আপনি পান করার পর খুব সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, তবে আপনি আগেও জাগিয়ে তুলতে পারেন এবং কম বিশ্রাম বোধ করতে পারেন।

7। আপনার চাপ পরিচালনা করুন

উত্তেজনাপূর্ণ চাপ তাপমাত্রা পরিবর্তনের জন্য আপনার সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এটি হট ফ্ল্যাশ এবং ঘামতে শুরু করতে পারে। আপনি সম্মুখীন হয় যে চাপ বা উদ্বেগ পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য যোগব্যায়াম, ব্যায়াম, এবং ম্যাসেজ হিসাবে বিনোদন কৌশল চেষ্টা করুন

যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী তীব্র, উদ্বিগ্ন, বা হতাশ বোধ করেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার চাপ পরিচালনা এবং আপনার মেজাজ উন্নত করার কৌশলগুলি সুপারিশ করতে সক্ষম হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, তারা জীবনধারা পরিবর্তন, ঔষধ, বা থেরাপি দিতে পারে।

8। নির্ধারিত ঔষধগুলি নিন

যদি লাইফস্টাইল চিকিত্সা কার্যকর না হয়, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনার মেনোপজ লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে এইচআরটি পরামর্শ দিতে পারেন। এস্ত্রেগেঞ্জ রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির বেশিরভাগই একটি পিল, প্যাচ, বা যোনি ক্রিয়ার মাধ্যমে পরিচালিত হয়। কিছু ক্ষেত্রে, ইস্ট্রজেন প্রোজেস্টেরন সঙ্গে মিলিত হয়।

একবার এইচআরটিটি গরম ফ্লাশ এবং অন্যান্য মেনোপজ লক্ষণগুলির জন্য নিয়মিতভাবে নির্ধারিত হয়। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এইচআরটিটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে যেমন:

• রক্তের গর্তসমূহ
• স্ট্রোক
• হৃদরোগ
• স্তন ক্যান্সার

সম্ভাব্য বেনিফিট এবং ঝুঁকি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন এইচআরটি এবং অন্যান্য বিকল্পগুলির মেনোপজের লক্ষণগুলির সাথে নারীদের সাহায্য করার জন্য দেখানো হরমোনগুলি এমন ঔষধ নেই। আপনার ডাক্তার আপনাকে শিখতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার জন্য কোন চিকিত্সা পছন্দ সেরা হতে পারে।

গ্রহণ করুন

ঘুমের ঘাটতি দিন দিন ক্লান্ত, বিভ্রান্ত এবং উদাসীনতা অনুভব করতে পারে। এটি দুর্ঘটনাজনিত আঘাত এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য শর্তের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যদি হট ফ্লাশ বা অন্য মেনোপজ-সংক্রান্ত উপসর্গগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সম্ভবত আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তার সম্ভবত জীবনের পরিবর্তনগুলি সুপারিশ করবে। উদাহরণস্বরূপ, তারা আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে, আপনার খাদ্যকে সামঞ্জস্য করতে বা বিছানায় আগে উত্তেজকতা এড়াতে উৎসাহিত করতে পারে। তারা আপনার বেডরুমের পরিবেশে বা ঘুমের নিয়মিত পরিবর্তনগুলি সুপারিশ করতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, তারা হরমোনের প্রতিস্থাপন থেরাপি সহ ঔষধগুলি সুপারিশ করতে পারে।