ডায়েট এবং ওজন হ্রাস: কীভাবে আপনার দিন থেকে ক্যালোরি কাটা যায়

আপনি কোথায় শুরু করবেন?

আপনি সম্ভবত জানেন ওজন কমাতে আপনার কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার। তবে প্রতিদিন এটি কীভাবে করা যায় তা জানা শক্ত। আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানরা অনুশীলন এবং ডায়েট পরিবর্তনের সঠিক মিশ্রণ নিয়ে একটি পরিকল্পনা তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। কিছু সহজ করার জন্য, ইউএসডিএ বা জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলির মতো উত্সগুলির অনলাইন সরঞ্জামগুলি আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনাকে একটি খাবার পরিকল্পনা দেয়।

শাকসবজি দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করুন

কারণটি সহজ: ভেজিগুলিতে কম ক্যালোরি থাকে তবে যেহেতু তাদের প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং জল রয়েছে তাই তারা আপনাকে এখনও পূরণ করতে পারে। এটি, প্রচুর পুষ্টির সাথে আপনি কম ক্যালোরি খাওয়া সত্ত্বেও আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করে।

গ্রিল ফায়ার

আপনি যখন চুলাতে মাংস বা শাকসবজিগুলি সট করেন, তখন তারা রান্না করা কোনও মাখন বা তেল ভিজিয়ে রাখে, যা আরও ক্যালোরি যুক্ত করে / "

আপনি যখন চুলাতে মাংস বা শাকসবজি সট করেন, তারা রান্না করা কোনও মাখন বা তেল ভিজিয়ে রাখে, এতে আরও ক্যালোরি যুক্ত হয়। পরিবর্তে এগুলি গ্রিল করুন - এটি আপনার খাবার থেকে জ্বলন্ত কয়লায় অতিরিক্ত ফ্যাট ফোঁটা করে দেয়। আউটডোর গ্রিল নেই? আপনি ড্রিপিংসগুলি ধরার জন্য একটি স্লটেড প্যান দিয়ে চুলায় ভুট্টা বা ভুনা খাবার রান্না করলে আপনি একই প্রভাব পেতে পারেন।

পোচ ইট

এই কৌশলটির অর্থ হল আপনি একটি তরলে খাবার মিশ্রিত করুন - জল থেকে মদ থেকে স্বাদযুক্ত ঝোল পর্যন্ত কোনও কিছুই। আপনার ডিম অতিরিক্ত বাড়িয়ে ফেলার এক ভাল উপায় তবে এটি ভেজি, মাছ, মুরগী ​​এবং এমনকি ফলের জন্যও দুর্দান্ত। এবং এটি করা সহজ: এটি এটিকে ফেলে দিন এবং এটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি বুদ্বুদ দেখুন।

মেয়ো ধরো

একটি একক চামচ প্রায় 100 ক্যালোরি আছে। এবং আপনি কি সত্যিই থামছেন? প্রচুর ক্রিমি সস, স্প্রেড এবং সালাদ ড্রেসিংগুলি দ্রুত ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে। সেগুলি লক্ষ্য রাখার সর্বোত্তম উপায় হ'ল লেবেলটি পরীক্ষা করা। মেয়ো এর কম ফ্যাটযুক্ত বা হালকা সংস্করণগুলিতে কম ক্যালোরি থাকতে পারে, বা মশলাদার সরিষা: 1 টেবিল চামচ = 15 ক্যালোরির মতো বিকল্প চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর অদলবদলগুলি দেখুন

উদাহরণস্বরূপ, টক ক্রিমের চেয়ে পুরো এবং কম ফ্যাটযুক্ত দইয়ের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক কিনুন। শরবত আপনার আইসক্রিম চুলকায় কম ক্যালোরি দিয়ে স্ক্র্যাচ করতে পারে। মনে রাখবেন যে "লো-ফ্যাট" এবং "লো-ক্যালোরি" কখনও কখনও হাতের মুঠোয় গেলেও সেগুলি এক নয়। লেবেলটি দেখুন, এবং আপনি সংখ্যার তুলনা করার সময় পরিবেশন আকারটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

আপনি কি পনির চান?

বলুন না এবং আপনি নিজেকে প্রায় 100 ক্যালোরি বাঁচাতে পারেন। আপনি আপনার খাবারে লেটুস, টমেটো, মরিচ এমনকি সরিষা দিয়ে স্বাদ এবং জমিন যুক্ত করতে পারেন। পনির নিজেই ট্রিট করার জন্য সংরক্ষণ করুন, বা আপনার কাছে এটি অবশ্যই থাকলে, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত সংস্করণটি সন্ধান করুন।

আপনার ক্যালোরি পান করবেন না

কফি এবং চা তাদের নিজেরাই দুর্দান্ত, কম-কলের পানীয় পছন্দ। তবে কিছুটা ক্রিম এবং 2 চামচ চিনি যুক্ত করুন এবং আপনি প্রতি কাপে প্রায় 60 ক্যালোরি রয়েছেন । দিনে 3 কাপে, এটি কোনও ধরণের সোডা থেকে বেশি। এবং সেই স্বর্গীয় 16-আউন্স ফ্রেপ্পুকিনো যে আপনার নামটি ডাকছে? এটিতে 400 ক্যালোরি বা তার বেশি থাকতে পারে।

স্নাক লাইটার

আপনি ক্যালোরি বা পিটার পরিবর্তে সেলারি, গাজর, বা কাটা মরিচের সাথে হিউমাসের মতো স্বাস্থ্যকর স্প্রেডগুলি বাদ দিলে আপনি ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারবেন এবং ফাইবার এবং প্রোটিন যুক্ত করতে পারবেন। আলু চিপস বা পনিরের পাফগুলি এয়ার-পপড পপকর্নের মতো হালকা পছন্দ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। প্রো টিপ: আপনার খাবারের একটি বাটি বা একটি প্লেটে রাখুন। আপনি সরাসরি ব্যাগ বা বাক্সের বাইরে খাওয়ার সময় আপনি কতটা মাংস করছেন তার ট্র্যাক হারিয়ে ফেলা সহজ।

'সুপারভাইজ' করবেন না

চিপের এই "পরিবারের আকার" ব্যাগটি আরও ভাল ডিলের মতো মনে হতে পারে তবে আপনি কতটা খান তা নিয়ন্ত্রণ করা এটি আরও কঠিন করে তোলে। আপনি যদি এটিকে নিজেই একক ভাগে ভাগ করার পরিকল্পনা না করেন তবে প্রতিটি ছোট ছোট ব্যাগের প্রতি 1 টি করে রাখা আরও ভাল। এইভাবে, আপনি যদি নাশতাটির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে না পারেন তবে আপনি জানতে পারবেন যে আপনি কত ক্যালোরি খেয়েছেন এবং সেগুলি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য হিসাবে কাজ করতে পারেন।

জলপান করা

বিশেষত সোডা এবং জুসের জায়গায়, যা ক্যালোরি এবং চিনিযুক্ত। এবং ডায়েট সোডা এর চেয়ে বেশি ভাল নয়। কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে আপনি এটি পান করার সময় আপনি আরও বেশি মিষ্টি খেতে চান এবং আপনার ওজনও বাড়তে পারে।

সকালের নাস্তা খাও

আপনার সকালের খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার দিন থেকে ক্যালোরি কাটানোর সহজ উপায় বলে মনে হতে পারে। তবে এটি আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার পরে খাওয়া এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়িয়ে তোলার সম্ভাবনা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যে জাতীয় প্রাতঃরাশের খাবার খান তা বিবেচনা করে: ডিমগুলি দুর্দান্ত কারণ তারা প্রোটিন বেশি এবং ক্ষুধা ভালভাবে মেটায়। ডোনাট বা ব্যাগেলসের মতো মিহি ময়দা থেকে তৈরি "সাধারণ কার্বস" এর তুলনায় তারা আপনাকে সারা দিন কম খেতে সহায়তা করে।

আস্তে খাও

আপনি পূর্ণ বোধ করবেন এবং আপনি এমনকি কম ক্যালোরি খেতে পারেন। এটি আপনি যা করছেন তার উপর ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে। ছোট ছোট কামড় নিন এবং ভাল করে চিবান। খাবারটি কোথা থেকে আসে এবং খাবারটি তৈরিতে কী নিয়েছিল তা ভেবে দেখুন। আপনি নিজেকে এখনও পূর্ণ মনে করেন কিনা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।

আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন

আপনি যখন জানেন যে বাড়িতে স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে তখন গ্রীসেস বার্গার জয়েন্টটি চালানো আরও সহজ। নিম্ন-ক্যাল রেসিপি চয়ন করুন যা প্রস্তুত করা সহজ। ব্যস্ত দিনগুলিতে সময় সাশ্রয় করুন এবং আপনার যতটা খাবার খাওয়ার আগেই তৈরি করুন। ফোন এবং কম্পিউটার অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে এটিকে শেষ ক্যালোরির পরিকল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে।