আপনার 7-দিনের অস্টিওপোরোসিস ডায়েট প্ল্যান

যখন আপনার অস্টিওপরোসিস থাকে, আপনার হাড়গুলি যতটা শক্তিশালী হতে পারে আপনার শরীরকে সরবরাহ করার জন্য বেশ কিছু কী পুষ্টি প্রয়োজন। সাতদিনের খাদ্য পরিকল্পনা, প্রথমে আপনার মূলত পুষ্টি উপাদানগুলি সম্পর্কে জানতে হবে যা আপনার শরীরকে সত্যিই প্রয়োজন এবং কোন খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।

এখানে ফোকাস করার জন্য পুষ্টি রয়েছে:

ক্যালসিয়াম: এই খনিজটি একটি গুরুত্বপূর্ণ হাড়ের টিস্যু উপাদান।

ভিটামিন ডি: এটি আপনার শরীরের সঙ্গী ক্যালসিয়াম থেকে ভিটামিন। যথেষ্ট ভিটামিন ডি ছাড়া আপনার শরীর ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে শোষিত করতে পারে না। > প্রোটিন:

আপনি সুস্থ টিস্যু বজায় রাখার জন্য প্রোটিন দরকার যা পেশী টিস্যু সহ। কম প্রোটিন খাওয়া হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। গবেষকরা 0 ও 8 এর মধ্যে খাবার খাওয়ার সুপারিশ করে। 0 মিলিগ্রাম (মিঃ) প্রতি কেজি প্রতি প্রোটিন শরীরের ওজন মি।

ম্যাগনেসিয়াম:

শক্তির হাড় গঠনে এই খনিজটি একটি ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, আপনার শরীরের ম্যাগনেসিয়াম শোষণ ক্ষমতা বয়স সঙ্গে diminishes। বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কারণে দৈনিক ভিত্তিতে যথেষ্ট পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। ভিটামিন কে:

গবেষকরা ভিটামিন কে 1 এবং অস্টিওপরোসিসের মধ্যে সম্পর্ককে চিহ্নিত করেছেন: কম ভিটামিন কে খাওয়ানো মহিলাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেশি। যারা হ'ল 254 মিলিগ্রামের বেশি খাবার খেলে হিপ ফ্র্যাকচারের জন্য ঝুঁকি কম হতো।

জিংক:

আপনার শরীর হাড়কে দৃঢ় থাকতে সাহায্য করার জন্য জিংক ব্যবহার করে। দস্তা হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে জিনের কম খাওয়ার সাথে যুক্ত। সীমা বা এড়াতে খাদ্য:

উচ্চ-লবণের খাবার:

অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম মুক্ত করতে পারে, যা আপনার হাড়ের জন্য ক্ষতিকর। সোডিয়াম জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত মান 20 শতাংশের বেশি খাবার ধারণকারী খাবার এড়িয়ে চলুন। যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ আপনার ইনট্যাকশনটি 2, 300 মিলিগ্রামের বেশি হবে না। অ্যালকোহল:

অস্টিওপরোসিস সহ যাদের জন্য মধ্যম পরিমাণ পরিমাণ মদ্যপ নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে অতিরিক্ত অ্যালকোহল হাড়ের ক্ষতি হতে পারে। ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মতে, পানীয় প্রতিদিন প্রতি দুই থেকে সীমিত করা উচিত। মটরশুটি / বাদামি:

যখন মটরশুটিদের অস্টিওপরোসিস সহ মহিলাদের জন্য কিছু সুস্বাস্থ্যের বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তখন তারা ফ্যটাসে উচ্চতর হয়। এই যৌগগুলি আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করার ক্ষমতা প্রভাবিত করে। যাইহোক, আপনি মটরশুটি মধ্যে phytates পরিমাণ কমাতে পারেন: প্রথমে তাদের রান্না করার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টা জন্য পানিতে শুষে, এবং তারপর মটরশুটি ড্রেন এবং রান্না জন্য তাজা জল যোগ করুন। অতিরিক্ত ভিটামিন এ:

এই পুষ্টির বেশিরভাগ হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাব নিয়ে যুক্ত হয়। এই একা একা খাদ্য মাধ্যমে ঘটতে পারে না। যাইহোক, যারা উভয়ই মাল্টিভিটামিন এবং মাছ লিভারের তেলের সম্পূরক (ভিটামিন এ উচ্চ) উভয়ই গ্রহণ করে তাদের ভিটামিন 'এ' থেকে অতিরিক্ত স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। আপনার সাত দিনের পরিকল্পনা

এখন যখন আপনি অস্টিওপরোসিসের জন্য পুষ্টিকর গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা জানেন, এখানে একটি প্রস্তাবিত 7 দিনের পরিকল্পনা।এটি একটি নতুন খাবার পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে এটি আপনার কোনও ঔষধ বা স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে হস্তক্ষেপ না করে।

দিন 1

ব্রেকফাস্ট

8 oz ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি <1 ভিটামিন D

• 4 ওজ সঙ্গে দৃঢ় 1 কাপ সারভিকশন শস্য সঙ্গে সুগন্ধযুক্ত সুগন্ধি রস। দুধ সরু করা
• দুপুরের খাবার
• 2 5 oz একটি সম্পূর্ণ শস্য বুনের উপর অতিরিক্ত পাতলা মাটি গম (1 টুকরা nonfat আমেরিকান পনির, 1 লেটুস পাতা, এবং 2 লাল টমেটো স্লাইস যোগ করতে পারেন)

1 টি হার্ড বাষ্প ডিম এবং 2 টেবিল সঙ্গে সবুজ সালাদ। কম ক্যালোরি ড্রেসিং

• 8 ওজ। দুধ সিক্যুয়াল
• স্নেক
• 1 কমলা

ডিনের

• 2 5 oz চিকেন স্তন

1/2 কাপ ব্রোঙ্কোলি

• 3/4 কাপ চাল
• 2 টেবিল চামচ 1 টেবিল চামচ। মার্জারিন
• 1 কাপ স্ট্রবেরি 2 চামচ লাইট চাবুক মারাত্বক
• দিন 2
• প্রাতঃরাশ

চিনাবাদামের মাখন, আভাকাডো, বা ফলের জ্যাম <1 8 ওজ দিয়ে 1 টুকরো পুরো শস্য গোছানো। ক্যালসিয়াম-শক্তিশালী অরেঞ্জ রস বা 4 oz দুধ সিকম করা

দুপুরের খাবার

• নিরামিষ শাক
• সবুজ সালাদ দিয়ে 1 টি সিদ্ধ ডিম এবং ২ টেবিল চামচ। কম ক্যালোরি ড্রেসিং

রাস্পবেরি সঙ্গে ছোট পরিবেশন sorbet

• স্নেক
• কাটা ফল বা berries সঙ্গে কম- বা nonfat দই
• ডিনের

পুরো শস্য পাস্তা, grilled চিকেন, হলুদ স্কোয়াশ, zucchini সঙ্গে পাস্তা primavera জলপাই তেল,

• কাবাব, আভাকাডো এবং টমেটো সালাদ

ছোট পরিবেশন লেবুর শরবৎ বেরি সস দিয়ে সাজানো

• দিন 3
• প্রাতরাশ
• ধীরে ধীরে ওটমিল প্রস্তুত আপেল এবং / বা raisins

8 oz ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড কমলা রস

লাঞ্চ

• ফ্যালাফেল পিটা স্যান্ডউইচ (কাছিম, লেটুস এবং টমেটো যোগ করতে পারে)
• 1 টি স্লাইস তরমুজ

স্নেক

• 1 আপেল, কলা, বা কমলা, অথবা 1 পরিবেশনকারী স্ট্রবেরি
• ডিনের

ফ্যজিট burrito মুরগির বা পাতলা স্টেক, ঘণ্টা মরিচ, পেঁয়াজ, এবং quinoa সঙ্গে একটি পুরো শস্য tortilla

• মিশ্রিত মিষ্টি আলু

ভুট্টা

• দিন 4
• ব্রেকফাস্ট
• scrambled সবজি দিয়ে টফু, যেমন ঘণ্টা মরিচ, চিনির পিঠ, এবং গুঁড়ো <1 ওভেন-রোস্টেড ব্রেকফাস্ট আলু (সিকম-দুধ আমেরিকান চক্রযুক্ত পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিতে পারেন)

দুপুরের খাবার

লাল কাঁচা মরিচ গুঁড়ো, গাজর এবং টমেটো (কালো বা সাদা বীজ স্প্রেডের চেষ্টাও করতে পারে)

• 1 আপেল বা কলা
• স্নেক

কম চর্বিযুক্ত দই বা চিমটি দুধ দিয়ে মিশিয়ে ফলের মসৃণ মিশ্রণ

• ডিনের
• গ্রিল চিকেন উকচিনি, এসপারাগাস, এবং মাশরুম

ক্বারার উপর শস্য

• দিন 5

প্রাতঃরাস্তা

• স্নেহপূর্ণ স্ট্রবেরিগুলি দিয়ে সম্পূর্ণ শস্যের শস্য
• 4 oz সয়া দুধ

1 টি ছোট কলা

দুপুরের খাবার

• নুডলস, মরিচ, মাশরুম এবং ভুট্টা দিয়ে থাই স্যুপ
• স্যরির এবং / বা ডুবানোর জন্য গাজর এবং / অথবা গাজর দিয়ে গাজর এবং বীজ ডুব, টমেটোসহ সবুজ সালাদ এবং বেসিল
• স্নেক

মুরগী ​​বা সাদা বীজ ডাইপ

• 1 টি গোটা শস্য পিটা, ডুবন্তের জন্য চওড়ায় কাটা হয়
• ডিনের
• সবজি দিয়ে পুরো শস্য স্প্যাগেটি, যেমন কাটা পেঁয়াজ, ভাজা গাজর, এবং ড্রেস ব্রোকলি

বেরি সস বা ফলের সাথে ছোট পরিশ্রমী শর্করা

• দিন 6
• প্রাতঃরাশ

পুরো শস্য প্যানকেস আপেলসস বা ফলের স্প্রেডের সাথে শীর্ষস্থানে

• 1 টি ছোট্ট veggie সসেজ লিঙ্ক
• 4 ozদুধ বা ক্যালসিয়াম-ফিনিক্স কমলা রস

লাঞ্চ

সবজি এবং / বা মটরশুটি ভিত্তিক স্যুপ

• লাল মরিচের সাথে কালো মটরশুটি এবং ভুট্টা স্যালাড
• 1 আপেল, কলা, বা কমলা
• স্নেক

কম চর্বিযুক্ত চিনির 4 কিউব

• পুরো শস্য ফাটল বা crisps
• ডিনের
• কম চর্বিযুক্ত পনির সঙ্গে সব গম spinach lasagna

সবুজ সালাদ, আপনার পছন্দ সবজি সঙ্গে

• দিন 7
• প্রাতঃরাশ

টমেটো, মরিচ, এবং অন্যান্য পছন্দসই সবজি

• 8 ওজ সঙ্গে অমলেট বা কোচ। ক্যালসিয়াম-ফাটল রস বা সিকম দুধ
• লাঞ্চ

4 থেকে 6-ওজ। পুরো শস্য বন

মাজা আলু

• স্নেক
• চর্বি পুডিং বা দুধ পুডিং কম চর্বিযুক্ত দুধ দিয়ে তৈরি

1 টি বাদামহীন বাদাম

• ডিনের
• নাচোস কিডনি মটরশুটি , avocado, এবং কম চর্বি পনির

feta পনির সঙ্গে গ্রীক সালাদ

• এই খাবার পরিকল্পনা আমেরিকান ডায়োটেকটিক এসোসিয়েশন, বই "বিল্ডিং হাড় প্রাণবন্ততা: একটি হ্রাস হ্রাস এবং বিপরীত অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের একটি বিপ্লবী খাদ্য পরিকল্পনা দ্বারা প্রস্তাব গৃহীত হয় , "এবং আন্তর্জাতিক অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন, যা অনেক হাড়-বন্ধুত্বপূর্ণ রেসিপি প্রদান করে।