স্লাইডশো: 7 টি অনুশীলন যা সত্যই কার্যকর

আপনার ওয়ার্কআউট কি সত্যিই কাজ করে?

ঠিক হয়ে গেছে, এই সাতটি অনুশীলন আপনাকে এমন ফলাফল দেয় যা আপনি দেখতে এবং অনুভব করতে পারেন। আপনি এগুলি জিম বা বাড়িতে করতে পারেন। ছবিতে ট্রেনারের দেখানো ফর্মটি দেখুন। ভাল কৌশল একটি আবশ্যক। আপনি যদি এখন সক্রিয় না হয়ে থাকেন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা ভাল ধারণা, বিশেষত যদি আপনার স্বাস্থ্যের উদ্বেগগুলি ধরা পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উন্নত অস্টিওপরোসিস থাকে তবে এর মধ্যে কয়েকটি অনুশীলন খুব আক্রমণাত্মক হতে পারে।

1. হাঁটা

কেন এটি বিজয়ী: আপনি যে কোনও সময় যে কোনও সময় হাঁটতে পারেন। ট্রেডমিল ব্যবহার করুন বা রাস্তায় আঘাত করুন।

কীভাবে: আপনি যদি কেবল ফিটনেসের জন্য হাঁটতে শুরু করেন তবে একবারে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের সাথে শুরু করুন। প্রতিটি হাঁটা পথে কয়েক মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি হাঁটা প্রতি কমপক্ষে 30 মিনিট সময় পান। তারপরে, আপনার গতি দ্রুত করুন বা পাহাড় যুক্ত করুন।

২. ইন্টারভেল ট্রেনিং

কেন এটি বিজয়ী: বিরতি প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস স্তরকে বাড়িয়ে তোলে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য আরও ক্যালোরি পোড়ায়। প্রাথমিক ধারণাটি হ'ল স্থির গতিতে না গিয়ে আপনার ورزشের মধ্যে তীব্রতাটি পরিবর্তিত করা।

কীভাবে: আপনি হাঁটাচলা, চালানো, নাচ বা অন্য কোনও কার্ডিও অনুশীলন করুন, এক বা দু'মিনিটের জন্য গতি বাড়িয়ে দিন। তারপরে 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য ব্যাক অফ করুন। আপনার ব্যবধানটি কত দিন স্থায়ী হবে তার উপর নির্ভর করে আপনার कसरतের দৈর্ঘ্য এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনার কতটা প্রয়োজন on একজন প্রশিক্ষক প্যাসিংটি সূক্ষ্ম-সুর করতে পারেন। আপনার ব্যায়াম জুড়ে বিরতি পুনরাবৃত্তি।

3. স্কোয়াট

কেন এটি বিজয়ী: স্কোয়াটগুলি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে - একই সাথে আপনার কোয়াড্রিসিপস ("কোয়াডস"), হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটিয়ালস ("গ্লুটস") -।

কীভাবে: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিছনটি এমনভাবে নীচে করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার পায়ের গোড়ালির উপরে হাঁটু রাখুন। একবার আপনি ভাল ফর্মের সাথে কমপক্ষে 12 টি reps করতে পারলে ডাম্বেলগুলি যুক্ত করুন।

স্কোয়াট ঠিক আছে

এই পদক্ষেপটি আয়ত্ত করতে সত্যিকারের চেয়ারের সাথে অনুশীলন করুন। প্রথমে চেয়ারে বসে সমস্ত উপায়ে উঠে দাঁড়াও। এরপরে, পিছনে উঠে দাঁড়ানোর আগে সবে সবে চেয়ারের সিটটি স্পর্শ করুন। একই ফর্ম রেখে চেয়ার ছাড়াই স্কোয়াটগুলি চালিয়ে যাওয়া পর্যন্ত কাজ করুন।

4. Lunges

কেন এটি বিজয়ী: স্কোয়াটের মতো লুঙ্গস আপনার নীচের শরীরের সমস্ত বড় পেশীগুলি কাজ করে। তারা আপনার ভারসাম্যও উন্নত করতে পারে।

কীভাবে: আপনার পিছনে সোজা রেখে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার সামনের হাঁটিকে প্রায় 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন। আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলের উপরে ওজন রাখুন এবং পিছনের হাঁটুটি মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। পিছনে হাঁটু মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না।

দীর্ঘস্থায়ী: অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ

প্রতিটি লুঞ্জের সাথে কেবল এগিয়ে নয়, পাশাপাশি এবং পাশের দিকেও পা রাখার চেষ্টা করুন। একবার আপনার ফর্মটি নীচে নেমে গেলে লম্বায় ডাম্বেল যুক্ত করুন।

5. পুশ-আপস

কেন এটি বিজয়ী: পুশ-আপগুলি আপনার বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর পেশী শক্তিশালী করে।

কীভাবে: মুখোমুখি হয়ে, আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। যদি এটি খুব শক্ত হয় তবে আপনার হাঁটুতে মেঝেতে শুরু করুন। আপনার শরীরের কাঁধ থেকে হাঁটু বা পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার রিয়ার-এন্ড মাংসপেশী এবং অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত রাখুন। আপনি প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই নীচে নীচে বাঁকুন। আপনার কনুই দিয়ে ঠেলাঠেলি করে পিছনে উঠুন, আপনার ধড়টি সরানো লাইনে সরলরেখায় রাখুন।

পুশ-আপস: খুব শক্ত? খুব সহজ?

আপনি যদি পুশ-আপগুলিতে নতুন হন তবে আপনি রান্নাঘরের কাউন্টারে ঝুঁকে পড়ে সেগুলি শুরু করতে পারেন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ডেস্ক বা চেয়ার ব্যবহার করে নীচে যান। তারপরে আপনি হাঁটুর বাঁক দিয়ে শুরু করে মেঝেতে যেতে পারেন। একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার ফর্মটি সিঁড়ি, বেঞ্চ বা পালঙ্কে রাখুন যখন ভাল ফর্ম রাখেন।

6. ক্রাঞ্চগুলি - পদ্ধতি এ

আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করে এবং আপনার মাথাটি এক হাতের তালুতে রেখে অন্য হাতটি আপনার হাঁটুর দিকে পৌঁছাবেন। আপনার নিম্ন পিছনে টিপুন। আপনার পেটের পেশীগুলি (অ্যাবস) সঙ্কুচিত করুন এবং একটি মসৃণ পদক্ষেপে আপনার মাথা, তারপরে আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে উঠান। আপনার চিবুক সামান্য টাক। নীচে ফিরে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি।

ক্রাঞ্চগুলি - পদ্ধতি বি

আপনি মেঝে এবং হাঁটু বাঁকা আপনার পা দিয়ে ক্রাঞ্চগুলি করতে পারেন। এই কৌশলটি আপনাকে আপনার পিছনে আর্কাইজ করা থেকে বিরত রাখতে পারে। এটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলিও (আপনার নিতম্বের হাড়ের নীচে আপনার উপরের উরুতে পেশী) ব্যবহার করে।

মাস্টারিং ক্রাঞ্চস

আপনার মেরুদণ্ডের সাথে মিল রেখে আপনার ঘাড় রাখুন। আপনার চিবুক ধরে রাখুন যাতে এটি আটকে না যায়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। বুক এবং কাঁধ খোলা রাখতে, আপনার কনুইগুলি আপনার দৃষ্টিভঙ্গির বাইরে রাখুন।

7. বেন্ট-ওভার সারি

কেন এটি বিজয়ী: আপনি আপনার উপরের পিঠের সমস্ত প্রধান পেশী পাশাপাশি আপনার বাইসপসও কাজ করেন।

কীভাবে: আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পোঁদে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার পিছনে শিকার না করে আপনার অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত করুন। আপনার কাঁধের নীচে ওজন ধরে রাখুন, আপনার কাঁধের প্রস্থ আলাদা রেখে দিন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং উভয় হাত আপনার শরীরের পাশের দিকে তুলুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে নামান। একটি বার বা ডাম্বেল দিয়ে পারফর্ম করতে পারে।

বেন্ট-ওভার সারিগুলিতে দক্ষ হয়ে উঠছে

প্রথমে ওজন ছাড়াই এই পদক্ষেপটি করুন যাতে আপনি সঠিক গতিগুলি জানতে পারেন। উঠে দাঁড়ানোর সময় যদি আপনার বাঁকানো ওভার সারিগুলি করতে সমস্যা হয় তবে পিছনের দিকে মুখ করে কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে বসে আপনার ওজনকে সমর্থন করুন।