ডায়েট এবং পুষ্টি: স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং সুষম ডায়েটের টিপস

পুষ্টি নির্দেশিকা ওভারভিউ

পুষ্টি সম্পর্কে আপনার বোঝাপড়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের মূল চাবিকাঠি হতে পারে। এই নিবন্ধটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যগুলি কভার করে:

• ডায়েটরি গাইডলাইন,
• ডায়েটরি রেফারেন্স গ্রহণ
• খাদ্য গাইড পিরামিড,
• ক্যালোরি,
• শর্করা,
• প্রোটিন,
• চর্বি,
• ভিটামিন,
• খনিজ, এবং
• phytochemicals।

আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ক কাউন্সিল পুষ্টিকে "খাদ্য বিজ্ঞান; এর মধ্যে পুষ্টি এবং এতে পদার্থসমূহ; স্বাস্থ্য এবং রোগের সাথে সম্পর্কিত তাদের ক্রিয়া, মিথস্ক্রিয়া এবং ভারসাম্য; এবং প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে জীবের (যেমন উত্স) হিসাবে সংজ্ঞা দেয় শরীর) খাদ্য গ্রহণ করে, হজম করে, শোষণ করে, পরিবহন করে, ব্যবহার করে এবং মলত্যাগ করে " আমাদের ডায়েটের উদ্দেশ্য হ'ল ছয়টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহকারী খাবার গ্রহণ করা:

• শর্করা,
• প্রোটিন,
• চর্বি,
• ভিটামিন,
• খনিজ, এবং
• পানি।

সঠিক পরিমাণ এবং খাবারের স্বাস্থ্য এবং ওজন পরিচালনার জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে।

ডায়েটারি রেফারেন্স গ্রহণ করে

আমাদের সকলের মধ্যে একটি জিনিস সাধারণ যা আমরা সবাই খাই। কী, কখন, কেন, এবং আমরা কী পরিমাণে খাওয়া হয় তা ব্যক্তিভেদে আলাদা। আমরা প্রায়শই স্বাদ, পরিচিতি, ব্যয় এবং / বা প্রাপ্যতার ভিত্তিতে আমাদের খাবারগুলি বেছে নিই। আমরা যা খেতে বেছে নিই তা অগত্যা আমাদের দেহের যা খাওয়ার প্রয়োজন তা নয়। পুষ্টির ঘাটতিযুক্ত একটি খাদ্য হ'ল স্বাস্থ্য এবং ওজন সমস্যা হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, আমাদের দেহগুলিকে আমাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে আমাদের প্রত্যেককে সহায়তা করার জন্য গাইডলাইনগুলি প্রতিষ্ঠা করা হয়েছে।

স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত পরিমাণে পুষ্টির পরিমাণ নির্ধারণের জন্য গবেষণা ১৯৪০ এর দশকে শুরু হয়েছিল কারণ দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় পুরুষরা তাদের স্বাস্থ্যের উপর দুর্বল পুষ্টির প্রভাবের কারণে সেনাবাহিনী থেকে প্রত্যাখ্যাত হয়েছিল। বৃহত জনগোষ্ঠীর পুষ্টি গ্রহণের মূল্যায়ন করার জন্য প্রথম খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড গঠিত হয়েছিল। সেই থেকে, খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ড সুস্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ উভয় রক্ষণাবেক্ষণের জন্য পুষ্টি সম্পর্কিত ব্যাপক নির্দেশাবলী প্রকাশ করেছে এবং পুষ্টি সম্পর্কিত ব্যাপক নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে।

সর্বশেষতম এবং সবচেয়ে পুষ্টির সুপারিশগুলিতে তথাকথিত ডায়েট্রি রেফারেন্স ইনটেকস (ডিআরআই) রয়েছে। ডিআরআইগুলি 1997 সালে তৈরি হয়েছিল এবং ডায়েটগুলি মূল্যায়নের পদ্ধতিতে পরিবর্তন হয়েছে। এই নির্দেশিকাগুলির প্রাথমিক লক্ষ্যটি ছিল কেবলমাত্র পুষ্টির ঘাটতি রোধ করা নয়, তবে ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা। ডিআরআই ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেটস, প্রোটিন এবং ফ্যাট), মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ), ইলেক্ট্রোলাইটস এবং জল, স্বাস্থ্য এবং রোগে অ্যালকোহলের ভূমিকা এবং ফাইটোয়েস্ট্রোজেন এবং ফাইটোকেমিক্যালসের মতো জৈবসক্রিয় যৌগগুলির জন্য ডিআরআই নির্ধারণ করা হয়েছে।

চার ধরণের ডিআরআই রেফারেন্স মান রয়েছে:

• প্রাক্কলিত গড় প্রয়োজনীয়তাগুলি (EARs) : একটি নির্দিষ্ট লিঙ্গ এবং বয়সের গ্রুপের 50% ব্যক্তির চাহিদা পূরণের অনুমান করা হয় যে পুষ্টিকর গ্রহণ
• প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা (আরডিএ) : এগুলি সর্বাধিক সুপরিচিত গাইডলাইন হতে থাকে। এগুলিকে পুষ্টি গ্রহণের জন্য প্রস্তুত করা হয়েছিল যা প্রদত্ত লিঙ্গ এবং বয়সের প্রায় সকল ব্যক্তির (প্রায় 97%) চাহিদা পূরণে যথেষ্ট। অনেক লোক প্রায়শই ভুলভাবে এগুলি প্রস্তাবিত "দৈনিক" ভাতা হিসাবে উল্লেখ করে এবং বিশ্বাস করে যে প্রতিদিন তাদের আরডিএ পৌঁছানো তাদের লক্ষ্য। এটি কোনও ব্যক্তির দৈনন্দিন প্রয়োজনের জন্য গাইড হিসাবে ব্যবহার করার উদ্দেশ্যে নয়। আরডিএগুলি খাদ্য-সহায়তা কর্মসূচির মান নির্ধারণে, জনসংখ্যার খাদ্য রেকর্ড গ্রাহনের ব্যাখ্যার জন্য এবং পুষ্টির লেবেলের জন্য দিকনির্দেশনা প্রতিষ্ঠার জন্য প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে (এআই) : যে পুষ্টিগুলির জন্য EAR প্রতিষ্ঠার জন্য পর্যাপ্ত তথ্য নেই
• সহনীয় উচ্চতর সীমাবদ্ধতা (উচ্চ স্তর বা ইউএল) : একটি পুষ্টির সর্বাধিক স্তরের দৈনিক গ্রহণ যা জনসংখ্যার প্রায় সমস্ত ব্যক্তির (98৯% থেকে 98%) বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব ঘটাতে পারে না

ডায়েট বিশ্লেষণের জটিলতার কারণে, ডিআরআই প্রাথমিকভাবে গবেষক এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানরা ব্যবহার করেছেন। ডায়েট বিশ্লেষণ করতে ব্যবহৃত প্রোগ্রামগুলি এখন জনসাধারণের জন্য উপলব্ধ হয়ে উঠেছে। এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি অফার করে এমন একটি ইন্টারনেট সাইটে আপনি খাওয়া-দাওয়া করা সমস্ত কিছু ট্র্যাক করে রাখতে পারেন এবং ডিআরআইয়ের তুলনায় আপনার সেবন সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য পাবেন। আপনার ডায়েটের খোঁজ রাখার সময়, আপনি এমন কোনও ওয়েবসাইট ব্যবহার করতে চান যা ইউএসডিএ জাতীয় পুষ্টির ডেটাবেসকে পুষ্টি তথ্যের উত্স হিসাবে স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্সের জন্য ব্যবহার করে।

আপনার প্রতিটি পুষ্টির জন্য নির্দেশিকাগুলি পৌঁছানোর দরকার নেই, সপ্তাহের প্রতিটি দিন, তাই আপনি যখন ছোট হয়ে যান বা পুষ্টিকর উপাদানগুলি অল্পক্ষণে অতিক্রম করবেন তখন অবাক হবেন না। আপনি যখন আপনার পরামর্শগুলিতে পৌঁছাতে নিয়মিত সমস্যা বোধ করেন, তখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করা ভাল।

আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস

স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা গাইডলাইনস অনুসরণ করার মতোই সহজ হতে পারে, আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস is মার্কিন নির্দেশনাগুলি স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগ (এইচএইচএস) এবং কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) দ্বারা 1980 সালের পর থেকে প্রতি পাঁচ বছর অন্তর এই নির্দেশিকাগুলি আপডেট এবং প্রকাশ করা হয়েছে released এই নির্দেশিকাগুলির লক্ষ্য হ'ল স্বাস্থ্য প্রচার করা এবং 2 বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য বড় ক্রনিক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা। গাইডলাইনগুলি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার উপায়গুলিও সম্বোধন করে।

মূল প্রস্তাবনাগুলি হ'ল:

ক্যালোরির প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত পুষ্টি উপাদান nutrients

• স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরল, যুক্ত শর্করা, লবণ এবং অ্যালকোহল খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ এমন খাবারগুলি বেছে নেওয়ার সময় বেসিক ফুড গ্রুপগুলির মধ্যে এবং এর মধ্যে এবং বিভিন্ন পুষ্টিকর ঘন খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করুন।
• ইউএসডিএ ফুড গাইড বা ড্যাশ খাওয়ার পরিকল্পনার মতো ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যের প্যাটার্ন গ্রহণ করে শক্তির প্রয়োজনের মধ্যে প্রস্তাবিত গ্রহণগুলি পূরণ করুন।

ওজন ব্যবস্থাপনা

• স্বাস্থ্যকর পরিসরে শরীরের ওজন বজায় রাখতে, ব্যয় হওয়া ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পানীয় থেকে ক্যালরি ভারসাম্যপূর্ণ করুন।
• সময়ের সাথে সাথে অস্বাভাবিক ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে, খাবার ও পানীয়ের ক্যালোরিগুলিতে ছোট হ্রাস করুন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে তোলেন।

শারীরিক কার্যকলাপ

• স্বাস্থ্য, মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতা এবং একটি স্বাস্থ্যকর দেহের ওজন প্রচার করতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হন এবং আসক্তিমূলক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করুন।
• কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার, নমনীয়তার জন্য প্রসারিত অনুশীলন এবং পেশী শক্তি এবং ধৈর্য্যের জন্য প্রতিরোধের অনুশীলন বা ক্যালিস্টেনিক্স অন্তর্ভুক্ত করে শারীরিক সুস্থতা অর্জন করুন।

খাদ্য গ্রুপ উত্সাহ

• শক্তির প্রয়োজনের মধ্যে থাকতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসবজি গ্রহণ করুন। 2, 000-ক্যালোরি গ্রহণের জন্য, 2 কাপ ফল এবং 2 কাপ শাকসবজি প্রতিদিন গ্রহণের প্রস্তাব দেওয়া হয়, উচ্চতর বা কম পরিমাণে ক্যালোরি স্তরের উপর নির্ভর করে।
• প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি বেছে নিন। বিশেষত, পাঁচটি সবজির উপ-গোষ্ঠী (গা dark় সবুজ, কমলা, ফলমূল, স্টার্চি শাকসব্জী এবং অন্যান্য শাকসবজি) সপ্তাহে কয়েকবার নির্বাচন করুন।
• প্রতিদিন সুপার শস্য সমৃদ্ধ বা পুরো শস্য পণ্য থেকে আসা, সঙ্গে পুরো দিন শস্য পণ্য তিন বা ততোধিক আউস সমতুল্য গ্রহণ করুন। সাধারণভাবে, কমপক্ষে অর্ধেক শস্য পুরো দানা থেকে আসা উচিত।
• চর্বিবিহীন বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ বা সমপরিমাণ দুধজাতের দিনে 3 কাপ পান করুন Cons

মদ্যপ পানীয়

• যারা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করতে পছন্দ করেন তাদের উচিত সংবেদনশীল এবং পরিমিতরূপে - মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক পানীয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দু'বার পানীয় খাওয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা উচিত।
• অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয় কিছু লোকের সাথে, যারা তাদের অ্যালকোহল গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করতে পারে না, সন্তান প্রসবের বয়সের মহিলারা যারা গর্ভবতী হতে পারেন, গর্ভবতী এবং দুধ খাওয়ানো নারী, শিশু এবং কিশোরী, অ্যালকোহলের সাথে যোগাযোগ করতে পারে এমন ওষুধ সেবনকারী ব্যক্তি এবং নির্দিষ্ট ব্যক্তিদের চিকিৎসাবিদ্যা শর্ত.

শিশু, কিশোর, গর্ভবতী মহিলা, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মতো নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠীর জন্যও গাইডলাইন রয়েছে। আপনি তাদের সম্পর্কে http://www.health.gov/dietaryguidlines/ এ পড়তে পারেন। ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের জন্য সুপারিশগুলি তাদের সাবহেডিংয়ের নীচে পাওয়া যায়।

গাইডলাইনগুলি বিস্তৃত, তবে আপনাকে একবারে প্রতিটি সুপারিশ পূরণ করার দরকার নেই। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা প্রতিষ্ঠা করার লক্ষ্যে আপনার খাওয়া এবং ক্রিয়াকলাপে ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা শুরু করা। আপনি ফোকাস করতে একটি বা দুটি নির্দেশিকা এক সপ্তাহ বা মাসে নির্বাচন করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি নির্দেশিকাগুলির বেশিরভাগ, যদি না হয় তবে আপনার জীবনের একটি অংশ তৈরি করতে সক্ষম হবেন।

ফুড গাইড পিরামিড

ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট অনুসরণের গুরুত্বের কথা সকলেই শুনেছেন, তবে সঠিক ভারসাম্য কী তা আপনি কীভাবে জানবেন? সুষম ডায়েটের লক্ষ্য হ'ল উপযুক্ত পরিমাণে ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, খনিজ এবং জল গ্রহণ করা। খাবারকে তার ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ অনুসারে খাদ্য গ্রুপগুলিতে ভাগ করা যায়। এর অর্থ হ'ল আপনি কোনও খাদ্য গ্রুপের মধ্যে যে কোনও খাবার গ্রহণ করতে পারেন এবং একই পরিমাণে পুষ্টি পেতে পারেন। ক্যালোরির পরিমাণ আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করবে।

খাদ্য গাইডরা 1916 সাল থেকে খাবারের গ্রুপগুলিতে খাবারগুলি শ্রেণীবদ্ধ করে আসছে এবং অনেক পরিবর্তন করেছে:

• 1916 ক্যারোলিন হান্ট ক্রয়ের গাইড : পাঁচটি খাদ্য দল ছিল দুধ এবং মাংস; শস্য; শাক - সবজী ও ফল; চর্বি এবং চর্বিযুক্ত খাবার; এবং চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার
• 1930 এর এইচকে স্টিবেলিং ক্রয়ের গাইড : 12 টি খাবার গ্রুপ ছিল দুধ; চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগি এবং মাছ; শুকনো পরিপক্ক শিম, মটর এবং বাদাম; ডিম; ময়দা এবং সিরিয়াল; পাতলা সবুজ এবং হলুদ শাকসব্জী; আলু এবং মিষ্টি আলু; অন্যান্য শাকসবজি এবং ফল; টমেটো এবং সাইট্রাস; মাখন; অন্যান্য চর্বি; এবং শর্করা
• 1940 এর বেসিক সেভেন ফাউন্ডেশন ডায়েট : সাতটি খাদ্য গ্রুপ ছিল দুধ এবং দুধজাত পণ্য; মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, শুকনো মটরশুটি, মটর এবং বাদাম; রুটি, আটা এবং সিরিয়াল; পাতলা সবুজ এবং হলুদ শাকসব্জী; আলু এবং অন্যান্য ফল এবং শাকসবজি; সাইট্রাস, টমেটো, বাঁধাকপি এবং সালাদ সবুজ; এবং মাখন-সুরক্ষিত মার্জারিন
• 1956-1970 এর বেসিক ফোর ফাউন্ডেশন ডায়েট : দুধ গ্রুপ; মাংস গ্রুপ; রুটি এবং সিরিয়াল; এবং উদ্ভিজ্জ-ফল গ্রুপ
• 1979 ঝামেলামুক্ত ফাউন্ডেশন ডায়েট : পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ ছিল দুধ-পনির গ্রুপ; মাংস, হাঁস, মাছ এবং মটরশুটি গ্রুপ; রুটি-সিরিয়াল গ্রুপ; উদ্ভিজ্জ-ফলের গোষ্ঠী; এবং চর্বি, মিষ্টি এবং অ্যালকোহল গ্রুপ
• 1984 সালে খাদ্য গাইড পিরামিড উপস্থাপন করার জন্য : ছয়টি খাদ্য গ্রুপ ছিল দুধ, দই এবং পনির; মাংস, হাঁস, মাছ, ডিম, শুকনো মটরশুটি এবং বাদাম; রুটি, সিরিয়াল, চাল এবং পাস্তা; শাকসবজি; ফল; এবং চর্বি, তেল এবং মিষ্টি

মাই পিরামিড পরিকল্পনার আর একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল খাদ্য-গ্যালারী বিভাগ। এই বিভাগটি প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের খাবারের আকারের পরিবেশন করার চিত্র সরবরাহ করে। অনেক লোক পরিবেশন করা মাপ খুব ছোট বলে অভিযোগ করে। পরিবেশন আকারটি পরিমাপের একটি স্ট্যান্ডার্ড ইউনিট, আপনার যে পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করা উচিত তা নয়। আপনি যে পরিমাণ পরিমান পরিবেশন করেন সেগুলি হ'ল আপনার অংশ। উদাহরণস্বরূপ, যদি পাস্তার জন্য পরিবেশন করার আকারটি কাপ হয় এবং আপনি 2 কাপ পান করেন, তার অর্থ হল আপনার অংশটি 2 কাপ এবং আপনি 4 টি পরিবেশন করেছেন।

খাদ্য গাইডরা প্রায় এক শতাব্দী ধরে খাদ্য গ্রুপগুলিতে খাবারগুলি পৃথক করে চলেছে। বর্তমান খাদ্য গাইড পিরামিড এখনও প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের খাবারের সাথে সুষম খাদ্য গ্রহণের উপর জোর দেয় তবে পরিকল্পনার আজকের সংস্করণ দিয়ে আপনি কেবলমাত্র সাধারণ সুপারিশের পরিবর্তে একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা পেতে পারেন। সুষম ডায়েট কীভাবে খাওয়া যায় তা শেখার এই সুযোগ সবারই।

ডায়েট এবং পুষ্টি কুইজ আইকিউ

খাদ্য লেবেল

পরের বার আপনি কী খাবেন তা স্থির করতে চলেছেন মনে রাখবেন যে "এটি সেই গণনাগুলির মধ্যে যা আছে"। বাইরের কী আছে বা খাবারের লেবেলটি পড়ে আপনি ভিতরে takeুকতে পারেন। খাদ্য লেবেল বা পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য লেবেল হ'ল আপনি নিজের শরীরকে যা খাওয়ান তার তথ্যের সেরা উত্স। আপনি এটি ব্যবহার করার আগে, আপনাকে এটি কীভাবে পড়তে হবে তা জানতে হবে, তাই আসুন আমরা খাদ্য লেবেলটিকে "হজম" করি।

খাদ্য লেবেল সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে

• ভজনা আকার,
• ক্যালোরি,
• চর্বির ক্যালরি,
• মোট চর্বি,
• সম্পৃক্ত চর্বি,
• মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট,
• বহুবিশ্লেষিত চর্বি,
• ট্রান্স ফ্যাট,
• কলেস্টেরল,
• সোডিয়াম,
• মোট কার্বোহাইড্রেট,
• ডায়েটার ফাইবার,
• চিনি,
• প্রোটিন,
• ভিটামিন, এবং
• খনিজ।

খাবারের লেবেলে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল একেবারে প্রথম লাইন। পরিবেশন আকার যা তালিকাভুক্ত করা হয় তা হল বাকি সমস্ত তথ্যের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কুকিজের জন্য কোনও লেবেলটি দেখছিলেন এবং পরিবেশনকারী আকারটি দুটি কুকিজ ছিল তবে লেবেলে পুষ্টির সমস্ত তথ্য দুটি কুকিজের ব্যবহারের ভিত্তিতে হবে। আপনি যখন দুটিরও বেশি কুকি ব্যবহার করেন, তখন আপনি কতগুলি পরিবেশন করেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার সংখ্যা বাড়ানো দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি দুটি কুকিতে 100 ক্যালরি থাকে এবং আপনি ছয়টি কুকি ব্যবহার করেন তবে আপনি 300 ক্যালরি গ্রহণ করবেন।

পরিবেশনের আকারের নীচে তালিকাভুক্ত তথ্যগুলি গ্রাম এবং শতাংশে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। আপনি নিবন্ধে পরবর্তীকালে প্রতিটি পুষ্টির জন্য গ্রামগুলি কীভাবে ব্যাখ্যা করবেন তা শিখবেন। লোকেরা খাদ্য তাদের পুষ্টির প্রয়োজনে পৌঁছাবে কিনা তা নির্ধারণে সহায়তার প্রয়াসে, এফডিএ দৈনিক মূল্যবোধ নামে সাধারণ জেনারিক মানগুলির একটি সেট তৈরি করে। আপনি কেবলমাত্র খাদ্য লেবেলে তালিকাভুক্ত দৈনিক মান পাবেন। স্ট্যান্ডার্ড ডিআরআই ব্যবহার করা যায়নি কারণ এগুলি লিঙ্গ এবং বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তাই তারা কোনও খাদ্য লেবেলের জন্য খুব নির্দিষ্ট। দৈনিক মূল্যবোধগুলির সীমাবদ্ধতা হ'ল এগুলি একটি 2, 000-ক্যালোরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে। এর অর্থ এই যে শতাংশটি কেবলমাত্র 2000, 000 ক্যালোরি গ্রহণকারী ব্যক্তির সাথেই প্রাসঙ্গিক। সবার জন্য, এই শতাংশগুলি হয় খুব বেশি বা খুব কম হবে। এই কারণে, গ্রাম এবং উপাদানগুলিতে ফোকাস করা ভাল।

ক্যালরি

আপনি কখনও কখনও এগুলি গণনা করতে পারেন, তাদের কেটে ফেলতে পারেন বা অভিশাপ দিতে পারেন তবে আপনাকে সর্বদা সেগুলি গ্রাস করা প্রয়োজন। ক্যালোরিগুলি এমন শক্তি সরবরাহ করে যা আমাদের দেহের ক্রিয়াকলাপ করতে এবং চলমান রাখতে প্রয়োজনীয়। আমরা যে খাবারটি খাই এবং যে পানীয়গুলি পান করি সেগুলি ক্যালোরি সরবরাহ করে। আমরা যে ক্রিয়াকলাপগুলি করি ক্যালোরি ব্যবহার করি।

আপনার ক্যালোরির উত্সগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির তিনটি থেকে আসে: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট। এই পুষ্টিগুলির প্রত্যেকটিতে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি রয়েছে:

• 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট = 4 ক্যালোরি
• 1 গ্রাম প্রোটিন = 4 ক্যালোরি
• 1 গ্রাম ফ্যাট = 9 ক্যালোরি

আপনি অ্যালকোহল থেকে ক্যালোরিও পেতে পারেন।

• 1 গ্রাম অ্যালকোহলে 7 ক্যালোরি থাকে

আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করে আপনার ওজন বজায় রাখেন, আরও বেশি পরিমাণে ওজন অর্জন করেন এবং কম পরিমাণে ওজন হ্রাস করেন। আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ বা মিজলিন-সেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। আপনার প্রয়োজনীয় রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করার জন্য জিয়োর সমীকরণ। মিমফ্লিন-সেন্ট। বেশি ওজন বা স্থূলকায় ব্যক্তির জন্য জিয়োর গণনা সবচেয়ে ভাল। একবার আপনি নিজের ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালরি দরকার তা জানার পরে আপনি ওজন হ্রাস করতে বা বাড়াতে কি লাগে তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি যখন আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিগুলির উপরে বা তার নীচে ৩, ৫০০ ক্যালোরি যান তখন আপনি 1 পাউন্ড লাভ বা হারাবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনি এক সপ্তাহে 1 পাউন্ড (500 x 7 = 3, 500) অর্জন করতে পারবেন। ওজন হ্রাস জন্য একই। এই কারণেই আপনার ওজনের ক্ষেত্রে প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করা হয়।

এফডিএ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) বিধিবিধিগুলির প্রয়োজন হয় যে খাবারগুলিতে উপাদানগুলির প্রাধান্য অনুসারে তালিকাভুক্ত করা উচিত। এর অর্থ হ'ল সর্বোচ্চ পরিমাণে ব্যবহৃত উপাদানটি প্রথমে তালিকাভুক্ত হবে। যখন কোনও বোধহয় অস্বাস্থ্যকর উপাদান প্রধান উপাদান ছিল তখন এটি সমস্যার সৃষ্টি করে। উদাহরণস্বরূপ, লোকেরা যখন চিনিকে সিরিয়ালের প্রথম উপাদান হিসাবে দেখেন, তারা সম্ভবত এটি অস্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করবেন। খাদ্য উত্পাদকরা যেভাবে এই উপায়ে পৌঁছেছে তা হ'ল কম পরিমাণে চিনির বিভিন্ন উত্স ব্যবহার করা। উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ চিনিযুক্ত খাবারে চিনি প্রথম উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত থাকতে পারে, তবে বিভিন্ন উপাদানের তুলনায় অল্প পরিমাণে চিনির তালিকা থাকতে পারে।

শর্করা

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের উত্থানের ফলে কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল বা খারাপ কিনা তা নিয়ে বিভ্রান্তির সৃষ্টি হয়েছে। কার্বোহাইড্রেট ছয়টি প্রয়োজনীয় পুষ্টির মধ্যে একটি। এর অর্থ হ'ল এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, সুতরাং এগুলি আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উপকারী হবে এমন কোনও উপায় নেই। যে কোনও পুষ্টির অতিরিক্ত গ্রহণের ফলে ওজন বাড়বে। কীটি হ'ল উপযুক্ত উত্স এবং পরিমাণ মতো শর্করা গ্রহণ করা।

কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার দেহের জ্বালানের প্রাথমিক উত্স। আপনার লাল রক্তকণিকা এবং আপনার মস্তিষ্কের বেশিরভাগ অংশগুলি তাদের সমস্ত শক্তি কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত করে। কার্বোহাইড্রেটগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ ব্যবহার আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তার জন্য প্রোটিন এবং চর্বি ব্যবহার করতে দেয়, এটি কেটোসিস প্রতিরোধ করে, এটি ফাইবার সরবরাহ করে এবং এটি আপনার খাবারগুলিতে মিষ্টতার উত্স।

কার্বোহাইড্রেটগুলি সমস্তই কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দ্বারা গঠিত তবে তাদের পুষ্টির মান হিসাবে এটি সমান নয়। এখান থেকেই সম্ভবত ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেটের ধারণাটি শুরু হয়েছিল। কাঠামোর উপর ভিত্তি করে, শর্করা দুটি বিভাগে বিভক্ত:

1. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট

• Monosaccharide
  • ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি)
  • গ্লুকোজ (রক্তে শর্করার)
  • গ্যালাকটোজ (দুধ চিনির অংশ)
• ডিসিসচারাইড: দুটি মনস্যাকচারাইড একত্রিত
  • সুক্রোজ: ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ (টেবিল চিনি) এর সংমিশ্রণ
  • মাল্টোজ: গ্লুকোজ এবং গ্লুকোজের সংমিশ্রণ
  • ল্যাকটোজ: গ্যালাকটোজ এবং গ্লুকোজ (দুধ চিনি) এর সংমিশ্রণ

২. কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট

• পলিস্যাকারাইড: হাজার হাজার গ্লুকোজ ইউনিট (স্টার্চ, গ্লাইকোজেন, ফাইবার) এর সংমিশ্রণ

শেষ পর্যন্ত, এই সমস্ত শর্করা ভেঙে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম করতে এবং ফাইবার সরবরাহ করতে আরও বেশি সময় নেয়, তাই এগুলি কার্বোহাইড্রেটের সেরা উত্স। এর অর্থ এই নয় যে ফল বা দুধ স্বাস্থ্যকর উত্স নয়। ফলের ত্বক এবং বীজগুলি ফাইবারের উত্স, তাই এগুলিতে সহজ এবং জটিল উভয় শর্করা থাকে। দুধে চিনি ক্যালসিয়াম শোষণকে বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি সম্পদ making আবার, যে পরিমাণ পরিমাণ গ্রহণ করা হচ্ছে তা মূল হতে চলেছে।

অনেক লোক যা বিশ্বাস করেন তার বিপরীতে, বেশিরভাগ খাদ্য গোষ্ঠীতে শর্করা পাওয়া যায়। তারা পাওয়া যায়

• শস্য,
• ফল,
• দুধ / দই এবং
• শাকসবজি।

নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি:

• ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, শাকসবজি এবং প্রায়শই পুরো শস্য চয়ন করুন।
• ইউএসডিএ ফুড গাইড এবং ড্যাশ খাওয়ার পরিকল্পনার প্রস্তাবিত পরিমাণ মতো সামান্য যুক্ত শর্করা বা ক্যালরিযুক্ত সুইটেনার সহ খাবার এবং পানীয়গুলি চয়ন করুন এবং প্রস্তুত করুন।
• ভাল মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করে এবং চিনি এবং স্টার্চযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি কম ঘন ঘন সেবন করে ডেন্টাল ক্যারিজের ঘটনা হ্রাস করুন।

নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ডায়েট্রি রেফারেন্স গ্রহণ:

• প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের তাদের ক্যালোরির 45% -65% পাওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট থেকে।
• যুক্ত শর্করা গ্রাহিত মোট ক্যালোরির 25% এর বেশি হওয়া উচিত না। সংযোজনযুক্ত শর্করা হ'ল এগুলি উত্পাদনকালীন খাবার এবং পানীয়গুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সাধারণত নগণ্য পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ বা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রধান উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে সফট ড্রিঙ্কস, ফলের পানীয়, প্যাস্ট্রি, ক্যান্ডি এবং অন্যান্য মিষ্টি।
• ৫০ বছর বা তার চেয়ে কম বয়স্কদের জন্য মোট ফাইবারের জন্য প্রস্তাবিত ভোজনটি পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম নির্ধারণ করা হয়েছে, যখন 50% এর বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য এটি প্রতি দিন যথাক্রমে 30 এবং 21 গ্রাম হয়, খাদ্য গ্রহণ কমায়।

কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত চূড়ান্ত রায়টি হ'ল আপনার ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনার একেবারে প্রয়োজন। আপনি চান যে আপনার উত্সগুলি শাকসব্জী, তাজা ফল, গোটা গমের দানা এবং দুগ্ধজাত থেকে পাওয়া উচিত। আপনি যুক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলি এড়াতে চান। আপনার ক্যালোরি খরচ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করবে এবং পুষ্টির ভারসাম্য আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে।

প্রোটিন

প্রোটিন এমন একটি পুষ্টি যা ফ্যাড ডায়েট কখনও আপনার ডায়েট বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়ার সাহস করেনি। এই পুষ্টির ঘাটতির ফলে মৃত্যু হতে পারে। অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির মতো, আমাদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিনের প্রয়োজন এবং এটি উপরে যেতে সমস্যা তৈরি করতে পারে।

প্রোটিনের শরীরে অসংখ্য ফাংশন রয়েছে:

• শরীরের ক্রিয়াকলাপগুলি নিয়ন্ত্রণ করে এবং পরিচালনা করে: রক্ত ​​জমাট বাঁধা, তরল ভারসাম্য এবং এনজাইম এবং হরমোন উত্পাদন
• বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণকে সমর্থন করে: চুল, ত্বক, নখ এবং কোষ
• আপনার ইমিউন সিস্টেমের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যান্টিবডিগুলি তৈরি করে
• শক্তি সরবরাহ করে

প্রোটিনের ঘাটতিগুলিকে প্রোটিন-শক্তি অপুষ্টি (পিইএম) হিসাবে উল্লেখ করা হয়। দুটি পিইএম রোগ হচ্ছে

• কোওয়াশিওরকোর, যা ঘটে যখন ডায়েটে প্রান্তিক পরিমাণ ক্যালোরি থাকে এবং অপর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে; এবং
• মারাস্মাস, যা ঘটে যখন ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি এবং প্রোটিন থাকে।

আমিনো অ্যাসিডগুলি প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক are এক প্রোটিন তৈরি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি স্ট্র্যান্ডে 20 টি বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকতে পারে। এগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন এবং নাইট্রোজেন দ্বারা গঠিত। প্রয়োজনীয় এবং অযৌক্তিক অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। আপনার প্রয়োজনীয় খাবারগুলি গ্রাস করতে হবে, যখন আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকে তখন অ্যালবামগুলি অন্য অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে। প্রোটিনের উত্স যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রাণী প্রোটিন (মাংস, হাঁস, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম) এই বিভাগে আসে into অসম্পূর্ণ প্রোটিনগুলি (শাকসবজি, শস্য এবং বাদাম) একত্রিত হয়ে গেলে তা সম্পূর্ণ হয়ে উঠতে পারে। এর উদাহরণগুলি

• শিম ও ভাত,
• চিনাবাদাম মাখন এবং রুটি, এবং
• সিরিয়াল এবং দুধ

নীচে প্রোটিন খাওয়ার জন্য ডায়েট্রি রেফারেন্স গ্রহণ করা হয়:

• প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের প্রোটিন থেকে তাদের ক্যালোরিগুলির 10% -35% পাওয়া উচিত।
• নতুন ডেটা ব্যবহার করে, রিপোর্টটি পূর্বে প্রতিষ্ঠিত প্রোটিন গ্রহণের প্রস্তাবিত স্তরগুলির পুনঃতফসরণ করে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম; তবে গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত স্তরগুলি বাড়ানো হয়।

আপনার শরীরে যেভাবে প্রোটিন সংরক্ষণ করা হয় তা এটি শর্করা এবং চর্বিগুলি সঞ্চয় করে না। এর অর্থ হ'ল আপনার ডায়েট এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির জন্য গুরুত্বপূর্ণ উত্স। আরও ভাল নয়, তাই সুপারিশের উপরে যাওয়ার দরকার নেই। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট ক্যালসিয়াম হ্রাস এবং হাড়কে দুর্বল করতে পারে। আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে প্রতিটি খাবারে একটি প্রোটিন উত্স যুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

চর্বি

ডায়েটারি ফ্যাট শরীরের ফ্যাট সমান করে না। একটি বিশাল ভুল ধারণা রয়েছে যে ডায়েটে ফ্যাট সর্বদা ওজন বাড়িয়ে তুলবে। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, অতিরিক্ত ক্যালোরি ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী, কোনও একটি পুষ্টি নয়। ডায়েটারি ফ্যাট আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং প্রত্যেকের ডায়েটের একটি অংশ হওয়া উচিত।

ডায়েটারি ফ্যাট প্রয়োজন

• শক্তি: চর্বি ডায়েটে ক্যালোরির সর্বাধিক ঘন উত্স, যা কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন উভয় থেকে প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরির তুলনায় গ্রাম প্রতি 9 ক্যালোরি সরবরাহ করে;
• চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির পরিবহন: এ, ডি, ই, এবং কে এবং ক্যারোটিনয়েড;
• স্বাস্থ্যকর ত্বকের রক্ষণাবেক্ষণ;
• কোলেস্টেরল বিপাক নিয়ন্ত্রণ; এবং
• প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিনস পূর্ববর্তী (হরমোন জাতীয় পদার্থ যা শরীরের অনেকগুলি কাজ নিয়ন্ত্রণ করে)।

কার্বোহাইড্রেট হিসাবে একই তিনটি উপাদান সমন্বয়ে ফ্যাট গঠিত: কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন। আমরা যে চর্বি গ্রহণ করি তা মূলত ট্রাইগ্লিসারাইডগুলির উত্সে থাকে। এর অর্থ একটি গ্লিসারল ব্যাকবোন সঙ্গে মিলিত সেখানে তিনটি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হয়

• মনস্যাচুরেটেড: জলপাই তেল, জলপাই, চিনাবাদাম তেল, ক্যানোলা তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম;
• বহু সংশ্লেষিত: কুসুম তেল, সূর্যমুখী তেল, কর্ন অয়েল, মাছ, ফ্লেক্সসিড এবং আখরোট; এবং
• স্যাচুরেটেড: মাখন, লার্ড, লাল মাংস, হাঁস-মুরগির ত্বক, পুরো দুধ, নারকেল তেল এবং পাম তেল।

প্রতিটি ট্রাইগ্লিসারাইডে এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির প্রতিটি একটির স্তর বিভিন্ন হবে। যেগুলির মনস্যাচুরেটেড এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চ শতাংশ রয়েছে তাদের স্বাস্থ্যকর উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়। কিছু উদাহরণ আছে

• জলপাই তেল: 15% স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 10% পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 75% মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট;
• ফ্ল্যাকসিড তেল: 9% স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 73% পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 18% মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির পাশাপাশি আপনার ডায়েটে ট্রান্স ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলও রয়েছে। ট্রান্স ফ্যাট কিছু মার্জারিন, উদ্ভিজ্জ সংক্ষিপ্তকরণ, কুকিজ, ক্র্যাকারস, স্নাক খাবার এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেলের সাথে তৈরি বা ভাজাজাত অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায়। অন্যান্য চর্বিগুলির মতো নয়, খাদ্য নির্মাতারা তরল তেলগুলিকে কঠিন চর্বিতে পরিণত করলে সর্বাধিক ট্রান্স ফ্যাট গঠিত হয়। প্রাথমিকভাবে কিছু প্রাণী-ভিত্তিক খাবারগুলিতে স্বল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট পাওয়া যায়।

ট্রান্স ফ্যাট আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক বলে প্রমাণিত হয়েছে। এটি এত বিপজ্জনক যে নির্দেশিকাগুলি আপনার ডায়েটে কোনও খাবার গ্রহণ করবেন না। সম্প্রতি, খাবারের লেবেলে ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত করা হয়েছে যাতে খাবারের কোনও উপস্থিতি রয়েছে কিনা তা আপনি এখন নির্ধারণ করতে পারেন। এক সীমাবদ্ধতা হ'ল আপনি কেবল পরিবেশন প্রতি 0.5 গ্রাম ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার দেখতে পাবেন তাদের লেবেলে কোনও ট্রান্স ফ্যাট তালিকার জন্য। এর অর্থ হ'ল যদি পরিবেশন আকার দুটি কুকিজ হয় এবং দুটি কুকিতে ট্রান্স ফ্যাট 4 .4 গ্রাম থাকে তবে ট্রান্স ফ্যাট সামগ্রী 0 গ্রাম হিসাবে তালিকাভুক্ত হবে। তবে, আপনি যদি আটটি কুকি খান তবে আপনি আসলে ট্রান্স ফ্যাট 1.6 গ্রাম গ্রাস করবেন। কোনও ট্রান্স ফ্যাট উপস্থিত কিনা তা নির্ধারণের উপায় হ'ল উপাদানগুলির তালিকাটি পড়া এবং হাইড্রোজেনেটেড বা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল সন্ধান করা।

আপনার রক্তে কোলেস্টেরল আপনার লিভার এবং আপনার ডায়েট থেকে আসে। ডায়েটরি উত্স হ'ল মাংস, হাঁস, মৎস্য এবং দুগ্ধজাত জাতীয় প্রাণী খাদ্য। আমাদের জীবিকারীরা কোলেস্টেরল উত্পাদন করার কারণটি আমাদের দেহের এটির প্রয়োজন। কোলেস্টেরল কোষের ঝিল্লি এবং কিছু হরমোন উত্পাদন করতে ব্যবহৃত হয় এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্য সম্পাদন করে।

ডায়েটারি ফ্যাটগুলির প্রভাবগুলি আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রায় প্রভাব ফেললে আপনাকে কোনটি গ্রহণ করতে হবে তা চয়ন করতে সহায়তা করবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, এলডিএল (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) হ'ল "খারাপ" কোলেস্টেরল কারণ যখন এটির প্রচুর পরিমাণ রক্তে সঞ্চালিত হয়, তখন এটি ধীরে ধীরে ধমনীগুলির দেয়ালগুলিতে হৃদয় এবং মস্তিষ্ককে দেয় যা দেয়ালগুলি তৈরি করতে পারে। এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) হ'ল "ভাল" কোলেস্টেরল কারণ এটি ধমনী থেকে "খারাপ" কোলেস্টেরল অপসারণ এবং বাধা রোধ করতে সহায়তা করে। লক্ষ্য হ'ল ক

• মোট রক্তের কোলেস্টেরল 200 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম;
• এলডিএল 100 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম; এবং
• পুরুষদের জন্য 40 মিলিগ্রাম / ডিএল এবং মহিলাদের জন্য 50 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে বেশি এইচডিএল।

কিছু চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে তবে এমন চর্বি রয়েছে যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হ'ল পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড। আপনার এগুলি গ্রাস করতে হবে কারণ আপনার শরীর সেগুলি উত্পাদন করতে পারে না। আমাদের এই প্রতিটি চর্বি সমান পরিমাণে প্রয়োজন। সাধারণ আমেরিকান ডায়েটে সীমিত পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। আমেরিকানরা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় গড়ে 11 থেকে 30 গুণ বেশি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে, সকালে জোর করে এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে যৌথ কোমলতা বাড়াতে পারে, হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে হৃদয়কে সুরক্ষা দিতে পারে, স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং সম্ভবত হতাশার উপর প্রভাব ফেলে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ডায়েট উত্স হ'ল ম্যাকেরেল, হ্রদ ট্রাউট, হেরিং, সার্ডাইনস, অ্যালব্যাকোর টুনা এবং সালমন।

ফ্যাট জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস

নিম্নলিখিত ফ্যাট জন্য ডায়েটরি গাইডলাইন:

• স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে 10% এরও কম ক্যালোরি গ্রহণ এবং 300 মিলিগ্রাম / দিনে কম কোলেস্টেরল গ্রহণ করুন এবং ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ যতটা সম্ভব কম রাখুন।
• ক্যালিরির 20% থেকে 35% এর মধ্যে মোট ফ্যাট গ্রহণ করুন, বেশিরভাগ চর্বি পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন মাছ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেলের উত্স থেকে আসে with
• মাংস, হাঁস-মুরগি, শুকনো মটরশুটি এবং দুধ বা দুধজাতীয় পণ্যগুলি বাছাই এবং প্রস্তুত করার সময়, এমন পছন্দগুলি করুন যা হাতা, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিহীন থাকে।
• স্যাচুরেটেড এবং / বা ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উচ্চমাত্রায় চর্বি এবং তেল গ্রহণের ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করুন এবং এই জাতীয় চর্বি এবং তেলের পরিমাণ কম রাখুন।

নিম্নলিখিত চর্বি গ্রহণের জন্য ডায়েট্রি রেফারেন্স গ্রহণ করা হয়:

• প্রাপ্তবয়স্কদের চর্বি থেকে তাদের ক্যালোরির 20% -35% পাওয়া উচিত।
• শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের চর্বি থেকে 25% -40% ক্যালোরি পাওয়া উচিত।
• প্রতিবেদনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল বা ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বাধিক স্তর নির্ধারণ করা হয়নি, কারণ শূন্যের উপরে স্তরে ঝুঁকি রয়েছে; তবে, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের পর্যাপ্ত ডায়েট গ্রহণের সময় যতটা সম্ভব কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
• লিনোলিক অ্যাসিড (একটি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড) এবং আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড) এর জন্য সুপারিশ করা হয়।

ডায়েটারি ফ্যাট আমাদের ডায়েটে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। অনেকে স্বাস্থ্যকর বলে ধরে নিয়ে চর্বিহীন পণ্যগুলির দিকে ঝুঁকছেন, তবে এটি সবসময় হয় না। চর্বিবিহীন পণ্যগুলিতে প্রায়শই চিনি বেশি থাকে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আসলে আপনার খাওয়ার পরিমাণের পরিমাণ বাড়ানো দরকার। আপনার ক্যালোরির চাহিদা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে অন্য পুষ্টিকর উপাদানগুলি কেটে ফেলতে হবে। আপনি যে ধরণের ফ্যাট গ্রহণ করছেন সেদিকেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করে মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে পরিবর্তন করা জীবন রক্ষা করতে পারে।

ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন

অমূল্য ফাংশন সম্পাদনের জন্য কম পরিমাণে ভিটামিনের প্রয়োজন। এগুলি স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ, বৃদ্ধি এবং শরীরের টিস্যুগুলির রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়। পর্যাপ্ত পরিমাণে কোনও ভিটামিন ছাড়াই স্বাস্থ্যের পরবর্তী সময়ে হ্রাসের সাথে ঘাটতি দেখা দেয়। ভাগ্যক্রমে, ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য আপনার প্রয়োজনগুলি পূরণ করার জন্য যথেষ্ট পর্যাপ্ত।

ভিটামিন দুটি শ্রেণিতে পড়ে: ফ্যাট-দ্রবণীয় এবং জল দ্রবণীয়। তাদের দ্রবণীয়তা নির্ধারণ করবে যে কীভাবে ভিটামিন রক্ত ​​প্রবাহের মাধ্যমে শোষণ এবং পরিবহন করা হয়, এটি শরীরে সংরক্ষণ করা যায় কি না এবং কীভাবে সহজেই এটি শরীর থেকে হারিয়ে যেতে পারে। প্রতিটি ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের উপর ভিত্তি করে। আপনি সেগুলি http://www.iom.edu/Object.File/Mast/7/296/ এ খুঁজে পেতে পারেন
webtablevitamins.pdf।

ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি হ'ল এ, ডি, ই এবং কে। এই ভিটামিনগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণে শোষণ দক্ষ ফ্যাট গ্রহণ এবং শোষণের উপর নির্ভর করে। ভিটামিন কে ব্যতীত, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি সহজেই শরীর থেকে নির্গত হয় না, তাই তারা মাত্রাতিরিক্ত মাত্রায় বিষাক্ত হতে পারে। বিষাক্ত মাত্রায় পৌঁছানোর একমাত্র উপায় হ'ল পরিপূরক গ্রহণের মাধ্যমে, আপনার ডায়েটের মাধ্যমে নয়। এটি অন্য ক্ষেত্রে যখন ভারসাম্য হ'ল মূল কী এবং অতিরিক্ত পরিমাণে ক্ষতি হতে পারে।

আমাদের খাদ্য সরবরাহে ভিটামিন এ প্রচুর পরিমাণে থাকে, তাই অভাবের ঝুঁকি খুব কম থাকে। এটি প্রতিরোধ ব্যবস্থা, দৃষ্টি, প্রজনন, হাড়ের বৃদ্ধি, কোষ বিভাজন এবং কোষের পার্থক্য নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজন। অভাবের ফলে রাত অন্ধ হয়ে যায় এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়, যার ফলে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। এটি অপর্যাপ্ত ডায়েট, দীর্ঘস্থায়ী ডায়রিয়া এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণের কারণে ঘটতে পারে। ভিটামিন এ এর ​​ডায়েট্রি উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে

• পুরো ডিম,
• দুধ,
• লিভার,
• সুরক্ষিত সিরিয়াল,
• মিষ্টি আলু,
• রান্না করা পালং শাক,
• টাটকা আম,
• রান্না করা অ্যাকর্ন স্কোয়াশ,
• রান্না কালে,
• রান্না ব্রোকলি, এবং
• মার্জারিন।

ভিটামিন ডি আমাদের খাদ্য এবং সূর্যালোক দ্বারা সরবরাহ করা হয়। সূর্য থেকে আল্ট্রাভায়োলেট (ইউভি) রশ্মির এক্সপোজার আমাদের দেহে ভিটামিন ডি এর উত্পাদনকে ট্রিগার করতে পারে। প্রয়োজনীয় সূর্যের পরিমাণ আপনার ত্বকের রঙ, বয়স, দিনের সময়, seasonতু এবং ভৌগলিক অবস্থানের উপর নির্ভর করবে। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেছেন যে আপনি সানস্ক্রিন ছাড়াই প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য আপনার হাত, মুখ এবং বাহু সপ্তাহে দু'বার তিনবার প্রকাশ করুন।

ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রক্তের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রেখে এবং স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ক্ষমতা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। বাচ্চাদের একটি ঘাটতির ফলে রিকেট হতে পারে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অভাব অস্টিওমালাসিয়া হতে পারে। অপর্যাপ্ত ডায়েট, সূর্যের আলোতে সীমিত এক্সপোজার এবং ম্যালাবসোর্পশন অভাবজনিত কারণ হতে পারে। ভিটামিন ডি এর ডায়েটরি উত্স হ'ল

• কড মাছের যকৃতের তৈল,
• বেকড হারিং,
• স্যালমন মাছ,
• তেল মাখানো টুনা,
• তেল মধ্যে সার্ডাইনস,
• দুধ,
• সুরক্ষিত সিরিয়াল, এবং
• পুরো ডিম।

স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, হৃদরোগ, বাত, ছানি এবং উন্নত ইমিউন ফাংশন প্রতিরোধ সহ স্বাস্থ্যকর সুবিধাগুলির বিস্তৃত বিন্যাসে ভিটামিন ই প্রদর্শিত হয়েছে। ভিটামিন ই রয়েছে এমন সমস্ত ক্রিয়াকলাপের সাথে এর ঘাটতির ফলে অসংখ্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। ভাগ্যক্রমে, ভিটামিন ই এর ঘাটতি এ দেশে বিরল। ভিটামিন ই এর ডায়েটরি উত্স হ'ল

• কাজুবাদাম,
• সূর্যমুখী বীজ,
• সূর্যমুখীর তেল,
• গমের জীবাণু,
• বাদামের মাখন,
• আভাকাডো,
• hazelnuts,
• ব্রোকলি, এবং
• কিউই।

ভিটামিন কে না থাকলে আপনার রক্ত ​​জমাট বাঁধবে না, তাই এটি সবার জন্য প্রয়োজনীয়। হাড়ের প্রোটিনের জন্য ভিটামিন কেও প্রয়োজন। অন্ত্রগুলিতে কিছু ভিটামিন কে তৈরি করা যায়। যখন লোকেরা অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করে যা অন্ত্রগুলির মধ্যে উপকারী এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াগুলিকে মেরে ফেলে, এটি তাদের ভিটামিন কে এর ঘাটতির ঝুঁকিতে ফেলে। ভিটামিন কে এর ডায়েটারি উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে

• পাতা কপি,
• শাক,
• শালগম সবুজ শাক সব্জী,
• collards,
• সুইস চার্ড,
• পার্সলে,
• সরিষার শাক এবং
• ব্রাসেলস স্প্রাউট।

জল দ্রবণীয় ভিটামিন

জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি হ'ল বি এবং সি Their এগুলি বেশ কয়েকটি সুপরিচিত ঘাটতি রোগের সাথে যুক্ত। পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার সময় এগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি অত্যাবশ্যক ভূমিকা পালন করে।

অসংখ্য বি ভিটামিন রয়েছে। তাদের প্রত্যেকটি প্রতিটি কোষে শক্তি মুক্তির সুবিধার্থ করে, তাই ঘাটতি পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে। সৌভাগ্যক্রমে, যখন ডায়েট ভালভাবে সুষম হয় তখন ঘাটতিগুলি বিরল। এগুলি বিভিন্ন বি ভিটামিন:

• থাইমিন: ভিটামিন বি 1 হিসাবে পরিচিত, থায়ামিন স্নায়ু-সিস্টেম এবং পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপে জড়িত, স্নায়ু এবং পেশী কোষগুলির মধ্যে এবং বাইরে ইলেক্ট্রোলাইটের প্রবাহ, শর্করা বিপাক এবং হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড তৈরিতে জড়িত। খুব অল্প থায়ামিন শরীরে সঞ্চিত থাকে, তাই 14 দিনের মধ্যে হ্রাস আসতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী অ্যালকোহল গ্রহণ এবং অপর্যাপ্ত ডায়েট থায়ামিনের ঘাটতি হতে পারে। থাইমিনের ঘাটতিজনিত রোগ হ'ল বেরিবেরি। থায়ামিনের উত্স হ'ল শুয়োরের মাংস, সূর্যমুখী বীজ, সবুজ মটর, বেকড আলু এবং সমৃদ্ধ এবং পুরো শস্য সিরিয়াল এবং পাস্তা।
• রিবোফ্লাভিন: এই বি ভিটামিন শক্তি বিপাকক্রমেও ভূমিকা রাখে। এটি থায়ামিন হিসাবে একই রকম ফাংশন এবং উত্স রয়েছে, তাই একটির ঘাটতি সাধারণত অন্যটির ঘাটতি বোঝায়। রাইবোফ্লাভিনের অতিরিক্ত উত্স হ'ল দুধ এবং দুধজাত পণ্য এবং গরুর মাংসের লিভার।
• নায়াসিন: শক্তি বিপাকের ক্ষেত্রে তার ভূমিকাটির পাশাপাশি নিয়ামিন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সংশ্লেষণ এবং ভাঙ্গনের জন্যও দায়ী। পেলাগ্রা হ'ল নিয়াসিনের ঘাটতি রোগ disease যেহেতু নিয়াসিনের প্রাথমিক উত্স হ'ল দুগ্ধজাত পণ্য, হাঁস-মুরগি, মাছ, পাতলা মাংস, বাদাম এবং ডিম, ঘাটতিগুলি দরিদ্রদের পাশাপাশি মদ্যপায়ীদের মধ্যেও পাওয়া যায়।
• ফোলেট: নতুন কোষ উত্পাদন এবং রক্ষণাবেক্ষণের ভূমিকার কারণে এই ভিটামিনটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য বাধ্যতামূলক সংযোজন হয়ে ওঠে। ফোলেট ফোর্টিফিকেশন প্রকল্পটি বিকাশমান ভ্রূণের সুরক্ষার জন্য বাস্তবায়িত হয়েছিল। গর্ভবতী মহিলার ফোলেটের ঘাটতির কারণে মেরুদণ্ডের (স্পাইনা বিফিডা), খুলি এবং মস্তিষ্কের (অ্যানেসেফ্লাই) ক্ষতিকারক নিউরাল টিউব ত্রুটি দেখা দিতে পারে। যেহেতু ফোলেটের সাথে খাবারগুলির দুর্গকরণ শুরু হয়েছিল, এই ত্রুটিগুলির ঘটনা হ্রাস পেয়েছে। ফোলেটের ডায়েট্রি উত্স হ'ল দুর্গন্ধযুক্ত সিরিয়াল, গরুর মাংসের লিভার, পিনটো শিম, মসুর ডাল, পালংশাক, অ্যাস্পেরাগাস, অ্যাভোকাডোস এবং ব্রোকলি।
• ভিটামিন বি 12: ফোলেটের মতো নতুন কোষ তৈরি ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ভিটামিন বি 12 এরও প্রয়োজন। স্নায়ু তন্তুগুলি ঘিরে থাকা এবং সুরক্ষিত রাখার জন্য এটি আবশ্যক। অপ্রতুল পরিমাণ বি 12 ক্ষতিকারক রক্তাল্পতার কারণ হয়। ভিটামিন বি 12 এর অভাবের লক্ষণগুলি হ'ল ক্লান্তি, দুর্বলতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ক্ষুধা হ্রাস, ওজন হ্রাস এবং অসাড়তা এবং হাত ও পায়ে কাতর হওয়া। ফোলেটের অতিরিক্ত মাত্রায় বি 12 এর ঘাটতির লক্ষণগুলি মুখোশ করতে পারে, তাই রক্তের পরীক্ষা করে আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি নিরামিষ খাবার খান। ভিটামিন বি 12 প্রাণীর পণ্য যেমন ট্রাউট, স্যামন, গরুর মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারে পাওয়া যায়। সুরক্ষিত সিরিয়াল রয়েছে যা বি 12 প্রদান করে। চিকিত্সকরা নিয়মিত ভিটামিন বি 12 এর স্তর পরীক্ষা করে না।

ভিটামিন সি হাড়, কার্টিলেজ, পেশী এবং রক্তনালীগুলিতে কোলাজেন গঠনের জন্য প্রয়োজন এবং লোহা শোষণে সহায়তা করে। প্রায় 200 বছর আগে নাবিকদের মধ্যে ভিটামিন সি এর ঘাটতি সনাক্ত করা হয়েছিল। এই ঘাটতি, যাকে পরে স্কার্ভি বলা হয়, তারা নাবিকদের হত্যা করছিল যারা দীর্ঘ ভ্রমণে সমুদ্রের বাইরে ছিল out প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্কার্ভির প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে ক্ষুধা হ্রাস, ডায়রিয়া, শ্বাসকষ্ট, দুর্বলতা এবং জ্বর অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, তারপরে বিরক্তি, হতাশা, পায়ে ব্যথা, সিউডোপ্যারালাইসিস, শরীরের দীর্ঘ হাড়ের উপর ফোলাভাব, রক্তাল্পতা, ফ্যাকাশে হওয়া, ক্ষত খারাপ হওয়া, কর্কস্ক্রু চুল, শুকনো চোখ, ত্বক ঘন হওয়া (হাইপারকারেটোসিস), এবং রক্তপাত (বিশেষত মাড়ির রক্তপাত, চোখের পিছনে রক্তক্ষরণ সর্বাধিক কারণ হয়ে থাকে, পাঁজরের জয়েন্টগুলিতে রক্তপাত এবং স্ট্রেনাম বুকের ত্বকের নীচে বর্ণহীনতা সৃষ্টি করে, ত্বকের ক্ষত বা রক্তে প্রস্রাব বা মল)। পর্যাপ্ত ডায়েট দিয়ে এখন স্কার্ভি প্রতিরোধ করা যায়। ভিটামিন সি এর ডায়েটিক উত্সগুলিতে ফল এবং শাকসব্জী, বিশেষত কমলা, চুন এবং লেবু জাতীয় সাইট্রাস ফল অন্তর্ভুক্ত।

খনিজ পদার্থ

খনিজগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের আরেকটি উপাদান। খনিজগুলির দুটি বিভাগ রয়েছে: প্রধান খনিজগুলি এবং ট্রেস খনিজগুলি। এর প্রত্যেকটির মধ্যে পার্থক্য হ'ল প্রতিদিনের পরিমাণ। প্রধান খনিজগুলি হ'ল ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্লোরাইড এবং সালফার। ট্রেস খনিজগুলি হ'ল আয়োডিন, আয়রন, দস্তা, সেলেনিয়াম, ফ্লোরাইড, ক্রোমিয়াম এবং তামা।

প্রধান খনিজগুলির প্রাথমিক কার্যাদি এবং উত্সগুলি হ'ল

• ক্যালসিয়াম: হাড় এবং দাঁতে প্রাথমিক খনিজগুলি সাধারণ পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণ, স্নায়ু কার্যকারিতা এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্যও প্রয়োজনীয়। ডায়েটরি উত্স হ'ল দুধ এবং দুধজাত পণ্য, ঝিনুক, ছোট মাছ, টফু, সবুজ শাক এবং লেবু।
• ফসফরাস: এই খনিজটি আপনার দেহের ওজন প্রায় 1% করে। এটি হাড় এবং দাঁত শক্তির জন্য প্রয়োজন, এবং এটি শরীরে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যবহার এবং প্রোটিন সংশ্লেষণে এবং কোষ এবং টিস্যুগুলির রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামতের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডায়েটরি উত্স হ'ল দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাংস।
• ম্যাগনেসিয়াম: এটি স্নায়ু এবং হার্টের কার্যকারিতা, হাড়ের শক্তি এবং একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। ডায়েটরি উত্স হালিবিট, বাদাম, পালং শাক, সিরিয়াল, ওটমিল, আলু, চিনাবাদাম মাখন এবং দই।
• সোডিয়াম: এটি স্নায়ু প্রবণতা সংক্রমণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং কোষগুলির স্বাভাবিক তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। সোডিয়াম সেবনের জন্য নির্দেশিকাগুলি হ'ল প্রতিদিন ২, ৩০০ মিলিগ্রাম (প্রায় 1 চা চামচ লবণ) খাওয়া এবং অল্প লবণের সাথে খাবারগুলি বেছে নেওয়া এবং প্রস্তুত করা। একই সাথে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন ফলমূল এবং শাকসবজি গ্রহণ করুন।
• পটাসিয়াম: এটি শরীরের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ এবং পেশীগুলির সংকোচনের জন্য প্রয়োজনীয়। কোষ এবং দেহের তরলগুলির মধ্যে স্বাভাবিক তরল ভারসাম্য বজায় রাখাও এটি প্রয়োজনীয়। ডায়েটারির উত্স হ'ল ত্বক, ছাঁটনি, কিশমিশ, লিমার মটরশুটি, কমলার রস, টমেটোর রস, অ্যাকর্ন স্কোয়াশ, কলা, পালং শাক এবং সূর্যমুখী বীজ potat
• ক্লোরাইড: ক্লোরাইড হজমের পেটের হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের একটি অংশ যা সঠিক হজমের জন্য প্রয়োজনীয়। ডায়েটরি উত্স হ'ল নুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।
• সালফার: এটিই একমাত্র খনিজ যা ড্রাগ ডিটক্সিফিকেশনে সহায়তা করে। ডায়েটরি উত্স হ'ল সমস্ত প্রোটিনযুক্ত খাদ্য।

ট্রেস খনিজগুলির প্রাথমিক ফাংশন এবং উত্সগুলি

• আয়োডিন: এই খনিজটি থাইরয়েড হরমোনের একটি উপাদান। ডায়েটরি উত্স হ'ল আয়োডাইজড লবণ, সামুদ্রিক খাবার এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
• আয়রন: আয়রনের ঘাটতিটিকে বিশ্বের এক নম্বর পুষ্টি ব্যাধি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। রক্তে অক্সিজেন বহন করতে ব্যবহৃত হিমোগ্লোবিন তৈরি করা দরকার। অক্সিজেন যখন কোষগুলিতে পৌঁছতে পারে না, তখন লক্ষণগুলি ক্লান্তি, দুর্বল কাজের কর্মক্ষমতা এবং হ্রাস প্রতিরোধ ক্ষমতা হ'ল। খাদ্যের উত্স হ'ল লিভার, ঝিনুক, গরুর মাংস, টার্কি, মুরগি এবং টুনা।
• দস্তা: এই খনিজটি স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের সাথে জড়িত, এটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা জন্য প্রয়োজন, এটি আপনার স্বাদ এবং গন্ধ অনুভূতি বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য এটি প্রয়োজন। ডায়েটরি উত্স হ'ল সামুদ্রিক খাদ্য, মাংস, হাঁস-মুরগি এবং পুরো শস্য।
• ফ্লুরাইড: আপনার টুথপেস্টটি তুলে নিন এবং দেখবেন এতে ফ্লোরাইড রয়েছে। এটির কারণ হ'ল এটি দাঁত এনামেলের প্রতিরোধকে ডেন্টাল কেরিজের প্রতি বৃদ্ধি করে। জলও এই কারণে ফ্লুরাইডেড হয়।
• ক্রোমিয়াম: এই খনিজটি ইনসুলিনের ক্রিয়া বাড়ায়। এটি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট বিপাকের সাথে জড়িত বলে মনে হয়। ডায়েট্রি উত্স হ'ল মাংস, অপরিশোধিত শস্য, ব্রকলি, রসুন এবং তুলসী।
• তামা: কপার হিমোগ্লোবিন গঠনে সহায়তা করে, যা কোষগুলিতে অক্সিজেন বহনের জন্য প্রয়োজন। এটি প্রোটিন বিপাক এবং হরমোন সংশ্লেষণের সাথেও জড়িত। ডায়েটের উত্স হ'ল লিভার, কোকো, মটরশুটি, বাদাম, আস্ত শস্য এবং শুকনো ফল।

আমি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট দিয়ে শেষ করতে চাই। লক্ষ্যটি আপনার ডায়েটের সাথে "পরিপূর্ণতা" অর্জন করা নয়। লক্ষ্যটি হ'ল আপনি বর্তমানে যা করছেন তার কিছুটা পরিবর্তন করা এবং জিনিসগুলি চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে যুক্ত করা এবং অপসারণ করা চালিয়ে যাওয়া। "ভাল" এবং "খারাপ" খাবার নেই। প্রতিটি খাদ্য আপনার ডায়েটে ফিট করতে পারে তবে ফ্রিকোয়েন্সি এবং পরিমাণ পরিবর্তন করার প্রয়োজন হতে পারে। খাবারগুলি "প্রতিদিনের" খাবার এবং "কখনও কখনও" খাবার হিসাবে ভাবেন এবং প্রচুর রঙ এবং প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের খাবারের ভারসাম্যের জন্য যান। মনে রাখবেন, খাওয়া একটি সামাজিক, উপভোগযোগ্য ক্রিয়াকলাপ যা মজাদার এবং স্বাস্থ্যকর উভয়ই হতে পারে। Bon appétit।

ওয়েব লিংক

আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

ভিটামিন এ
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

ভিটামিন ডি
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

ভিটামিন ই
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

ভিটামিন বি 12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

ক্যালসিয়াম
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

লোহা
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

দস্তা
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

ক্রৌমিয়াম
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp