আলটিমেট 'ডেস্করসিস' রুটিন: অফিসের জন্য প্রসারিত

আপনার কাজ কি শারীরিক ব্যায়ামের কারণ?

কাজের সম্পর্কিত রোগগুলি কেবল ভারী উত্পাদন বা নির্মাণের জন্য সীমাবদ্ধ নয়। অফিসের স্থানগুলি সহ সব ধরনের শিল্প ও কর্ম পরিবেশেও এটি দেখা যায়। পুনরাবৃত্তিমূলক গতি, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস, এবং একই অবস্থানে থাকা মস্তিষ্কে কোষের অসুখ বা দুর্ঘটনা ঘটতে পারে।

পুনরাবৃত্তিমূলক গতির সময় এক অবস্থানে থাকা একটি ডেস্ক কাজের সাধারণ বিষয়। গত 50 বছরে কাজের শিল্পের প্রবনতা বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে কমপক্ষে 8 জন আমেরিকান শ্রমিকেরা টেবিলের আলু।

আমাদের টেবিলে আমরা যে অভ্যাস তৈরি করি, বিশেষ করে যখন বসে বসে, অস্বস্তিতে অবদান রাখতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি, সহ:

• ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা
• স্থূলতা
• পেশী অসুখের
• চাপ
• নিম্ন পিঠের ব্যথা
• কারপাল সুড়ঙ্গ

মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, চার ঘণ্টার বেশি সময় পর্দা সময় দিন কোন কারণেই মৃত্যু আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে 50 শতাংশ। কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য 125 শতাংশ ঝুঁকি রয়েছে।

ভাল খবর হল যে চলন্ত বা প্রসারিত একটি নির্মাতা অভ্যাস। শুরু করার জন্য, আপনি একটি দ্রুত হাঁটার বা প্রসারিত নিতে আপনাকে স্মরণ করিয়ে একটি টাইমার সেট করতে পারেন। আপনি সময় জন্য চাপা হয়, আপনি আপনার ডেস্ক এ করতে পারেন এমনকি কিছু প্রসারিত আছে। যারা কম্পিউটার কিক্স আউট কাজ টিউটোরিয়াল জন্য নিচে স্ক্রল।

সমস্ত প্রসারিত মধ্যে সাধারণত শ্বাস মনে রাখবেন, এবং আপনার শ্বাস রাখা না। প্রতিটি ধাপের সঙ্গে, আপনি নিজেকে আরো নমনীয় খুঁজে পেতে পারেন আরামদায়ক অপেক্ষা বেশি যান না।

অস্ত্রস্রোত আপনার অস্ত্রগুলি বের করে ফেলুন

ত্রিপ্সি প্রসারিত করুন

1. আপনার বাহু বাড়াও এবং এটি বক্র করে যাতে আপনার হাত বিপরীত দিকে দিকে যায়।
2. আপনার অন্য হাত ব্যবহার করুন এবং আপনার মাথার দিকে কোমর টানুন।
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ওভারহেড পৌঁছান, অথবা ল্যাটিসিমাস প্রসারিত

1. প্রতিটি আর্ম ওভারহেড প্রসারিত করুন।
2. বিপরীত দিকে পৌঁছান।
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঊর্ধ্ব শরীর এবং বাহু প্রসারিত

1. মুখমন্ডল সম্মুখীন হাতিয়ার সঙ্গে মাথা উপরে একসাথে হাতুড়ি।
2. ঊর্ধ্বগামী প্রসারিত, আপনার অস্ত্র আপ ধাক্কা
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন।

ঊর্ধ্ব শরীর আপনার ধড়াটি বের করে ফেলছে

কাঁধ, বা পেচোরালিস প্রসারিত

1. আপনার পিছনে পিছনে হাত আলিঙ্গন।
2. বুকের বাইরে বাইরের দিকে ধাক্কা, এবং চিবুক বাড়াতে
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন।

ফরোয়ার্ড প্রসারিত

এই প্রসারিতটি র্যামম্বাইডের ঊর্ধ্ব বা উপরের ব্যাক প্রসারিত হিসাবেও পরিচিত।

1. আপনার হাতে আপনার হাতে আলিঙ্গন এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে লাইন আপনার মাথা নিচে।
2. এগিয়ে যান এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।

তোরো প্রসারিত, বা ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন

1. স্থিরভাবে মাথার উপর আপনার পা রাখুন, সামনে এগিয়ে
2. আপনার চেয়ারের পিছনের দিকে আরামদায়ক আর্মের দিকের দিকের উপরের অংশটি ঘুরে বেড়ান।
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

টিপ: আপনি গতির একটি বৃহত্তর পরিসীমা জন্য প্রসারিত মধ্যে ঝুঁকি হিসাবে exhale।

পায়ে আপনার পা ও হাঁটু আঁচড়ান

হিপ এবং হাঁটু flexion প্রসারিত

1. এক সময়ে এক হাঁটু আচ্ছাদন, আপনার বুকের দিকে এটি টানা
2. 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন।
3. বিকল্প।

হাম্রাফিং প্রসারিত

1. বামে থাকা, বহির্মুখী এক পা প্রসারিত করুন।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান
3. 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

এক সময়ে এই এক পা করতে ভুলবেন না, উভয় পায়ে সঙ্গে এই ব্যায়াম হিসাবে ফিরে সমস্যা হতে পারে।

হেড এবং কাঁধে হাত এবং কাঁধের প্রসারিত

কাঁধে শঙ্কা

1. একসাথে কাঁধের উভয় কাঁধে দাঁড়ান
2. তাদের ড্রপ করুন এবং 10 বার প্রতিটি দিক পুনরাবৃত্তি করুন।

নেক প্রসারিত

1. আপনার মাথার ফাঁক ফোকাস করুন এবং পিছনে রাখুন।
2. এক দিকে সরানো এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
4. আবার বিশ্রাম এবং আপনার ঠুং ঠুং ঠুং শব্দ শুরু শুরু।
5. প্রতিটি দিকের জন্য এই তিনবার করুন।

উচ্চ ফাঁপা প্রসারিত

1. হালকা প্রসারিত অনুভূতি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে প্রতিটি কাঁধের দিকে আপনার মাথা টান।
2. 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন।
3. প্রতিটি পক্ষের উপর একবার বিকল্প।

উপকৃত আপনি কি জানেন?

কর্মক্ষেত্রে স্ট্রেচিং প্রোগ্রামগুলির একটি পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে, গতির গতিবিধি বৃদ্ধি, অঙ্গবিন্যাস, এবং ত্রাণ ত্রাণ সরবরাহ করা হয়েছে। গবেষণায় দেখা যায় যে পর্যায়ক্রমিক কর্মক্ষেত্রের প্রসারিত ব্যথা ব্যাহত হতে পারে 72 শতাংশ পর্যন্ত। এবং কিছু গবেষণায় দেখায় যে কর্মক্ষেত্রে একটি ব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিক চাপ উভয় উপশম করতে পারেন।

কর্মক্ষেত্রে সম্প্রসারণের গবেষণা এখনও সীমিত হলেও, সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বিশ্রামের বিরতি উত্পাদনশীলতা সহকারে না করে অস্বস্তিকরতা হ্রাস করতে পারে।

চলন্ত যান চলন্ত পেতে অন্যান্য উপায়

এই সমস্ত প্রসারিত হয় উত্পাদনশীল। লক্ষ্য পুনরাবৃত্তিমূলক প্রসারিত আঘাতের এড়ানোর জন্য সারা দিনে নতুন অবস্থানে সরানো হয়। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, শারীরিক কার্যকলাপ - এমনকি অল্প সময়ের জন্যও - আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে। আপনি বেনিফিট থেকে উপভোগ করতে পারেন:

• ফোনে থাকাকালীন বা লম্বা খাওয়ার সময় একটি নমনীয় স্থায়ী ডেস্ক পেতে যাতে আপনি আপনার অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন
• দ্রুত বৈঠকের সময় হাঁটা হাঁটা
• আপনার সিটে থেকে প্রতি ঘন্টায় উঠছেন এবং অফিসের কাছাকাছি হাঁটা
• আপনার ম্যানেজার বা মানব সম্পদ বিভাগ সম্পর্কে ergonomic আসবাবপত্র জিজ্ঞাসা। আপনি স্ট্র্যাচ ক্লক, একটি বিরতির অনুস্মারক অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন, যা আপনাকে প্রতি ঘন্টায় উঠতে এবং একটু ঘুরতে যেতে সতর্ক করে। এমনকি আপনি আপনার ডেস্ক ছেড়ে না পারেন, এমনকি যদি কোন ঘাম ব্যায়াম ভিডিও প্রদান।

আরও পড়ুন: কাজের সাথে সম্পর্কিত চাপ ব্যবস্থাপনা "