প্রসারিত: কল্প, ঘটনা এবং শিক্ষানবিস এর প্রসারিত

সঙ্কীর্ণের মূলনীতি

যদি স্ট্রেচিংয়ের এক সার্বজনীন সত্য থাকে, তবে এটি আমাদের সকলকে এটি করা উচিত। তবুও আমাদের মধ্যে কয়েকটি আসলে কি ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের বলছেন এটি একটি workout যে অধিকাংশ মানুষ এড়িয়ে যাও ঝোঁক অংশ। আপনার পেশী ব্যায়াম সাড়া কিভাবে এটি একটি পার্থক্য করতে পারেন। পেশী আপনার পেশী warms, এবং উষ্ণ পেশী আরো মজবুত হয়।

স্ট্রেচিং সম্পর্কে কিছু সত্য এবং মিথ্যাচারের কিছু কিছু এখানে দেখুন।

সাধারণ বিশ্বাসগুলি লোকেদের সম্পর্কে সাধারণ বিশ্বাস

1 প্রসারিত করার সর্বোত্তম সময় ব্যায়ামের পরে হয়, যখন আপনার পেশী উষ্ণ হয়।

সত্য এবং মিথ্যা: একটি উষ্ণ পেশী প্রসারিত করতে নিরাপদ, এবং উষ্ণ পেশীগুলি আরও নিরুদ্বেগ এবং গতির বৃহত্তর পরিসীমা আছে। যাইহোক, পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাপসা বা জগিং হাঁটা না হওয়া পর্যন্ত, আপনি একটি হালকা ঘাম ভাঙ্গা পর্যন্ত, প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট গরম আপ। একটি নিখুঁত বিশ্বের মধ্যে, আপনি আপনার workout পরে এবং পরে কয়েক মিনিট প্রসারিত করব।

2। প্রসারিত শুধুমাত্র এক "ডান" উপায় নেই

মিথ্যা: প্রসারিত করার জন্য আসলে অর্ধ ডজন বা আরও অনেক উপায় রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ কিছু নিচে তালিকাভুক্ত করা হয়।

স্ট্যাটিক স্ট্র্যাচিং

টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত নির্দিষ্ট পেশীটি প্রসারিত করুন এবং তারপর 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। এই প্রসারিত করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় বলে মনে করা হয় - ধীরে ধীরে করা, এটি পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যু সময় প্রসারিত রিফ্লেক্স "রিসেট" করার অনুমতি দেয়।

সক্রিয় বিচ্ছিন্ন (এআই) স্ট্রেচিং

টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত একটি নির্দিষ্ট পেশীটি প্রসারিত করুন, এবং তারপর মাত্র এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। এটির প্রসারিত পয়েন্টে একটি পেশী পেতে প্রায়ই আপনি একটি দড়ি বা আপনার হাত ব্যবহার করতে হবে। যেহেতু আপনি পেশীকে চুক্তিবদ্ধ থাকতে বাধ্য করেন না, তাই পেশ করা হচ্ছে পেশীটি নিঃসৃত অবস্থায় রয়েছে। যাইহোক, সমালোচক ওভারস্ট্রেটিং এর ঝুঁকি সতর্ক করে, বিশেষত যদি একটি দড়ি ব্যবহার করে।

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) সঙ্কুচিত

একটি পেশী চুক্তি, এটি মুক্তি, এবং তারপর প্রসারিত করুন, সাধারণত একটি অংশীদার যারা "প্রসারিত করে" প্রসারিত সাহায্য। যদিও PNF খুব কার্যকর হতে পারে, এটি ভুল হলে বিপজ্জনক হতে পারে। এটি একটি শারীরিক থেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে শুধুমাত্র পেছনে।

ব্যালিস্টিক বা গতিশীল সঙ্কীর্ণ

ধীরে ধীরে একটি প্রসারিত অবস্থানে চলে যান, এবং তারপর আপনি সেখানে পেতে একবার বাউন্স। এই জিম ক্লাসে অনেক মানুষ শিখেছেন, কিন্তু এখন অধিকাংশ বিশেষজ্ঞরা এই পদ্ধতিটি বিপজ্জনক বলে সম্মত কারণ এটি পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুতে অত্যধিক চাপ রাখে।

3। স্ট্রেচিং অস্বস্তিকর হতে হবে।

মিথ্যা: আসলে, যদি stretching বেদনাদায়ক হয়, আপনি খুব বেশী দূরে চলে যাচ্ছেন। পরিবর্তে, একটি প্রসারিত মধ্যে সরানো, এবং আপনি উত্তেজনা বোধ যখন বন্ধ করুন। আপনি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরেন গভীরভাবে ধাক্কা। তারপর শিথিল, এবং প্রসারিত পুনরাবৃত্তি, দ্বিতীয় প্রসারিত সময় এটি আরও একটু সরানোর চেষ্টা।

4। আপনি অন্তত 15 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত রাখা উচিত।

সত্য: অধিকাংশ বিশেষজ্ঞ এখন সম্মত হন যে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত অংশ যথেষ্ট।

প্রারম্ভিক এর stretchBeninner এর প্রসারিত

ওভারহেড স্ট্র্যাচ (কাঁধ, নেক, এবং পিছনে জন্য)

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ানো, পৃথক্ হাঁটু এবং হিপস স্বচ্ছন্দ। আপনার আঙ্গুলের বিভাজক এবং আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, পাম্প আপ 10 ধীর, গভীর শ্বাস নিন, প্রতিটি শ্বাস ফেলা প্রসারিত করুন। শান্ত হও, এবং আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

টর্সা স্ট্র্যাচ (নিচের পিঠের জন্য)

আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, হাঁটু ঘুরুন। আপনার পিছনে ছোট হাতের উপর আপনার হাত দিয়ে, আপনার প্যাভিলিয়নের ফাঁকির দিকের দিকে আপনার লেজটি সামান্য পিছন দিকে নির্দেশ করে; আপনার নিম্ন ফিরে প্রসারিত মনে। আপনার কাঁধ ফিরে ফিরে টান। 10 গভীর শ্বাস জন্য রাখা; একবার আবার পুনরাবৃত্তি

ক্যাট এবং গরু স্ট্রেচ (কোরের জন্য)

সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে এবং হাঁটু দিয়ে নিচে নামুন, আপনার পিঠের ফ্ল্যাট, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি আপনার পিছনে পিছনে রয়েছে। আপনার পেটে মাংসপেশি আঁকুন, আপনার পিঠের চূড়া, এবং আপনার মাথা নিচে ড্রপ যাতে আপনি আপনার পেট এ খুঁজছেন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখা, গভীরভাবে শ্বাস। এখন পর্যন্ত আপনার পিছনটি নিঃশেষিত না হওয়া পর্যন্ত, আপনার মাথা উঠানো একসাথে। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। চার বার পুনরাবৃত্তি