হাঁটু এর অস্টিওআর্থারাইটিস সঙ্গে ফিটনেস বজায় রাখা

যদিও আপনার ডাক্তার আপনাকে অতীতের উপভোগের কিছু প্রভাব এবং কার্যক্রমগুলি পরিষ্কার করতে পরামর্শ দিতে পারেন, তবে আপনার অস্টিওআর্থারাইটিস (ওএ) পরিচালনার সময় একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা সম্ভব হতে পারে। ।

হাঁটুতে OA আছে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে ফাংশন বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বয়স্ক বয়স্ক যারা মধ্যপন্থী শারীরিক কার্যকলাপে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বার নিখুঁতভাবে আর্থ্রাইটিস-সংক্রান্ত অক্ষমতাের ঝুঁকি হ্রাস করে।

আপনি যদি আপনার চিকিত্সার জন্য ব্যায়াম যোগ করার বিষয়ে চিন্তা করছেন, তবে এখানে মনে রাখা কিছু নির্দেশিকা রয়েছে:

• খুব দ্রুত শুরু করবেন না। আপনার ব্যথা হত্তয়া, আপনি নিরুৎসাহিত করতে এবং প্রস্থান করতে প্ররোচিত করতে পারে।
• একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার প্রথম চার থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য ব্যথা কিছু বৃদ্ধি আশা। এর সাথে ঘষলে দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা ত্রাণ হবে।
• এটা অতিরিক্ত না যদি ব্যথা তীক্ষ্ণ বা ছুরি মত হয়, বা আপনাকে নিখুঁত করে দেয়, তাহলে সম্ভবত আপনি এটি হারিয়ে ফেলেছেন, তাই আপনি একটু পিছিয়ে থাকা উচিত যদি ব্যথা অচী হয় এবং আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করে না, তাহলে সম্ভবত এটির মাধ্যমে কাজ করা ঠিক হবে। যদি আপনার যুগ্ম লাল হয়, স্পর্শ করার জন্য গরম হয় এবং সুস্থ হয়, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারকে দেখতে পারেন।
• ওজন কমানোর চেষ্টা করুন। একটি সামান্য ওজন হ্রাস (যেমন, 5% আপনার শরীরের ওজন, বা 12 পাউন্ড, একটি 250 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য) ব্যথা এবং অক্ষমতা কমানোর সাহায্য করতে পারেন।

জেনিফার এম হটম্যান, পিএইচডি ডি, সেন্টার কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন এপিডেমিওোলজিস্ট, অস্টিওআর্থারাইটিস সহ মানুষদের জন্য সমঝোতার একটি সহজ উপায় প্রস্তাব করে:

• কম শুরু করুন এবং ধীর গতির । নিষ্ক্রিয় মানুষদের একটি ছোট পরিমাণের কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করা উচিত - উদাহরণস্বরূপ, দিনে তিন থেকে পাঁচ মিনিট দুইবার। আপনি আপনার শরীরের সমন্বয় করার জন্য পর্যাপ্ত সময় অনুমতি দেয়, অল্প পরিমাণে কার্যকলাপ স্তর বৃদ্ধি করা উচিত।
• আপনার বাতের উপসর্গ বৃদ্ধি হলে কার্যকলাপ পরিবর্তন করুন বাতের উপসর্গ আসা এবং যান। বেশিরভাগ লোকই কার্যকলাপ বন্ধ করে দেয় যখন তাদের উপসর্গ বৃদ্ধি পায়। আপনার লক্ষণগুলি আরও খারাপ না করে যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকার জন্য ফ্রিকোয়েন্সি, সময়সীমা বা তীব্রতা হ্রাস করে অথবা কার্যকলাপের ধরন পরিবর্তন করে প্রথমে আপনার ক্রিয়াকলাপকে আরও উন্নত করতে হবে।
• কার্যক্রমগুলি "যৌথ বন্ধুত্বপূর্ণ" হওয়া উচিত। " বাতের সহস্রাব্দের জন্য কি ধরনের কার্যকলাপ সবচেয়ে ভাল? একটি সাধারণ নিয়ম হল জয়েন্টগুলোতে সহজে এমন কার্যকলাপগুলি নির্বাচন করা, যেমন হাঁটা, সাইকেলে চলা, জল এরিবিক্স বা নাচ এই কার্যকলাপের আঘাত একটি কম ঝুঁকি আছে এবং জয়েন্টগুলোতে খুব মোটা বা পাউন্ড না।
• নিরাপদ স্থান এবং সক্রিয় করার উপায়গুলি সনাক্ত করুন বাতের সঙ্গে নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বা তাদের নিজস্ব শারীরিক কার্যকলাপ পরিকল্পনা করে আস্থা না যারা, একটি ব্যায়াম ক্লাস ডিজাইন শুধুমাত্র বাতের সহ মানুষ একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। যারা তাদের নিজস্ব কর্মকাণ্ড পরিকল্পনা করে এবং নির্দেশ করে, নিরাপদ জায়গাগুলি সক্রিয় হতে খোঁজা গুরুত্বপূর্ণ।উদাহরণস্বরূপ, আপনার পার্শ্ববর্তী অঞ্চলে বা স্থানীয় পার্কে হাঁটলে, নিশ্চিত করুন যে রাস্তার পাশে বা পথগুলি স্তর এবং বাধাগুলি মুক্ত, ভাল আলো এবং ভারী ট্র্যাফিক থেকে পৃথক।
• একটি স্বাস্থ্য পেশাদার বা একটি প্রত্যয়িত ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ সাথে কথা বলুন। অনেক স্বাস্থ্য পেশাদার এবং প্রত্যয়িত পেশাজীবী পেশাদারদের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার এবং অক্ষমতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য কি ধরনের এবং পরিমাণগত ক্রিয়াকলাপ উপযুক্ত কি কি তথ্য ভাল উৎস।

ব্যায়াম আপনি বাড়ীতে করতে পারেন

হাঁটু এর অস্টিওআর্থারাইটিস নির্ণয়ের প্রাপ্তির পর আপনি বাড়ীতে করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস প্রসারিত এবং শক্তিশালী করা হয়। হাঁটু, যা হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ, এবং বাছুরের মতো পার্শ্ববর্তী পেশির পেশীকে শক্তিশালী করে এবং শক্তিশালী করে, অত্যাবশ্যক। কিন্তু ভারী, ওজন-বহনকারী ক্রিয়াকলাপ যেমন ফ্লাওয়েস, লেগ প্রেসস এবং দৌড়ানো থেকে বিরত থাকা গুরুত্বপূর্ণ। হালকা ওজন প্রশিক্ষণ এবং যোগফল বা Pilates মত কম প্রভাব কার্যক্রম আদর্শ।

নমনীয়তা জন্য:

• সম্মিলিত বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত । একটি ছোট স্টল উপর বিশ্রাম আপনার পাদদেশ সঙ্গে সামান্য উত্তাপ বিশিষ্ট। আপনার গোড়ালি বাঁক এবং আপনার শরীরের দিকে আপনার পাদদেশ flex, স্টুল এবং হাঁটু সোজা সঙ্গে যোগাযোগের হিল পালন। ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে উভয় হাত দিয়ে পৌঁছা। 30 সেকেন্ডের জন্য মৃদু প্রসারিত ধরুন। দুই বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পায়ে সুইচ।
• হিল স্লাইড আপনার পিছনে থাকা. ধীরে ধীরে আপনার ঠোঁটের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্লাইড, তল সঙ্গে যোগাযোগ আপনার হিল পালন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটু বাঁক রাখা। দুই বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পায়ে সুইচ।
• সরাসরি লেগ উত্থাপন করুন আপনার পিছনে মিথ্যা, এক পা বাঁক, এবং অন্য এক সোজা রাখা। ধীরে ধীরে সোজা লেগ 45 ডিগ্রী উত্তোলন; ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে মাটিতে নিচে নেমে যান। এই কাজ করার জন্য আপনার পিছনে ব্যবহার করা না নিশ্চিত করুন। সব প্রচেষ্টা লেগ পেশী থেকে আসা উচিত। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর পায়ে সুইচ।
• দাঁড়িয়ে থাকুন স্থায়ীভাবে দাঁড়াতে এই পদক্ষেপটি অনুশীলন করুন। একটি চেয়ারে দুই pillows রাখুন। আপনার পিছনে সোজা এবং ফুট ফ্ল্যাট উপর পাদদেশ সঙ্গে pillows উপরে বসুন। আপনার লেগ পেশী ধীরে ধীরে এবং মসৃণ আপ লম্বা দাঁড়ানো ব্যবহার করুন। তারপর, ধীরে ধীরে নিজেকে বসতে বসতে নিচে নিচে। আপনার বাঁকা হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে না সরানো নিশ্চিত করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, বালিশগুলি যোগ করুন অথবা বাহুরের সাথে চেয়ার ব্যবহার করুন এবং ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন।
• বালিশ সুইজ আপনার হাঁটু এবং সুইচ মধ্যে একটি বালিশ রাখুন। 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং মুক্তি। পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি
• সাইড লেগ বাড়াতে তোমার পাশে দাঁড়াও আপনার জাং আঁচড়ান এবং ধীরে ধীরে সিলিং দিকে আপনার পায়ের বাড়া, লেগ পুরোপুরি সোজা রেখে। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান থেকে আপনার পা কম। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আট সেকেন্ড নিতে হবে। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত আপনি টলটলে, সুইচ দিকে যখন আপনি 25 টি reps করতে সক্ষম হন, আপনি আপনার জাং বা গোড়ালি থেকে হালকা ওজন যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন।
• হামস্টিং চেয়ার জুতা চাকার সঙ্গে একটি চেয়ারে বসুন আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আপনার সম্মুখের কয়েক ফুট প্রসারিত দ্বারা আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে এগিয়ে প্রবর্তন, তারপর আপনার গোড়ালি সঙ্গে ফিরে টান।তেজী পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি
• হিল উত্থাপিত এক পায়ে দাঁড়ানো স্থির লেগ পুরোপুরি সোজা রাখা, গোড়ালি মাটিতে বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিজেকে উঠা। ধীরে ধীরে কম। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি আট সেকেন্ড নিতে হবে। ক্লান্তি না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, লেগ সুইচ করুন।