খাদ্য এবং রেসিপি: সস্তা, স্বাস্থ্যকর খাবার

মসুর ডাল

পরিবেশন আকার: 1/2 কাপ রান্না করা

প্রতি পরিসেবা ব্যয়: প্রায় 20 সেন্ট

ক্যালোরি: 115

এগুলি সামান্য, তবে তারা প্রোটিনে প্যাক করে - প্রতি পরিবেশনে 9 গ্রাম। এগুলি চর্বিও কম, তাই তারা মাংসের জন্য স্বাস্থ্যকর, কম ব্যয়বহুল উপ হতে পারে। এছাড়াও, তারা ফোলেট, আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উত্স। এবং তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তাই তারা আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করবে। বাদামী, সবুজ বা লাল মসুর ডাল হিসাবে সাইড ডিশ হিসাবে, সালাদে, স্টুতে বা ভাতের উপরে ব্যবহার করে দেখুন।

ডিম

পরিবেশন আকার: 1 ডিম

প্রতি সেবা প্রতি খরচ: প্রায় 25 সেন্ট

ক্যালোরি: 72

প্রতি 6 গ্রাম প্রোটিনের সাথে ডিমগুলি মাংসের জন্য আরেকটি সস্তা সাব হয়। এগুলি ভিটামিন ডি এবং এ এর ​​মতো পুষ্টিগুণ এবং কোলাইন পূর্ণ রয়েছে - গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে প্রতিদিন একটি ডিম আপনার কোলেস্টেরল সংখ্যা ফেলে দেয় না। তাই প্রাতঃরাশের জন্য একটি ক্র্যাক করুন, দানা বাটি এবং সালাদগুলিতে শক্তভাবে সেদ্ধ হওয়া চেষ্টা করুন বা ভিজির বা ট্যাকোসের ভিত্তি হিসাবে কিছুটা স্ক্যাম্বল করুন।

ওটস

পরিবেশন আকার: 1/2 কাপ (শুকনো)

পরিবেশনের জন্য ব্যয়: প্রায় 22 সেন্ট

ক্যালোরি: 140

ওটমিলের একটি গরম বাটি একটি দুর্দান্ত প্রাতঃরাশ তৈরি করে। বা মিটল্যাফ, বার্গার, ক্যাসেরেল এবং ফলের মুচিতে স্বাস্থ্যকর ফিলার হিসাবে ওট ব্যবহার করুন। এগুলির ফাইবারগুলি আপনার পেটকে সন্তুষ্ট রাখে এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এগুলির সাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনার কোষগুলি ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।

আলু

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি আলু

পরিবেশন আকারে ব্যয়: প্রায় 15 সেন্ট

ক্যালোরি: 170

অবশ্যই, তারা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা মাখন এবং টক ক্রিমে স্ল্যাটারিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর নয়। তবে স্পডগুলিতে ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাসিয়াম থাকে এবং এটি আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। একটি টুকরো টুকরো করে এটিকে একটি ফোঁটা জলপাই তেল দিয়ে ওভেনে ভাজুন, বা সস্তা, সহজ খাবারের জন্য একটি বেকড আলুতে ভিজি বা চর্বিযুক্ত টার্কি মরিচ দিয়ে শীর্ষে রাখুন।

মিষ্টি আলু

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি মিষ্টি আলু

পরিবেশন আকারে ব্যয়: প্রায় 30 সেন্ট

পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি: 105

একটির মধ্যে আপনি আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন এ এর ​​400% চাহিদা পান এবং আপনার ভিটামিন সি এর এক তৃতীয়াংশের বেশি মিষ্টি আলুতে সাদা তুলনায় বেশি চিনি থাকে তবে তাদের মধ্যে কম ক্যালোরি এবং কার্বস এবং বেশি ফাইবার থাকে। বেকড বা কাটা এবং ভুনা, তারা একটি দুর্দান্ত সাইড ডিশ তৈরি করে। অথবা যুক্ত পুষ্টির জন্য ছেঁড়া গুলিকে মাফিন বাটাতে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।

সার্ডিন

পরিবেশন আকার: প্রায় 4 আউন্স

ব্যয়: প্রায় 70 1.70

ক্যালোরি: প্রায় 90

এই ছোট মাছ হ'ল প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (ইপিএ এবং ডিএইচএ) এর ভাল উত্স, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। কম ক্যালোরির জন্য, তেল নয়, জলে প্যাকযুক্তদের সন্ধান করুন। লেটুস এবং টমেটো দিয়ে কিছু গোটা দানা রুটিতে এগুলি ব্যবহার করে দেখুন বা একটি মাছ ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য লেবুর রস এবং পেঁয়াজ দিয়ে কেটে নিন।

মটরশুটি

পরিবেশন আকার: 1/2 কাপ রান্না করা

প্রতি পরিবেশন আকার: 10 সেন্ট

ক্যালোরি: প্রায় 100

প্রতি পরিবেশিত প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিনের সাথে, আপনি অনেক রেসিপিগুলিতে মাংসের জন্য মটরশুটি জমাতে পারেন। এবং তাদের প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। শুকনো মটরশুটি রান্না করতে, তাদের রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন, বা কয়েক মিনিট ধরে সেদ্ধ করুন এবং রান্না করার আগে এক ঘন্টার জন্য আঁচে ছেড়ে দিন। আপনি যদি ক্যানড ব্যবহার করেন তবে লবণ কেটে নেওয়ার জন্য প্রথমে ড্রেইন এবং ধুয়ে ফেলুন।

ভুট্টার খই

পরিবেশন আকার: কর্নেল 2 টেবিল চামচ (3-4 কাপ পপড)

প্রতি পরিবেশনের জন্য ব্যয়: প্রায় 18 সেন্ট

ক্যালোরি: 140

ক্রাঞ্চের পাশাপাশি, পপকর্ন ফাইবার প্যাক করে, যা আপনাকে অনেক জলখাবারের খাবারের চেয়ে বেশি দীর্ঘায়িত করে। এবং প্রতিদিন আপনার প্রয়োজনীয় শস্যের তিনটি পরিবেশনগুলির মধ্যে একটি পাওয়ার এটি একটি সুস্বাদু উপায়। একটি কাপে একই পরিমাণে আলু চিপসের পরিবেশনার ক্যালোরির এক চতুর্থাংশেরও কম থাকে। মাখন এবং লবণ বাদ দিন এবং শুকনো গুল্মের সাথে স্বাদ যুক্ত করুন।

পুরো-শস্যের পাস্তা

পরিবেশন আকার: 2 আউন্স (রান্না করা)

পরিবেশনের জন্য ব্যয়: 17 সেন্ট

ক্যালোরি: 200

পাস্তা একটি খারাপ র‌্যাপ পায়, তবে যুক্তিসঙ্গত অংশে এটি একটি সাশ্রয়ী মূল্যের, স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হতে পারে। সরল নুডলসে ফ্যাট এবং লবণ কম থাকে। পুরো-শস্যের সংস্করণগুলিতে সাদা পাস্তা হিসাবে দ্বিগুণ ফাইবার রয়েছে এবং আপনার রক্তে চিনির পরিমাণ কম হবে। ঘরে তৈরি টমেটো সসের সাহায্যে স্প্যাগেটি, পেন বা ম্যাকারনি ব্যবহার করে দেখুন বা জলপাই তেল এবং স্যাটেড ভিজির সাথে টস করুন।

কলা

পরিবেশন আকার: 1 মাঝারি-বড় কলা

পরিবেশন প্রতি ব্যয়: 15 সেন্ট

ক্যালোরি: 112

এই ফলটি আপনাকে ফাইবার, ভিটামিন বি 6 এবং সি এবং পটাসিয়াম দেয় যা রক্তচাপকে ভারসাম্য দেয় এবং আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখে। এটি আপনার পেটেও সহজ, এটি যখন আপনি পেটের সমস্যার মুখোমুখি হন it একটি পোর্টেবল নাস্তা তৈরি করুন, বা মসৃণতার জন্য এটি স্বাস্থ্যকর বেস হিসাবে মিশ্রিত করুন।

বাদামের মাখন

পরিবেশন আকার: 2 টেবিল চামচ

পরিবেশন আকারের জন্য মূল্য: 15 সেন্ট

ক্যালোরি: প্রায় 190

হ্যাঁ, এতে বেশ খানিকটা ফ্যাট রয়েছে। তবে এটি বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত ধরণের। এটিতে পটাশিয়াম এমনকি কিছু ফাইবারও রয়েছে। এবং এটি কেবল স্যান্ডউইচগুলির জন্য নয় - সন্তোষজনক নাস্তার জন্য সেলারি স্টিক বা আপেল স্লাইসে কিছু চেষ্টা করুন।

chickpeas

পরিবেশন আকার: 1/2 কাপ

পরিবেশন প্রতি ব্যয়: 50 সেন্ট

ক্যালোরি: 170

তারা আপনাকে একটি শক্ত 10 গ্রাম প্রোটিন, একটি আয়রনের শট এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার দেয়। আপনি এগুলি সালাদে রাখতে পারেন, একটি মশলাদার প্রবেশের জন্য একটি তরকারী সসে রান্না করতে পারেন বা হুমাস তৈরির জন্য আপনার খাদ্য প্রসেসরে রেখে দিতে পারেন।

ব্যাগড গ্রিনস

পরিবেশন আকার: প্রায় 3 টি কাপ রান্না করা

প্রতি পরিবেশনের জন্য ব্যয়: 75 সেন্ট

ক্যালোরি: 30

পালং শাক, ক্যাল, কলার্ড এবং শালগম শাকগুলি ক্যালরি কম এবং ফোলেট, আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, এবং ভিটামিন সি জাতীয় পুষ্টি পূর্ণ প্রাক ধোয়া, ব্যাগযুক্ত ধরণের দুর্দান্ত সুবিধাজনক এবং এখনও সাশ্রয়ী মূল্যের। এগুলিকে একটি সুস্বাদু সালাদ হিসাবে ব্যবহার করুন, এগুলিকে পুরো শস্যের পাস্তাতে যুক্ত করুন বা আপনি কোনও কিছুতে সিদ্ধ, বাষ্প বা একটি নিখুঁত সাইড ডিশ হিসাবে স্যুট করতে পারেন।

হিমায়িত ভেজি

ভজনা আকার: ? কাপ রান্না

পরিবেশন প্রতি ব্যয়: 50 সেন্ট

ক্যালোরি: প্রায় 30

আপনি হিমায়িত শাকসব্জী থেকে সাধারণত ততটুকু পুষ্টি পাবেন যা আপনি তাজা থেকে কখনও কখনও পান করেন more এছাড়াও, তারা তাজা উত্পাদনের চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, তাই তাদের নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা কম।