সিনিয়রদের জন্য ব্যায়ামের টিপস

সফল বয়স্ক

আমরা বয়স বাড়তে সহায়তা করতে পারি না, তবে আমরা সফলতার সাথে বয়স করতে পারি। আপনি এখন যত বেশি সক্রিয়, স্বাস্থ্যকর এবং ফিট থাকবেন, বয়স বাড়ার সাথে আপনি ততই ভাল অনুভব করবেন।

বৃদ্ধ বয়স

আমেরিকার স্বাস্থ্য ও মানবসেবা প্রশাসনের অ্যাজিংয়ের বিভাগ অনুমান করে যে ২০৩০ সালের মধ্যে 65৫-১১ মিলিয়ন লোক be৫ বছর বয়সী এবং ১৯% জনসংখ্যার লোক হবে। 2040 সালের মধ্যে 85 এবং তার বেশি বয়সের লোকের সংখ্যা 14.1 মিলিয়নে পৌঁছবে বলে আশা করা হচ্ছে!

অনুশীলন শুরু করতে কখনই খুব বেশি দেরি হয় না

সাফল্যের সাথে বয়স বাড়ানোর জন্য অনুশীলন একটি গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি। শুরু হতে কখনই দেরি হয় না। নীচের স্লাইডগুলিতে আমরা কীভাবে আমাদের দেহের বয়স, বৃদ্ধ বয়সে অনুশীলনের সুবিধা এবং আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করার টিপস তা দেখব।

আমাদের বয়স হিসাবে পেশীগুলির মধ্যে কী ঘটে?

আমাদের বয়স হিসাবে, পেশী ভর হ্রাস। জীবনের তৃতীয় এবং অষ্টম দশকের মধ্যে, আমরা আমাদের পাতলা পেশী ভরগুলির 15% পর্যন্ত হারাতে থাকি, যা আমাদের বড় হওয়ার সাথে সাথে কম বিপাকের হারকে অবদান রাখে। পেশী শক্তি এবং ভর বজায় রাখা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে ক্যালরি বার্ন করতে সহায়তা করে, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে।

পেশী গড়তে কি খুব দেরি হয়?

ব্যায়াম এবং পেশী তৈরি করতে কখনও দেরি হয় না। শরীর কোনও বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রতিক্রিয়াশীল। শক্তি প্রশিক্ষণ বাত, ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস, স্থূলত্ব, পিঠে ব্যথা এবং হতাশা সহ বয়সের সাথে সাথে আমাদের কিছু সাধারণ সমস্যার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

বড় পেশী তৈরি না করে কি আমি আরও শক্তিশালী হতে পারি?

শক্তি কেবল বৃহত পেশী তৈরির সাথে জড়িত না। সপ্তাহে মাত্র দু-তিনবার ওজন তোলা চর্বিযুক্ত পেশী তৈরির মাধ্যমে শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ছোট্ট শক্তি প্রশিক্ষণও হাড়ের ঘনত্ব, সামগ্রিক শক্তি এবং ভারসাম্য বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি ফলসের ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে যা ফ্র্যাকচার হতে পারে।

আমাদের বয়স হিসাবে ধৈর্য ধরে কী ঘটে?

বয়সের সাথে মাংসপেশীর ভর যেমন হ্রাস পায় তেমনি ধৈর্যও বাড়ছে। সুসংবাদটি হ'ল শরীর হাঁটার মতো ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্যও সাড়া দেয়। হার্টের হার এবং বর্ধিত সময়ের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের যে কোনও ক্রিয়াকলাপ ধৈর্যশীল অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। হাঁটা ছাড়াও, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, নাচ এবং টেনিস সমস্ত সহনীয় ক্রিয়াকলাপ।

আমাদের বয়স হিসাবে নমনীয়তার কী ঘটে?

পেশী ভর এবং সহনশীলতার পাশাপাশি নমনীয়তাও আমাদের বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পায়। তবে শক্তি এবং ধৈর্য্যের মতো নমনীয়তাও উন্নত করা যায়। নমনীয়তা বর্ধনশীলতা আরও চলাফেরার স্বাধীনতা এবং গতির বৃহত্তর পরিসরের অনুমতি দেয়। ঘাড়, কাঁধ, কনুই, কব্জি, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়ার ক্ষেত্রগুলি।

আমাদের বয়স হিসাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে কী ঘটে?

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভারসাম্য হ্রাস পায় এবং পতনের ফলে হাড়ভাঙা হতে পারে। জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস অনুমান করে যে প্রতি বছর 65 বছরের বেশি বয়সী এক তৃতীয়াংশ লোক হ্রাস পায়, প্রায়শই হিপ ফাটলের মতো আহত হয় যা বয়স্কদের মধ্যে সার্জারি এবং অক্ষমতার একটি প্রধান কারণ। ভারসাম্য এবং শক্তি অনুশীলনগুলি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পড়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আমাদের বয়সে হাড়ের কী হয়?

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্বও হ্রাস পায় এবং অস্টিওপরোসিস হতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে হাড়গুলি ভঙ্গুর এবং দুর্বল হয়ে যায় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে বেশি থাকে। ৪০ কোটিরও বেশি আমেরিকান অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিপূর্ণ বা তাদের মধ্যে রয়েছে এবং এটি পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। অনুশীলন হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিশেষত ওজন বহনকারী ক্রিয়াকলাপ দরকারী কারণ এটি হাড়কে আরও কঠোর পরিশ্রম করে। শক্তি প্রশিক্ষণ পাশাপাশি পেশী শক্তিশালী করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

বয়স অনুসারে আমাদের জয়েন্টগুলিতে কী ঘটে?

অস্টিওআর্থারাইটিস আমাদের বয়স হিসাবে আরও সাধারণ হয়ে ওঠে - মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 27 মিলিয়ন মানুষকে অস্টিওআর্থারাইটিস হয়, এটি একটি অবস্থার মধ্যে জয়েন্টগুলির মধ্যে কারটিলেজ ভেঙে যায় এবং জয়েন্টগুলিতে দৃ .়তা, ব্যথা এবং চলাচলের ক্ষতি হয়। অস্টিওআর্থারাইটিস পরিচালনা করার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল সক্রিয় থাকা এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা। চলাচলের অভাব শক্ততা এবং দুর্বল জয়েন্টগুলিতে অবদান রাখে। অনুশীলনগুলির মধ্যে গতি এবং নমনীয়তা, সহনশীলতা এবং শক্তির পরিসীমা রয়েছে।

অনুশীলন জ্ঞানীয় কাজ সাহায্য করে?

অনুশীলন জ্ঞানীয় ফাংশনে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্মৃতিশক্তি হ্রাস করতে পারে এবং ডিমেনশিয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।

অনুশীলন মেজাজ উন্নত করতে পারে?

মেজাজ উন্নত করার জন্য অনুশীলন দেখানো হয়েছে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হতাশা সাধারণ এবং ব্যায়ামের ফলে এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব থাকতে পারে। মনে করা হয় যে অনুশীলন মস্তিস্কে সেরোটোনিন বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা আরও ভাল মেজাজ এবং কম হতাশার দিকে পরিচালিত করে।

স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য আমার কতটা অনুশীলন করা দরকার?

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অনুশীলনের পরামর্শ দেয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির জন্য চার্টটি দেখুন।

আমি কীভাবে শুরু করব?

কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার জন্য কোন ক্রিয়াকলাপ সঠিক তা খুঁজে পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে নির্মাণ করা গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি কাজ করা খুব তাড়াতাড়ি আঘাতের কারণ হতে পারে। এমনকি পাঁচ থেকে দশ মিনিটের হাঁটাও একটি ভাল শুরু করার জায়গা এবং আপনি সেখান থেকে তৈরি করতে পারেন। লক্ষ্য নিয়ে নিজেকে উদ্বুদ্ধ করুন।

সাপ্তাহিক অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন

আপনার অনুশীলনের সময়সূচী করুন এবং আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি পাবেন। সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন এবং সময় এবং দিনগুলি সন্ধান করুন যা আপনার শুরু করার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। আপনি প্রথম দিকে কত কিছু করেন তা বিবেচ্য নয় - কেবল সেখান থেকে বেরিয়ে এসে এটি করুন!

ধৈর্য এবং বায়বীয় অনুশীলন

হার্টের হার এবং বর্ধিত সময়ের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের যে কোনও ক্রিয়াকলাপ ধৈর্যশীল অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। ধৈর্য ও বায়বীয় অনুশীলনগুলি আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের জন্য ভাল। ধৈর্যশীলতা আপনাকে দৈনন্দিন কাজের জন্য স্ট্যামিনা দেয় এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো বহু বার্ধক্যজনিত রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

হাঁটাচলা, দৌড়, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, বায়বিকের ক্লাস এবং টেনিস সব ধরণের ধৈর্যশীল অনুশীলন। অনেক জিম এবং সিনিয়র সেন্টার সিনিয়রদের জন্য অনুশীলন ক্লাস দেয়। ধৈর্যশীল অনুশীলন উপকারী হতে কঠোর হতে হবে না।

শক্তি এবং প্রতিরোধ ব্যায়াম

শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনাকে কেবল শক্তিশালী করে তুলবে না, এগুলি আপনাকে প্রতিদিনের কাজগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হতে সহায়তা করবে এবং তারা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। রক্তের চিনির মাত্রা সুস্থ রাখতেও শক্তি ব্যায়ামগুলি ভূমিকা রাখে যা ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ is শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অস্থির সংক্রমণ প্রতিরোধে আপনাকে শক্ত হাড় বজায় রাখতে সহায়তা করে।

প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ঘরে বসে শক্তি অনুশীলন করার একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায় way আপনি জিমে ফ্রি ওজন বা মেশিনও ব্যবহার করতে পারেন।

নমনীয়তা অনুশীলন

নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি পেশী এবং চারপাশের সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে। স্ট্রেচিং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে এবং ফলস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। নমনীয়তা উন্নত করার জন্য যোগা একটি দুর্দান্ত উপায়। বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে যাতে আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে এমন একটি সন্ধান করতে পারেন। যোগ স্টুডিওস, জিম এবং "ওয়াই" ক্লাস সরবরাহ করে এবং আপনি আপনার ফোনের জন্য ডিভিডি, বই বা অ্যাপ্লিকেশনগুলির সাহায্যে বাড়িতেও যোগ যোগ করতে পারেন।

ব্যালান্স অনুশীলন

স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য ঝরনা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রবীণদের ভাঙ্গা পোঁদ এবং অক্ষমের একটি প্রধান কারণ। ভারসাম্য অনুশীলন করার সময়, নিজেকে সমর্থন করার জন্য কোনও টেবিল বা চেয়ার ধরে ধরে রাখুন বা আপনার ভারসাম্য হারাতে পারলে আশেপাশে এমন কেউ আছেন যা আপনাকে সমর্থন করতে পারে। অনেক সিনিয়র সেন্টার ভারসাম্য সম্পর্কে ক্লাস দেয় এবং আপনার ডাক্তার আপনার জন্য উপযুক্ত এমন অনুশীলনের পরামর্শ দিতে পারেন are

এটার জন্য যাও!

আপনার বয়স যাই হোক না কেন, অনুশীলন আপনার পক্ষে ভাল। এটি শুরু করতে কখনই দেরি হয় না এবং আপনি শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, প্রসারিত এবং নমনীয়তা অনুশীলন এবং সহনশীলতা এবং বায়বীয় অনুশীলনগুলি থেকে উপকৃত হতে পারেন। আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই যে অনুশীলনটি উপভোগ করুন এবং এটি শুরু করুন!