ব্যায়ামের সুবিধা: আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখুন

ব্যায়ামের তথ্য

অনুশীলন নতুন ধারণা নয়। গ্রীকরা যখন জাফলিন নিক্ষেপ, দূরত্ব দৌড়, তীরন্দাজী এবং বক্সিংয়ে অংশ নিয়েছিল তখন রেকর্ড করা লোকদের রেকর্ডগুলি খ্রিস্টপূর্ব ১১০০ সালে ফিরে যায়। চিকিত্সার জনক হিপোক্রেটিস (খ্রিস্টপূর্ব ৪60০ খ্রিস্টপূর্ব--BC BC খ্রিস্টপূর্বাব্দ) লিখেছেন যে "একা খাওয়া একজন মানুষকে ভাল রাখে না; তাকে অবশ্যই অনুশীলন করতে হবে।" ক্রোটনের মিলো, খ্রিস্টপূর্ব 6 সালে, প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতিটি আবিষ্কার করেছিলেন, যেখানে তিনি প্রতিদিন একটি কাফিকে কাঁধে বহন করেছিলেন এবং এটি একটি ষাঁড়ের আকার ধারণ করে এবং ভারী হওয়ার সাথে সাথে তিনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠেন (ঠিক যেমন ভারী ডাম্বেল যুক্ত করার মতো)।

এক হাজার বছর আগে 1844 এ যান, যখন ওয়াইএমসিএ প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল এবং লোকেরা আরও আনুষ্ঠানিক অনুশীলন শুরু করে। তারপরে, 1896 সালে, প্রথম আধুনিক অলিম্পিক গেমস শুরু হয়েছিল এবং 1900 এর দশকের গোড়ার দিকে সমস্ত আমেরিকান স্কুল শিশুদের জন্য জিমন্যাস্টিক বাধ্যতামূলক করা হয়েছিল। 1950 এর দশকের শেষের দিকে, জিনিসগুলি সত্যিই উত্থাপিত হয়েছিল; জ্যাক ল্যালেন টিভিতে একটি অনুশীলন অনুষ্ঠান করেছিলেন; শারীরিক সুস্থতার বিষয়ে রাষ্ট্রপতির কাউন্সিল তৈরি করা হয়েছিল; 1960 এবং 70 এর দশকে, জ্যাকি সোরেনসেন এবং জেন ফন্ডা অনুশীলনের ভিডিওগুলি তৈরি করেছিলেন, নটিলাস, ইনক। (ফিটনেস সরঞ্জাম প্রস্তুতকারক), 1980 সালে প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল; কেন কুপার "অ্যারোবিকস" শব্দটি তৈরি করেছিলেন এবং একটি চলমান ঘটনাটি জর্জ শিহান, জিম ফিক্সেক্স এবং অন্যরা শুরু করেছিলেন। আজ, আমাদের কাছে সীমাহীন ধরণের ব্যায়াম ক্লাস, প্রতিটি কার্ডিও মেশিনে নির্মিত প্রযুক্তি এবং পেশী তৈরির জন্য সমস্ত ধরণের সঙ্কোচন রয়েছে।, অনুশীলন কী কী তা আমরা আরও গভীরভাবে দেখব।

নিয়মিত অনুশীলনের সুবিধা

• অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করুন
• হৃদরোগ থেকে বিকাশ এবং / বা মারা যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন
• উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করুন
• উচ্চ কোলেস্টেরল বা উচ্চ কোলেস্টেরল হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন
• কোলন ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন
• টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন
• শরীরের ওজন বা শরীরের মেদ হ্রাস বা বজায় রাখুন
• স্বাস্থ্যকর পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলি তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করুন
• হতাশা এবং উদ্বেগ হ্রাস
• মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার উন্নতি করুন
• বর্ধিত কাজ, বিনোদন এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্স
• পেশীগুলিতে রক্ত ​​সরবরাহ বৃদ্ধি এবং অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা
• উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের মধ্যে লোয়ার রেস্ট সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টলিক রক্তচাপ
• এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পেয়েছে (ভাল কোলেস্টেরল)
• রক্ত ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস
• উন্নত গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস
• পেশী শক্তি বৃদ্ধি
• টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলির শক্তি বৃদ্ধি
• সম্ভাব্যভাবে নমনীয়তা উন্নতি করে (জয়েন্টগুলির গতি সীমা)
• বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে শক্তি, ভারসাম্য এবং কার্যক্ষম ক্ষমতা উন্নত Imp

শারীরিক সুস্থতা

দৈহিক ফিটনেস হ'ল দৈনিক জীবনযাপন (হালকা, মধ্যপন্থী এবং কঠোর), আনুষ্ঠানিক অনুশীলন (যেমন আপনি যখন কাজ করেন) এবং জরুরী পরিস্থিতিতে ক্রিয়াকলাপ করার জন্য শরীরের অবস্থাটির একটি পরিমাপ ( )। আমাদের দেশের শারীরিক সুস্থতা হ্রাস পাচ্ছে, স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস, কিছু ধরণের কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অন্যান্য চিকিত্সার অবস্থার ক্রমবর্ধমান হার দ্বারা প্রমাণিত। শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করতে একজনকে অবশ্যই "অনুশীলন" করতে হবে বা সক্রিয় হওয়া উচিত। বায়বীয় কন্ডিশনার (স্ট্যামিনা বা ধৈর্য), পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করার উপর জোর দেওয়া উচিত। এটি করার জন্য প্রয়োজনীয় ধরণের ব্যায়ামগুলি পরবর্তী বর্ণিত রয়েছে।

অনুশীলনের প্রকারভেদ

ব্যায়ামের প্রকার, বা রূপগুলি তিনটি বড় গ্রুপে পড়ে: বায়বীয়, অ্যানেরোবিক এবং নমনীয়তা। এখানে প্রতিটি বর্ণনা।

বায়ুজীবী ব্যায়াম

বায়বীয় অর্থ "অক্সিজেন সহ"। বায়বীয় অনুশীলন একটি তীব্রতাতে সঞ্চালিত হয় যা আপনাকে "উষ্ণ এবং কিছুটা নিঃশ্বাসের বাইরে" অনুভব করে। উদাহরণগুলি হ'ল সাঁতার, নাচ, জগিং, দ্রুত হাঁটা, রোয়িং এবং আপনার জিমের সমস্ত কার্ডিও মেশিন। এগুলি তীব্রতা বাড়িয়ে অ্যানেরোবিকভাবেও করা যেতে পারে (নীচে অ্যানোরিবিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও দেখুন)।

অ্যারোবিক ব্যায়াম অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ফ্যাট পোড়ায়। কারন কার্বোহাইড্রেট (9 বনাম 4) এর চেয়ে প্রতি গ্রামে চর্বিতে বেশি ক্যালোরি রয়েছে এবং এটি এত ঘন হওয়ার কারণে পেশীতে জ্বালানী জ্বালানোর জন্য এটি আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন। চর্বি পোড়াতে আরও অক্সিজেন পাওয়ার জন্য, আপনাকে মাঝারিভাবে অনুশীলন করা দরকার তাই বড় পরিমাণে অক্সিজেন আনার সময় রয়েছে। যদি আপনি সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণে ওজন ছিটান বা উত্তোলন করেন তবে প্রচুর অক্সিজেন আনার সময় নেই, তাই প্রাথমিক জ্বালানীটি কার্বোহাইড্রেট।

অ্যানেরোবিক অনুশীলন

অ্যানেরোবিক অনুশীলন একটি তীব্রতায় কাজ করছে যা আপনাকে শ্বাস এবং ঘাম থেকে বেরিয়ে আসে। সাধারণত, এটি উত্তোলন ওজন বা একটি স্প্রিন্টের সেটগুলির মতো সংক্ষিপ্ত স্পার্টে সঞ্চালিত হয়। বাস্কেটবল বা সকারের মতো গেমগুলিতে স্প্রিন্টিংয়ের কারণে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের বিশাল উপাদান থাকে তবে আপনি যখন শেষের লাইনে পাহাড় বা স্প্রিন্টে আঘাত করেন তখন দীর্ঘমেয়াদী ইভেন্টও হতে পারে।

নমনীয়তা অনুশীলন

কত প্রসারিত হবে সে সম্পর্কে কোনও নির্দিষ্ট নির্দেশিকা নেই guidelines এটি বেশ ভাল লাগছে, এবং তাই আপনার পছন্দ হিসাবে আমি যতবার প্রসারিত করতে চাই। বেশিরভাগ লোকেরা দিনের বেশিরভাগ অংশে বসে থাকার ঝোঁক থাকে এবং তাই আমি প্রতিবার প্রায়শই উঠতে এবং একটি ভাল প্রসারিত করার পরামর্শ দিই। আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি আপনি ভাল লাগবে। আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন, বা সম্ভবত কিছু পাশ বাঁকানো, বা এমনকি সামনে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। যাই হোক না কেন, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যতক্ষণ না আপনি ভাল বোধ করেন ততক্ষণ প্রসারিত করুন।

প্রসারিত করার জন্য উপযুক্ত কৌশল হ'ল প্রসারিত দিকে ধাক্কা দেওয়া যতক্ষণ না আপনি হালকা উত্তেজনা বোধ করেন, যতক্ষণ না আপনি আলগা অনুভব করেন ততক্ষণ ধরে রাখুন, তারপরে আরও কিছুটা চাপ দিন। মূল বিষয় হ'ল যতক্ষণ না আপনি আলগা বোধ করেন। সুতরাং, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যতক্ষণ না আপনি আলগা অনুভব করেন ততক্ষণ প্রসারিত করুন।

স্ট্রেচ এবং টোন ক্লাসগুলি একটি কারণে জনপ্রিয়। তারা ভাল বোধ করে এবং আপনি ফলাফল পান। যোগ প্রসারিত করার আরও একটি দুর্দান্ত উপায়, এছাড়াও, এটি ধ্যানমূলক এবং চাপ হ্রাস। আপনি যদি নতুন হন তবে একটি শিক্ষানবিস শ্রেণীর সাথে শুরু করুন। আপনার পেশীগুলি আপনার প্রথম সেশনের পরে জানতে পারবে যে আপনি কিছু করেছিলেন।

আপনার শরীর যখন অস্থির অনুভব করে তখন আপনি এর সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করেন। পেশীগুলি আপনার মস্তিষ্কে আনন্দ এবং সংবেদন কেন্দ্রগুলির সাথে যোগাযোগ করে। পেশীগুলি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, আপনিও সেভাবে অনুভব করেন। এটি প্রমাণ করার জন্য সীমিত পরিমাণে গবেষণা রয়েছে, তবে 100 টি লোককে জিজ্ঞাসা করুন যারা প্রসারিত এটি সত্য কিনা এবং তারা আপনাকে বলবে এটি it প্রসারিত কি আঘাত প্রতিরোধ করে? এটি প্রমাণ করার জন্য খুব কম গবেষণা আছে। আমি বাছুরটিকে প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস (হিলের ব্যথা), এবং পেশীগুলির টান এবং স্ট্রেনগুলির পরে পুনর্বাসনের জন্য মৃদু প্রসারিত করার জন্য তবে এটি নিরাময় শুরু করার পরে কেবল প্রসারিত করার পরামর্শ দিই। প্রতিরোধ হিসাবে, পেশী আলগা রাখার কোনও খারাপ দিক নেই, এবং এটি ভাল অনুভূত হয়, তবে কেন নয়? এবং যদি এটি আঘাত প্রতিরোধের জন্য ঘটে থাকে তবে এটি একটি বোনাস।

প্রসারিত করার সবচেয়ে ভাল উপায়, বিশেষত যদি আপনি কার্ডিও করছেন এবং আপনার পায়ে কাজ করছেন তবে রক্ত ​​এবং উষ্ণতার সাথে পেশীগুলি পূর্ণ হওয়ার জন্য পাঁচ থেকে 10 মিনিটের জন্য গরম হওয়া। তারপরে আপনার কার্ডিও এবং প্রসারিত বন্ধ করুন। আপনি এখনই একটি ঠান্ডা প্রসারিত সঙ্গে তুলনা পার্থক্য লক্ষ্য করতে হবে। আমি যখন ফেনারদের প্রশিক্ষণ দিয়েছিলাম তখন আমি তাদের সর্বদা 1-2 মাইল জগ দিয়ে অনুশীলন শুরু করি এবং তারপরে প্রসারিত করি। ফেনারদের প্রচুর নমনীয়তা প্রয়োজন এবং আমি আমার কোনও ক্রীড়াবিদই পেশী টানতে চাইনি। নমনীয়তা অনুশীলনের জন্য দুর্দান্ত উত্স হ'ল বব অ্যান্ডারসনের বই বা স্ট্রিচিং শিরোনামের ডিভিডি।

এ্যারোবিক অনুশীলনের সাথে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো

বিশ্রামে, আপনি প্রায় সমান পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট পোড়াবেন। যদি আপনি উঠে উঠে দ্রুত সরে যান এবং সামান্য দম ফেটে যান তবে পোড়া পোড়া শতাংশের পরিমাণ হ্রাস পাবে কারণ কার্বসের চেয়ে এক গ্রাম ফ্যাট পোড়াতে আরও অক্সিজেন লাগে কারণ কার্বের চেয়ে ফ্যাট বেশি ক্যালোরি থাকে (প্রতি গ্রামে প্রতি 4 এর সাথে তুলনায় 9 গ্রাম প্রতি 9 গ্রাম) শর্করা জন্য গ্রাম)। অ্যারোবিক ব্যায়ামের কম তীব্রতায়, আপনি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফ্যাট পোড়ান। অ্যানারোবিক ব্যায়ামের উচ্চতর তীব্রতায়, আপনি বেশি শর্করা পোড়ান যেহেতু আপনি বেশি শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছেন এবং পেশীগুলিতে বেশি চর্বি পোড়াতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারবেন না (কার্বগুলি দ্রুত অভিনয় করার জ্বালানী)। তবে বেশি চর্বি পোড়ানো মানে বেশি ক্যালোরি জ্বালানো ভেবে ভ্রান্ত হয়ে উঠবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 6 মাইল প্রতি ঘন্টা (3 মাইল) 30 মিনিটের জন্য জগ করেন এবং আপনার ওজন 150 পাউন্ড হয় তবে আপনি 300 ক্যালোরি পোড়াবেন। তবে আপনি যদি 30 মিনিট (4 মাইল) 8 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান তবে আপনি 400 ক্যালোরি পোড়াবেন। আপনি ধীর গতিতে উচ্চতর শতাংশের চর্বি বার্ন করতে পারেন তবে আপনি কম ক্যালরি কম পোড়াচ্ছেন। এবং যদি আপনি ওজন হ্রাসের সন্ধান করেন তবে আপনি সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে চাইছেন। এছাড়াও, উচ্চ গতিতে আপনি ফিটার পান। আপনি ট্রেডমিলের কার্ডিও এবং ফ্যাট বার্নিং সেটিংস জানেন? এটি ভুলে যাও আপনি যদি আরও ক্যালোরি পোড়াতে চান এবং আরও ফিট করতে চান তবে ধীর গতির জ্বলন্ত গতিতে যাবেন না। চর্বি পোড়া উভয় তীব্রতা এ ঘটবে। আরও ফিট পান

বায়বীয় অনুশীলনের গাইডলাইন

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের (এসিএসএম) স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য বায়বীয় অনুশীলনের দিকনির্দেশগুলি 20-60 মিনিট অব্যাহত জোরালো ক্রিয়াকলাপটি (বৃহত পেশী গোষ্ঠী ছন্দবদ্ধভাবে চলমান) প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার সর্বোচ্চ 60% -90% এ করতে হয় হৃদ কম্পন. সাইকেল চালানো, হাঁটাচলা, জগিং, সাঁতার, নাচ, রোয়িং এবং অন্যান্য উদাহরণ। এই নির্দেশিকাগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ সংযোজন হ'ল 1996 সালের সরকারী রিপোর্ট "শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য" -এ সার্জন জেনারেল দ্বারা প্রস্তাবিত "লাইফস্টাইল ক্রিয়াকলাপ" নির্দেশিকা। প্রতিবেদনে সুপারিশটি হ'ল সপ্তাহের দিনগুলিতে বেশিরভাগ, যদি না হয় তবে 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সংগ্রহ করা। জমে থাকা মানে আপনি 15 মিনিটের দুটি আউট, 10 মিনিটের তিন আউট, বা 30 মিনিটের একটি বাউটে গাইডলাইনটি পূরণ করতে পারেন। গাইডলাইনটির উদ্দেশ্য হল লোকেরা আরও বেশি আনুষ্ঠানিক ওয়ার্কআউট (যেমন জিমের বাইরে বেরোনোর ​​বা পার্কে জগিংয়ের মতো) করার মতো সময় ব্যয় না করে তাদের দৈনন্দিন জীবনযাপনের ক্রিয়াকলাপগুলিকে আরও সহজ করে তোল to

হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চল গণনা করা

হার্ট-রেট প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি উচ্চ এবং নিম্ন হার্ট রেট গণনা করা এবং ফিটনেস সুবিধাগুলি সর্বাধিকীকরণের জন্য দুটি সংখ্যার মধ্যে কাজ করা জড়িত। আপনি রেঞ্জের নীচের অংশে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন এবং আপনি ফিট হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াতে পারেন। আমি একটি টার্গেট হার্ট রেট গণনার জন্য হার্ট-রেট রিজার্ভ পদ্ধতিটি প্রস্তাব করি। সূত্রটি এখানে। আপনি যদি অন্যান্য মানগুলি প্লাগ করেন তবে আপনি অন্যান্য ব্যাপ্তি পেতে পারেন।

1. 220-বয়স = সর্বোচ্চ এইচআর
2. সর্বোচ্চ এইচআর = হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর) থেকে বিশ্রামের হার্ট রেট বিয়োগ করুন।
3. আপনি যে শতাংশে প্রশিক্ষণ নিতে চান তাতে এইচআরআরকে গুণান p
4. বিশ্রাম হার্ট রেট ফিরে যোগ করুন।

এখানে একটি উদাহরণ। 70 বিপিএম, 27 বছর বয়স, এবং 70% প্রশিক্ষণের পরিসীমা (60% -85% হ'ল স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের পরিসর) বিশ্রামের হার্ট রেট ধরে নেওয়া:

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

অনুমিত পরিশ্রমের স্কেল (আরপিই) এর রেটিং

অনুশীলনের তীব্রতা পরিমাপের আরেকটি উপায় হ'ল বর্গ স্কেল অফ পার্সেড এক্সারশন (আরপিই) ব্যবহার করা। এটি তীব্রতা পরিমাপ করার একটি সহজ উপায়, যা আপনাকে আপনার দেহের কথা শুনতে ইঙ্গিত করে। এটি ব্যবহার করতে নীচের স্কেল থেকে নম্বরটি নির্বাচন করুন যা আপনার পরিশ্রমের স্তরটিকে সর্বোত্তমভাবে বর্ণনা করে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "কাজটি কতটা কঠিন অনুভব করে?" আপনার সামগ্রিক স্তরের ফিটনেসে মনোযোগ দিন এবং তারপরে এটি র‌্যাঙ্ক করুন। আরপিই # 13 হৃৎস্পন্দনের রিজার্ভের প্রায় 60% -75% এর হার্ট রেটের সমতুল্য এবং যেখানে আপনি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

• All মোটেই শ্রম নেই
• 7
• 7.5 অত্যন্ত হালকা
• 8
• 9 খুব হালকা
• 10
• 11 হালকা
• 12
• 13 কিছুটা শক্ত
• 14
• 15 হার্ড
• 16
• 17 খুব শক্ত
• 18
• 19 অত্যন্ত শক্ত

অনুশীলন কেন গুরুত্বপূর্ণ?

অনুশীলনের সুবিধার তালিকার কাজটি আরও চলছে। সমস্ত বিবরণে না গিয়ে নীচে ব্যায়ামের সুবিধাগুলির একটি তালিকা দেওয়া আছে, যা প্রতিটি দাবিকে সমর্থন করার জন্য সমস্ত গবেষণার সমর্থিত।

অনুশীলনের সেরা সময় কোনটি?

অনুশীলনের সেরা সময় নেই। একটি ব্যতিক্রম হতে পারে যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে 100% রাখতে না পারেন তবে ব্যায়াম করুন। এটি বিকেল বা সন্ধ্যা হতে পারে। কিন্তু অন্যের সাথে তুলনা করে আপনি দিনের এক সময়ে আরও বেশি সুবিধা পান তা প্রমাণ করার জন্য কখনও অধ্যয়ন হয়নি।

আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন তবে কীভাবে শুরু করবেন

নীচে বায়বীয় অনুশীলন শুরু করার জন্য কয়েকটি আলাদা রুটিন দেওয়া হল। হাঁটাচলা দেশের সর্বাধিক জনপ্রিয় কার্যকলাপ এবং তাই এই রুটিনগুলিতে এটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত।

1. সবচেয়ে সহজ হ'ল পাঁচ মিনিটের আউট, মার্ক ফেন্টনের পাঁচ মিনিটের পিছনের পরিকল্পনা। এটি যেমন শোনাচ্ছে ঠিক তেমনই আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটাচলা করে ঘুরে ফিরে ফিরে যান। এটাই, এবং আপনার দিনটি প্রায় বন্ধ করে দিন। যখন আপনি এটি সহজেই করতে পারেন, তারপরে এগিয়ে যান এবং আড়াই মিনিট যুক্ত করুন যাতে এটি সাড়ে সাতটা বাইরে, সাড়ে সাতটা এবং পিছনে 10 মিনিটে এবং 30 মিনিটের হাঁটার জন্য 15 মিনিটের দিকে। আপনি এটি প্রথম পয়েন্ট হিসাবে 10-15 মিনিট বাইরে ব্যবহার করে আউটডোর বাইক চালিয়েও করতে পারেন।
2. নীচে আপনাকে ফিট করে তোলার জন্য একটি নিশ্চিত-আগুন সাপ্তাহিক হাঁটার পরিকল্পনা রয়েছে। আপনার পছন্দসই সময়সীমা পর্যন্ত কাজ করুন।

সপ্তাহ	উষ্ণ আপ সময়	ব্রিস্ক ওয়াক টাইম	কুল ডাউন সময়	মোট সময় (মিনিট)
1	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত 5 মিনিট হাঁটা	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	15
2	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	দ্রুত চলুন 8 মিনিট	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	18
3	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	দ্রুত চলুন 11 মিনিট	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	21
4	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	briskly হাঁটা 14 মিনিট	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	24
5	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	briskly হাঁটা 17 মিনিট	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	27
6	5 মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা	দ্রুত চলুন 20 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	30
7	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	briskly হাঁটা 23 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	33
8	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 26 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	36
9	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	briskly হাঁটা 29 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	39
10	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 33 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	43
11	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 37 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	47
12	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 42 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	52
13	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 47 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	57
14	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 53 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	63
15	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	দ্রুত চলুন 60 মিনিট	ধীরে ধীরে হাঁটা 5 মিনিট	70

প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার হাঁটুন। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে তিনবারের চেয়ে কম যান তবে মোট ব্রিস্ক-ওয়াক-টাইমটি আগের সপ্তাহের মতোই রাখুন। ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটার অর্থ আপনি "নিঃশ্বাসের বাইরে কিছুটা উষ্ণ এবং কিছুটা" থেকে "শ্বাস ছাড়াই এবং ঘামযুক্ত" বোধ করছেন।

হাঁটাচলা ও দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য নিম্নলিখিত সাইটগুলি দেখুন:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (সাইটে একটি "কাউচ-টু -5 কে রানিং প্ল্যান রয়েছে, " এটি শুরু করার দুর্দান্ত উপায়))

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (বাম মার্জিনে "প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা" ক্লিক করুন।)

বাজেট-বান্ধব অনুশীলন গ্যাজেটগুলি

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

ইন্টারভেল ট্রেনিং (আইটি), যা গতি প্রশিক্ষণ বা গতির কাজ হিসাবেও পরিচিত, কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি পদ্ধতি যা আপনি বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণকে একত্রিত করেন। এটি যেভাবে কাজ করে তা হ'ল আপনি আপনার স্বাভাবিক গতিতে কয়েক মিনিটের জন্য (যথাযথ উষ্ণতার পরে) কাজ করেন এবং তারপরে পর্যায়ক্রমিক বিরতিতে আপনি এক বা দুই মিনিটের জন্য গতি বাড়ান। উদাহরণ হিসাবে দৌড় নিন। আপনি আপনার স্বাভাবিক গতিতে তিন মিনিটের জন্য ছুটেন, তারপরে এক মিনিটের জন্য .5.৫ মাইল প্রতি গতিতে বাড়ান, তারপরে তিন মিনিটের জন্য m এমএফপি ফিরে, তারপরে m এমএফ, আবার আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কালে এটি চালিয়ে যান। আপনি আরও ফিট হয়ে উঠলে, আপনি বিশ্রামের সময় হ্রাস এবং কাজের সময় বাড়িয়ে তুলবেন। এই পর্যায়ক্রমিক পরিবর্তনগুলি "ওয়ার্ক টু অ্যাক্টিভ-রিকভারি অনুপাত" (কাজের হিসাবে লেখা: সক্রিয় পুনরুদ্ধার) নামে পরিচিত।

আপনার বিরতি নিরীক্ষণ করতে আপনি আরও নির্দিষ্ট পেতে এবং আপনার হার্ট রেট ব্যবহার করতে পারেন। হার্ট রেট আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তার একটি দুর্দান্ত ইঙ্গিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন 6 মাইল প্রতি ঘন্টা বেড়াতে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার পূর্বাভাসিত সর্বাধিকের 70% এ থাকেন তবে তিন মিনিটের জন্য সেই গতিতে শুরু করুন, তারপরে গতি বাড়াতে (বা ট্রেডমিলের উপরে উন্নতি) যাতে আপনার হার্টের হার বেড়ে যায় 85 এক মিনিটের জন্য% বা এমনকি 90%, তারপরে 6 মাইল প্রতি ঘন্টা বা হার্ট-রেট রিজার্ভের 70% জগিংয়ে ফিরে যান।

1: 3 এর অনুপাত, বা সক্রিয়-পুনরুদ্ধারের কাজ, একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। আপনি আরও ফিট হয়ে উঠলে আপনি 30-সেকেন্ড ইনক্রিমেন্টে কাজটি বাড়িয়ে এবং সক্রিয়-পুনরুদ্ধার হ্রাস করতে পারেন যাতে অনুপাত 2: 2 হয়ে যায়। গবেষণা স্পষ্টভাবে দেখায় যে অন্তর প্রশিক্ষণ দিয়ে ফিটনেস দ্রুত এবং যথেষ্ট পরিমাণে উন্নত হয়। এবং দেখানোর জন্য আরও গবেষণা রয়েছে যে আপনি অর্ধেকেরও কম সময়ের মধ্যে traditionalতিহ্যবাহী এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের সাথে আপনি অন্তরগুলির সাথে যথাযথ ফিট করতে পারবেন। অন্তর চেষ্টা করে দেখুন। তারা আপনাকে ফিট করে এবং তারা আপনাকে ওজন-হ্রাসের মালভূমিও ভেঙে ফেলতে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিরোধের অনুশীলন

প্রতিরোধ ব্যায়াম হ'ল এমন কোনও অনুশীলন যা পেশীগুলি বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সঙ্কোচিত হয়। এটি ওজন উত্তোলন মেশিন, ফ্রি ওজন (উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলস), প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি বা আপনার শরীরের ওজন (পুশআপস, পুল-আপস ইত্যাদি) হতে পারে। প্রতিরোধের অনুশীলনের এসিএসএম নির্দেশিকাগুলিতে আট থেকে 10 টি অনুশীলনের একটি সেট করা উচিত যা প্রধান পেশী গোষ্ঠীর শর্ত, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন, প্রতিটি অনুশীলনের আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি; 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলি প্রবীণ এবং ফ্রেইলারদের জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে এবং যদি সময় অনুমতি দেয় তবে একাধিক সেট ব্যবস্থাগুলি আরও বেশি সুবিধা প্রদান করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিটি অনুশীলনের মাত্র এক সেট দিয়ে প্রাথমিকভাবে আরও শক্তিশালী হতে পারে তবে তিন থেকে চার মাস পরে আপনাকে সম্ভবত শক্তির জন্য সেট সংখ্যা বাড়িয়ে নিতে হবে যেহেতু আপনার শক্তি মালভূমি হবে এবং আপনার পেশীগুলির আরও বেশি উদ্দীপনা প্রয়োজন উন্নতি করা.

ফ্রি ওজন বনাম মেশিনগুলি

এই উভয় কাজ, এবং আমি আপনার workout সর্বাধিক করতে একটি সংমিশ্রণ সুপারিশ। এখানে দু'জনের সুবিধা রয়েছে:

বিনামূল্যে ওজন:

• আরও বহুমুখী যাতে আপনি তাদের সাথে আরও অনুশীলন করতে পারেন
• আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করুন যেহেতু আপনাকে অবশ্যই ওজনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে
• মেশিনের চেয়ে কম ব্যয়বহুল

মেশিন:

• প্রাথমিকভাবে যাদের নিরাপদে বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য সমন্বয় বা অভিজ্ঞতা না থাকতে পারে তাদের পক্ষে নিরাপদ
• দক্ষ, কারণ আপনার প্রতিরোধ পাওয়ার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল পিনটি ওজন স্ট্যাকের মধ্যে
• বিনামূল্যে ওজনের তুলনায় আপনাকে আরও সহজে এবং নিরাপদে কিছু অনুশীলন করার অনুমতি দিন (উদাহরণস্বরূপ, বেন্ট-ওভার সারিগুলির সাথে তুলনামূলক কেবল সারি, একটি পুল-ওভারের সাথে তুলনা করে পুল-ডাউন)

বডি বিল্ডাররা উভয়ই ব্যবহার করে এবং যদি এটি তাদের পক্ষে যথেষ্ট ভাল হয় তবে আপনার পক্ষে এটি যথেষ্ট ভাল হওয়া উচিত। আমি কেবল কমপক্ষে তারের সারি বা রোইং মেশিন এবং তারের ক্রসওভারটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি। তারের ক্রসওভারটি দুর্দান্ত কারণ এটি আপনাকে প্রচুর বিভিন্ন ডাম্বেল ছাড়াই বিনামূল্যে ওজন নিয়ে করতে পারেন এমন অনেকগুলি অনুশীলন করতে দেয়, তারপরে কেবলগুলিতে একটি মসৃণ ক্রিয়া থাকে যা দুর্দান্ত অনুভব করে। আপনার জিমের একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কীভাবে তা জানেন না তবে আপনি এটির সাথে করতে পারেন এমন বিভিন্ন অনুশীলনগুলি আপনাকে দেখায়।

নিখরচায় ওজন মুক্ত করার সম্ভাব্য দিকগুলি এখানে:

• আপনি ঘরে বসে কাজ করতে চাইলে আপনার প্রচুর ওয়ার্কআউট পেতে আপনার প্রচুর দরকার।
• আপনি একটি ড্রপ করতে পারে।

এখানে মেশিনগুলির সম্ভাব্য খারাপ দিক রয়েছে:

• সমস্ত মেশিন শরীরের সমস্ত ধরণের ফিট করে না। কোনও প্রশিক্ষককে আপনার জন্য মেশিনটি সঠিকভাবে সেট করা আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে জিজ্ঞাসা করুন (সিট অ্যাডজাস্টমেন্ট এবং আর্ম অ্যাডজাস্টমেন্ট যদি পাওয়া যায়)
• গতির পরিধি সেট করা আছে এবং এটি আপনার শারীরবৃত্তির সাথে মানানসই নয়। উদাহরণস্বরূপ, বাইসপস মেশিন যেখানে হ্যান্ডলগুলি ঘুরবে না কনুইয়ের উপর যথেষ্ট চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ট্রাইসেপস মেশিনের ক্ষেত্রেও একই রকম। সুতরাং, আপনার যদি কোনও মেশিনে ব্যথা হয় তবে কোনও প্রশিক্ষককে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• এগুলি ঘরের ব্যবহারের জন্য দক্ষ তবে দামি হতে পারে। সব ক্ষেত্রেই, আমি যদি আগে কখনও ওজন উত্তোলন না করি তবে আমি কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশন করার পরামর্শ দিচ্ছি।

আমি প্রতিরোধের অনুশীলনের জন্য ব্যায়াম পাইপগুলিরও পরামর্শ দিই। টিউবিং সস্তা এবং বহুমুখী। আপনি এটির সাথে প্রচুর অনুশীলন করতে পারেন, এমনকি চেয়ারেও। আসলে, ডামবেলস এবং মেশিনগুলির সম্মিলনের চেয়ে আপনি আরও বেশি অনুশীলন করতে পারেন যা নল দিয়ে। সমস্ত, প্লাস টিউবিং পোর্টেবল এবং আপনি এটি একটি ড্রয়ারে দূরে স্টো করতে পারেন! আমি প্রায় 20 ডলারে চার টিউবের সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি। তারা টান বোঝাতে রঙে আসে। আপনি যদি তাদের অর্ডার দেন তবে নিশ্চিত করুন যে স্ট্র্যাপটি আপনাকে একটি দরজা দিয়ে টিউব সংযুক্ত করতে দেয় (সারি, ট্রাইসেপস প্রেস-ডাউনস এবং কিকব্যাকস, পার্শ্বীয় এবং ভি-ফ্রন্ট উত্থাপন, টান-ডাউনস, খাড়া সারি, বাইসপ্স কার্লস এবং আরও অনেক কিছু)। পা, পোঁদ এবং গ্লুট (নিতম্বের পেশী) কাজ করতে, লেগ ব্যান্ডগুলি কিনুন।

এখানে এমন কিছু বিক্রেতারা রয়েছেন যা ব্যায়ামের পাইপ বিক্রি করে:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

প্রতিরোধের অনুশীলনের অন্যান্য পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে ফিজিওবলস, মেডিসিনের বল, পাইলেটস এবং জাইরোটোনিক্স। পেটের কাজের জন্য ফিজিওবলগুলি দুর্দান্ত; ওষুধের বলগুলি পাশের বাঁক এবং ধড় মোড়, লুঙ্গস (আপনি যখন রুম জুড়ে দৈত্য লুঞ্জগুলি করার সময় বলটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন), পায়ের আঙ্গুলের ছোঁয়া, ওভারহেড লিফট এবং একটি মিনি ট্রাম্পোলিনের বিরুদ্ধে বা কোনও অংশীদারের সাথে টসিং; পাইলেটস এবং জাইরোটোনিক্স উভয়ই মেশিন ব্যবহার করে (যদিও পাইলেটগুলি মাদুর শ্রেণিও রয়েছে) এবং টোনিং, প্রসারিত, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং শক্তির জন্য দুর্দান্ত। গাইরোটোনিক্স হ'ল ব্যায়ামের একটি সিস্টেম যা নমনীয়তা এবং ভারসাম্য পাশাপাশি শক্তি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি পাইলেটগুলির থেকে পৃথক যে এটি দেহের অভ্যন্তরে ফ্লেক্সিংয়ের উপর আরও বেশি কাজ করে যখন পাইলেটস শরীরকে বাহ্যিকভাবে প্রসারিত করার জন্য কাজ করে। এটি একটি ব্যক্তিগত পছন্দ এবং আপনার অঞ্চলে যদি জিরোটোনিক্স কেন্দ্র থাকে তবে আপনি এটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন। আপনার কাছাকাছি কেন্দ্রের জন্য অনলাইনে অনুসন্ধান করুন।

প্রতিরোধের অনুশীলন ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি

নীচে একটি প্রাথমিক ওজন-উত্তোলন workout রুটিন আছে। প্রোগ্রামটি পেশী গোষ্ঠী দ্বারা বিভক্ত হয়ে যায় এবং সপ্তাহে তিন দিন গিয়ার করা হয় তবে আপনি যদি কম বা কম দিন পছন্দ করেন তবে পরিবর্তন করা যেতে পারে। 10-12 পুনরাবৃত্তি করুন, অনুশীলন প্রতি এক থেকে তিন সেট। এর অর্থ এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি ভাল ফর্মের মাধ্যমে ক্ষণিক ক্লান্তিতে 10-12 বার বাড়িয়ে নিতে পারেন। আপনি যখন 12 বার সহজে ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন তখন ওজন বাড়িয়ে নিন।

প্রথম দিন: বুক (বার বা ডাম্বল প্রেসের সাথে বেঞ্চ প্রেস, মাছি, পুশআপস), ট্রাইসপস (বেঞ্চ ডিপস, কিকব্যাকস)

দ্বিতীয় দিন: পিছনে (বাঁকানো সারি বা একটি দরজার সাথে টিউব সংযুক্ত করা), বাইসপস (কার্লস, স্ট্যান্ডিং, বা বসা)

তৃতীয় দিন: কাঁধ (পার্শ্বীয় উত্থাপন, সম্মুখ উত্থাপন), পা (স্কোয়াটস, লঞ্জস)

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পেটের অনুশীলন (নীচে আব অনুশীলন দেখুন)

আপনার নিম্ন এবং উপরের উভয় শরীরের জন্য কয়েক ডজন অনুশীলন রয়েছে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামের ছবি এবং ভিডিওর জন্য আপনি http://www.exrx.net যেতে পারেন।

আপনি বিভিন্ন বিভাজন সঙ্গে পরীক্ষা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন:

প্রথম দিন: বুক (বার বা ডাম্বল প্রেসের সাথে বেঞ্চ প্রেস, মাছি, পুশ-আপস), পিছনে (বেন্ট-ওভার সারি, টান-ডাউনগুলি)

দ্বিতীয় দিন: বাইসপস (কার্লস, স্ট্যান্ডিং, বা বসা), ট্রাইসপস (বেঞ্চ ডিপস, কিকব্যাকস)

তৃতীয় দিন: কাঁধ (পার্শ্বীয় উত্থাপন, সম্মুখ উত্থাপন), পা (স্কোয়াটস, লঞ্জস)

এখানে কিছু পেটের অনুশীলন রয়েছে। এগুলি করার আগে এবং পরে আপনার নীচের অংশটি প্রসারিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং সমর্থন এবং কুশনিংয়ের জন্য মেঝেতে একটি অনুশীলন মাদুর ব্যবহার করুন।

1. সাইকেল চালাকি: আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার মাথার পাশে হাত রাখুন। প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ পর্যন্ত হাঁটু আনুন এবং আস্তে আস্তে সাইকেলের পেডাল গতিতে যান। আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন, তারপরে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে স্পর্শ করুন। এমনকি রাখুন, স্বস্তির নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।

২. ক্যাপ্টেনের চেয়ার: বসে থাকার সময় হাতের মুঠোয় চেপে ধরে আপনার পেছনের পেছনের দিকে হালকা করে আপনার পেছনের অংশটি হালকা করে টিপুন upper শুরুর অবস্থানটি আপনার পায়ের পাতা নীচে জড়িয়ে ধরে আপনার দেহকে ধরে রেখে শুরু হবে। এবার ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু তুলুন। আপনি হাঁটুতে উপরে আনতে এবং এগুলিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে গতিটি নিয়ন্ত্রণ ও ইচ্ছাকৃতভাবে করা উচিত।

৩. ব্যায়াম বলের ক্রাঞ্চ: মেঝেতে পা সমতল করে বলটিতে বসুন। বলটি আস্তে আস্তে ফিরে আসতে দিন। আপনার উরু এবং ধড় মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এখনই বলটি রেখে দিন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার বুকের দিকে সামান্য আপনার চিবুকটি টেক করুন। পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন, আপনার ধড়কে 45 ডিগ্রির বেশি না বাড়িয়ে দিন। আরও ভাল ভারসাম্যের জন্য, আপনার পা আরও বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে দিন। ওলিকদের চ্যালেঞ্জ জানাতে, আপনার পা আরও একসাথে সরানোর মাধ্যমে অনুশীলনটি কম স্থিতিশীল করুন। আপনি চুক্তি হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

4. উল্লম্ব লেগ ক্রাঞ্চ: আপনার নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। সমর্থনের জন্য আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা সোজা বাতাসে বাড়িয়ে নিন, হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে গোড়ালি পেরোন। আপনার হাঁটুর দিকে ধড় উত্তোলন করে পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন। প্রতিটি সংকোচনের সাথে আপনার চিবুকটি বুকের বাইরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি উপরের দিকে চুক্তি করার সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

৫. বিপরীত ক্রাঞ্চ: আপনার নিম্ন পিছনে মাটিতে চাপ দিয়ে মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার মাথার পাশে আপনার হাত রাখুন বা এটিকে আপনার পাশের অংশে প্রসারিত করুন - যা সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আপনার পায়ের গোড়ালি পেরিয়ে, আপনার পাটিকে মাটি থেকে এমন এক জায়গায় তুলুন যেখানে আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই অবস্থানে ফিরে আসার পরে আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পোঁদ কিছুটা আবর্তিত হবে এবং প্রতিটি পাথর প্রতিটি সংকোচনের সাথে আপনার পা সিলিংয়ের দিকে পৌঁছে যাবে। আপনি চুক্তি হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্যবহার করে

আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন, তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সহায়তায় তালিকাভুক্ত করা ভাল। অনুশীলন আপনার নিজের থেকে শেখা কঠিন, এবং প্রতিরোধের অনুশীলন বিশেষত তাই। এটি বই থেকে শেখা কেবল কঠিন, এবং আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা নিয়ে সবসময় সন্দেহ আছে। একজন প্রশিক্ষক সে সব ঠিক করে দেবেন। তারা আপনাকে মূল্যায়ন করতে পারে এবং আপনার জন্য যথাযথ রুটিন সেট আপ করতে পারে। আপনি একটি পরিকল্পনা সেট আপ করতে পারেন যা দিয়ে আপনি প্রশিক্ষককে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার বা মাসে একবারে একবার দেখেছেন এবং আপনার পরিকল্পনাটি সংশোধন করতে পারেন। কী করা উচিত তা সম্পর্কে প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন, তবে শেষ পর্যন্ত আপনি ব্যয়, প্রাপ্যতা, সময়সূচী এবং আপনি নিজে থেকে এটি কতটা আত্মবিশ্বাসের উপর নির্ভর করে সিদ্ধান্ত নেবেন।

আপনি যদি ব্যায়ামের অভিজ্ঞ হয়ে থাকেন তবে কিছুটা ধাক্কা চান, প্রশিক্ষক হয়তো কিছুটা সেশনের জন্য হলেও নিখুঁত হতে পারেন। এটি বিভিন্ন সংযোজন করতে পারে, জিনিসগুলিকে পরিবর্তন করতে এবং আপনার সন্ধানের উত্সাহ দেয়। যাইহোক, একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সেশন একটি দুর্দান্ত উপহার দেয়!

প্রশিক্ষক নির্বাচন করার সময় আপনার নিম্নলিখিতটি সন্ধান করা উচিত:

1. প্রশিক্ষককে আপনার গল্পটি এবং প্রশিক্ষণের বাইরে আপনি কী চান তা বলুন। যদি আপনি অনিশ্চিত হন যে প্রশিক্ষক সহায়তা করতে পারে তবে সন্ধান চালিয়ে যান।
2. একজন প্রশিক্ষকের উচিত মনোযোগ সহকারে শুনতে, আপনাকে শুনতে এবং আপনি কী সন্ধান করছেন তা বোঝা উচিত। এটি আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে, প্রশিক্ষকের লক্ষ্য নয়।
3. আপনি প্রশিক্ষকের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে আপনি ভীত নন তা নিশ্চিত করুন। যদি কোনও সংযোগ না থাকে তবে আপনি প্রদর্শিত হবে না। আপনার প্রেমে থাকতে হবে না, তবে আপনি যদি একসাথে না হন তবে এটি কাজ করবে না।
4. প্রশিক্ষককে দুটি থেকে তিনটি রেফারেন্সের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
5. প্রশিক্ষকের আপনার ডাক্তারের সমস্যা বুঝতে না পারলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে বলা উচিত। যদি কোনও প্রশিক্ষক আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার অনুমতি চান তবে এটি একটি ভাল লক্ষণ।
6. আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না এমন সময় আপনি প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে পারেন কিনা তা সন্ধান করুন।
7. অর্থ প্রদান এবং বাতিলকরণের নীতিগুলি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

ট্রেনারদের ফিজ সারা দেশে পরিবর্তিত হয় এবং সেশনের জন্য পরিসীমা 45 ডলার থেকে 150 ডলার পর্যন্ত যে কোনও জায়গায়।

প্রশিক্ষকরা প্রত্যয়ন করা উচিত। বেশ কয়েকটি সংস্থার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের জন্য শংসাপত্র রয়েছে; তারা হ'ল এসিএসএম (http://www.acsm.org/), এনএসসিএ (http://www.nsca-lift.org/), এবং এসিই (http://www.acefitness.org/)। ফিটনেস এবং বায়ুবিদ্যার প্রশিক্ষককে প্রত্যয়নকারী অন্যান্য সংস্থা রয়েছে তবে এই তিনটিই সর্বাধিক বিবেচিত। আপনি সারা দেশে ফিটনেস প্রশিক্ষকদের সনাক্ত করতে এই ওয়েবসাইটগুলি চেক করতে পারেন।

ওজন হ্রাস জন্য অনুশীলন

অনুশীলন আপনার ওজন বন্ধ রাখার একক সেরা পূর্বাভাসক। যদি আপনি ওজন হ্রাস করেন তবে অনুশীলন না করেন তবে আপনি অবশ্যই এটি পুনরুদ্ধার করবেন। আপনার হারানো ওজন বন্ধ রাখতে কতটা অনুশীলন করা দরকার তা জানা যায়নি। কিছু লোক সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন কিছু প্রতিরোধের অনুশীলন সহ 35-40 মিনিটের জোরালো এ্যারোবিক অনুশীলন দিয়ে তাদের ওজন বন্ধ রাখেন, আবার অন্যদের সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন পর্যন্ত 45-60 মিনিটের হালকা অনুশীলনের প্রয়োজন হয়। আপনি আপনার লক্ষ্য ওজন এবং পরীক্ষা না করা পর্যন্ত আপনি জানেন না। ওজন হ্রাস হিসাবে, এটি অন্য গল্প। তল লাইনটি হ'ল ওজন হ্রাস করতে আপনার যত পরিমাণ ব্যায়ামই করা হোক না কেন আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন ম্যারাথন চালান তবে আপনি বার্নের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে আপনার ওজন হারাবে না। সুতরাং, যদি আপনি হারাচ্ছেন না, তবে আপনি জ্বলন্তের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন, এমনকি যদি আপনি ভাবেন না যে আপনি না। কিছু মেডিকেল শর্ত রয়েছে যা ওজন হ্রাস বা ওজন হ্রাস প্রতিরোধের কারণ হতে পারে। অ্যাড্রিনাল সমস্যা, থাইরয়েডের পরিস্থিতি, কিছু বিরল হরমোন ভারসাম্যহীনতা এবং এমনকি কার্ডিয়াক শর্তগুলি যেখানে তরল ধরে রাখা রয়েছে তার উদাহরণ। এছাড়াও ওষুধ রয়েছে যা ওজন হ্রাস বা ওজন হ্রাস প্রতিরোধের কারণ হতে পারে। মেজাজ স্টেবিলাইজার বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ationsষধগুলি উদাহরণস্বরূপ যা এই বিভাগে উপযুক্ত হতে পারে। এখন, অনুশীলন ক্যালোরি পোড়া করে এবং যতক্ষণ না আপনি বেশি খেয়ে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির ক্ষতিপূরণ না দেন (কিছু লোক তাদের ব্যায়াম করেছেন যাতে তারা বেশি খায় না কেন, বা তারা কেবল হ্যাঙ্গিয়ার), তবে অনুশীলন অবশ্যই আপনার ওজনকে সহায়তা করবে প্রচুর প্রচেষ্টা। তবে আবারও, ওজন হ্রাস করার নীচের লাইনটি আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো এবং এটিকে দূরে রাখতে, অনুশীলন কী।

বিপাক জন্য অনুশীলন

এটি ভাবা হত যে বায়বীয় অনুশীলন একটি ওয়ার্কআউটের পরে কয়েক ঘন্টা ধরে বিপাক বাড়িয়ে তুলবে। আসল বিষয়টি হ'ল বিপাকটি সাধারণত আপনার ওয়ার্কআউটের আধা ঘণ্টার মধ্যে বেসলাইনে ফিরে আসে। অন্যদিকে প্রতিরোধের অনুশীলন সম্পর্কিত গবেষণা দেখায় যে তীব্রতা যথেষ্ট পরিমাণে বাড়লে আপনি আপনার বিপাকটি 100% হিসাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং এটি 10-12 ঘন্টা পরে আরও উন্নত থাকতে পারে।

আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) কী?

আপনি স্বাস্থ্যকর ওজনে আছেন কিনা তা জানার একটি উপায় হ'ল আপনার বিএমআই নির্ধারণ করা। আপনার অতিরিক্ত ওজন এবং রোগের ঝুঁকিটি অনুমান করার একটি উপায় বিএমআই। সূত্রটি হ'ল: ওজন (পাউন্ড) 2/2 x 703। এটি হ'ল পাউন্ডে ওজনকে (পাউন্ড) ইঞ্চি উচ্চতায় (ই।) স্কোয়ারে ভাগ করুন এবং 703 এর রূপান্তর ফ্যাক্টরের দ্বারা গুণ করুন Here এখানে একটি উদাহরণ রয়েছে:

ওজন = 150 পাউন্ড।

উচ্চতা = 5'5 "(65")

গণনা: x 703 = 24.96

বিএমআই সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল এটি পেশীজনিত ব্যক্তিদের মধ্যে শরীরের মেদ এবং দুর্বল স্বাস্থ্যের উপর নজর দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 5'10 ", 210-পাউন্ড পৃথক 10% শারীরিক মেদযুক্ত স্থূল নয় তবে এটি BMI চার্ট দ্বারা বিবেচিত হবে। বিএমআই সূত্রের লেখকরা সহজেই এই ত্রুটিটি স্বীকার করেন, তবে বেশিরভাগ আমেরিকান যারা রয়েছেন পাতলা এবং পেশীবিহীন নয়, বিএমআই হ'ল শরীরের চর্বি এবং স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়ানোর জন্য একটি ভাল অনুমানক … কেবলমাত্র প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে নয়। আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি অনুমান করার আর একটি উপায় আপনার পেটের বোতাম জুড়ে আপনার কোমরের পরিধি Women মহিলাদের মধ্যে 35 ইঞ্চির কম হওয়া উচিত এবং পুরুষরা ৪০ ইঞ্চি কমেরও কম। কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে স্বাস্থ্য ঝুঁকি নির্ধারণের জন্য কোমর পরিধি বিএমআইয়ের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাই আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি আপনার কোমরের পরিধিটিকে সঠিক স্বাস্থ্য-ঝুঁকি সূচক হিসাবে গ্রহণ করুন।

ভিডিওগুলি অনুশীলন করুন

ভিডিওগুলি খুব সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন এবং একটি জিম পেতে না পারেন তবে ঘরে একটি ভিডিও দুর্দান্ত। এটি গাইডেড, সংগীত দুর্দান্ত এবং মজাদার। এখন অনেকগুলি ভিডিও রয়েছে যা আপনার পছন্দ মতো এবং ফিটনেসের স্তর রয়েছে। আপনি যোগ যোগ শুরু, অগ্রসর তাই চি, ওজন উত্তোলন, বাচ্চাদের সাথে মায়ের জন্য অনুশীলন, বা চেয়ারে অনুশীলন থেকে চয়ন করতে পারেন। আকাশ আমাদের সীমানা. আপনার জন্য কাজ করতে পারে এমন টেপ বা ডিভিডিগুলির জন্য কোলাজ ভিডিও (http://www.ClageVideo.com) দেখুন। আপনার যদি বসে বসে অনুশীলনের দরকার হয় তবে আর্মচেয়ার ফিটনেস (http://www.ArmchairFitness.com) এর চেয়ার অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন।

অনুশীলনের সুযোগগুলি অফুরন্ত। হাঁটাচলা, জগিং, সাঁতার, নাচ, ওজন উত্তোলন বা প্রসারিত যাই হোক না কেন এটি আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি আবেদন করে এমন একটি চয়ন করুন। মূল কথা হ'ল কিছু করা। উপকারগুলি দ্রুত ঘটে। প্রথম পদক্ষেপটি শুরু করা।

ওয়েব লিঙ্ক এবং আরও তথ্য

যে কোনও আকারে সক্রিয়
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

আমেরিকান ভলকস্পোর্ট এসোসিয়েশন (জাতীয় হাঁটার ক্লাব)
http://www.ava.org/

আমেরিকান হাইকিং সোসাইটি
http://www.americanhiking.org/

ট্রেনগুলিতে রেলগুলি (পরিত্যক্ত রেল বিছানায় হাঁটা / বাইক ট্রেল)
http://www.railtrails.org/default.asp

শারীরিক সুস্থতা ও ক্রীড়া সম্পর্কিত রাষ্ট্রপতির কাউন্সিল
http://www.fitness.gov/

সার্জন জেনারেল এবং ফিটনেস - সার্জন জেনারেলের রিপোর্ট
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজ
http://www.acefitness.org/

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন
http://www.exrx.net/

বিক্রেতারা

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

কোলাজ ভিডিও
http://www.collagevideo.com/

আর্মচেয়ার ফিটনেস
http://www.armchairfitness.com/

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/