দৌড়বিদদের জন্য যোগব্যায়াম: 5 প্রয়োজনীয় পোজ

আপনি গত বছরে মারাত্নক হ'ল মার্যথন রানার হলেন, অথবা সপ্তাহান্তে রানার যিনি ২ মাইলের বেশি সময় কাটিয়েছেন, আপনি সম্ভবত একটি টাইট পেশী বা হতাশাজনক ড্রেন একটি ভয়ানক পাহাড় হিসাবে আপনার বিমোহিত মানসিক শক্তি দেখতে আসে।

আপনি পয়সা পাউন্ড বা পাতার নিচ থেকে বেরিয়ে পড়ার সময় আচ, ব্যথা, এবং ইচ্ছার যুদ্ধের ক্ষেত্রটি আসেন। কিন্তু আকর্ষণীয়ভাবে যথেষ্ট, একটি yin চলমান এর yang যে বোর্ড জুড়ে ত্রাণ প্রদান করতে পারেন: যোগব্যায়াম!

যোগব্যায়াম একটি প্রাচীন অভ্যাস যা বেশিরভাগ সময় ক্ষণস্থায়ী এবং দৌড়ানোর মতো কর্মকাণ্ড থেকে অতিরিক্ত কাজ করে এমন পেশীগুলিকে প্রসারিত করে কাজ করে। এই গতি পরিসীমা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন, মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে শক্তি নির্মাণ, এবং পেশী টান দিয়ে দূরে।

সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়া এর অফিস মেট যোগের প্রতিষ্ঠাতা লরি ঈগল বলে, "যোগব্যায়ামটি নমনীয়তা উন্নত করে, টান টান করে, এবং দীর্ঘস্থায়ী পরে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে"।

শৃঙ্খলাও একজন রানারের মনকে সূক্ষ্ম করে তুলতে পারে। "রানার্স সবসময় তাদের দেহের কথা শোনে না," দীর্ঘমেয়াদী এবং সমানভাবে অনুগত রানার এবং যোগব্যায়াম শিক্ষক নিকোল থম্পসন ব্যাখ্যা করেন। "যোগ এছাড়াও রানার্স শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং শরীরের সচেতনতা মধ্যে আলগা করতে পারবেন "

নিকোল সাবধান করে যে দৌড় প্রতিযোগিতার একটি সংক্ষিপ্ত সিরিজ হিসাবে যোগব্যায়াম না হওয়া উচিত। "যোগ পেশীগুলির সক্রিয় সক্রিয়তা … যদি আপনি সক্রিয় অংশগ্রহণ ছাড়া পেশী প্রসারিত করেন তবে আপনি আসলে পেশীগুলির সংযুক্তিগুলি হাড়ে টেনে আনে, টনসিল। এই যেখানে আপনি আঘাত পেতে পারেন। "

1। স্থায়ী সাইড স্ট্র্যাচ

এই সহজ, ক্লাসিক দিকে প্রসারিত আপনার মেরুদণ্ড, অস্ত্র, এবং পাঁজর খাঁচার নমনীয়তা বৃদ্ধি না শুধুমাত্র এটি সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ tensor fasciae latae এবং বাইরের হিপ পেশী রিলিজ।

1. আপনার ম্যাট মাঝখানে দাঁড়ানো
2. আপনার বাম পায়ের উপরে ডান পা ধরে, মেঝে উভয় পা রাখুন।
3. আপনার বাম হাতটি আপনার হিপে রাখুন
4. ডানদিকে আপনার ডান হিপ টিপুন
5. আপনার ডান হাতটি উপরে এবং বাম দিকে রাখুন

টিপ: বাইরের হিপ / পার্শ্বীয় শরীরের প্রসারিত প্রসারিত করুন আপনার বাম হাতের ডানদিকে বাম হিপের নীচে টিপুন।

2। প্রসারিত সাইড এঙ্গেল পেশ করুন

প্রসারিত পার্শ্ব কোণ সমগ্র শরীর জুড়ে শক্তি তৈরি, কিন্তু বিশেষ করে runners জন্য, এটি কাঁধ এবং ফিরে দৃঢ়তা উপশম করতে পারেন, হিপ খুলুন, এবং পা জোরদার

1. আপনার ম্যাট মাঝখানে দাঁড়ানো, মাদুর দীর্ঘ দিকে মুখোমুখি
2. অন্তত হিসাবে আপনার কাঁধ হিসাবে প্রশস্ত আপনার পায়ে ছড়িয়ে।
3. মাদুরের সামনে ডান দিকে আপনার ডান পা ঘুরিয়ে নিন
4. আপনার পিছনের পায়ের ভেতরের চার্চে আপনার সামনে গোড়ালি সারিবদ্ধ করুন
5. সামনের দিকে আপনার পিছন পিছন ফিরে
6. আপনার সামনে গোড়ালি আপনার সামনে গোড়ালি উপর বাঁক কিন্তু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতীত না।
7. আপনার পিছনের পায়ের চতুর্ভুজকে সংযুক্ত করুন।
8. আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান হাঁটু থেকে আনা।
9. আপনার বাম হাত উপরে এবং আপনার কানের উপরে পৌঁছান।

10। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে থাকুন

11। সামনে পাঁজরের মোছা হিসাবে আপনার বুকে আপ ঘুরিয়ে চেষ্টা করুন।

টিপ: আপনার সামনে ডান হিপ নিচে এবং পিছনে পিছনে সংস্থাগুলি হিসাবে এটি এগিয়ে আবৃত।

3। নিম্ন লুজ

এই বিস্ময়কর সহজ অঙ্গবিন্যাস টাইট হিপস, হ্যামস্ট্রিংস, এবং psoas পেশী যারা প্রায়ই দৌড় প্রতিযোগীদের এন্টিডোট হয় এটি আপনার quads এবং gluteus শক্তিশালী।

নিম্নগামী মুখোমুখি কুকুর থেকে, আপনার ডান পায়ের পাদদেশটি আপনার হাতের মধ্যে দিয়ে এগিয়ে রাখুন, হাঁটু বাঁকা রাখুন।

1. স্থির উপর আপনার ফিরে বাম হাঁটু ড্রপ।
2. আপনার ডান গোড়ালি উপর আপনার সামনে ডান হাঁটু সংলগ্ন।
3. আপনার সামনে ডান জাং সম্মুখ দিকে আপনার হাত আনা।
4. আপনার সামনে ডান পায়ের সিটজ হাড় ফেলে দিন।
5. আপনি আপনার বুকে উত্তোলন হিসাবে আপনার হাত আপনার সম্মুখস্থ সম্মুখের দিকে এগিয়ে যান।
6. পিছনের বাম পায়ের চতুর্ভুজ দ্বারা লিফট করুন।
7. বুকে ছড়িয়ে দিন।

টিপ: বুকের মধ্যে খোলা অবস্থায় পরে, আপনার পেট এবং প্যাভেল মেঝে পেশীগুলোতে আলতো করে আঁকুন।

4। Locust Pose

পেঁচানো দাঁত রানার্সের জন্য একটি প্রায়ই উপেক্ষা কিন্তু অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ এলাকা জোরদার সাহায্য: ফিরে। শারীরবৃত্তের এই অংশটি ক্রীড়াবিদদের মেরুদণ্ড এবং পেলভিকে স্থিতিশীল করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা আঘাত-মুক্ত থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

1. আপনার পেটে লইয়া যান।
2. মাটির নীচের পেট এবং পাবিক হাড়কে সারুন করুন
3. আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন।
4. মাটিতে আপনার কপাল আনুন।
5. আপনার পিছন দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড আঁকুন।
6. আপনার স্ফুলিঙ্গ ফরোয়ার্ড এবং উপরে আঁকা।
7. আপনার পায়ে লিফট করুন
8. আপনার বাইরের আঙুলটি আপনার শরীরের মধ্যময়ের দিকে ঘোরান।

টিপ: ব্যাকব্যান্ডের উপর জোর দেওয়া উচিত নীচের ব্যাকটের চেয়ে মধ্য ও পশ্চাতে ফিরে।

5। সূঁচ থ্রেড

সুচ থ্রেড শুধু একটি উজ্জ্বল পুনর্বিন্যাসিক অঙ্গভঙ্গি নয়; এটি অসাধারণ মনে করে, এবং gluteus maximus, পিরিফর্মিস এবং বাইরের হিপ পেশীগুলি মুক্ত করে।

1. আপনার পিছনে লইয়া
2. আকাশে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে আপনার পায়ের তল রাখুন।
3. আপনার ডান হাঁটু পার্শ্বে বা আপনার বাম হাঁটু উপর ঝিনুক।
4. আপনার বাম উরু আপনার বুকের দিকে তাকাও।
5. আপনার ডান হাতটি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাতিয়ারের পিছনের বাম হাত দিয়ে আলাদা করুন।
6. আপনার বাম উরুটি আপনার বুকের মধ্যে আঁকুন কারণ আপনার ডান হাঁটু আপনার বিছানা সম্মুখের দিকে প্রবাহিত হয়
7. আপনার পিছনের পাঁজর, প্যাভিলাইক এবং কাঁধে মেঝেতে ডুবিয়ে দিন।

টিপ: যদি আপনি আরও নমনীয় হন অথবা আপনি একটি গভীর প্রসারিত করতে চান, তাহলে আপনার বাঁদিকের বাঁধের পিছনের বামদিকের পিছনে বামদিকের উপর আপনার হাত আলখাল্লা করুন।