মহিলাদের জন্য হাতুড়ি কাটা ব্যায়াম: স্ট্রেচ এবং টোন

তিনটি শক্তিশালী পেশী আপনার জাংয়ের পিছনের নিচে চলছে সেমিটিডিনোসাস, সেমিমেমব্রানোসাস এবং বাইস্পপ নারীরা। একসাথে, এই পেশীগুলিকে আপনার হ্যামস্ট্রিং।

হাঁটু ফাংশন জন্য দায়ী হ্যামস্ট্রিং, এবং চালা, squatting, এবং সিঁড়ি হাঁটা মত আন্দোলন আপনার দৈনন্দিন জীবনের মাধ্যমে সব ব্যবহৃত হয়। আপনি বর্তমানে খুব সক্রিয় এবং শক্তি উন্নতি করতে চান, বা যদি 'শুধু ব্যায়ামের মধ্যে আছি এবং টোন আপ করতে চাই, এই হ্যামস্টার্ণ প্যাচসমূহ আপনাকে শুরু করতে হবে।

আপনার হ্যামস্ট্রিংস গুরুত্বপূর্ণ কেন

হ্যামস্ট্রিংসের প্রধান কাজগুলির একটি আপনার হাঁটু নমন হয়, তাই এটা যে বিস্ময়কর না যে দুর্বল hamstrings হাঁটু আঘাতের বৃহত্তম কারণ এক। আমেরিকান একাডেমি অফ অর্ট হোয়াডিয়েডিক সার্জনস, পুরুষের চেয়ে পুরুষের তুলনায় একটি পূর্বতর ক্রাসিউট লিগমেন্ট (এসিএল) টিয়ারের মতো হাঁটু লিগামের আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে নারীরা আরও 10 থেকে 10 গুণ বেশি হয়।

এক কারণ কারণ পিছনের হাতুড়ি পশুর পেশীগুলির তুলনায় মহিলাদের ঊরু (চতুর্ভুজ) এর সামনে শক্তিশালী পেশী রয়েছে। এই ভারসাম্যহীনতা আঘাত হতে পারে। দুর্বল hamstrings এছাড়াও একটি রানার এর হাঁটু (patellofemoral ব্যথা সিন্ড্রোম) হিসাবে পরিচিত শর্ত হতে পারে। এই বেদনাদায়ক অবস্থা হল সর্বাধিক প্রচলিত চলমান আঘাত, যার ফলে ফুসকুড়ি এবং হাঁটুতে ব্যথা হয়।

অবশ্যই, আপনার শরীর একটি জটিলভাবে সংযুক্ত সিস্টেম। দুর্বল হ্যামস্ট্রিং পেশী শুধু আপনার হাঁটু এবং পোঁদ থেকে অনেক বেশি প্রভাব। দুর্বল হ্যামস্ট্রিংসগুলি এমনকি দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস থেকে পিঠের ব্যথা কমিয়ে সব থেকে সংযুক্ত করা হয়েছে। একটি সুষম সুষম শরীর যা শক্তিশালী hamstrings অন্তর্ভুক্ত আপনি দ্রুত চালানো, উচ্চ লাফানো এবং জাম্প squats মত বিস্ফোরক চালানো করতে পারেন মানে। বা শুধু আপনার বাচ্চা না পেঁচা ছাড়া পেছনে!

উল্লেখ না, শক্তিশালী হ্যামস্ট্রিংস আকর্ষণীয় পায়ে তৈরি করে। ভাল প্রশিক্ষিত hamstrings মসৃণ এবং আকর্ষণীয় শর্টস সেক্সি, একটি swishy স্কার্ট, বা একটি আড়ম্বরপূর্ণ স্নান স্যুট দেখায়!

আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক বের করার জন্য, আপনি বিভিন্ন ধরনের চালচলন অনুশীলন করতে চাইবেন। কিছু হ্যামস্টার্ণ চালনা হিপ থেকে আসে, এবং অন্যান্য হাঁটু থেকে উদ্ভূত। শুধু ওভার এবং একক পদক্ষেপ না বিভিন্ন উপায়ে হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণ ভাল ফলাফল পেতে হবে, দ্রুত।

ডেডলফ্ট

1. আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার হাত সরাসরি আপনার হাত সঙ্গে একটি বার্লিন হ্যান্ডসেল
2. কাঁধে ফোটা ফোটা এবং আপনার গুঁতা বন্ধ রাখুন যখন আপনি আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
3. আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক দিয়ে, তলদেশে তলদেশে আনুন।
4. একবার বার্বেলটি এমন স্থানে পৌঁছায় যেখানে আপনার হাঁটু মোড়ানো হয় অথবা আপনার শরীরের তলায় সমান্তরাল হয়, স্থির অবস্থায় ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার কাঁটাগুলি ব্যবহার করুন।
5. 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 বা 3 টি সেট করুন।

একক-লেগ সেতু

1. মেঝেতে লইয়া এবং বেঞ্চের প্রান্তে এক পা এর গোড়ালি রাখুন যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণের চেয়ে স্লাইড আকারে বিস্তৃত হয়।
2. অন্য লেগ সোজা আপ প্রসারিত বেঞ্চ উপর হিল মধ্যে ধাক্কা এবং স্থল আপ আপনার কাঁটা আপ বাড়া।
3. একটি একক প্রতিনিধিের জন্য আপনার হিপস নিচু করুন
4. প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত : আপনি আপনার হিপের উপর একটি বারবেল বা একটি মাপা প্লেট স্থাপন করে এই সরানো কঠিন করতে পারেন।

বক্স স্কোয়াটস

1. একটি বেঞ্চ, চেয়ার অথবা বাক্সে সামনে দাঁড়ানো, যা মাটিতে 16 থেকে ২5 ইঞ্চি।
2. একটি সামান্য প্রশস্ত অবস্থান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য ইঙ্গিত আউট সঙ্গে বক্স থেকে মুখোমুখি দাঁড়ানো।
3. আপনার বুকে সামনে একটি মজবুত বারবেল হোল্ড এবং আপনার পিছন দৃঢ় পালন, একটি গুঁতাতে নিচে যখন আপনার গুঁতা পৃষ্ঠ স্পর্শ। স্থায়ীভাবে ফিরে আসুন হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেতে দেওয়া না।
4. এক ফোঁটা একটি একক প্রতিনিধি। 10 থেকে 15 টি reps 2 বা 3 বার করুন

এক-লেজড ডেডলাইট

আপনি এই পদক্ষেপটি করেন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং হিপ থেকে ঘুরান।

1. এক হাতে একটি বারবেল বা কেটব্লল হোল্ড, হিপ সম্মুখের কাঁটা, একযোগে আপনার পিছনে বিপরীত পা সোজা প্রসারিত
2. আপনার পিছনটি সোজা রাখুন এবং আপনার ধাক্কাটি নীচে রাখুন যতক্ষন না আপনার লেগ তলদেশের সমান্তরাল হয়। যদি ভারসাম্য একটি সমস্যা হয় তাহলে আপনি আপনার পিছনের পাদদেশের অঙ্গুলি নিরসন করতে পারেন।
3. স্থায়ীভাবে ফিরে আসুন
4. প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ কার্লস মিথ্যা

এই মেশিন ভিত্তিক পদক্ষেপ অত্যন্ত কার্যকরী কারণ এটি সম্পূর্ণরূপে হ্যামস্ট্রিং বিচ্ছিন্ন করে। এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার সময়, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে যেতে ভুলবেন না, যেহেতু আপনি আপনার পিছনটির কাছাকাছি আপনার ফুট ঘুরান হিসাবে আপনি ভারসাম্য চালানোর জন্য নিষ্ক্রিয়তা ব্যবহার করতে চান না।

সুমো ড্যামডিলিফ্ট

1. এই ড্যাডলফ্টের পদক্ষেপটি আপনার ফাঁদটিকে আরও আলাদা করে রেখে আপনার নিচের পিছনে চাপ সৃষ্টি করে। একটি অত্যন্ত প্রশস্ত অবস্থান গ্রহণ করে শুরু।
2. নীচের দিকে ঝুকে ফেলুন এবং বার্লিনটি ধরুন (সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার পা প্রশস্ত হতে হবে, আপনার প্যাচ না)।
3. আপনার হাঁটু সঁপে, আপনি আপনার পায়ের নিচে নিচে ড্রাইভিং হিসাবে আপনার গুঁতা আউট জোড়, আপনি হিপ স্তরের আপনার হাত এবং বারবেল আনতে হিসাবে সামান্য ফিরে ঝিনুক।
4. বিরতি, এবং তারপর ধীরে ধীরে তলদেশে ঝাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে

Takeaway

আপনি আপনার ফিটনেস উন্নত খুঁজছেন একটি ক্রীড়াবিদ হন, বা শুধু leaner, শক্তিশালী পায়ে চাই, এই গতিশীল ব্যায়াম আপনি স্বন এবং আপনার পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। হাঁটু এবং পা ফাংশন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ আপনার স্তনবৃন্ত তৈরি করা যে পেশীগুলি হয়। যে পেশী দলের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত এবং আপনি ভাল সামগ্রিক ফিটনেস আপনার উপায় ভাল হতে হবে।

এবং হেই, টকটকে পায়ে আঘাত না হয়!