মহিলাদের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম: 5 ফ্ল্যাট টমির জন্য মুভমেন্ট

অনেক মহিলাদের জন্য, একটি পাতলা midsection অর্জন কোন সহজ কৃতিত্ব নয়। পুরুষদের এবং মহিলাদের পেশী উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা নয়, কিন্তু নারী প্রস্রাব মাধ্যমে বিস্তৃত হতে থাকে এবং একটি দীর্ঘ কোমর আছে। এটি ফ্ল্যাট, দৃঢ় abs দেখার জন্য এটি চ্যালেঞ্জ করতে পারে।

কিন্তু দৃশ্যমান পেটে পেশী অসম্ভব নয়, তবে আপনাকে স্ট্যান্ডার্ড সিট-আপগুলি ছাড়াও আরো বেশি কিছু করার প্রয়োজন হতে পারে। মহিলাদের জন্য সেরা পেটে ব্যায়াম আপনার কোর মধ্যে চার পেশী গ্রুপ লক্ষ্য।

বাহ্যিক পেটে ব্যথার

বহিরাগত গর্ত আপনার পক্ষের পেশী হয় যে আপনি আপনার ribcage পাশাপাশি আপনার অস্ত্র নীচে অনুভব করতে পারেন।

অভ্যন্তরীণ ত্বকের মাপকাঠি

অভ্যন্তরীণ ত্বকগুলি আপনার বহিরাগত ছিদ্রের নীচে অবস্থিত পেশীগুলি স্থির করে দেয়।

ট্রান্সভারস অ্যাবডোইনস

এইগুলি গভীরতম পেশী। তারা আপনার midsection কাছাকাছি অনুভূমিকভাবে চালানো।

রেক্টাস এবসোমিনস

এই পেশীগুলি আপনার স্তনমাম থেকে আপনার পেলভ পর্যন্ত চালায়। আপনি হাঁটা হিসাবে তারা আপনার মেরুদণ্ড নমন সাহায্য। তারা আপনার পেটে সবচেয়ে অগভীর মাংসপেশী, এবং আপনি "ছয় প্যাক" abs দেখা বেশী।

অপরিহার্য আব ব্যায়ামগুলি

সমস্ত চার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে যথাযথভাবে লক্ষ্যবস্তু এবং স্বন করার জন্য, স্থিতিশীলতা ব্যায়ামের একটি পরিসীমা সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এই কোর পেশী প্রশিক্ষণ আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতি এবং বেদনা বা বেঁচে ব্যাক এড়ানোর জন্য আপনার মেরুদণ্ড এবং পেলভ স্থির করা হবে।

প্রথাগত crunches বা সিট-আপ, স্থিরতা ব্যায়াম ভিন্ন যে মূল কাজ আরো পেশী লক্ষ্য এবং আরো ক্যালোরি বার্ন। একটি শক্ত মূল জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এই পেটে ব্যায়াম সম্পন্ন

প্লেক ক্রল আউট

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি Amy Crandall

1. একসঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো এবং আপনার মূল জড়িত।
2. কাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে এবং মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনার আঙ্গুলের তলদেশে আঘাত, যতক্ষণ না আপনি একটি ধাক্কা আপ অবস্থান পৌঁছানোর বাইরে আপনার হাত হাঁটা
3. পিছন দিকে আপনার হাত খোঁচা করে এবং ছিদ্র পর্যন্ত আপনার কাঁটাচামচ piking দ্বারা শুরু অবস্থান থেকে আপনার উপায় ক্রল। যখন আপনার পছন্দের মেঝেতে ফ্ল্যাট থাকে, তখন আবার কাঁধে মোড়ানো এবং স্থির অবস্থানের দিকে নিজেকে উঠান।

উন্নত বিকল্প

আপনি আপনার হাত আউট হাঁটার আগে এক পা উত্তোলন দ্বারা এই অনুশীলনী কঠিন করতে পারেন।

বেনিফিট

এই ব্যায়ামে আপনার অস্ত্র ও পা ব্যবহার করে তীব্রতা এবং প্রতিরোধের যোগাড় করে।

সাইড প্লেক

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ফটোগুলি মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. সরাসরি আপনার কাঁধের সাথে আপনার বাম দিকে শুরু, আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার শরীরের বাঁক আপনার বাঁক।
2. আপনার ফুট স্ট্যাক বা অন্যের সামনে এক জায়গায় রাখুন।
3. আপনার আবদ্ধ চুক্তি এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের একটি তির্যক লাইন করে আপনার পাদদেশ পর্যন্ত আপনার তল পর্যন্ত ঝুলানো উত্তোলন।
4. 30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. পাল্টা বার এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

উন্নত বিকল্প

অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য হিপ ডাইপ যোগ করুন।30-45 সেকেন্ডের জন্য একই ব্যায়াম সঞ্চালন, কিন্তু আপনি আলতোভাবে মেঝে ট্যাপ না হওয়া পর্যন্ত ক্রমাগত আপনার কাঁটা ডুবান তারপর, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

বেনিফিট

একটি ঐতিহ্যবাহী ফাঁক থেকে ভিন্ন, আপনি যোগাযোগের মাত্র দুটি পয়েন্ট আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করবে। এটি স্থিতিশীল থাকার জন্য আপনার কোর থেকে আরো কাজ প্রয়োজন। আপনার পিঠ এবং আবছা আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত রাখা একসঙ্গে কাজ

বিপরীত ক্রঞ্চ

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. একটি বসতির অবস্থানে শুরু করুন, হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে এবং ঘূর্ণায়মান ফ্ল্যাট।
2. আপনার অস্ত্রগুলি এগিয়ে নিয়ে আসুন, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করান।
3. আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটে বাটনটি টেনে আনুন।
4. আপনার টাইল বোনে ফিরে আসা, আপনার মেরুদন্ডকে সি আকৃতির আকৃতি তৈরি করে।
5. শুরু এবং ফিরে অবস্থান ফিরে। 15 টি রেপের পুনরাবৃত্তি করুন

উন্নত বিকল্প

একই ব্যায়ামের চেষ্টা করুন, বরং একটি সি আকৃতিতে ফিরে আসুন, আপনার পিছনে ফ্ল্যাট না হওয়া পর্যন্ত ফিরে আসুন।

বেনিফিট

এই ব্যায়াম রেকটাস অবোমিন্সের উপর জোর দেয়।

নৌকা বহন করুন

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেল হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. আপনার হাঁটু মূঢ় এবং পায়ের তলায় ডানদিকে বসতে শুরু করুন।
2. ফিরে আসুন, আপনার বসের হাড় উপর সামঞ্জস্য, এবং মেঝে বন্ধ আপনার পায়ে উত্তোলন।
3. সোজা আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, পাম্প আপ। আপনার শরীর একটি ভি আকৃতি গঠন করবে।
4. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন

উন্নত বিকল্প

ফ্লোটের উপরে আপনার ফুট 6 ইঞ্চি উপরে ড্রপ করে একটি কম বোটের মধ্যে স্থানান্তর করুন।

উপকারিতা

এই ব্যায়াম আপনার নিম্ন abs ব্যবহার করে।

অলিগটর টানুন

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনার স্থান সরানোর প্রয়োজন হবে এবং কিছু যা তলদেশে সহজে সরে যাবে। শক্ত কাঠ বা টালি মেঝে, বা কার্পেট উপর একটি প্লাস্টিকের ব্যাগ বা Frisbee নেভিগেশন একটি টুয়েল চেষ্টা করুন।

1. গামছা, ব্যাগ বা ফ্রিসবিতে আপনার পায়ের সাথে একটি ফাঁকাকৃতির অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন।
2. 10 থেকে ২0 ইয়ার্ডের জন্য আপনার হাতে কেবলমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে, এবং আপনার নিচের অংশটি টেনে আনুন।
3. আপনি এগিয়ে যান হিসাবে আপনার মূল এবং glutes আঁকা রাখুন।
4. একটি মিনিটের জন্য বিশ্রাম তারপর, আপনি শুরু যেখানে অলিগার্ট ফিরে ফিরে।
5. বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন

উন্নত বিকল্প

এটি এক হিসাবে যথেষ্ট কঠিন!

উপকারিতা

আপনি এই ব্যায়ামে স্থিরত্বের জন্য আপনার পুরো কোর ব্যবহার করবেন। এটি যোগ তীব্রতা জন্য আন্দোলন এবং প্রতিরোধের মিলিত।

Takeaway

মনে রাখবেন, এই মত ব্যায়াম আপনি আপনার আব পেশী শক্তিশালীকরণ এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতিতে সাহায্য করবে। কিন্তু মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে চর্বি "স্পট কম" হিসাবে কোনও জিনিস নেই।

যার মানে আপনি ছয় প্যাক এবিস পাবেন না যদি আপনি শত শত পুনরাবৃত্তি করবেন। পরিবর্তে, কম ক্যালোরি গ্রহণ এবং একটি সুসংগত ব্যায়াম পরিকল্পনা স্টিকিং দ্বারা সামগ্রিক শরীরের চর্বি হ্রাস কাজ।