গ্লুটাস মেডিউস ব্যায়াম: সুনিশ্চিত করুন এবং টোন

গ্লুটাস, আপনার লুঠ হিসাবেও জানেন, শরীরের বৃহত্তম পেশী গ্রুপ।

তিনটি গ্লাথ পেশী রয়েছে যা আপনার পিছনে রয়েছে, গ্লুটাস মেডিওয়াস সহ। কোন এক ভাল খুঁজছেন পশ্চাদ্ধাবন শেষ মনে, কিন্তু একটি শক্তিশালী লুঠ সৌন্দর্য আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের চেয়ে অনেক বেশী মূল্যবান।

আমাদের glutes আমাদের শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী, এবং হিপ এবং জাং কোন আন্দোলনের জন্য দায়ী। এটি বসা, হাঁটা, চলমান, এবং আরো অন্তর্ভুক্ত। দুর্ভাগ্যবশত, আমরা কখনও কখনও আমরা আমাদের পিছনে উপর নির্ভর করে আমাদের পরিবর্তে হিসাবে ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

আপনি কি এমন কেউ আছেন যাকে আপনি কিছুটা ভারী বোঝা থেকে তাদের পিঠ ঠেকান? ভাল, সম্ভাবনা, কারণ glutes জড়িত ছিল না কারণ আঘাত ছিল। আমাদের glutes ভারী উদ্ধরণ করা উচিত, আমাদের মেরুদণ্ড না!

এই এলাকায় শক্তিশালী করার জন্য ভাল ফর্ম এবং ঘনত্ব প্রয়োজন। আপনি আপনার glutes কাজ করতে "বলতে" - তারা অলস হতে পারে।

ওয়েটেড ডেড লিফ্ট

1. আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা এবং সমান্তরালভাবে রাখুন।
2. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ এবং আপনার তাকাও এগিয়ে রাখুন। কাঁধে ফিরে এবং নিচে হয়।
3. হিপস থেকে ভাঁজ হিসাবে আপনি glutes সন্নিবেশ, হাঁটু বাঁক যাতে আপনার আসন আপনার হিল অতীতের ফিরে আসে। আবেগ বিরোধিতা "ওজন দিতে" এবং আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার।
4. আপনার গ্লুট এবং পেটকে আপনার বংশধর এবং চড়াচলে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।

টিপ : আপনার মেরুদণ্ডকে ঠাণ্ডা থেকে বাঁচাতে সাহায্য করার জন্য আপনার কৌঁসুলের চারপাশে একটি মেরু আছে।

উন্নত বিকল্প

একটি একক লেগ সংস্করণ ব্যবহার করুন

1. এক পায়ের পিছনে পৌঁছান, পায়ের ফাঁক ফাঁক করুন এবং হিপস থেকে এগিয়ে যান যখন আপনার লেগ উত্তোলনের জন্য আপনার glutes ব্যবহার করুন।
2. আপনার হিপ দেখুন, তাদের স্তর বজায় রাখুন, এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার স্থির হিপ মধ্যে বসতে দেওয়া না হওয়া থেকে

ওজনযুক্ত হিপ এক্সটেনশান

1. কাঁধের নীচে হিপস এবং হাত দিয়ে সরাসরি আপনার হাঁটু দিয়ে সমস্ত চার থেকে শুরু করুন
2. পেছন দিকে পেছন পেছন, কাঁধের পিছনে এবং নিচে এবং আপনার মেরুদন্ড এক লম্বা লাইনের মধ্যে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু এর কাক মধ্যে একটি আলোর (3 থেকে 8-পাউন্ড) dumbbell রাখুন।
3. আপনার বাম লেগ আপ উত্তোলন করার জন্য আপনার ডান glute শক্তি এবং আপনার বাম glute শক্তি ক্ষমতা ব্যবহার করুন।
4. আপনার পায়ের ফ্লেক্স এবং আপনার পোঁদ থেকে একটু বেশি আপনার হাঁটু আপ raise। আপনার হাত এবং বিপরীত হাঁটু সহ সমানভাবে নিচে টিপে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
5. 10 বার পুনরাবৃত্তি, পক্ষের সুইচ করুন এবং 2 থেকে 3 টি সেট পুনরায় করুন।

টিপ: আপনি লাফ উত্তোলন হিসাবে আপনার exhalation ব্যবহার করুন। আপনার ঘাড় দীর্ঘ রাখুন কল্পনা করুন যে আপনি আপনার পাঁজরের তলায় মাটির দিকে স্যাগ করার জন্য আপনার পিঠের একটি বালককে সমৃদ্ধ করছেন।

উন্নত বিকল্প

লেগ লিফটে 10 থেকে 15 টি ডাল যোগ করুন। এছাড়াও, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পায়ে চার্চের চারপাশে আপনার হাতে এবং লুপ দিয়ে এটি আঙ্গুল। যোগ প্রতিরোধের সঙ্গে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

লুজ

এটি একটি সুপার পদক্ষেপ যা আপনার পায়ে এবং গ্লটস টোন করে! কখনও কখনও সঠিকভাবে ফুসফুসে চ্যালেঞ্জিং যথেষ্ট, তাই আপনি ওজন যোগ করার আগে, কিছু lunges প্রথম অনুশীলন।

1. অন্যের সামনে ২-3 ফুট ফুট সমান এবং এক পা দিয়ে শুরু করুন। স্কয়ার আপনার পোঁদ সরাসরি সামনে।
2. চেষ্টা করুন এবং গোড়ালি উপরের ডান উল্লম্ব এবং ডান ডানদিকে রাখা।
3. উভয় পায়ে সমানভাবে ঝুলিয়ে এবং তন্দুর ন্যায়পরায়ণতা রাখুন। এই মাধ্যমে ক্ষমতার আবেগ বিরোধিতা। ধীরে ধীরে আপনার ফর্মের জন্য ভাল এবং আরও শক্তির প্রয়োজন।
4. প্রতিটি পাশে 5 থেকে 10 টি লাঙল করুন।

টিপ : আপনার পিছনে একটি প্রাচীর নিচে স্লাইড করা হয় এবং আপনার ভারসাম্য ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য সোজা এগিয়ে কিছু উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখা কল্পনা করুন।

উন্নত বিকল্প

ফুটিয়ে তুলুন এবং আপনার পুনরাবৃত্তি বৃদ্ধি করুন। আপনার হাঁটু থেকে হাঁটু এবং পায়ের পাতার মোড়কে হাঁটু থেকে সচেতন থাকুন। আপনার পায়ের পিছনে আপনার সামনে হাঁটু রাখুন এবং সরাসরি আপনার হিপ সকেট থেকে ট্র্যাক করুন

সেতু

এই পদক্ষেপ কোনো glute workout একটি প্রধানতম। আপনি আপনার কোর ব্যবহার করে, আপনার পায়ে, আপনার অস্ত্র, এবং এটি কিছু খুব প্রয়োজনীয় এক্সটেনশন সঙ্গে আপনার উচ্চ ফিরে প্রদান করে।

1. আপনার পিছনে আপনার বাহুর দ্বারা আপনার বাহু দ্বারা দীর্ঘ শুরু এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার পায়ে আপনার মুষ্টি বিস্তৃত দূরত্ব প্রায় আনুমানিক হওয়া উচিত।
2. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নীচে আপনার ওজন সবচেয়ে বেশি মনে না হওয়া পর্যন্ত আপনার টাইলবোন দিয়ে শুরু করে মাদুর থেকে আপনার মেরুদণ্ডটি পিল করুন এবং আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলন করুন। আপনার মূল জড়িত রাখুন।
3. আপনার glutes সন্নিবেশ এবং আপনার ভেতরের ঊরু জড়িত রাখা। হিসাবে আপনার শরীরের উত্থাপিত থাকে এবং আপনার হিপস স্তরে থাকা, ছাদ পর্যন্ত এক পা আপ পৌঁছানোর।
4. একপাশে লেগ উত্তোলন দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি দিকের 4 টি। নিচে আপনার শরীরের নিচে এবং তারপর আপনার সেতু মধ্যে পুনরায় সেট। 3 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন

উন্নত বিকল্প

ছাদ থেকে 10 বার পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে আপনার লেগ উত্তোলন এবং চটকান করুন। 3 থেকে 5 টি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

ওজনযুক্ত Squats

এই পদক্ষেপটি একটি প্রধান লটারি বিস্ফোরণ এবং গতিশীল হচ্ছে যোগ বোনাস আছে। যার মানে এটা প্রধান ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।

1. আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন। আপনার কাঁধের কেন্দ্রে কেটব্লেল বা ডাম্বলটি ধরে রাখুন, পাশে আপনার কোলে পৌঁছান। আপনার কাঁধের নিচে রাখুন এবং আপনার মূল ব্যস্ত, আপনার বুকের সাথে সরাসরি।
2. আপনি নেমে আসেন, আপনার হাঁটু দিয়ে পৌঁছানোর চিন্তা করুন। আপনার সীট আপনার হিপ flex হিসাবে সামান্য ফিরে পৌঁছানোর অনুমতি হিসাবে যদি আপনি বসতে প্রায় ছিল।
3. 8 থেকে 10 এর 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। এটি সহজ হয়ে গেলে, ওজন বৃদ্ধি করুন।

উন্নত বিকল্প

পাশ্বর্ীয় squats একই মৌলিক ফাটল কিন্তু আপনি দাঁড়ানো, বাম দিকে পাশ ধাপ, এবং তারপর squat। কেন্দ্রে ফিরে যান, ডান দিকের ধাপটি এবং ফাঁকা জায়গা। আপনার লেগ, হাঁটু এবং পাদদেশের সংমিশ্রণে সতর্ক থাকুন। আপনার হাঁটু এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ একই দিক রাখা ট্র্যাকিং রাখা নিশ্চিত করুন।

Takeaway

যেকোন ব্যায়ামের রুটিন যা আপনার কাছে নতুন, ধীরে ধীরে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অতিরিক্ত ওজন এবং reps যোগ করার আগে সঠিক শরীর এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে আপনার শরীরের অনুমতি দিন। আমরা সব একটি নতুন প্রোগ্রাম শুরু সম্পর্কে উত্তেজিত পেতে এবং কখনও কখনও আমরা অবিলম্বে ফলাফল চাই যখন "সব ইন" যেতে কঠিন নয়।মনে রাখবেন যতটা কষ্ট হচ্ছে ততই ধৈর্য্য ধরুন এবং আপনার পথ তৈরি করুন।

মনে রাখবেন যে যখন শরীরের ক্লান্তি হয় তখন আঘাতের হয়। আপনার শরীরের ফলাফলের জন্য সেরা সুযোগ দিতে এই workout পুনরাবৃত্তি আগে পুনরুদ্ধারের জন্য 1 থেকে 2 দিন অনুমতি দিন দৃঢ় এবং সমৃদ্ধ জন্য আপনার তীব্র workouts মধ্যে উপরের শরীরের workouts এবং মূল workouts মধ্যে মিশ্রিত করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার শরীরের ভালোবাসা এবং বিশ্রাম, ভাল খাওয়া, এবং প্রসারিত মনে রাখা। আপনার শরীরের যত্ন নিন এবং এটি আপনার যত্ন নিতে হবে!