অনুশীলন এবং ফিটনেস: 7 মিনিটের workout

7 মিনিটের ওয়ার্কআউট

আপনি যদি কখনও নিজেকে প্রতিশ্রুতি দিয়ে থাকেন যে সময়টি খুঁজে পাওয়ার সাথে সাথে আপনি আবার আকারে ফিরে আসবেন, তবে 7-মিনিট ওয়ার্কআউটটি আপনার পক্ষে হতে পারে। এটি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে এমন অনুশীলনের একটি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত-অগ্নিকান্ডের সিরিজ।

প্রাথমিক বিদ্যালয়ে আপনি যা শিখেছিলেন তার সাথে শুরু করুন: জাম্পিং জ্যাকস। আপনার পা ছড়িয়ে এবং আপনার মাথার উপরের মাথা স্পর্শ করে উঠে দাঁড়ান। তারপরে আপনি লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি আবার এক সাথে আনুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন। আপনার ফিটনেস স্তর অনুসারে আপনি এগুলি গতি বাড়িয়ে দিতে বা এগুলিকে কমিয়ে দিতে পারেন। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, 10-সেকেন্ড বিরতি নিন এবং পরবর্তী পদক্ষেপের ডানদিকে যান।

আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন, বা কিছুক্ষণ হয়ে গেছে, জিম প্রশিক্ষক বা অন্য কোনও ফিটনেস প্রো আপনার সঠিক ফর্মটি সহায়তা করার জন্য পাওয়া ভাল ধারণা।

ওয়াল সিট

আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন, পায়ে হিপ-প্রস্থ আলাদা এবং সামান্য আপনার সামনে। পিছনে প্রাচীরের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনি চেয়ারে বসে আছেন ঠিক তেমন স্লাইড। আপনার হাঁটু 90 টি ডিগ্রি বাঁকানো আপনার গোড়ালি থেকে উপরে শেষ করা উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

12 টি অনুশীলন আছে। 10 সেকেন্ডের "বিরতি" সহ প্রত্যেকটির 30 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত।

একে "7-মিনিট ওয়ার্কআউট" বলা হয় তবে আপনি কমপক্ষে তিনবার সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করে সর্বাধিক উপকার পাবেন।

অনুশীলনের ক্রমটি বিবেচনা করে: আপনার পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে বিরোধীভাবে কাজ করা উচিত এবং এমন ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করা উচিত যা আপনার হৃদস্পন্দনকে কিছুটা শীতল করে তোলে with

নতুন কোনও অনুশীলনের রুটিন গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন, এটি আপনার পক্ষে ঠিক কিনা তা নিশ্চিত করে নিন।

উপরে তুলে ধরা

মেঝে বা মাদুরের উপরে একটি "তক্তা" অবস্থানে প্রবেশ করুন, পায়ের আঙ্গুলের নীচে টুকরো টুকরো করা হাত, আপনার কাঁধের নীচে ফ্ল্যাট লাগানো। আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি মেঝের দিকে নীচু করুন, যতটা নীচে আপনি পিছনে এবং পোঁদ স্তর রেখে যেতে পারেন go তারপরে ব্যাক আপ টিপুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পায়ের পরিবর্তে আপনার হাঁটুর ওজনকে বিশ্রাম দিয়ে আপনি এটিকে আরও সহজ করে তুলতে পারেন। তীব্রতা বাড়াতে, আপনার পাটি ফ্লোরের পরিবর্তে নিম্ন বেঞ্চে বা স্টেপে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

আব ক্রাঞ্চ

একটি বেসিক ক্রাঙ্ক দিয়ে শুরু করুন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা দিয়ে আপনার পিঠে ফ্ল্যাট করুন। আপনার কোর আঁট আপনার নিম্ন পিছনে মাদুরের দিকে টিপুন এবং হাঁটুর উপরে পৌঁছান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন তবে মূলটি শক্ত করে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

Step-Up

একটি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চ মুখোমুখি দাঁড়িয়ে। আপনার বাম পা দিয়ে চেয়ার বা বেঞ্চের উপরে উঠুন এবং পুরোপুরি উভয় পা দিয়ে এটির উপরে উঠে দাঁড়াতে coming তারপরে পিছনে নামুন এবং এইবার আপনার ডান পা দিয়ে শুরু করুন back 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব আপনি করুন। আপনার হৃদয় পাম্পিং পান!

বেঁটে

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে দাঁড়ানো। আপনি যখন চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন ঠিক তেমনই আপনি পোঁদকে জড়িয়ে ধরে আপনার হাঁটুর বাঁক দিন them আপনার হিলের উপরে আপনার বেশিরভাগ ওজন ধরে রেখে স্বাচ্ছন্দ্য সহকারে নিজেকে কম করুন। পিছনে দাঁড়ানো। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

ট্রাইসপস ডিপ অন চেয়ার

স্থিতিশীল এবং দৃ st় চেয়ার বা বেঞ্চের সামনের প্রান্তে বসুন এবং আপনার হাতের তালু প্রান্তে রেখে দিন, আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে সামান্য বা সামান্য দিকে নির্দেশ করবে। আপনার হিল এবং পামগুলি দিয়ে আপনার ওজনকে সমর্থন করে চেয়ারটি সরিয়ে দিন। আপনি নিজেকে মেঝের দিকে নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইটি আস্তে আস্তে বাঁকুন, তারপরে পিছনে চাপুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। একবারে একটি পায়ে নিজেকে সমর্থন করে আপনি এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন।

তক্তা

আপনার পেটের উপর একটি ব্যায়াম মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে, হাতের তালু এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে। আপনার শরীরটি সোজা রেখে আপনার ধড় এবং ighরুটি মেঝে থেকে উঠান। আপনার ওজন আপনার কনুই এবং আপনার পায়ে রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি কাঁটাযুক্ত দিকে রাখুন। আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

উচ্চ হাঁটু

30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় দৌড়ান, প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উপরে আনুন। আপনার হাঁটু উপরে এবং দ্রুত উপরের দিকে ফোকাস করুন। কোমরের উচ্চতায় আপনার হাতের সামনে রাখা আপনার হাতের তালুতে প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার হাঁটুতে "স্মাক" করার চেষ্টা করুন Try গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ ক্লাসিক বায়বীয় বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে ফ্যাট হ্রাসে আরও সহায়তা করতে পারে।

Lunges

একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার ডান পায়ের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝেটির দিকে নামিয়ে দিন (এগিয়ে নয়), সামনের দিকে এবং পিছনে উভয় হাঁটু যতক্ষণ সম্ভব 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। তারপরে সামনের পা দিয়ে পিছনে চাপুন এবং আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পায়ে স্যুইচ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। বিপরীত লঞ্জগুলির সাহায্যে আপনি এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পারেন বা আপনার দেহকে গভীরভাবে না নামিয়ে আরও সহজ করে তুলতে পারেন।

পুশ-আপ এবং রোটেশন

একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ পজিশনে শুরু করুন। একটি traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপ শুরু করুন, কিন্তু আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার ওজনটি আপনার বাম দিকে চালিত করুন। আপনার উপরের দেহটি ঘোরান এবং আপনার ডান হাতটি সরাসরি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে ডান পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক

আপনার পা সোজা করে এবং আপনার বাম পা ডানদিকের উপর সরাসরি স্ট্যাক করে একটি মাদুরের উপরে আপনার ডান পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার গোড়ালি, হাঁটুর, পোঁদ এবং ট্রাঙ্ককে সোজা রেখায় রেখে আপনার ওজনকে আপনার বাঁকানো ডান কনুইয়ের উপরে চাপ দিন, যা আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি হওয়া উচিত। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং মাদুরটি ছড়িয়ে দিন। 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনি 7 মিনিটের workout পেরিয়েছেন। সুবিধাগুলি সর্বাধিক করুন এবং আরও দুটিবার করুন।