ঘুমের স্বাস্থ্য: আপনার জৈবিক দেহের ঘড়ির 20 টি তথ্য

বডি ক্লক

আপনার দেহের প্রতিটি টিস্যু এবং অঙ্গ জৈবিক ছন্দ অনুযায়ী পরিচালনা করে। তথাকথিত দেহ ঘড়ি একটি সময়সূচী অনুযায়ী শরীরের প্রক্রিয়াগুলি চালিত রাখে। আপনার সারকাদিয়ান তালটি 24-ঘন্টা চক্র যা খাওয়া, ঘুমানো এবং তাপমাত্রার মতো প্রক্রিয়াগুলির সময় নিয়ন্ত্রণ করে। এটি নিশ্চিত করে যে প্রয়োজনীয় জৈবিক প্রক্রিয়াগুলির সাথে একটি পর্যায়ক্রমিকতা রয়েছে। সার্কেডিয়ান তালের সাথে জড়িত জিনগুলি প্রতিক্রিয়ার লুপ অনুসারে কাজ করে। এর অর্থ হ'ল পর্যাপ্ত প্রোটিন তৈরি করা হয়, এটি প্রোটিনের আরও উত্পাদন বন্ধ করার জন্য জিনকে একটি সংকেত প্রেরণ করে।

মানুষ, প্রাণী, ফলের মাছি এবং এমনকি ব্যাকটেরিয়া সহ অনেকগুলি জীব সার্কেডিয়ান তাল দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। প্রাকৃতিক সূর্যালোক এবং কৃত্রিম অন্দর আলো উভয়ই আপনার আলোর সংস্পর্শ আপনার সার্কিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে। আপনার মস্তিষ্কে মাস্টার ক্লক নামক কিছু রয়েছে। মাস্টার ক্লকটি প্রায় 20, 000 নিউরন নিয়ে গঠিত এবং এটি মস্তিষ্কের এমন একটি অংশে অবস্থিত যা হাইপোথ্যালামাস বলে। মাস্টার ক্লক শরীরের সমস্ত জৈবিক ঘড়ি পরিচালনা করে।

আপনার দিন শক্তি আপ

মানুষ হ'ল ডুরানাল প্রজাতি। আমরা দিনের বেলা সক্রিয় থাকি। কিছু জীব নিশাচর হয়। তারা রাতে সক্রিয় থাকে। আপনি যখন সকালে ঘুম থেকে উঠেন এবং আলো আপনার চোখে প্রবেশ করে, এটি মস্তিষ্কে পৌঁছে যায় এবং নির্দিষ্ট জিনগুলির কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে যা আপনাকে দিনের জন্য শক্তি প্রয়োগ করতে সহায়তা করে। হালকা এক্সপোজার মেলাটোনিন উত্পাদন হ্রাস করে, হরমোন যা আপনাকে ঘুমোতে সহায়তা করে। বেলা বাড়ার সাথে সাথে এবং সূর্যের আলো কমে যাওয়ার সাথে সাথে মেলাটোনিন উত্পাদন আবার চালু হয়। আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে সূর্য ডুবে যাওয়ার পরে রাতে মেলাটোনিনের উত্পাদন শিখর হয়। সাবধান থাকুন, স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, কম্পিউটার স্ক্রীন এবং টিভি থেকে ইনডোর লাইট এবং আলোর সংস্পর্শ মেলাটোনিন উত্পাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে।

নাইট আউল বনাম মর্নিং লার্ক

বেশিরভাগ মানুষের বডি ক্লক থাকে যা মোটামুটি সাধারণ সময়সূচীতে চলে। কিছু লোকের বডি ক্লক থাকে যা সাধারণ সীমার বাইরে থাকে। তথাকথিত সকালের লার্কগুলি খুব তাড়াতাড়ি, উজ্জ্বল এবং সতর্কতা অবলম্বন করে, দিনের সাথে লড়াই করার জন্য প্রস্তুত। রাতের পেঁচা সকালে উঠতে ধীর এবং তারা সজাগ এবং রাতে উত্পাদনশীল। লার্ক এবং পেঁচার মধ্যে জেনেটিক পার্থক্য সম্ভবত লার্স এবং পেঁচার মধ্যে পার্থক্যের জন্য দায়ী। বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে যদি সম্ভব হয় তবে আপনার প্রাকৃতিক বডি ক্লক এবং জীববিজ্ঞানের সাথে কাজ করার চেষ্টা করা ভাল।

সময়ের সাথে সাথে দেহঘড়ি

একজন ব্যক্তির বয়সের সাথে সাথে দেহের ঘড়িতে অনেক পরিবর্তন হয়। নবজাত শিশুর ঘড়িগুলি তাদের প্রতিদিন প্রায় 16 থেকে 20 ঘন্টা ঘুমাতে প্ররোচিত করে। 1 থেকে 4 বছর বয়সের মধ্যে প্রতিদিন ঘুমের প্রয়োজন হ্রাস পায় প্রায় 11 থেকে 12 ঘন্টা hours কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন প্রায় 9 থেকে 10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। একটি সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম পেয়ে ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করবে। 65 বছরের বেশি বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন হতে পারে তবে ঘন ঘন রাত জাগানো বা খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠার মতো ঘুমের সমস্যায় ভুগতে পারে।

আপনি ঘুম পেতে পারেন?

কিছু লোক যা বিশ্বাস করেন তার বিপরীতে, হারানো ঘুমের সত্যিকার অর্থে উপায় নেই। বিজ্ঞান বলেছে অভ্যাসের গভীর রাত এবং ঘুমের দিকে ঝাপটানো আপনার সাথে জড়িত এবং হারানো ঘুমের জন্য কোনও উপায় নেই। যথাসম্ভব নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ভাল মানের মানের ঘুম সমর্থন করার জন্য আপনার শয়নকক্ষটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। দিনের বেলা ঘুমাতে হলে কানের প্লাগ এবং আই মাস্ক ব্যবহার করুন। আপনার অবশ্যই ঘুমাতে চাইলে আপনার ঘুমের সময়সূচীটি আরও দূরে ফেলে এড়াতে নিজেকে 1 থেকে 2 ঘন্টার বেশি সীমাবদ্ধ করুন।

জেট ল্যাগ একটি টেনে আনুন

আপনি যখন বিভিন্ন টাইম জোনে ভ্রমণ করেন তখন জেট লেগ হয়, তবে আপনার বডি ক্লকটি এখনও আপনি যেখানে থাকেন সেখানে সময় অঞ্চলটির সময়সূচীতে থাকে। জেট ল্যাগের লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে

• হজম সমস্যা,
• শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস,
• মেজাজের অশান্তি (উদ্বেগ, হতাশা, বিরক্তি),
• ক্লান্তি, এবং
• ঘুমের সমস্যা (ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা, ভাঙা ঘুম, খুব তাড়াতাড়ি ঘুম ভাঙা)।

আপনার যত বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রম করবেন জেট ল্যাগ এটি আরও খারাপ। আপনি পূর্ব দিকে উড়ে গেলে এটি আরও তীব্র হতে পারে।

স্বাস্থ্য ফলাফল



যখন আপনার দেহের ঘড়িটি বন্ধ থাকে, তখন আপনার পুরো সিস্টেমটি ভোগে। আপনার ঘুম প্রভাবিত হয়, হ্যাঁ, তবে আপনার হরমোন স্তর, হজম ব্যবস্থা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও তেমনি। সার্কেডিয়ান তালের ব্যাঘাত ক্যান্সার, স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, উদ্বেগ, হতাশা এবং অ্যালকোহলের ব্যবহারের ঝুঁকি বাড়ায়। একটি স্বাস্থ্যকর সারকাদিয়ান ছন্দ আপনার পুরো শরীরকে উপকৃত করে, তাই নিয়মিত সময়সূচীতে লেগে থাকাটিকে একটি অগ্রাধিকার বলে বিবেচনা করা যায়।

ন্যাপ স্মার্ট



ন্যাপিং করা আপনার জাগ্রততা বৃদ্ধি করতে পারে এবং পারফরম্যান্স এবং শেখার আপনার দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে কেবল আপনি যদি স্মার্টভাবে ঝাপটান। আদর্শ ন্যাপটি 20 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে লম্বা হয় মধ্য বিকেলে early আপনার ঘড়িতে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি ঘুমান না। যদি আপনি এর চেয়ে বেশি সময় ঝুঁকেন তবে আপনি কোনও অতিরিক্ত সুবিধা পাবেন না। প্রকৃতপক্ষে, অভ্যাসগতভাবে দীর্ঘ ন্যাপ গ্রহণ করা মৃত্যু এবং রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে। দীর্ঘ ন্যাপগুলি আপনার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাতেও হস্তক্ষেপ করতে পারে।

একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন



আপনার জৈবিক ঘড়িটিকে ট্র্যাকে রাখার একটি উপায় হ'ল নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা। বিছানায় যেতে এবং সপ্তাহান্তে এমনকি প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করার চেষ্টা করুন। আপনি চান আপনার শরীর কোনও রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে উঠুক। আপনি যখন এটি করেন, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর সার্কিয়ান ঘড়ি সমর্থন করেন। আপনার শোবার সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়টি প্রতিদিনের আধ ঘন্টা আগে বা তার বেশি সময় পরে সরিয়ে নেওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর ঘুম-জাগ্রত চক্র সমর্থন করার জন্য এটি করুন।

আপনার ঘড়ি রিসেট করুন



আপনি যদি আগে শোতে শুরু করতে চান, আপনার ঘুমানোর পছন্দসই সময় না পাওয়া পর্যন্ত আপনার শয়নকাল ধীরে ধীরে স্থানান্তর করুন। আপনি যদি ঘড়িটি থেকে খুব ঘন ঘন আপনার ঘড়িটি পুনরায় সেট করার চেষ্টা করেন তবে আপনি হতাশ হয়ে কয়েক ঘন্টা জেগে থাকতে পারেন। আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত শয়নকালের না পৌঁছা পর্যন্ত ধীরে ধীরে 15 মিনিটের ইনক্রিমেন্টের মাধ্যমে আপনার শোবার সময়টি সেট করুন। আরও শোবার সময় আরও 15 মিনিট পিছনে সেট করার আগে বেশ কয়েকটি দিন নতুন শোবার সময় থাকুন। এটি আপনার শরীরকে আপনি যে নতুন সময়সূচীটি প্রতিষ্ঠার চেষ্টা করছেন তার অভ্যস্ত হতে সহায়তা করবে।

লাইটস আউট



কম্পিউটার, ট্যাবলেট, স্মার্টফোন এবং টিভিগুলির মতো হালকা নিঃসরণকারী ইন্ডোর আলোক এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি মানুষের অভিজ্ঞতার ক্ষেত্রের তুলনায় তুলনামূলকভাবে নতুন। ইতিহাসের বেশিরভাগ সময়ের জন্য, মানুষ এই সুযোগগুলির সংস্পর্শে আসে নি। Orতিহাসিকভাবে, মানুষ সূর্যোদয় যখন উঠেছিল এবং সূর্য অস্ত যাওয়ার সময় বিছানায় যায়। এখন, আমরা মূলত বাড়ির অভ্যন্তরে বাস করি এবং কৃত্রিম আলোর অনেক উত্সের সংস্পর্শে আছি যা আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সাথে হস্তক্ষেপ করে। বিছানার আগে কয়েক ঘন্টা ডিভাইসে আপনার এক্সপোজারটি বন্ধ বা সীমাবদ্ধ করুন যাতে তারা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করে না। সন্ধ্যায় অন্দরস্থ আলোকসজ্জা যাতে আপনার জৈব ছন্দ প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম থাকে। হালকা পড়া, উষ্ণ স্নান করা, বা শীতল গানে শোনার জন্য একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় শয়নকালীন রুটিন স্থাপন করুন you

আপনার দিন আলো



আপনি যদি কুটিল অনুভূতি জাগ্রত হন বা সকালে ধীরে ধীরে শুরু হয় তবে নিজেকে উত্সাহিত করতে প্রাকৃতিক সূর্যের আলো ব্যবহার করুন। ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই আপনার চোখগুলি সূর্যের আলোতে প্রকাশ করুন। আপনার পর্দা খুলুন বা ছায়া গো সমস্ত দিকে টানুন। বাইরে ঘুরতে যান। সূর্যের আলো এমন কিছু জিন চালু বা বন্ধ করে দেয় যা জৈবিক ঘড়ির আণবিক কার্যকে প্রভাবিত করে। আপনি আপনার দিনের জন্য প্রস্তুত হয়ে উঠলে, উজ্জ্বল আলো চালু করুন। যতটা সম্ভব নিজেকে আলোকিত করা মেলাটোনিনের উত্পাদন বন্ধ করে দেয়, হরমোন যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। মস্তিষ্কের মাস্টার ক্লক, সুপ্রেসিওমেটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) মেলাটোনিন উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে। হালকা এক্সপোজার আপনার অভ্যন্তরীণ শারীরবৃত্তীয় ডে-নাইট চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

শারীরিক পান



অনুশীলন ঘুমের মান উন্নত করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ ঘুমাতে সহায়তা করে। প্রতিদিন 10 মিনিটের মতো অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ সুবিধা অর্জনের জন্য যথেষ্ট। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্ট্রেসকে হ্রাস করে এবং আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে, তাই ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ। ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময়গুলি হল সকাল এবং বিকেলে। বিকেলে শরীরের তাপমাত্রা বেশি থাকে, তাই আপনি যখন সক্রিয় থাকেন তখন এটি আপনার পেশীগুলিকে সহায়তা করে। পরবর্তী সময়ের মধ্যে যখন শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস পায়, এটি আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। ঘরের বাইরে প্রাকৃতিক সূর্যালোকের এক্সপোজার আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দটি বজায় রাখতে সহায়ক।

মাইন্ড নাইটটাইম খাওয়া



গভীর রাতে খাওয়ার ফলে ঘুমের মধ্যে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। আপনি যদি অ্যাসিড রিফ্লাক্সে ভুগেন তবে শোবার সময় খুব বেশি খাওয়া রাতের বেলা হৃদরোগের জন্য মঞ্চস্থ করে। শয়নকালের কয়েক ঘন্টা আগে খেতে নিশ্চিত করে প্রতি সন্ধ্যায় একই সময়ে রাতের খাবার খান। ভারী, চিটচিটে খাবার এবং মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন। দেরী এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন ছেড়ে যান। দিনের বেলা ক্যাফিন গ্রহণ ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার যদি বিছানার আগে মুন্ডি থাকে তবে একটি ছোট নাস্তা করুন, যেমন আপেলের মতো কয়েক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন বা কিছু পনির এবং ক্র্যাকার।

স্লিপ স্টিলার্স



কম্পিউটার, ট্যাবলেট, স্মার্টফোন এবং টিভি থেকে ইনডোর লাইট এবং স্ক্রিনগুলি নীল আলোকে নির্গত করে। ব্লু লাইট সার্কেডিয়ান তালগুলিতে হস্তক্ষেপ করে এবং আপনার চোখের ক্ষতি করে এবং ঘুমে হস্তক্ষেপ করে। নীল আলো আপনার মস্তিস্ককে মেলাটোনিন তৈরি বন্ধ করতে নির্দেশ দেয়, হরমোন যা আপনাকে রাতে বেরোতে সহায়তা করে। আপনার ব্রেইন যেমনটি উচিত মেলাটোনিন তৈরি করে তাই বিকেল এবং সন্ধ্যায় লাইটগুলি হালকা করুন। মোমবাতিতে স্নান করুন বা ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করবে এমন আরও নীল আলোতে নিজেকে প্রকাশ করার পরিবর্তে সন্ধ্যায় স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সঙ্গীত শুনুন।

সাহায্য খোঁজ



কখনও কখনও আপনার সারকাদিয়ান ছন্দটি এত অনিয়মিত হয়ে উঠতে পারে যে আপনার পেশাদার সহায়তার প্রয়োজন। যদি এমন হয় তবে একটি ঘুম বিশেষজ্ঞকে দেখুন। আপনার দেহের ঘড়িটি পুনরায় সেট করার চেষ্টা করার জন্য চিকিত্সক আপনাকে উজ্জ্বল-হালকা থেরাপি লিখে দিতে পারে। এর মধ্যে নিজেকে এমন একটি ডিভাইসে প্রকাশ করা জড়িত যা প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে 1 থেকে 2 ঘন্টার জন্য খুব উজ্জ্বল আলো নির্গত করে। আপনি মেলাটোনিন গ্রহণের পরামর্শও দেওয়া যেতে পারে। বিশেষজ্ঞ আপনাকে ক্রোনোথেরাপির চেষ্টা করার পরামর্শও দিতে পারে, যার মধ্যে শয়নকালীন সময় চলা এবং প্রতিদিনের পরে জাগ্রত হওয়া যতক্ষণ না আপনি আরও সাধারণ ঘুমের সময়সূচি অর্জন করেন।

শিফট ওয়ার্ক চ্যালেঞ্জস



শিফট কর্মীরা যারা রাতে কাজ করেন এবং দিনের বেলা ঘুমান তারা সার্কাডিয়ান তালের ব্যাঘাতের শিকার হতে পারেন। জিনিসগুলি আরও সহজ করার জন্য, শিফ্ট কর্মীদের কাজের জন্য রাতে উঠার সাথে সাথে উজ্জ্বল আলো জ্বালানো উচিত। অল্প ব্যায়াম করাও প্রাণবন্ত হতে পারে। শিফট চলাকালীন উজ্জ্বল আলোতে এক্সপোজার একটি শিফট কর্মীকে জাগ্রত রাখতে সহায়তা করবে। শিফট শেষ হওয়ার পরে, বাড়ির পথে সূর্যের আলো আটকাতে ব্যক্তিকে সানগ্লাস পরতে হবে। সর্বাধিক পরিমাণে আলোকে আটকানো ব্ল্যাকআউট পর্দা সহ শয়নকক্ষের সম্পূর্ণ অন্ধকার, শিফট কর্মীকে দিনের বেলা আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।

খাবার সময়



আপনি যখন খাবেন তখন ইনসুলিন, টোটাল কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরল সহ কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকি চিহ্নিতকারীগুলিতে প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন প্রতিদিন নিয়মিত সময়ে খাবার খান, লোকেরা যখন আরও বেশি অনিয়মিত বিরতিতে খায় তখন এই তুলকগুলি আরও স্বাস্থ্যকর পরিসরে থাকে। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে নিয়মিততা সবচেয়ে ভাল। এর মধ্যে প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে খাবার খাওয়ার অন্তর্ভুক্ত।

অ্যালকোহল এবং ড্রাগ



ঘড়ির জিনগুলি সার্কিয়ান চক্রের সাথে জড়িত জিনের প্রকাশকে পরিবর্তন করে। কিছু গবেষণার ফলাফল থেকে বোঝা যায় যে অ্যালকোহল, অ্যাম্ফিটামিনস এবং ওপিওয়েডগুলির গ্রহণের ফলে ঘড়ির জিনগুলি পরিবর্তন বা পরিবর্তন হয়। ঘড়ির জিনগুলি যেভাবে আমরা চাপগুলি (শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক) পরিচালনা করি তা প্রভাবিত করে, যার ফলস্বরূপ, অ্যালকোহল এবং ড্রাগের ব্যবহারকে ট্রিগার করতে পারে। আপনার যদি মানসিক চাপ পরিচালনার ক্ষেত্রে সহায়তা প্রয়োজন হয় বা অ্যালকোহল বা মাদকদ্রব্য ব্যবহারে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ভিটামিন এ



অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন এ এর ​​ঘাটতি সার্কেডিয়ান তালকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। ভিটামিন এ একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন, সুতরাং কোনও অতিরিক্ত ব্যবহার পরে আপনার টিস্যুতে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়। ভিটামিন এ এর ​​ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলু, গরুর মাংস লিভার, পালং শাক, গাজর, কুমড়া, ক্যান্টালাপ, লাল মরিচ এবং আম। স্বাস্থ্যকর চোখ, অনাক্রম্যতা, কোষ এবং অঙ্গগুলি বজায় রাখার জন্য ভিটামিন এও গুরুত্বপূর্ণ। 19 থেকে 50 বছর বয়সের পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ভিটামিন এ এর ​​900 মাইক্রোগ্রামের রেটিনল ক্রিয়াকলাপ সমতুল্য (আরএই) প্রয়োজন। একই বয়সের মহিলাদের প্রতিদিন ভিটামিন এ এর ​​700 মাইক্রোগ্রামের প্রয়োজন হয় need গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের বেশি প্রয়োজন।