প্রসবপূর্ব ওয়ার্কআউট: গর্ভবতী মহিলাদের নিরাপদ অনুশীলন

প্রসবপূর্ব ব্যায়াম

গর্ভাবস্থায় নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভঙ্গিমা উন্নতি করতে পারে, পিছনে ব্যথা রোধ করতে পারে, ক্লান্তি হ্রাস করতে পারে, চাপ প্রশমিত করে এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে পারে যা আপনার শ্রম ও বিতরণের জন্য প্রয়োজন। এটি গর্ভাবস্থাকালীন (গর্ভকালীন ডায়াবেটিস) বিকাশের জন্য এক ধরণের ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সহায়তা করতে পারে।

বেশিরভাগ বায়বীয়, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং নমনীয়তা অনুশীলনগুলি গর্ভাবস্থায় নিরাপদ তবে প্রতিটি মহিলার এবং প্রতিটি গর্ভাবস্থা আলাদা হওয়ার কারণে গর্ভবতী হওয়ার সময় কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ important

অনুশীলন এবং হার্ট রেট

অতীতে আমেরিকান কলেজ অব অবস্টেট্রিশিয়ানস এবং গাইনোকোলজিস্টরা গর্ভবতী মহিলাদের অনুশীলনের সময় প্রতি মিনিটে ১৪০ বীটের উপরে হার্টের হার বাড়িয়ে না দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছিলেন, তবে এটি আর গাইডলাইন নয়। বেশিরভাগ মহিলা যারা গর্ভবতী হওয়ার আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় ছিলেন তারা গর্ভাবস্থায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে পারেন। আপনার তীব্রতা কমাতে হতে পারে; স্বাচ্ছন্দ্যের পর্যায়ে যেমন কম আক্রান্ত বায়বিক বনাম উচ্চ প্রভাবের সাথে কাজ করে। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 70% ব্যায়াম করার ফলে ভ্রূণের হার্টের হারের কোনও পরিবর্তন ঘটে না causes

পূর্বে সিডেন্টারি

আপনার গর্ভাবস্থার আগে আপনি সক্রিয় ছিলেন বা না থাকাকালীন, আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় অনুশীলন করতে পারেন। আমেরিকান কলেজ অব অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টরা বলেছে, "আপনি যদি সক্রিয় থাকেন তবে গর্ভাবস্থায় আপনাকে আপনার ফিটনেসের রুটিনে পরিবর্তন আনার দরকার নেই, " এবং, "আপনি যদি সক্রিয় না হন, এখন শুরু করার জন্য ভাল সময়" " বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা নিরাপদ।

গর্ভাবস্থায় কাদের অনুশীলন করা উচিত নয়?

তবে কিছু মহিলার গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা উচিত নয়। আপনার যদি হাঁপানি, হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের মতো কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

এছাড়াও, যদি আপনার রক্তপাত বা দাগ, নিম্নবিত্ত প্লাসেন্টা, হুমকী বা পুনরাবৃত্তি গর্ভপাত, পূর্বের অকাল জন্ম এবং প্রথম দিকে প্রসবের ইতিহাস, বা একটি দুর্বল জরায়ু সহ গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত কিছু শর্ত থাকে তবে আপনাকে ব্যায়াম এড়াতে পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। আপনি কী করতে পারেন এবং কী করতে পারবেন না সে সম্পর্কে কিছু নির্দেশিকাগুলির জন্য অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

তোমার বাঁশি ভেজা

আপনি গর্ভাবস্থায় পরিশ্রম করার সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে জল পান তা নিশ্চিত করুন। আপনি অনুশীলন শুরু করার 20-30 মিনিট আগে 8 আউন্স জল এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় প্রতি 20-30 মিনিটে 8 আউন্স পান করার চেষ্টা করুন। আপনার রুটিন অনুসরণ হাইড্রেট মনে রাখবেন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন তবে আপনাকে বেশি পরিমাণে মদ্যপান করার কারণে বাথরুমটি প্রায়শই ব্যবহার করা প্রয়োজন, এমন একটি জিমে কাজ করুন যেখানে একটি রেস্টরুম পাওয়া যায়, বা যদি আপনি হাঁটতে বা বাইরে দৌড়ান, আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে বাড়ির কাছেই থাকুন a পিট স্টপ

গর্ভাবস্থা অনুশীলন প্রোগ্রামটি কী হওয়া উচিত?

আপনার জন্য উপযুক্ত একটি স্বতন্ত্র অনুশীলন প্রোগ্রামের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তবে, আপনি যদি সুস্থ থাকেন এবং আপনার গর্ভাবস্থা জটিলতা ছাড়াই থাকে তবে অনুশীলনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা বেশিরভাগ মহিলা অনুসরণ করতে পারেন। পাঁচ মিনিটের ওয়ার্মআপ এবং পাঁচ মিনিটের প্রসারিত দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করুন। প্রায় 15 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপটি পাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার হার্টের হারকে পর্যবেক্ষণ করুন। ধীরে ধীরে আপনার কার্ডিওর তীব্রতা কমিয়ে দিন এবং কিছুটা মৃদু প্রসারিত করুন।

গর্ভাবস্থায় কোন অনুশীলনগুলি নিরাপদ?

আপনি যখন গর্ভবতী হন, আপনি বেশিরভাগ ধরণের ব্যায়াম করতে পারেন। শুধু এটি অতিরিক্ত না। সাঁতার, হাঁটাচলা, ইনডোর স্টেশনারি সাইক্লিং, স্টেপ বা উপবৃত্তাকার মেশিন, বা কম-প্রভাবের বায়ুবিদ্যার ক্লাসের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার বা আপনার বাচ্চার ক্ষতির ঝুঁকি নিয়ে খুব উপকারী হতে পারে।

কিছু অন্যান্য ধরণের অনুশীলন এখনও চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে তবে আপনি নিজের গতিবিধি পরিবর্তন করার প্রয়োজন দেখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ভারসাম্যের পরিবর্তনগুলি আপনার টেনিস গেমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার গর্ভাবস্থা সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার রানগুলি ধীর করা দরকার। আপনার গর্ভাবস্থায় অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি এমন অনুশীলনগুলি বিবেচনা করতে চাইতে পারেন যা ভারসাম্য বা সমন্বয়ের প্রয়োজন হয় না।

অনুশীলন প্রসারিত

আপনার পেশীগুলি ক্ষতিকারক রাখতে এবং আরও তীব্র ওয়ার্কআউটের আগে উত্তপ্ত হওয়ার জন্য অনুশীলনকে স্ট্র্যাচ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিম্নলিখিত স্লাইডগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির আগে বা পরে কিছু কিছু সহজ প্রসার পর্যালোচনা করতে পারে যা আপনি করতে পারেন।

অনুশীলন প্রসারিত: ঘাড় আবর্তন

ঘাড় আবর্তন আপনার ঘাড় এবং কাঁধের টান থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার মাথাটি সামনে ফেলে দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধের দিকে, তারপরে মাঝখানে এবং বাম কাঁধের দিকে ঘোরান। প্রতিটি দিকে চারটি ধীরে ধীরে ঘোরান।

ব্যায়ামগুলি স্ট্রেচিং: কাঁধের আবর্তন

কাঁধের আবর্তন গতির সীমা ধরে রাখতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধ এগিয়ে আনতে শুরু করুন, তারপরে এগুলি কানের দিকে ঘোরান এবং আবার নীচে ফিরে যান। কাঁধগুলি পিছনে, কানের দিকে টান দিয়ে এবং তারপরে আবার নীচে ফিরে দিকগুলি বিপরীত করুন। প্রতিটি দিকের চারটি আবর্তন সম্পূর্ণ করুন।

অনুশীলন প্রসারিত: সাঁতার

সাঁতারের গতি পেশীগুলির টান কমাতে এবং নমনীয়তা বজায় রাখতে পারে। আপনার বাহু দিয়ে আপনার পাশ দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান বাহুটি উপরে আনুন এবং পাশের দিকে মোড় নেওয়ার সময় আপনার শরীরকে সামনে প্রসারিত করুন, যেন আপনি ক্রল স্ট্রোককে সাঁতার কাটাচ্ছেন। বাম বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং এই ক্রমটি 10 ​​বার সম্পূর্ণ করুন।

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ: উরু শিফট

আপনার পা দু'হাত এবং নমনীয় রাখা আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। একটি উরু শিফট করতে, অন্যটির সামনে প্রায় দুই ফুট এক পা দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, পায়ের আঙ্গুলটি এগিয়ে নির্দেশ করুন। আপনার সামনের উরু দ্বারা সমর্থিত আপনার দেহের ওজনের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন। পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন এবং প্রতিটি দিকে চারটি প্রসারিত সম্পূর্ণ করে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ: লেগ শেক

একটি লেগ শেক সংবহন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনার পা এবং পা বাড়িয়ে বসে থাকুন। মৃদু কাঁপানো গতিতে আপনার পাগুলি উপরে এবং নীচে সরান।

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ: গোড়ালি আবর্তন

গর্ভাবস্থায় পা এবং গোড়ালি ফোলা সাধারণ এবং গোড়ালি আবর্তন রক্ত ​​সঞ্চালনে সহায়তা করতে পারে এবং কিছু তরল বিল্ডআপ হ্রাস করতে পারে। পা বাড়িয়ে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করে বসুন। আপনার পুরো পা এবং গোড়ালিটি ব্যবহার করে আপনার পাগুলি বড় চেনাশোনাগুলিতে ঘোরান। চারবার ডানদিকে এবং চারবার বাম দিকে ঘোরান।

Kegel ব্যায়াম

মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্ত্রকে সমর্থন করে পেশীগুলি ব্যায়াম করাও গুরুত্বপূর্ণ। কেগেল অনুশীলনগুলি এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং গর্ভাবস্থায় এগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে আপনি শ্রম এবং জন্মের সময় এই পেশীগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারেন।

শ্রোণী তলকে লক্ষ্য করে কেগেল অনুশীলন করতে, কল্পনা করুন যে আপনি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করছেন বা গ্যাস পাস না করার চেষ্টা করছেন। আপনার পা, নিতম্ব বা পেটের পেশী সরিয়ে না নেওয়ার চেষ্টা করুন। কেজেলগুলি এত সূক্ষ্ম যে আপনি সেগুলি করছেন তা কারও নজরে আসবে না। পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং পাঁচটি আস্তে গণনা রাখুন, তারপর শিথিল করুন। এক সেট জন্য দশবার পুনরাবৃত্তি। প্রতিদিন 5 সেট করুন।

দরজী অনুশীলন

দর্জি অনুশীলনগুলি শ্রোণী, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে লো পিঠে ব্যথা উপশম করতে পারে।

দর্জি বসার জন্য: হাঁটু বাঁকানো এবং গোড়ালি পেরিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পিছনে স্বাচ্ছন্দ্য এবং সোজা রেখে সামান্য ঝুঁকুন। আপনি যখনই সম্ভব সারাদিনে এই অবস্থানটি ব্যবহার করতে পারেন।

একটি দরজী প্রেস সম্পাদন করতে: হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের তলগুলি স্পর্শ করে মেঝেতে বসুন। আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন এবং আলতো করে আপনার পা আপনার দেহের দিকে টানুন। আপনার হাত আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন এবং শ্বাস নিন। আপনার হাতের সামনে হাঁটু টিপুন এবং একই সাথে পাল্টা চাপের জন্য আপনার হাঁটুর বিপরীতে আপনার হাতগুলি টিপুন। পাঁচটি গণনা রাখুন।

যোগ ব্যায়াম

যোগাসনের অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে তবে আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় এটি সঠিক ধরণের ব্যায়াম নাও হতে পারে। কেবল প্রসবপূর্ব যোগ ক্লাসে চেষ্টা করুন যেখানে গর্ভবতী মহিলাদের দিকে পোজগুলি বিশেষভাবে প্রস্তুত করা হয়। আপনি যদি নিয়মিত যোগ ক্লাসে যোগ দেন তবে আপনি গর্ভবতী হবেন তা আগেই প্রশিক্ষককে জানিয়ে দিয়েছিলেন এবং আপনার জন্য ভঙ্গি পরিবর্তন করতে বলেছেন। গর্ভবতী থাকাকালীন "হট যোগ" ক্লাসগুলি এড়িয়ে চলুন।

গর্ভাবস্থায় কোন অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত?

আপনি গর্ভাবস্থাকালীন অনেকগুলি অনুশীলন করতে পারেন, কিছু অনুশীলন এবং ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত:

• কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা।
• ক্রিয়াকলাপ যেখানে পড়ার সম্ভাবনা রয়েছে (যেমন স্কিইং বা ঘোড়সওয়ার)।
• সকার, ফুটবল, বাস্কেটবল এবং ভলিবল সহ স্পোর্টসের সাথে যোগাযোগ করুন।
• এমন কোনও অনুশীলন যা এমনকি পেটে হালকা আঘাতের কারণ হতে পারে যেমন ক্রিয়াকলাপ যাতে জড়মুক্ত গতি বা দিকের দ্রুত পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত থাকে।
• ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য যেগুলি ব্যাপক জাম্পিং, হপ্পিং, স্কিপিং, বাউন্সিং বা দৌড়ের প্রয়োজন।
• গভীর হাঁটু বাঁকানো, সম্পূর্ণ সিট-আপস, ডাবল পা উত্থিত করে এবং সোজা-পায়ের আঙ্গুলের ছোঁয়া।
• টানানোর সময় বাউন্স।
• দাঁড়ানো অবস্থায় কোমর-মোচড়ের নড়াচড়া।
• ভারী ব্যায়াম উত্সাহিত করে তার পরে দীর্ঘ সময় ধরে কোনও ক্রিয়াকলাপ হয় না।
• উত্তপ্ত, আর্দ্র আবহাওয়ায় ব্যায়াম করুন।

কোন গর্ভাবস্থা পরিবর্তনগুলি ব্যায়ামকে প্রভাবিত করতে পারে?

আপনার গর্ভাবস্থা বাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহে অতিরিক্ত চাহিদা চাপানো হবে। আপনার শরীরের কথা শোনার এবং প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার অনুশীলনকে সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কিছু পরিবর্তনগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• আপনার বিকাশকারী শিশু এবং অন্যান্য অভ্যন্তরীণ পরিবর্তনগুলির জন্য আরও অক্সিজেন এবং শক্তি প্রয়োজন।
• গর্ভাবস্থায় উত্পাদিত হরমোনের কারণে আপনার জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে এমন লিগামেন্টগুলি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
• অতিরিক্ত ওজন এবং আপনার ওজনের অসম বিতরণ আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে স্থানান্তরিত করে।
• অতিরিক্ত ওজন নীচের পিঠ এবং শ্রোণী অঞ্চলে জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির উপর চাপ দেয় এবং আপনার ভারসাম্য হারাতে আপনার পক্ষে সহজ করে তোলে।

একটি ভারসাম্য আইন

আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত হবে যা ভারসাম্যজনিত সমস্যার কারণ হতে পারে। টেনিস, স্কেটিং, অ্যারোবিকস বা জিমন্যাস্টিকের মতো পড়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো উচিত। কম প্রভাব অনুশীলন যেমন হাঁটা আদর্শ। আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে থেকে আপনি ক্লিমেয়ার বোধ করতে পারেন কারণ আপনার বৃহত পেট আপনার ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যায়। আপনি ইতিমধ্যে পরিচিত অনুশীলনের সাথে লেগে থাকুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সতর্কতা

আপনি যখন বাইরে কাজ করছেন তখন সর্বদা আপনার দেহের কথা শুনুন। অনুশীলন বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি:

• বুকের ব্যথা অনুভব করুন।
• পেটে ব্যথা, শ্রোণীতে ব্যথা বা সংকোচন রয়েছে Have
• মাথা ব্যথা আছে
• ভ্রূণের চলাচলে অনুপস্থিতি বা হ্রাস লক্ষ্য করুন।
• অজ্ঞান, চঞ্চল, বমিভাবযুক্ত বা হালকা-মাথাযুক্ত মনে হয়।
• ঠাণ্ডা বা ক্ল্যামি লাগছে।
• যোনি রক্তক্ষরণ হয়।
• হঠাৎ যোনি থেকে তরল পদার্থের স্রোত বা অবিচ্ছিন্নভাবে তরল পদার্থ বের হয়ে আসে le
• একটি অনিয়মিত বা দ্রুত হৃদস্পন্দন লক্ষ্য করুন।
• আপনার গোড়ালি, হাত, মুখ বা বাছুরের ব্যথায় হঠাৎ ফোলাভাব।
• শ্বাসকষ্ট হয়।
• হাঁটতে অসুবিধা হয়।
• পেশী দুর্বলতা আছে।

প্রসবের পরে আমি কীভাবে অনুশীলন করতে পারি?

প্রসবের পরে আপনি কখন নিজের অনুশীলনের রুটিন শুরু করতে পারেন তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। বেশিরভাগ মহিলা যোনিপথে জন্মের এক থেকে দুই সপ্তাহ পরে এবং সিজারিয়ান জন্মের পরে তিন থেকে চার সপ্তাহ পরে কম-প্রভাব কার্যক্রম শুরু করতে পারেন। আপনার শ্রোণী মেঝে অনুশীলন (কেজেলস) চালিয়ে যান তবে গর্ভবতী হওয়ার সময় আপনি যতটা করেছেন তার প্রায় অর্ধেক পরিমাণ করুন। এটি অতিরিক্ত না। আপনার দেহের নিরাময়ের জন্য সময় প্রয়োজন তাই আপনার শিশুর উপভোগ করতে প্রসবের পরের এই সময়টি ব্যবহার করুন!