ম্যাগনেসিয়াম: বেসিক, সুবিধা এবং উত্স

ম্যাগনেসিয়াম কী?

ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা দেহটি শত শত গুরুত্বপূর্ণ শরীরের প্রক্রিয়াগুলির জন্য ব্যবহার করে। এটি শরীরে 300 জনেরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি আমাদের পেশী এবং স্নায়ুর সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর হার্ট, হাড় এবং রক্তে শর্করার ও রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পর্যাপ্ত মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। আপনার শরীরের শক্তি উত্পাদন করতে ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন। খনিজ বিভিন্ন খাবার এবং পানীয়তে উপস্থিত থাকে, তবে অনেক লোক এখনও সর্বোত্তম মাত্রার অভাব হতে পারে। এই ক্ষেত্রে আপনার ডাক্তার আপনাকে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

ম্যাগনেসিয়ামের জন্য আরডিএ

আপনার কত ম্যাগনেসিয়াম দরকার? প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (আরডিএ) স্বাস্থ্যকর মানুষদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ উপস্থাপন করে। 19 থেকে 30 বছর বয়সের প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলাদের 31 দিনের এবং তার চেয়ে বেশি বয়সের দিনে প্রায় 310 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রতিদিন 320 মিলিগ্রাম পাওয়ার লক্ষ্য করা উচিত। 19 থেকে 30 বছর বয়সের প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের 31 মিলিয়ন বা তার বেশি বয়সে প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং 420 মিলিগ্রাম প্রতিদিনের লক্ষ্য অর্জন করা উচিত। শিশুদের জন্য আরডিএ প্রতিদিন 30 থেকে 240 মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকে, যা সন্তানের বয়স অনুসারে। আপনার এবং আপনার পরিবারের সদস্যদের প্রতিদিন কত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া উচিত তা আপনার চিকিত্সক বা শিশুর শিশুরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞাসা করুন।

ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি

প্রায় মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে লোকেরা তাদের প্রতিদিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পান না। ম্যাগনেসিয়ামের দীর্ঘস্থায়ী সাবঅপটিমাল সেবন মাইগ্রেন, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। যে সমস্ত লোকের ক্রোন রোগ, সিলিয়াক ডিজিজ, মদ্যপান এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা থাকার ঝুঁকি রয়েছে। এই শর্তগুলি হয় পুষ্টির শোষণকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি করে, বা খনিজ স্টোরগুলি খর্ব করে, ফলস্বরূপ কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা থাকে। বয়স্ক ব্যক্তিরা কম ম্যাগনেসিয়াম মাত্রায় ভোগার সম্ভাবনাও বেশি থাকে কারণ বয়সের সাথে সাথে ম্যাগনেসিয়াম শোষণ হ্রাস পায় এবং আমাদের কিডনিগুলি বড় হওয়ার সাথে সাথে আরও খনিজগুলি স্রাব করে rete বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদেরও চিকিত্সা সম্পর্কিত অবস্থা বা mineralষধ গ্রহণের সম্ভাবনা বেশি থাকে যা এই খনিজগুলির স্তর হ্রাস করে।

ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইনেট, ম্যাগনেসিয়াম ওরোটেট, ম্যাগনেসিয়াম থ্রোনেট, ম্যাগনেসিয়াম অ্যামিনো অ্যাসিড চ্লেট, ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট, ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইড, ম্যাগনেসিয়াম ল্যাকটেট, ম্যাগনেসিয়াম সালফেট, ম্যাগনেসিয়াম গ্লুকোনেট এবং ম্যাগনেসিয়াম কার্বনেট সহ বিভিন্ন ধরণের রূপ আসে come আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন কোন ধরণের ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক আপনার পক্ষে উপযুক্ত।

অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম একটি জল দ্রবণীয় খনিজ। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর হন এবং আপনার কিডনিগুলি ভালভাবে কাজ করে তবে আপনার কিডনি অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়াম সরিয়ে ফেলবে যা আপনার শরীরের প্রয়োজন হয় না। অত্যধিক ম্যাগনেসিয়ামের লক্ষণগুলি কী কী? আপনি বাধা পেতে পারেন, বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন বা শিথিল মল পেতে পারেন। যদি আপনি ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করেন, বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 350 মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ না করার পরামর্শ দেন। রেবেস্টিক এবং অ্যান্টাসিডের লেবেল পরীক্ষা করে দেখুন। এই ওষুধগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে এবং আপনার প্রয়োজনের তুলনায় আপনি আরও খনিজ গ্রহণ করতে পারেন। বিরল ভাবা হয়েছিল, খুব উচ্চ স্তরের ম্যাগনেসিয়ামের ফলে সম্ভাব্য প্রাণঘাতী ম্যাগনেসিয়ামের বিষাক্ততা দেখা দিতে পারে।

শক্ত হাড় পান

ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম সুবিধা হ'ল এটি হাড় গঠনে জড়িত। এটি হাড়ের ক্ষয়, হাড়ের ভাঙ্গন এবং হাড়-পাতলা রোগ, অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে। খনিজটি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্যারাথাইরয়েড হরমোন এবং ভিটামিন ডি এর আরও দুটি সমালোচক খেলোয়াড়কে প্রভাবিত করে। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ পুরুষ ও মহিলা উভয়ই হাড়ের ঘনত্বের সাথে জড়িত। অস্টিওপোরোসিসযুক্ত মহিলাদের মধ্যে যাদের অবস্থা নেই তাদের তুলনায় ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম থাকে। আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে একটি ছোট্ট সমীক্ষার ফলাফল থেকে জানা যায় যে 290 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণকারী পোস্টম্যানোপসাল মহিলারা যারা পরিপূরক ম্যাগনেসিয়াম নেননি তাদের তুলনায় হাড়ের ক্ষয় কম হয়েছে।

প্রদাহ যোদ্ধা

প্রদাহ শরীরে একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া যা নিরাময় সহজতর করে, তবে অতিরিক্ত বা অনুপযুক্ত সময়ে এগুলি ঘটলে তা ক্ষতিকারক হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ আর্থ্রাইটিস, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো অবস্থার সাথে যুক্ত হয়েছে। গবেষণার ফলাফলগুলি বোঝায় যে লো ম্যাগনেসিয়ামের স্তরগুলি উচ্চ মাত্রার প্রদাহের সাথে সম্পর্কিত। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া প্রদাহ হ্রাস করার এক উপায় এবং দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করুন

হার্টের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং বিপজ্জনক হার্টের ছন্দ (অ্যারিথমিয়া) ঝুঁকি হ্রাস করে। গবেষণায় দেখা যায়, যাদের রক্তে রক্তের সেরামের পরিমাণ সবচেয়ে কম ছিল তাদের তুলনায় ম্যাগনেসিয়ামের রক্তের রক্ত ​​সেরামের মাত্রা সবচেয়ে কম ছিল sudden ম্যাগনেসিয়াম রক্তনালীগুলির দেয়ালগুলি শিথিল করে তাদের উপকার করে, যা পরে রক্তচাপকে কম করে। এমনকি এটি "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।

স্কোয়াশ মাইগ্রেন

ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন স্তরের মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থগুলি (নিউরোট্রান্সমিটার) প্রকাশ এবং মস্তিষ্কে রক্তনালীগুলির সংকোচনের সাথে যুক্ত যা মাইগ্রেনগুলিকে ট্রিগার করে। পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া মাইগ্রেনকে দুর্বলকরণের ফ্রিকোয়েন্সি গড়ে গড়ে ৪০ শতাংশেরও বেশি কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনার মাইগ্রেনজনিত সমস্যায় ভুগলে প্রতিদিন 400 থেকে 500 মিলিগ্রাম পরিপূরক ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা তা আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

ডায়াবেটিস ওয়ার্ড বন্ধ

ম্যাগনেসিয়াম দেহে শক্তি প্রক্রিয়াকরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাদের খনিজগুলির স্তর কম থাকে তাদের স্বাভাবিক স্তর রয়েছে এমনদের তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের প্রস্রাবে আরও ম্যাগনেসিয়াম হারাতে থাকে, যার ফলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে আরও সম্ভাব্য সমস্যা দেখা দেয়। ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোন ইনসুলিনের কাজকে সহায়তা করে। এই খনিজটির রক্তের মাত্রা উচ্চ রাখার জন্য বাদাম, শাকযুক্ত শাকসবজি এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারগুলি লোড করুন।

আরও বাদাম এবং বীজ খান

বাদাম এবং বীজ ম্যাগনেসিয়ামের ভাল খাদ্য উত্স। এক আউস বাদাম বা কাজুতে প্রায় 80 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এটি খনিজগুলির জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক মানের প্রায় 20 শতাংশ। এক কাপ চিনাবাদামের প্রায় চতুর্থাংশে প্রায় 63 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। বীজগুলি আপনাকে আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের লক্ষ্যেও পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ এবং শ্লেষ বীজ সালাদ টপিংয়ের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ। বাদাম এবং বীজ এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে বাড়ায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে। বাদাম এবং বীজ পুষ্টির শূন্যস্থান পূরণ করতে এবং ঘাটতি প্রতিরোধে সহায়তা করে।

আপনার পূর্ণ শস্য সংগ্রহ করুন

যখন আপনি শস্য খান, নিশ্চিত হন যে এগুলি পুরো শস্য যা ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের পরিমাণে বেশি। পুরো শস্যযুক্ত খাবারে শস্য বীজের তিনটি অংশ থাকে - ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম। বীজের সবচেয়ে বহিরাগত স্তর ব্রানটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ফাইবার এবং বি ভিটামিন থাকে। জীবাণুতে বি ভিটামিন, প্রোটিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। মিহি শস্যগুলি অনেক পুষ্টি ছিনিয়ে নেওয়া হয় কারণ এগুলিতে কেবল স্টার্চি এন্ডোস্পার্ম থাকে। আপনার ম্যাগনেসিয়াম এবং পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলার জন্য, পুরো শস্য চয়ন করুন।

দিন জুড়ে আপনার ম্যাগনেসিয়াম পূরণ করুন। প্রাতঃরাশের জন্য, দুটি বড় কাটা কাটা গমের সিরিয়াল বিস্কুট রয়েছে যার মধ্যে 61 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। দুপুরের খাবারের জন্য, পুরো গমের রুটির দুটি স্লাইস সহ স্যান্ডউইচ রাখুন যা 46 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। রাতের খাবারের সময়, ব্রাউন রাইসের সাথে 1/2 কাপ পরিবেশন করুন যা 42 মিলিগ্রাম খনিজ সরবরাহ করে। প্রাতঃরাশ বা একটি নাস্তার জন্য, তাত্ক্ষণিক ওটমিলের একটি প্যাকেট 36 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর অ্যাভোকাডোসের জন্য পৌঁছান

অ্যাভোকাডো ডায়েট্রি ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ কিউব অ্যাভোকাডোতে 44 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এগুলি পটাসিয়াম, ফাইবার, ফোলেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিতেও সমৃদ্ধ। আপনি সকালে, দুপুর বা রাতে অ্যাভোকাডোস উপভোগ করতে পারেন। প্রাতঃরাশের জন্য পুরো গম টোস্টের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো ছড়িয়ে দিন স্যালাডে ডাইসড বা কাটা অ্যাভোকাডো যুক্ত করুন। অ্যাভোকাডোসকে ম্যাশ করুন এবং একটি সুস্বাদু গুয়াকামোল তৈরির জন্য ডাইসেড টমেটো এবং পেঁয়াজ, ধুন, চুন এবং লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। অ্যাভোকাডো হ'ল ট্যাকোস এবং নচোসের মতো প্রিয় মেক্সিকান খাবারগুলির জন্য প্রাকৃতিক শীর্ষ।

আরও গাark় পাতাযুক্ত শাকসব্জী খান

আপনার যদি ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকে তবে আরও বেশি শাক খাওয়া যা খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত খাদ্য উত্স। এতে রান্না করা কাপ প্রতি প্রায় 150 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। পালং শাক, ক্যাল এবং কলার্ড শাকের মতো গা leaf় পাতাযুক্ত শাকগুলি ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ। অধিকন্তু, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি এবং কে রয়েছে mag ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য ভেজিগুলিতে এডামাম, আলু, ব্রকলি এবং গাজর রয়েছে। এডামামে প্রতি অর্ধ কাপে 50 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। মাত্র 3 1/2 আউন্স আলুতে খনিজটির 43 মিলিগ্রাম থাকে। ব্রোকলির প্রতি আধ কাপে 12 মিলিগ্রাম রয়েছে। একটি মাঝারি গাজরে 7 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

সোয়ের উপর ভরসা করুন

সয়া নিরামিষ প্রোটিন সমৃদ্ধ উত্স, তবে এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল খাদ্য উত্সও। এক কাপ সয়া দুধে 61 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। সুরক্ষিত সয়া দুধ ক্যালসিয়ামের একটি ভাল ডোজ সরবরাহ করে। আধা কাপ এডামামে 50 মিলিগ্রাম খনিজ থাকে। আপনি তোফু, টেন্ডহ (ফেরেন্টেড সয়া), মিসো, সয়া দই এবং আইসক্রিম, সয়া বার্গার এবং সয়া হট কুকুর সহ আরও অনেক ফর্মে সয়া উপভোগ করতে পারেন। সয়াতে রয়েছে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন, উদ্ভিদ যৌগ যা দেহে দুর্বল ইস্ট্রোজেন হিসাবে কাজ করে।

বেশি শিম খান at

মটরশুটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি এড়াতে সহায়তা করতে পারে। আধা কাপ কালো মটরশুটিতে 60 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। আধা কাপ কিডনি মটরশুটি (35 মিলিগ্রাম), সাদা মটরশুটি (67 মিলিগ্রাম), লিমা বিন (50 মিলিগ্রাম), নেভি বিন (48 মিলিগ্রাম), এবং গরুর ডাল (46 মিলিগ্রাম) খনিজটির যথেষ্ট পরিমাণে পরিবেশন করে। আপনি স্যুপ, স্টিউ এবং সালাদে মটরশুটি যোগ করতে পারেন। জেস্টি শিমের ডিপগুলি তৈরি করুন। মটরশুটি প্রোটিনের ভাল উত্স এবং আয়রন, জিঙ্ক এবং ফাইবারেও সমৃদ্ধ।

ইন্টারঅ্যাকশন জন্য দেখুন

ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার প্রয়োজন হলে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকগুলি আপনার উপকার করতে পারে, তবে পরিপূরকগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভবত আপনি অন্যান্য ওষুধগুলি এবং অন্যান্য পরিপূরকগুলি গ্রহণ করছেন যাগুলি আপনি গ্রহণ করছেন with নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার চিকিত্সা এবং পরিপূরকগুলি আপনি গ্রহণ করছেন সেগুলির সম্পূর্ণ তালিকা আপনার চিকিত্সকের রয়েছে। কিছু ওষুধ ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করার আপনার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকগুলি অ্যান্টিবায়োটিক এবং অস্টিওপরোসিস ড্রাগগুলির ক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে।