অস্টিওপরোসিস সহ বাস করা: 8 আপনার বোনকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম

আপনার অস্টিওপরোসিস থাকলে, আপনার হাড়কে শক্তিশালী করার পাশাপাশি পতনের জন্য ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য ব্যায়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হতে পারে। ব্যায়াম ব্যায়াম.আপনি কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের অনুমোদন পেতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডাক্তার আপনার অবস্থার, আপনার বয়স এবং অন্যান্য শারীরিক সীমাবদ্ধতার উপর নির্ভর করে আপনার জন্য সর্বোত্তম কার্যাবলী সম্পর্কে আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হবে। <

সুস্থ হাড় তৈরি করে এমন ব্যায়াম করা

যদিও অধিকাংশ ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য ভাল, সব ধরনের সুস্থ হাড়ের জন্য ভাল নয়। উদাহরণস্বরূপ, ওজন-বহন ব্যায়ামগুলি সুস্থির করতে পারে হাড়। এই ব্যায়াম গুরুতরতার বিরুদ্ধে আপনার পেশী শক্তি চ্যালেঞ্জ এবং আপনার হাড় উপর চাপ নির্বাণ অন্তর্ভুক্ত। ফলস্বরূপ, আপনার হাড় আপনার দেহকে শক্তিশালী হাড় গঠন করতে যোগ করা টিস্যু উত্পাদন করবে। হাঁটা বা সাঁতারের মতো ব্যায়াম আপনার ফুসফুসের ও হৃদরোগের জন্য উপকারী হতে পারে কিন্তু অস্থিরভাবে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে না।

ওস্টিওপোরোসিস সহ যে কেউ তাদের হাড়ের শক্তি বাড়ানোর চেষ্টা করছে তাদের আটটি ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে। এই ব্যায়াম বাড়িতে কাজ করা সহজ।

1। পাদদেশের পাত্রগুলি

ব্যায়ামের অস্টিওপোরোসিস হ্রাসের লক্ষ্য হল আপনার শরীরের মূল ক্ষেত্রগুলির চ্যালেঞ্জ করা যা অস্টিওপরোসিস সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে, যেমন আপনার হিপস। আপনার হিপ হাড় চ্যালেঞ্জ এক উপায় পাদদেশ stomps মাধ্যমে হয়।

দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার পায়ে চটকানো, কল্পনা করুন যে আপনি কল্পনাপ্রসূত পেষণকারীকে নীচে নামিয়ে আনতে পারেন।

• এক পায়ে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পাদদেশে অনুশীলন পুনরায় করুন।
• যদি আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা থাকেন তবে একটি রেলিং বা টুকরো টুকরো আসবাবপত্র ধরে রাখুন।

2। Bicep কার্লস

আপনি 1 থেকে 5 পাউন্ড বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মধ্যে ঝাঁকনি dumbbells সঙ্গে bicep কার্ল সম্পাদন করতে পারেন। আপনি কি সবচেয়ে বেশি আরামদায়ক উপর নির্ভর করে তারা বসতে বা স্থায়ী করা যেতে পারে।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল নিন। অথবা প্রতিটি হাতে একটি সমাপ্তি ধরে যখন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড উপর পদক্ষেপ।

• আপনার ঊর্ধ্ব অস্ত্রের চুক্তির মোর্চাগুলিতে bicep পেশী পর্যবেক্ষক, আপনার বুকের দিকে ব্যান্ড বা ওজন টানুন।
• আপনার শুরুর দিকে আপনার শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরে যান
• আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি দ্বিতীয় সেট বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি, যদি সম্ভব।
• 3। কাঁধের লিফট

কাঁধে লিফটগুলি সঞ্চালন করার জন্য আপনাকে ওজন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডও দরকার। আপনি একটি দাঁড়ানো বা বসা অবস্থান থেকে এই ব্যায়াম করতে পারেন।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল নিন। অথবা প্রতিটি হাতে একটি সমাপ্তি ধরে যখন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড উপর পদক্ষেপ।

• আপনার বাহু দিয়ে আপনার বাহু দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পাশে হাত রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহু আপনার সামনে সোজা বাহির করে রাখুন, তবে আপনার কোণাটি লক করবেন না।
• একটি আরামদায়ক উচ্চতা উত্তোলন করুন, তবে কাঁধের স্তরের চেয়েও উচ্চতর নয়।
• আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।একটি দ্বিতীয় সেট বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি, যদি সম্ভব।
• 4। হামস্টিং কার্লস

হামস্টিং কার্ল আপনার উপরের পা পিঠের মধ্যে পেশী জোরদার। আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে এই ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রয়োজন হলে, আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে ভারী আসবাবপত্র বা অন্য বলিষ্ঠ আইটেম একটি হাত উপর আপনার হাত রাখুন।

আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো। সামান্য আপনার বাম পাদদেশ ফিরে না আসা পর্যন্ত শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল floor স্পর্শ করা হয়।

• আপনার বাম পায়ের পিছনে মাংসপেশিগুলির সাথে আপনার নিতম্বের দিকে আপনার বাম হাতটি উত্তোলন করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাম পাদদেশটি নিয়ন্ত্রণ করুন যেমনটি আপনি এটির শুরু করার অবস্থান থেকে কমিয়েছেন।
• আট এবং 1২ বারের মধ্যে ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করুন। বিশ্রাম, এবং আপনার ডান পায়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
• 5। হিপ লেগ লিফ্ট

এই ব্যায়াম আপনার পোঁদ সম্পর্কে পেশী শক্তিশালী এছাড়াও আপনার ভারসাম্য উন্নত প্রয়োজনীয় আপনার ভারসাম্য উন্নত করার জন্য ভারী আসবাবপত্র বা অন্য বলিষ্ঠ আইটেম একটি টুকরা আপনার হাত রাখুন।

হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন। আপনার বাম পাদদেশে আপনার ওজন কমানোর জন্য

• আপনার ডান পায়ের ফ্লেক্স এবং আপনার ডান পা সোজা রাখুন যখন আপনি এটি দিকে উত্তোলন করেন, মাটিতে ছয় ইঞ্চি আর নেই।
• আপনার ডান পা কম
• লেগ উত্তোলন আট থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে যান এবং আপনার বাম পায়ের সাহায্যে অন্য সেট করুন।
• 6। Squats

Squats আপনার পায়ের পাশাপাশি আপনার নিতম্বের সামনে শক্তিশালী করতে পারে। এই ব্যায়াম কার্যকর করার জন্য আপনাকে গভীরভাবে চলাফেরা করতে হবে না।

হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন। ব্যালেন্সের জন্য একটি দৃঢ় টুকরা আসবাবপত্র বা কাউন্টার জন্য হালকা আপনার হাত বিশ্রাম।

• আপনার হাঁটুতে ধীরে ধীরে নিচে বসান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং সামান্য অগ্রসর রাখুন, আপনার পা কাজ কাজ অনুভব।
• কেবলমাত্র আপনার অঙ্গুলি মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত।
• স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার নিতম্বকে আঁকড়ে ধরুন।
• এই অনুশীলনটি 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• 7। বল বসা

এই ব্যায়াম ব্যালান্স উন্নীত এবং আপনার পেট পেশী শক্তিশালী করতে পারে। এটি একটি বড় ব্যায়াম বল সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত। আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার সাথে কেউ "স্পটলার" হিসাবে কাজ করতে হবে।

ব্যায়ামের বলের উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাটে বসুন।

• আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময় যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব আপনার পিছনটি রাখুন।
• যদি আপনি সক্ষম হন, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন, সম্মুখের মুখোমুখি হাড়গুলি।
• যতটুকু সম্ভব যদি এক মিনিট পর্যন্ত অবস্থান ধরে রাখুন। দাঁড়ানো এবং বিশ্রাম ব্যায়াম দুই বার পুনরাবৃত্তি করুন
• 8। এক পায়ে দাঁড়িয়ে

এই ব্যায়াম বৃহত্তর ভারসাম্যকে বৃদ্ধি করে।

কাছাকাছি একটি শক্তসমর্থ আসবাবপত্র কাছাকাছি যদি আপনি কিছু দখল প্রয়োজন, এক মিনিটের জন্য এক পা দাঁড়ানো, সম্ভব হলে।

• আপনার অন্যান্য লেগ ব্যালেন্স ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
• এড়ানোর জন্য ব্যায়াম করা

গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি ব্যায়ামগুলি আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা জানতে গুরুত্বপূর্ণ, এটি এমন কোনও গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি যা করতে চান তা নয়। হাইকিং, দড়ি জাম্পিং, দৌড়ানো এবং চলমান মত কিছু কার্যকলাপগুলি কেবল আপনার হাড়ের চাহিদা পূরণ করে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়। উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত, তারা আপনার মেরুদণ্ড এবং কাঁটা উপর খুব ভাল একটি স্ট্রেন এবং পাশাপাশি ফসলগুলির জন্য আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারেনতারা কিছু সময়ের জন্য তাদের অংশগ্রহণ না করা পর্যন্ত তারা সেরা এড়ানো হয়।

ব্যায়াম করে যা আপনার শরীরের ট্রাঙ্ককে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে বা গল্ফ খেলা করে যেমন অস্টিওপোরোসিস ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।