ডায়েটিং না করে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন: 24 দ্রুত তথ্য

খাবারের জন্য একটি টাইমার ব্যবহার করুন

অতিরিক্ত খাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্নদের জন্য আপনার খাওয়ার সময় কমিয়ে আনা একটি দুর্দান্ত অভ্যাস। অনেক লোক মনে করেন যে একটি টাইমার নির্ধারণ করা এবং নির্দিষ্ট পরিমাণের মতো খাবারের জন্য খাবার প্রসারিত করা যেমন খাওয়া প্রতি 20 মিনিটের মতো দরকারী। এটি করার ফলে হরমোনগুলির রিলিজ ট্রিগার করতে সহায়তা করে যা আপনার শরীরকে বলে যে আপনি পূর্ণ। আপনি খাবারের স্বাদ গ্রহণ এবং উপভোগ করতে শিখতে পারেন যা বড় আকারের অংশগুলি গ্রহণের চেয়ে বেশি ফলপ্রসূ হতে পারে।

আরও ঘুম ওজন কমাতে সহায়তা করে

গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানো ওজন কমাতে উপকারী হতে পারে। মিশিগান ইউনিভার্সিটির এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমের রাতে প্রতি এক ঘন্টার বেশি ঘুমাই একজন ব্যক্তির প্রতি বছরে ২, ০০০ ক্যালোরি খায় তার মধ্যে এক বছরের মধ্যে 14 পাউন্ড ওজন হ্রাস করতে পারে। ঘুম যখন অবসরকালীন ক্রিয়াকলাপগুলিকে প্রতিস্থাপন করে তখন নির্বোধ খাওয়া থেকে ক্যালোরিতে এই পরিমাণ 6% হ্রাস হয়। অন্যান্য অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ঘুমের বঞ্চনা ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে অতিরিক্ত পরিমাণে বাড়ার সম্ভাবনা তৈরি করে।

পরিবেশন করুন এবং আরও শাকসবজি খান

খাবারের সাথে কেবল একটি সবজির চেয়ে বিভিন্ন শাকসবজি পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন ধরণের পছন্দ থাকার অর্থ আপনার আরও বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, এবং বেশি শাকসবজি খাওয়া কার্যকর ওজন হ্রাসের এক ধাপ। সবজিগুলিতে জল এবং ফাইবার থাকে যা আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ করে। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বাটরি সস বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ড্রেসিংয়ের মতো ফ্যাটযুক্ত উত্সগুলি ছাড়াই ভিজিকে প্রস্তুত এবং পরিবেশন করছেন।

স্যুপ দিয়ে কম ক্যালোরি পূরণ করুন

ক্ষুধা এবং প্রধান খাবার উভয়ই স্যুপ একটি দুর্দান্ত পছন্দ। খাবারের শুরুতে, ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপ (ক্রিম স্যুপগুলি এড়ান!) আপনার খাওয়া কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে পূর্বে পূরণ করতে পারে। স্বাস্থ্যকর ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপগুলির উদাহরণ হ'ল মিনিস্ট্রোন, উইন-টন, বা টর্টিলা স্যুপ। স্বল্প সোডিয়াম ব্রোথ দিয়ে শুরু করে শাকসবজি এবং আপনার পছন্দসই একটি প্রোটিন যুক্ত করে এবং শাকসব্জী স্নিগ্ধ হওয়া পর্যন্ত একসাথে সিদ্ধ করে আপনি একটি সহজ স্যুপ তৈরি করতে পারেন।

পুরো শস্য চয়ন করুন

যখনই সম্ভব সম্ভব পুরো দানা খাওয়া অন্য ওজন হ্রাস কৌশল। পুরো শস্যের মধ্যে বাদামি চাল, ওটস, বার্লি, বেকওয়েট এবং পুরো গম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। যখনই সম্ভব পুরো শস্যগুলি স্থাপন করা আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। এই স্বাস্থ্যকর শর্করাগুলি অনেকগুলি প্রস্তুত পণ্য যেমন পিজ্জা ক্রাস্ট, ওয়েফলস, ইংলিশ মাফিনস এবং পাস্তাতে পাওয়া যায়।

আপনার চর্মসার পোষাক নজর দিন

একটি "চর্মসার" পোশাকটি যেখানে আপনি এটি দেখতে পারেন তাতে ঝুলিয়ে দেওয়া আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যে ফোকাস রাখতে সহায়তা করে। অবাস্তব হয়ে উঠবেন না এবং এমন একটি পোশাক চয়ন করুন যা চার আকারের খুব ছোট। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অল্প সময়ের পরে আপনি এমন কিছু চয়ন করতে পারেন যা আপনি ফিট করতে পারেন। আপনি এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, আপনার পরবর্তী "লক্ষ্য" পোশাকটি চয়ন করুন।

বেকন উপর পাস

শুধু বেকন না বলুন। এই প্রাতঃরাশের ট্রিটটি স্যান্ডউইচ এবং সালাদেও পাওয়া যায় এবং এটি উপেক্ষা করা সহজ। প্রাতঃরাশে বা স্যান্ডউইচে দুটি বেকন স্ট্রিপ এড়িয়ে যাওয়া প্রায় 100 ক্যালোরি সঞ্চয় করে। প্রতিদিন এটি করার অর্থ এক বছরে 10 পাউন্ড ওজন হ্রাস হতে পারে। প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ এবং সালাদ উপাদান রয়েছে যা ফ্যাট এবং ক্যালোরি ছাড়াই স্বাদ প্রতিস্থাপন করতে পারে। ভাজা মরিচ, টমেটো, স্বাদযুক্ত সরিষা এবং কলা মরিচ এর কয়েকটি উদাহরণ।

একটি স্বাস্থ্যকর পিজা তৈরি করুন

পিজা কোনও ডায়েটিটি বিপর্যয় হওয়ার দরকার নেই। শাকসব্জির সাথে মাংসের টপিংগুলি প্রতিস্থাপন করা আপনাকে প্রতি খাবারে 100 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারে। আপনি পনিরের হালকা অংশ বা হ্রাসযুক্ত ফ্যাটযুক্ত পনিরও অর্ডার করতে পারেন। পাতলা ক্রাস্ট এবং গোটা-গমের ক্রাস্ট অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পিজ্জা পছন্দ।

সুগারী পানীয়গুলি হ্রাস করুন

সোডাসে নিষেধাজ্ঞার প্রয়োগ করুন। আপনি যদি কোনও জল বা শূন্য-ক্যালোরি সেল্টজারের জন্য নিয়মিত সোডা বদলান তবে আপনি প্রায় 10 (!) চামচ চিনি সাশ্রয় করবেন। আপনি একটি স্বাদ ট্রিট জন্য সিট্রাস ফল বা পুদিনা সেল্টজার বা প্লেইন জল যোগ করতে পারেন।

গবেষকরা দেখিয়েছেন যে সোডাসে তরল চিনি শরীরকে খাওয়া বন্ধ করার পাশাপাশি চিনির অন্যান্য উত্সকে সংকেত দেয় না। একটি সমীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা অতিরিক্ত অতিরিক্ত 450 ক্যালোরি 'প্রতিদিন মূল্যমানের জেলিবিন খেয়েছিলেন বা 450 ক্যালোরি' জাতীয় সোডা পান করেছেন। মিছরি খাওয়ার লোকেরা অচেতনভাবে তাদের সামগ্রিক ক্যালরি খাওয়ার ক্ষতিপূরণ হ্রাস করেছে, তবে সোডা পানকারীরা তা করেনি। চার সপ্তাহের অধ্যয়নের উপর সোডা পানকারীরা গড়ে গড়ে 2.5 পাউন্ড অর্জন করেছেন।

একটি পাতলা, লম্বা গ্লাস সহ স্মার্ট পান করুন

একটি লম্বা, চওড়া কাচের চেয়ে লম্বা, চর্মসার কাঁচ চয়ন করুন। এই ভিজ্যুয়াল কিউ আপনাকে যে পরিমাণ পানীয় পান করছে তার 25% -30% কম খেতে প্ররোচিত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা অজ্ঞান হয়ে লম্বাটির চেয়ে সংক্ষিপ্ত, প্রশস্ত কাঁচে আরও বেশি পরিমাণ pourেলে দেয়। '

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সীমিত করুন

অ্যালকোহল গ্রহণ আপনার হ্রাস। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়টির উপর রিফিল গ্রহণের পরিবর্তে ঝলকানি পানির মতো স্বল্প-ক্যালোরির বিকল্প সহ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় অনুসরণ করুন। অ্যালকোহলে প্রতি গ্রামে 7 ক্যালোরি থাকে যা কার্বোহাইড্রেট (4 ক্যালোরি / গ্রাম) বা প্রোটিন (4 ক্যালোরি / গ্রাম) এর চেয়ে বেশি। অ্যালকোহল আপনার সংকল্পকেও দুর্বল করে তুলতে পারে এবং নির্বোধ খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

গ্রিন টি পান করুন

গ্রিন টি পান করুন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি সম্ভবত ক্যাটচিন নামক ফাইটোকেমিক্যালসের ক্রিয়া মাধ্যমে বিপাককে উন্নত করতে পারে। যাই হোক না কেন, গ্রিন টি (স্বাদহীন) হ'ল স্বাস্থ্যকর এবং সতেজকর পানীয় যা ক্যালোরি কম।

মাইন্ডফুল খাওয়ার জন্য যোগ অনুশীলন করুন

আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম করেন এমন মহিলাদের ওজন কম হয়। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এটি যোগ-অনুশীলনকারীদের মধ্যে আত্ম-সচেতনতা এবং মননশীলতার স্তরের কারণে বিকাশ ঘটে। যারা যোগব্যায়াম করেন তারা তাদের দেহের সংকেতগুলিতে বেশি মনোযোগ দিতে পারেন, যেমন ভরা অনুভব করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া।

ঘরে রান্না করা খাবার খান

ওজন হ্রাসে সফল ব্যক্তিরা জানান যে তারা প্রায়শই খান eat ঘরে বসে রান্না করা বা ঘরে তৈরি খাবার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার চেষ্টা করুন। গ্রিলড সালমন বা ডেলি মুরগি, প্রাক্ট ভেজি, প্রিভশেড সালাদ এবং ক্যান ডাল জাতীয় শর্টকাট খাবার যা খাবারের প্রস্তুতি কম সময়সাপেক্ষে তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার "খাওয়ার বিরতি" লক্ষ্য করুন

আপনার প্রাকৃতিক "খাওয়ার বিরতি" চিনতে শিখুন। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য কাঁটাচামচ রাখলে এটি ঘটে। এটি যখন ঘটে তখন থামুন এবং আপনার প্লেটটি সাফ করুন। বেশিরভাগ লোকেরা এই সংকেত সম্পর্কে অবগত নয় তবে এটি আপনাকে বলে যে আপনি পূর্ণ full

চিউ স্ট্রং, পুদিনা-স্বাদযুক্ত গাম

কাজের পরে রাতের খাবার রান্না করা, একটি পার্টিতে অংশ নেওয়া, টিভি দেখা বা ইন্টারনেট সার্ফ করা নির্বোধ নাস্তার জন্য বিপজ্জনক সময়। দৃ sugar় স্বাদের সাথে সুগারহীন আঠা চিবানো অন্যান্য খাবারের স্বাদকে পরাভূত করতে এবং এগুলিকে স্বাদহীন রাখতে সহায়তা করে। নির্বোধ খাওয়া এড়াতে এটি সহায়ক কৌশল হতে পারে।

ছোট খাবারগুলি ব্যবহার করুন

একটি ছোট প্লেট চয়ন করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লোকেরা বৃহত্তর থালা-বাসন ব্যবহার করলে বেশি খাবার গ্রহণ করে। দিনে 100-200 ক্যালরি পর্যন্ত সঞ্চয় করতে সালাদ প্লেট থেকে খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি প্রতি বছর 10-20 পাউন্ডের ওজন হ্রাসে অনুবাদ করে!

আপনার খাবারের অংশগুলি জানুন

পাতলা মানুষ অংশ নিয়ন্ত্রণে খুব ভাল হয়ে উঠেছে। আপনি যে জাতীয় খাবার খাচ্ছেন তার বিন্দু অংশ গ্রহণ করার লক্ষ্য সর্বদা। যদি আপনি অংশের আকার পরিমাপ শুরু করেন, আপনি দ্রুত সঠিক মাপটি বাইরে বের করার জন্য একটি বোধ তৈরি করবেন। খাবার সময় টেবিলের বাইরে থালা - বাসন পরিবেশন করা "সেকেন্ডের" জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।

80-20 বিধিটি ব্যবহার করুন

ওকিনাওয়ার বাসিন্দাদের হারা হাচি বু নামে একটি আকর্ষণীয় নিয়ম রয়েছে। এর অর্থ তারা 80% পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত খায়, তারপরে বন্ধ করুন। বিপরীতে, আমেরিকানরা স্টাফ মনে না হওয়া পর্যন্ত খেতে ঝোঁক। আপনি 20% কম খাবার ডিশ করে এই নিয়মটি অনুশীলন করতে পারেন। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে লোকেরা এই পরিমাণটিও মিস করে না।

খাবার খাওয়ার টিপস

অংশের আকার এবং ক্যালরি গণনাগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে রেস্তোঁরাগুলিতে এই পরামর্শগুলি অনুশীলন করুন:

• একটি বন্ধুর সাথে একটি বড় থালা বিভক্ত করুন এবং স্বাস্থ্যকর veggies পূরণ করার জন্য সালাদ অর্ডার করুন।
• খাবার হিসাবে একটি ক্ষুধা বা সন্তানের প্লেট অর্ডার করুন।
• আপনি খাওয়া শুরু করার আগে টেক-হোম ব্যাগে প্যাক করার জন্য অর্ধেক খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

টমেটো ভিত্তিক সস বেছে নিন

আপনার পছন্দ পাস্তা সস দেখুন। আলফ্রেডো সসের পরিবর্তে মেরিনারা সস নির্বাচন করা বুদ্ধিমানের পছন্দ। সাধারণত, টমেটো সসে ক্রিম সসের চেয়ে কম ক্যালোরি এবং ফ্যাট থাকে।

বেশি নিরামিষ খাবার খান

নিরামিষ খাবার বেছে নিন। নিরামিষাশীদের সাধারণত মাংসজাতীয় খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় কম ওজন হয়। এটি শিম বার্গার এবং মসুরের স্যুপের মতো শুল্ক-ভিত্তিক খাবারগুলি থেকে ফাইবার গ্রহণের সাথে করতে পারে। ফাইবার আপনাকে তুলনামূলকভাবে কয়েকটি ক্যালোরি দেয়।

প্রতিদিন অতিরিক্ত 100 ক্যালোরি বার্ন করুন

এমনকি যদি আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন না হয় তবে দিনে অতিরিক্ত 100 ক্যালরি জ্বালানো এক বছরের জন্য 10 পাউন্ড ওজন হ্রাস করার পরিমাণ হতে পারে। বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে, কিছু ভাল ক্রিয়াকলাপ যা প্রায় 100 ক্যালোরি বার্ন করে:

• 20 মিনিটের হাঁটা বা লনের কাজ
• 30 মিনিটের গৃহসজ্জা
• 10 মিনিটের হালকা জগিং

উদযাপন!

আপনার সফল পরিবর্তনগুলি উদযাপন করুন। যখনই আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনায় কোনও নতুন পদক্ষেপ কার্যকর করেছেন, তখন নিজেকে বন্ধু, পেডিকিউর বা একটি নতুন আনুষঙ্গিক সময়ের সাথে সময় মতো একটি ছোট (অ-খাদ্য!) পুরষ্কার দিন। কোনও জটিল বা সীমাবদ্ধ ডায়েট প্ল্যান ছাড়াই স্লিমিং লাইফস্টাইলের দিকে পরিবর্তন করার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।