গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম: বাটক, হিপস, জাং | স্বাস্থ্যকর

সাইড লেগ উত্থাপন করুন

এই ব্যায়াম হিপ এবং উরুগুলির পাশে পেশীকে শক্তিশালী করে। গোড়ালি ওজন ব্যবহার করুন, যদি আপনি চান।

• সরাসরি টেবিল বা চেয়ারের পিছনে সরাসরি দাঁড়ানো, ফুট একটু আলাদা। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য চেয়ারে দাঁড়ানো।
• পাশে থেকে আপনার বাম পায়ের ছয় থেকে 12 ইঞ্চি উত্তোলনের জন্য তিন সেকেন্ড সময় নিন। আপনার পিছনে এবং উভয় পা সোজা রাখুন আপনার পায়ের বাহিরে বাইরের দিকে তাকান না; তাদের সামনে এগিয়ে রাখুন এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
• আপনার লেগকে শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য তিন সেকেন্ড সময় নিন।
• বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন
• বিকল্প পায়, যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি পা দিয়ে আট থেকে 15 বার ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করেন।
• বিশ্রাম, তারপর আট থেকে 15 বিকল্প পুনরাবৃত্তি এর আরেকটি সেট করুন

হিপ ফ্লেক্সিওথ হিপ ফ্লেক্সিওন (ফ্লেক্সিং)

এই ব্যায়াম জাং এবং হিপ পেশীকে শক্তিশালী করে। গোড়ালি ওজন ব্যবহার করুন, যদি আপনি চান।

• ব্যালেন্সের জন্য এক হাত দিয়ে ধরে রাখুন, চেয়ার বা টেবিলের পাশে বা পিছনে দাঁড়ানো
• আপনার বাঁদিকের হাঁটু বাঁকতে তিন সেকেন্ড সময় নিন এবং যতটা সম্ভব আপনার বুকের দিকে যতটা প্রসারিত করুন। কোমর বা হিপস এ নমন ছাড়া সোজা দাঁড়ানো
• এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাম পায়ের নীচের দিকটি কমিয়ে তিন সেকেন্ড করুন।
• ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
• প্রতিটা পায়ে আট থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত বিকল্প পায়ের আওয়াজ।
• বিশ্রাম, তারপর আট থেকে 15 বিকল্প পুনরাবৃত্তি এর আরেকটি সেট করুন

হিপ এক্সটেনশন হিপ এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং নিম্ন-ব্যাক পেশীকে শক্তিশালী করে। গোড়ালি ওজন ব্যবহার করুন, যদি আপনি চান।

• টেবিল বা চেয়ার থেকে 12 থেকে 18 ইঞ্চি দূরে দাঁড়ানো, ফুট একটু আলাদা।
• ব্যালেন্সের জন্য টেবিল বা চেয়ারে ধরে রাখা, প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে, হিপ থেকে এগিয়ে বাঁক।
• এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু বিবর্ধক, আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ, বা আপনার উপরের শরীরের bending ছাড়া আপনার বাম পায়ের সোজা আপনার বাম পায়ে উত্তোলন করার জন্য আরও দ্রুততর এগিয়ে। এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
• আপনার বাম পায়ের পিছনে অবস্থান শুরু করার জন্য তিন সেকেন্ড সময় নিন।
• ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন বিকল্প পা, যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি পা দিয়ে আট থেকে 15 বার ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করছেন।
• বিশ্রাম, তারপর প্রতিটি পায়ের সাথে আট থেকে 15 টি বিকল্প পুনরাবৃত্তি করুন।

হাঁটু ফ্লেক্সিওন কনি ফ্লেক্সিওন (ফ্লেক্সিং)

এই ব্যায়াম জাড়ের পিছনে পেশীকে শক্তিশালী করে। গোড়ালি ওজন ব্যবহার করুন, যদি আপনি চান।

• সোজা, এক টেবিলের বা চেয়ারে খুব ঘনিষ্ঠভাবে দাঁড়িয়ে থাকুন, এটি ভারসাম্য বজায় রাখুন।
• আপনার বাম হাঁটু বাঁকতে তিন সেকেন্ড সময় নিন, আপনার পায়ের দিকে দিকে আপনার পায়ের উত্থান, যাতে আপনার বাছুর যতদূর সম্ভব হিসাবে আপনার ঊরু পিছন দিকে আসে। আপনার উপরের লেগ সব এড়ান না; আপনার হাঁটু বাঁক এবং শুধুমাত্র আপনার নিম্নতর পায়ের সরান।
• আপনার বাম পায়ের নীচের দিকটি নিচে নেয়ার জন্য তিন সেকেন্ড সময় নিন।
• ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
• আপনি প্রতিটি পায়ের সাথে আট থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করেন না।
• বিশ্রাম, তারপর আট থেকে 15 বিকল্প পুনরাবৃত্তি এর আরেকটি সেট করুন