হিপ ফ্লেজার ব্যায়াম: শক্তিশালী করুন এবং প্রসারিত করুন

সাকিরার মতো সবাই সবাই চিম্টুক থাকতে পারে না, তবে আমরা এই বল এবং সকেট যৌগকে সমর্থনকারী পেশীর শক্তিশালীকরণ থেকে উপকৃত হতে পারি। আমাদের হিপস কেবল রকিং নাচ জন্য দায়ী নয় আমরা মাঝে মাঝে আউট বামন, কিন্তু তারা রানার্স, বাইক, এবং nonathletes একইসাথে জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ এলাকা।

দিনের বেশিরভাগ সময় ধরে বসে থাকা - প্রায় সবাইকেই দোষী সাব্যস্ত করা হয়েছে - টাইট হিপ ফ্লেকোলারকে অবদান রাখে। টাইট হিপ flexors নিম্ন ফিরে ব্যথা, হিপ ব্যথা, এবং আঘাত হতে পারে।

এবং হিপ সমস্যাগুলি এখানে থামবে না। আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনস অনুযায়ী, হিপ প্রতিস্থাপন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উত্থিত হয়, প্রাথমিক মধ্য বয়সে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে চূড়ান্ত

এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি নিজের শরীরকে মুণ্ডন করার সময় আপনার শরীরকে ছিটকে ফেলবেন না - অথবা কেবল রাস্তায় হাঁটুন - এখানে আপনার হিপ এলাকাটি দৃঢ় ও নমনীয় রাখার জন্য নয়টি হিপ ফ্লেকোলার ব্যায়াম আছে।

হিপ ফ্লেক্সোর প্রসারিত

আপনার হিপ flexors এবং জয়েন্টগুলোতে ঢালাই এই stretches চেষ্টা করুন।

বেষ্টিত প্রজাপতি স্ট্রেচ

চিত্র উত্স: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেল এ্যামি Crandall

এই সরল পদক্ষেপ আপনার ভিতরের উরু, কাঁটা এবং নিম্ন পিছনে প্রসারিত হবে - এবং আপনি এটি বসা করতে পারেন!

1. আপনার পিছনে সোজা এবং abs নিযুক্ত সঙ্গে মেঝে উপর বসুন
2. আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে ধাক্কা। হাঁটু আপনার পক্ষ থেকে বাইরে বক্র করা যাক
3. যখন আপনি আপনার হিলকে আপনার দিকে টেনে আনেন, তখন আপনার হাঁটুতে আরাম করুন এবং তলপেটের আরও কাছাকাছি করুন।
4. একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই পোড়া রাখা।

কবুতর পেশ করুন

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

এই জনপ্রিয় যোগব্যবস্থাটি একটি উন্নত পদক্ষেপ, তাই আপনি যদি এটি করতে আরামদায়ক মনে করেন তবে এটিই কেবল চালান, এবং পোষাকে সংশোধন করার জন্য অনুভব করুন।

1. একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু।
2. মাটির উপর থেকে আপনার বাম পাদদেশটি উত্তোলন করুন এবং সরে যান এবং স্লাইড করুন, যাতে আপনার হাঁটু আপনার বাম হাতের পাশে মাটিতে থাকে এবং আপনার পাদদেশটি আপনার ডান হাতের কাছাকাছি। ঠিক যেখানে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল পড়ে আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করবে।
3. যতদূর সম্ভব যতদূর সম্ভব আপনার হিপস বর্গক্ষেত্র রাখার এবং ততক্ষণ আপনার তলদেশে এবং আপনার কোলবারের দিকে বাড়িয়ে আপনার উপরের শরীরকে আনুমানিক পরিমাণে আনলে আপনার ডান পায়ের পিছনে স্লাইড করুন।
4. প্রস্রাবটি আপনার বুকে পড়ে না। একবার আপনি মনে করেন আপনি একটি ভাল প্রসারিত অর্জিত হয়েছে, সুইচ পক্ষের।

সেতু

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ফটো মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

এটি আশ্চর্যজনক যে আপনি কি মিথ্যা কথা বলতে পারেন? এই ব্রিজের মত!

1. আপনার পিছনে আপনার পাশ দিয়ে আপনার পিছনে লম্বা, মেঝেতে ফুট, এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার আঙ্গুলের আপনার হিল স্পর্শ করতে পারেন যাতে ফুট অবস্থান করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার হিল মধ্যে টিপুন, এবং আপনার glutes সন্নিবেশ যখন ছাদ দিকে মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা উঁচুন যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি হিসাবে আপনার কাঁধে একসঙ্গে শিমু করা চেষ্টা করুন।
3. আসল অবস্থানে ফিরে যাওয়ার কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস নিতে ভুলবেন না!

হিপ সুশৃংখল ব্যায়াম

আপনার ব্যথা flexors শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন

লুঙ্গে

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

1. স্থায়ী অবস্থান থেকে সোজা দিকে তাকান এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি উদার পদক্ষেপ এগিয়ে নিন।
2. আপনার বর্ধিত হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার সামনে যে সম্মুখ ডান পায়ের মধ্যে স্থানান্তর। নিজের উপরে (ধীরে ধীরে) ঘুরে বেড়াতে থাকুন যতক্ষণ না আপনার বাম ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হয়, বা স্থিরভাবে চুম্বন করে। আপনার ডান হাঁটু সোজা আপনার ডান গোড়ালি উপরে থাকা উচিত।
3. স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান, এবং আপনার বাম পায়ের সাথে ডোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।

মেঝে স্লাইড মাউন্টেন ক্লাইমবার্স

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি দ্বারা ফটো মডেলটি হল আমির ক্র্যাণ্ডল

কিছু স্লাইডিং ডিস্ক, কাগজের প্লেট বা এমনকি হাতের টোলস - মূলত, কিছু যে স্লাইড এবং আরোহণ করতে প্রস্তুত।

1. একটি কাঠের তল বা অন্য মসৃণ পৃষ্ঠায় নিজের অবস্থান রাখুন।
2. আপনার প্যাচআপ পজিশনে যখন আপনার পায়ের বলের নিচে আপনার গৃহজাত স্লাইডার রাখুন।
3. আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার ডান পাটি টানুন, আপনার বাম পায়ের সাথে চলাফেরার হিসাবে আপনি আদর্শ পর্বত পর্বতগুলির জন্য।
4. প্রথম দিকে ধীরে ধীরে যান, এবং তারপর গতি বাড়াতে

স্কেটার স্কোয়াটস

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

এই পদক্ষেপ নিয়মিত স্কোয়াটের মতো, বিশেষভাবে আপনার হিপসগুলিকে লক্ষ্য করে একটি টাচ দিয়ে।

1. হাঁটু এবং হিপস থেকে বাঁক, আপনার পিছন সোজা এবং বুকের উপরে রাখা আপনার মাথার দিকে মাথার দিকে কমিয়ে দেয়।
2. প্রতিটি ফেটে যাওয়ার পরে, আপনার ডান বা বাম পায়ের দিকে আপনার ওজনে স্থানান্তর করুন, যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে উল্টো দিকে লেগ বন্ধ করে আপনি এগিয়ে যান।
3. প্রতিবার বিকল্প পায়ে।

সরাসরি লেগ উত্থান

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

1. আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে লেগেছে, এবং প্রতিটি লেগ পর্যন্ত এবং স্থলটি বন্ধ করে প্রায় ২ সেকেন্ডের জন্য লম্বা করে নিন।
2. প্রায় 45 ডিগ্রীর কোণে আপনার পাটি ধরে রাখুন। আপনার বিপরীত পা মেঝে উপর লাগানো আপনার পায়ের সঙ্গে হাঁটু এ ঘন করা উচিত, আপনার উত্থাপিত পাদদেশ আকাশ থেকে ইঙ্গিত রাখা উচিত।
3. পায়ে পরিবর্তন করুন, এবং তারপর প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওয়াল পোসাস হোল্ড

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেল এ্যামি Crandall

এই পদক্ষেপ psoas হিসাবে পরিচিত আপনার গভীর হিপ flexor পেশী শক্তিশালী, যা stride দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি এবং আঘাত কমাতে পারে। একটি জয়-জয় পরিস্থিতি!

1. একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আকাশ থেকে আপনার উপরের লেগ উত্তোলন।
2. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য হিপ লেভেলে আপনার ডান হাঁটু এবং জাড়টি রাখার সময় আপনার বাম পায়ে ব্যালেন্স।
3. এটি ধীরে ধীরে করুন, তারপর আপনার বাম পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ ফ্লেক্সিওন

চিত্র উৎস: অ্যান্ড্রু ওয়ার্নার ফটোগ্রাফি এর ছবি মডেলটি হল আমি ক্র্যাণ্ডল

1. আপনার পেছনে আপনার পায়ে শুয়ে থাকা অবস্থায় মাটিতে সমতল থাকে, ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে হাঁটু (এক সময়ে) নিন।
2. অস্বস্তিকর বোধ ছাড়াই এটি আপনার বুকের কাছে যতটা সম্ভব বন্ধ করুন।
3. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, এবং আপনার বিপরীত পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন

Takeaway

এখন যে আপনি এই প্রসারিত এবং শক্তিশালী চ্যালেঞ্জ সঙ্গে সশস্ত্র করছি, একটি নিয়মিত তাদের অনুশীলন। মনে রাখবেন, শক্তিশালি আপনার হিপ flexors হয়, আপনি তাদের ক্ষতি থেকে মুক্ত রাখার ভাল সুযোগ, এবং অপারেটিং টেবিল বন্ধ!