পুরুষদের জন্য আর্ম ওয়ার্কআউট: 5 সহজ এবং কার্যকরী মুভ

সময়ের সাথে এই সময়ের সার্থকতা সহ, workouts দক্ষ এবং কার্যকর হতে হবে।

সর্বাধিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম, যা P90X এর মত পুরুষের দিকে পরিচালিত হয়, যা 60-মিনিট রুটিন দিয়ে চালু করা হয়েছিল এখন থেকে অল্প পরিশ্রমী রুটিন তৈরি করেছে - যেমন P90X3। এই পেশাদার পুরুষদের ব্যস্ত জীবনধারা মিটমাট করা হয় যারা না শুধুমাত্র তাদের কর্মজীবন juggle কিন্তু পারিবারিক জীবন।

মাইকেল জিমিন্সস্কির মতে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের টেকনজিমে ইউজারের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, "সবচেয়ে ভাল দিক হচ্ছে, ব্যায়াম বা রুটিন স্বাভাবিকভাবেই চলতে পারে কিন্তু গতির গতি বা তীব্রতার পরিবর্তনকে পরিবর্তন করে, এটি একটি বড় চ্যালেঞ্জ প্রতিটি প্রতিরক্ষা মাধ্যমে যুদ্ধ "

এখানে পুরুষের প্রতি পাঁচটি সহজ হাত চালানো যায়।

পুশপস

একটি ধাক্কা মৌলিক অবস্থার মাটি স্পর্শ এবং আপনার ছিদ্র ছাদ দিকে প্রতিস্থাপিত আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে, পাশে কাঁধ-প্রস্থ স্থল আপনার হাত দিয়ে স্থাপন দ্বারা শুরু হয়। এটি একটি উচ্চ পদচিহ্ন হিসাবে পরিচিত হয়।

1. আপনার কাঁধটিকে আপনার পেছনে ফেলে দিন, ঘুরে বেড়ান এবং শরীরের কাছে আপনার কোলবকগুলি রাখুন।
2. আপনার দৃষ্টিতে কিছু ইঞ্চি আপনার সামনে তাকালে দেহটি নিঃশব্দ করুন।
3. একবার আপনার বুকে মাটির গর্ত একবার, নিজেকে পিছনে ধাক্কা; স্যাগিং থেকে আপনার পিছনে রাখা আপনার মূল আঁট রাখা।
4. আপনি নিজেকে হ্রাস করুন এবং আপনি নিজেকে পিছনে ধাক্কা হিসাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে শ্বাস ফেলা।

আপনি একটি pushup প্রথাগত উপায় সম্পাদন করতে পারেন বা আপনি একটি নিম্নগামী জোড় যোগ করার মাধ্যমে একটি মেড বল একটি হাত স্থাপন দ্বারা, যখন নীচের মধ্যে বাতাসে এক পা উত্তোলন দ্বারা নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন হিসাবে আপনি পিছনে ধাক্কা আন্দোলন কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না এবং কোথাও সঞ্চালিত করা যাবে।

ট্রাইপপ ডাইপস

মাটির উপর আপনার হাত দিয়ে মাটিতে বসা এবং আঙ্গুলের মুখোমুখি দাঁড় করানোর মাধ্যমে ট্রাইপপ ডুব করা যায়, অথবা আপনি একটি উঁচু পৃষ্ঠের যেমন একটি বেঞ্চ বা চেয়ার হিসাবে নিজেকে থামাতে পারেন।

1. আপনি নিজের প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার সিদ্ধান্ত নেন যেখানে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ রাখুন।
2. যদি আপনি একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে নিজেকে propping করছি, আপনার নীচে অগ্রসর পরিবর্তন, কিন্তু কাঁধ স্ট্রেন কমাতে পৃষ্ঠের কাছাকাছি এটি রাখুন।
3. আপনার পা বাড়ানো বা স্থির উপর আপনার ফুট ফ্ল্যাট রাখুন।
4. আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখুন
5. আপনার elbows অল্পভাবে বাঁকুন এবং কেবল আপনার শরীরকে বাছাই করুন এবং কমিয়ে দিন।

একটি tricep ডুব তার মূল আকারে চ্যালেঞ্জিং হয়। কিন্তু আরো উন্নত সংস্করণের জন্য, আপনি 10 টি সঠিক ডীপগুলি করার পর 10 টি ডাল যোগ করতে পারেন। ধাক্কা অনুরূপ, tricep dips আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তি নির্মাণ একটি চমৎকার উপায়।

বাইসপ কার্ল

একটি bicep কার্ল দাঁড়ানো বা বসা সঞ্চালিত করা যাবে। এই পদক্ষেপটি আপনার প্রশিক্ষণের নিয়ামতের জন্য উপযুক্ত একটি ওজন সহ সঞ্চালিত হয়।

হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, এবং আপনার প্রশিক্ষণ নিয়মের জন্য উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করুন।

1. আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের কাছাকাছি রাখুন।
2. উপরের দিকে মুখোমুখি আপনার হাতল ঘোরান
3. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাসনালী নিন যেমনটি আপনার উপরের শরীরের দিকে আপনার বাহুকে বাঁকিয়ে রাখুন।
4. অস্ত্র ফিরে ফিরে আপনার পক্ষ থেকে।

একটি bicep কার্ল না শুধুমাত্র হাত পেশী বিভিন্ন কাজ করে, এটি আপনার মূল চ্যালেঞ্জ; এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখা এবং বজায় রাখা বিশেষত যখন বিশেষত দাঁড়িয়ে

একটি ফেটে যুক্ত করে, বা একটি লেগ উত্থাপন করে, আপনি কার্ল দিয়ে এগিয়ে একটি লং যোগ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ। যদি আপনার ডাম্বল না থাকে, তবে এমন কিছু খুঁজে বের করুন যা কার্ল দিয়ে ওল্ট যোগ করবে।

বাঁক-ওভার সারি

বেদ-ওপরে সারি স্থির অবস্থানে সঞ্চালিত হয় যা মাটিতে উভয় ফুট সমতল এবং আপনার হাতে ওজন একটি সেট।

1. আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন।
2. আপনার পিছনে (আপনার কোর আঁট রাখা) বৃত্তাকার ছাড়া একটি মসৃণ চটকদার সঙ্গে কপাটক এগিয়ে ফাঁস।
3. তাদের হাঁটু তাদের সামান্য নমন দ্বারা মোটা।
4. আপনার শরীরের পাশে আপনার কোঁচ দিয়ে শরীরের পাশে ঝুলিয়ে দিন।
5. আপনার পাখি অভ্যন্তর দিকে মুখোমুখি হয়, আপনার কোষগুলি পিছনে এবং উপরে রাখুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড স্পর্শ করছে।

নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার সর্বোত্তম উপায়টি হচ্ছে ভারী ভারের ভার ধারণ করে।

পুওলুপ

পল্লপ সবচেয়ে কার্যকরী আর্ম ওয়াকআউটগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি শুধুমাত্র আর্ম মাংসপেশীর কাজ করে না বরং মূলও।

পল্লু অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং, তাই একটি সাহায্যকারী pullup দিয়ে শুরু করলে অতিরিক্ত স্ট্রেন যোগ না করে পেশীগুলি কাজ করার একটি চমৎকার উপায়।

1. পলুপ বারের নিচে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং বারান্দাটি আপনার হাত দিয়ে খুলে ফেলুন।
2. প্রথম থেকে বারবার অবস্থান থেকে মুখোমুখি দাঁড়ান এবং অবস্থান নির্ণয় করুন; ঝুলন, লাথি এবং লজ্জা এড়িয়ে চলুন।
3. একটি গভীর শ্বাস ফেলা নিন।
4. বারবার চেষ্টা করুন এবং আপনার ঠুং জুড়ে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে সরিয়ে দিন।
5. ধীরে ধীরে ফিঙ্গার ডেড পজিশনে ফিরে আসুন।

Takeaway

যদিও এই পদক্ষেপগুলো সহজ এবং সহজেই বোঝা যায়, নিজের প্রতি চ্যালেঞ্জ করার জন্য লোড, তীব্রতা এবং অন্যান্য আন্দোলনগুলি যোগ করার জন্য এটি সমানভাবে সহজ।

যদি আপনি আপনার ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত থাকেন, তবে শুরু করার পূর্বে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

এই ব্যায়ামগুলি সার্টিফাইড ফিটনেস পেশাদারী অনিতা মিরচন্দানি দ্বারা সংকলিত হয়েছিল।

অনিতা মিরচন্দানী, এম। এস। আর। ডি।, সি। ডি। এন।, এনএইচউ থেকে এনএইচউএ এবং এম.এস. নিউ ইয়র্ক-প্রিসবায়টারিয়ান হাসপাতালে একটি ডায়োটিক ইন্টার্নশিপ সম্পন্ন করার পর, অ্যানিটা একটি রক্ষণশীল ডায়রিটিিয়ান হয়ে ওঠে। অ্যানিটা অন্দর সাইক্লিং, কিকবক্সিং, গ্রুপ ব্যায়াম এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণে বর্তমান ফিটনেস সার্টিফিকেশন রক্ষণ করে।