11 টি খাদ্য আপনার এইচডিএল বাড়ানোর জন্য

কি এইচডিএল?

যখন আপনি কলেস্টেরল সম্পর্কে ভাবছেন, আপনি সম্ভবত খারাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরল সম্পর্কে ভাবছেন। তবে ভাল কোলেস্টেরল রয়েছে, তবে আপনার শরীরের প্রয়োজন।

উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) ভালো ধরনের কলেস্টেরল এবং আপনি যে ধরনের চান। নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) হল খারাপ ধরনের কোলেস্টেরল এবং আপনি যে ধরনের চিকিত্সা রাখতে চান।

এইচডিএল সম্পর্কে আরও জানতে পড়া এবং আপনি কি খাবার খাবেন আপনার এইচডিএল মাত্রা।

এইচডিএল কোলেস্টেরলের জন্য ভ্যাকুয়াম ক্লিনার বা হিমবাহের মতো। শরীর. আপনার রক্তের সুস্থ স্তরে যখন এটি আপনার ধমনীতে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং প্লাক বিলুপ্তিকে সরিয়ে দেয় এবং তারপর আপনার লিভারে এটি পাঠায়। আপনার লিভার এটি আপনার শরীর থেকে expels। পরিশেষে, এটি হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

আদর্শ এইচডিএল স্তরগুলি কি ভাল এইচডিএল স্তর?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বয়স 20 বছরের মধ্যে কলেস্টেরল রক্ত ​​পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য ভাল ধারণা থাকা দরকার বা স্থূলতা

একটি আদর্শ এইচডিএল স্তর হল 60 মিলিগ্রাম / ডিলিলিটার (এমজি / ডিএল) বা এর উপরে। আপনার এইচডিএল 40 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নিচে হলে তা কম বলে মনে করা হয়। আপনি এইচডিএলের মাত্রা 40 এবং 60 এমজি / ডিএল

খাদ্য এবং কোলেস্টেরল খাদ্য কোলেস্টেরলের ক্ষতি করে?

ব্রেকফাস্ট জন্য ক্রিম পনির সঙ্গে একটি bagel, লাঞ্চ জন্য ফ্রাইং মুরগির একটি টুকরা, ডিনার জন্য মাখনের মধ্যে sautéed একটি স্টেক, এবং রাতে আইসক্রীম একটি বাটি আপনার কোলেস্টেরল জন্য আদর্শ নয়। এইগুলি সন্তুষ্ট এবং ট্রান্স ফ্যাটের উত্স এবং তারা আপনার এলডিএল মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ঠিক যেমন কিছু খাবার আপনার খারাপ কলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে, কিছু খাবার আপনার ভাল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। নিম্নলিখিত ডায়নামিক খাবারের মধ্যে এইচডিএল-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন।

ওলভ তেল 1 ওলিভ তেল

জলপাই ও জলপাই তেল পাওয়া হৃদরোগপূর্ণ ওষুধের ধরন আপনার এইচডিএল বৃদ্ধি এবং আপনার শরীরের উপর এলডিএল কোলেস্টেরলের প্রদাহজনিত প্রভাব কমিয়ে দেয়।

কম তাপমাত্রার সময়ে রান্নার সময় আপনার সমস্ত অন্যান্য তেল এবং চর্বি জন্য অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল অদল-বদল করুন, অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল উচ্চ তাপমাত্রায় নিচে বিরতি হিসাবে। তারা রান্না করা হয় একবার সালাদ dressings, sauces, এবং স্বাদ খাবারে তেল ব্যবহার করুন। স্যালাডে আদা বাটা দিয়ে আদা বাটা সস দিয়ে দিন, যেমন সিসিলিয়ান মাছের স্যুপ। শুধু এই খাদ্য ব্যবহার করতে ভুলবেন না কারণ এটি খুব ক্যালোরি মধ্যে উচ্চ।

মটরশুটি এবং legumes2 মটরশুটি এবং লেজুস

সম্পূর্ণ শস্য মত, মটরশুটি এবং legumes দ্রাব্য ফাইবার একটি মহান উৎস। কালো মটরশুটি, কালো আড়ম্বরপূর্ণ মটর, কিডনি মটরশুটি, নৌবাহিনী, দই, এবং অন্যান্যদের জন্য পৌঁছানশুকনো মটরশুঁটি হিসাবে রান্না করা মটরশুটি প্রায় অর্ধেক শোষণ করে। Folate আপনার হৃদয়ের জন্য সুস্থ যে একটি গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন হয়

পাশাপাশি কাঁকড়া এবং ক্যুইন স্যুপের মতো ক্যাদুনের কাঁকড়া এবং কিডনি মটরশুটি স্যালাড বা স্যুপের মতো উপকারী পাত্রের মধ্যে মটরশুটি এবং লেজুস বড়। আপনি একটি সহজ, পরিবার-বন্ধুত্বপূর্ণ ডিনার জন্য সপ্তাহ জুড়ে এই মসলাযুক্ত দক্ষিণপশ্চিমা কালো Bean চিলি কুড়ান পারেন।

সমগ্র শস্য 3 পুরো শস্য

ভুট্টা, শস্য, এবং বাদামী বা বন্য চাল সহ সমগ্র শস্য, আপনার এইচডিএল স্তরের একটি boost দিতে পারে যে কারণে তারা ফাইবার ধারণ করে, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার।

সারাদিনে পুরো শস্যের কমপক্ষে দুই সারি আছে। যে ব্রেকফাস্ট জন্য ওটমেল একটি সান্ত্বনা বাটি, দুপুরের খাবারে 100 শতাংশ পুরো-শস্যের রুটি এবং ডিনার এর সময়ে বাদামি বাদামি একটি পাশ হিসাবে সহজ হতে পারে।

উচ্চ ফাইবার ফল 4 উচ্চ ফাইবার ফল

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যেমন, প্রুনে, আপেল এবং নাশপাতি ফল দিয়ে আপনার এইচডিএলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার এলডিএলের মাত্রা কম হয়। তাদের স্লিপ করুন এবং সিরিয়াল বা ওটমিল মধ্যে তাদের চেনাশোনা, বা আপনার ব্লেন্ডার মধ্যে তাদের নিক্ষেপ এবং একটি সুস্বাদু smoothie তৈরি। তারা ঠিক যেমন মহান প্লেইন, এছাড়াও, একটি মধ্যাহ্নকালীন ব্রেকফাস্ট বা ডিনার পরে একটি চিকিত্সা হিসাবে।

ফ্যাটি মাছ 5। ফ্যাটি মাছ

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মাছ পাওয়া যায়, আপনার এলডিএল বাড়াতে পারে এবং আপনার এইচডিএল বৃদ্ধি করতে পারে। ফ্যাটের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন, যেমন স্যামন, ম্যাকেরল, অ্যালকাওর টুনা, সার্ডাইন এবং রেইনবো ট্রাউট।

প্রতি সপ্তাহে মাছের দুই জনের জন্য লক্ষ্য। যদি আপনি মাছ পছন্দ করেন না বা আপনার ওমেগা -3 গোল পূরণের জন্য যথেষ্ট মাছ খেতে পারেন না, মাছের তেল বা কৃল তেলের সাপ্লিমেন্টস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এই ওভার-দ্য-কাউন্টার সাপ্লিমেন্টগুলি প্রতিটি পিলিতে 1 হাজারেরও বেশি মিটার ওমেগা-3-সমৃদ্ধ তেল সরবরাহ করতে পারে কিন্তু খাদ্যগুলি নিজেই একই সুবিধা প্রদান করে না।

Flax6। ফ্লেক্স

গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকস এবং ফ্ল্যাক্সেড তেলে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। বেশিরভাগ নিরামিষভোজী ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স হিসেবে ফ্ল্যাক্সাইড ব্যবহার করে কারণ এটি এই হৃদরোগ-সুস্থ চর্বিগুলির সর্বোত্তম উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলির একটি।

স্থল flaxseed কিনতে নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরকে ভেঙে ফেলার জন্য পুরো flaxseeds প্রায় অসম্ভব, যার মানে তারা আপনার শরীরের মাধ্যমে বেশিরভাগ সময় অক্ষত অবস্থায় থাকে এবং তাদের কোনও পুষ্টি ছাড়াই ছেড়ে যায় না।

গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসাইড আপনার সকালে খাদ্যশস্য, ওটমিল, স্যালাড, ডাইপস, বা দইতে বা বেকড সামগ্রিতে যোগ করা যেতে পারে। Flaxseed তেল সালাদ dressings বা smoothies একটি স্বাগত সংযোজন।

Nuts7। বাদাম

ব্রাজিল বাদাম, বাদাম, পিস্তাক, চিনাবাদাম, এবং অন্যান্য সহ বাদাম, হৃদরোগপূর্ণ ফ্যাট দিয়ে ভরা হয়। তারা ফাইবারের উচ্চ এবং উদ্ভিদ স্টারল নামে একটি পদার্থ রয়েছে। উদ্ভিদ স্টেরোল আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের শোষণ ব্লক।

একটি আউন্স বা দুটো খাবারের জন্য খাও বা খাবারে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট জন্য একটি কলা এবং আখরোট Smoothie চেষ্টা করুন, অথবা একটি সহজ, কিন্তু মার্জিত সাইড ডিশ জন্য আলম্ম এবং Parsley সঙ্গে Steam-Sautéed সবুজ বীজ। শুধু মনে রাখবেন যে যদি আপনি আপনার ক্যালোরিগুলি দেখছেন, আপনার বাদাম অংশ একটি পরিমাপ কাপ বা স্কেল সঙ্গে চেক রাখা।

Chia8। চিয়া

চিয়া বীজ উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অন্যান্য সুস্থ পুষ্টির একটি ভাল উৎস।আপনার খাদ্যে চিয়া বীজ যুক্ত করলে এইচডিএলের মাত্রা বৃদ্ধি, নিম্ন এলডিএলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে।

ফ্লেক্সাসিডের মত, চিয়া বীজগুলি প্রচুর পরিমাণে হয় যখন সিরিয়াল, ওটমিল, ডিপ, স্যালাড, দই, বা স্লিডিয়েস যোগ করা হয়। Flaxseeds থেকে ভিন্ন, তবে, চিয়া বীজগুলি কিছুটা পাতলা জমিন বিকাশ করতে পারে যখন তারা ভূপৃষ্ঠের ভূপৃষ্ঠে থাকে। যদি আপনার জন্য এটি একটি সমস্যা হয়, অবিলম্বে চিয়া গ্রাস বা ডিম জায়গায় আপনার বেকড পণ্য চিয়া যোগ করার চেষ্টা করুন।

আজ, কারণ এটি জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পাচ্ছে, চিয়াটি মুদি দোকানে অনেক খাদ্য পণ্য পাওয়া যায়।

Avocado9। Avocado

খাদ্য বিশ্বের নতুন প্রিয় ফল এছাড়াও স্বাস্থ্যকর এক। Avocados folate উচ্চ, একটি স্বাস্থ্যকর monounsaturated চর্বি। এই ধরনের চর্বি HDL boosts, LDL হ্রাস, এবং স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক, এবং হৃদরোগের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস। তারা ফাইবার দ্বারা পূরণ করা হয়, যা স্বাভাবিকভাবেই কোলেস্টেরল চেক রাখা রাখা।

আলোগা, স্যুপ, চিলিস, বা স্যান্ডউইচ এভোকেডোর স্লাইস যোগ করুন। গুয়াকামোল একটি মহান বিকল্প, খুব। উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ লবণের টাটকা চিপের পরিবর্তে গাজর, রাদিশ এবং টমেটো যেমন কম ক্যালোরি ডিপার্সের জন্য পৌঁছানোর ব্যাপারে নিশ্চিত হোন।

Soy10। সোয় <

মাংসের একটি বিকল্প, সয়া-ভিত্তিক পণ্যগুলি শুধু নিরামিষভোজী নয়। আপনার খাদ্যের মধ্যে এই খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা আপনার মাংসের খরচ কমাতে একটি দুর্দান্ত উপায়। যখন মানুষ কম মাংস খায়, তখন তাদের এলডিএলের মাত্রা হ্রাস পাবে এবং তাদের এইচডিএল মাত্রা সম্ভবত বৃদ্ধি পাবে। তবে, এটা সম্ভব যে সোয় এবং কলেস্টেরলের মাত্রাগুলির মধ্যে পাওয়া ইতিবাচক উপকারিতা কম মাংস খাওয়ার ফলাফল এবং হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের খাদ্য খাওয়া এবং বিশেষ করে সোয়ানের কারণে নয়।

উষ্ণীভূত, অনাহুত edamame একটি দুর্দান্ত ক্ষুধা তৈরি করে তোলে। এই Edamame স্প্রেড একটি পার্টি বা জমা জন্য একটি স্বাস্থ্যকর চোবান বিকল্প। অতিরিক্ত দৃঢ় tofu grills সুন্দর, এবং এই টফু সবজি কিবব রেসিপি এমনকি আপনার মাংস প্রেমময় বন্ধুদের দয়া করে হবে।

রেড ওয়াইন 11 রেড ওয়াইন

লাল ওয়াইনসহ মদ্যপান, মদ্যপান, এইচডিএল মাত্রা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেখানো হয়েছে। একটি মধ্যম পরিমাণ মদ মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাস এবং পুরুষদের জন্য দুই চশমা প্রতিস্থাপিত হয়।

তবে, আপনার যদি উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড থাকে তবে রেড ওয়াইন খেতে হবে না। যদি আপনি ইতিমধ্যেই পান না করেন, তবে আপনার হৃদয়ের সুস্থ সুবিধার জন্য শুরু করা উচিত নয়। আপনার মাদকের অভ্যাস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং তারা আপনাকে অন্য কোনও অবস্থার ঝুঁকিতে রাখে কিনা।

অন্য লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি আপনার কলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করার অন্য উপায়

সঠিক খাবার খাওয়া আপনার খারাপ কলেস্টেরল কমাতে এবং আপনার ভাল কোলেস্টেরল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার কাঙ্ক্ষিত মাত্রা পৌঁছানোর জন্য এটি কেবলমাত্র আপনার কাজ করা উচিত নয়। এখানে আপনি যা কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন:

• চলন্ত যান প্রতিদিনের ব্যায়াম আপনার এইচডিএলকে উন্নত করার সবচেয়ে ভাল উপায় আপনি যদি ব্যায়াম করতে নতুন হন, ধীর গতির শুরু করুন সপ্তাহে কয়েক বার হাঁটা 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য লক্ষ্য। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে কমপক্ষে পাঁচ বার অন্তত 30 মিনিটের জোরালো চালনা করুন।
• কিছু পাউন্ড ফুটা ব্যায়ামের একটি বেনিফিট ওজন হ্রাস হতে পারে। আপনার ওজন হ্রাস আপনার এইচডিএল বাড়াতে এবং আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা কম করতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার জেনেটিক্স বিশ্লেষণ করুন। কখনও কখনও, আপনার সব প্রচেষ্টার সত্ত্বেও, আপনি এখনও সুস্থ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ে সংগ্রাম করতে পারবেন। জেনেটিক্স আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে, তাই আপনার ব্যক্তিগত ঝুঁকি এবং আপনি তাদের মোকাবেলার করতে পারেন কি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে।
• আপনার পাচনতন্ত্রের যত্ন নিন। উজ্জ্বল গবেষণা হচ্ছে আপনার অন্ত্রে উদ্ভিদ বা মাইক্রোবোইম আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের জন্য দই এবং ভাজা খাবার যেমন probiotic-rich foods যোগ করা একটি ভাল ধারণা।

আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

নাটকীয়ভাবে আপনার খাদ্য পরিবর্তন বা কোনও সম্পূরক গ্রহণ না করার আগে, আপনার ডাক্তার এবং ডায়েটিয়ানের সাথে কথা বলা উচিত। খাদ্য আপনার শরীরের আরও হৃদয় সুস্থ ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং পুষ্টি প্রদান একটি অসামান্য এবং সব প্রাকৃতিক উপায়। যাইহোক, নির্দিষ্ট খাবার এবং সম্পূরকগুলি বন্ধ থাকে কারণ তাদের ঔষধ বা প্রেসক্রিপশনগুলির সাথে সম্ভাব্য ইন্টারঅ্যাকশনগুলি

অতএব, আপনার এইচডিএল বাড়াতে এবং আপনার এলডিএল নম্বর কমিয়ে নিতে এই খাবারগুলি এবং সম্পূরকগুলি আপলোড করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার কলেস্টেরল সংখ্যার সঠিক দিক নির্দেশের জন্য আপনাকে একসঙ্গে সুস্থ ও ইতিবাচক উপায়গুলি কৌশলগতভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগতভাবে কৌশলগত ভাবে কৌশলগত করে তুলতে পারে