11 পিঠে নিম্ন ব্যথা ত্রাণ জন্য ব্যায়াম

আমি কীভাবে আমার নীচের ব্যথা ব্যথা উপশম করতে পারি?

প্রতিবার যখন আপনি বাঁকানো বা দাঁড়ান তখন আপনি এটি অনুভব করেন। এটি হাহাকার-অনুপ্রেরণাদায়ক যন্ত্রণা যা আপনার নীচের পিঠে ছড়িয়ে পড়ে এবং কখনই পুরোপুরি সরে যায় বলে মনে হয় না। কখনও কখনও লুম্বাগো বা স্পনডাইলোসিস নামে পরিচিত, নিম্নবিত্ত ব্যথা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার অন্যতম সাধারণ রূপ।

সম্ভবত আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন, আশা করছেন পিছনে ব্যথা নিরাময়ের জন্য কেবল সময় প্রয়োজন। তবে বেশিরভাগ চিকিত্সকরা এখন ব্যাক উপশম নিরাময়ের চিকিত্সা হিসাবে পিঠে ও ত্বকে সম্পর্কিত পেশী সক্রিয় হতে এবং পিঠে এবং সম্পর্কিত পেশী সরাতে উত্সাহিত করেন back

পিঠে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, তবে কেবল সঠিক ধরণের; এমন workouts এড়ান যা পিছনে খুব বেশি চাপ এবং চাপ দেয় st সুতরাং আপনি কোন অনুশীলন নির্বাচন করা উচিত? এটি আংশিকভাবে নির্ভর করে আপনার ব্যথা কত তীব্র এবং কী কারণে এটি ঘটে। সুতরাং, নীচের পিঠে ব্যথার জন্য ভারী পরিশ্রম করার আগে আপনার সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

নিম্নলিখিত স্লাইডগুলি বেশ কয়েকটি সহজ অনুশীলন উপস্থাপন করে যা পিছনে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে এবং এড়াতে কয়েকটি ক্রিয়াকলাপ হাইলাইট করে। আপনার চিকিত্সকের অনুমোদনের সাথে, এই অনুশীলনগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যুক্ত করা আপনাকে আপনার উত্তেজনা, প্রতিদিনের ব্যথা থেকে মুক্ত করতে পারে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির দিকে নিয়ে যায়।

পায়ের আঙুলের ছোঁয়া এড়িয়ে যান

ফিটনেস প্রায়শই পিঠে ব্যথার দুর্দান্ত চিকিত্সা, তবে কিছু কিছু আন্দোলন আপনাকে খুব সামান্য স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। স্থায়ী অবস্থান থেকে পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শগুলি লিগামেন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিকে অত্যধিক চাপ দিয়ে সায়িকাটিকা এবং অন্যান্য শর্তগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। উদ্বেগের অন্য কারণ হ'ল দাঁড়ানোর পায়ের স্পর্শগুলি আপনার নীচের পিঠে হ্যামস্ট্রিংস এবং পেশীগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কত বেশি ব্যথা হয়?

আপনি কোনও নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করার পরে কিছুটা হালকা অস্বস্তি এবং ব্যথা আশা করা যায়। আপনি যখন আরও ভাল স্বাস্থ্যের দিকে ফিরে আসছেন এবং আপনার পেশীগুলি শক্তিশালী করবেন, তখন সেই ব্যথা এবং অস্বস্তি দূর হবে। তবে যখন কোনও ফিটনেস রুটিন মাঝারি বা গুরুতর ব্যথার লক্ষণগুলির কারণ হয় যা 15 মিনিটের বেশি দীর্ঘ হয়, আপনার অনুশীলনটি শেষ করা উচিত এবং আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।

ব্যথা ত্রাণ: আংশিক ক্রাঞ্চ চেষ্টা করুন

ক্লাসিক কোর-জোরদার ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি হ'ল আংশিক পেটের ক্রাচ। আংশিক ক্রাঞ্চগুলি আপনার নীচের পিঠ এবং সম্পর্কিত পেটের উভয় পেশীতে শক্তি তৈরি করে, এটি স্পনডাইলোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি আদর্শ অনুশীলন করে তোলে।

আংশিক ক্রাঞ্চগুলি থেকে কীভাবে সর্বাধিক উপার্জন করা যায় তা এখানে:

• পিছনে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
• আপনার মাথার পিছনে বা অস্ত্রগুলি বুকের চারপাশে অতিক্রম করে, আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উঠান। আপনার পেটের পেশী শক্ত রাখতে নিশ্চিত করুন।
• কাঁধ তুলতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব এড়িয়ে চলুন (বা আপনার বাহু দিয়ে ঘাড় ঝাঁকুনি দেওয়া)।
• এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এর পরে, নিজেকে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে মেঝেতে নামিয়ে নিন।
• আট থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। যথাযথ ফর্মটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না, যা অতিরিক্ত মেরুদণ্ডের চাপকে বাধা দেয়। অনুশীলন চলাকালীন আপনার পা, টেলবোন এবং পিছনে নীচের দিকে রাখুন।

সিট-আপগুলি ছেড়ে যান



সিট-আপগুলি একটি ফিটনেস স্ট্যান্ডার্ড, তবে তারা আপনার মূলটিকে শক্তিশালী করতে পারে না যতটা আপনি ভাবেন।

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা আপকে পাকস্থলীকে শক্তিশালীকরণের ক্রিয়াকলাপ হিসাবে দেখেন, বাস্তবে লোকেরা এই অনুশীলনটি করার সময় প্রায়শই তাদের নিতম্বের পেশীগুলি তাদের পেটের চেয়ে বেশি ব্যবহার করে।

এগুলি কেবলমাত্র মূল শক্তির জন্য দুর্বল পছন্দ নয়, সিট-আপগুলি মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলিতে চাপ তৈরি করে, যা আপনার পিঠে ব্যথা হ্রাস করার পরিবর্তে বাড়িয়ে আঘাতের কারণ হতে পারে। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পিঠে ব্যথা উন্নত করতে, আরও যথাযথ ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করুন যেমন আরও বর্ণিত।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত



হ্যামস্ট্রিং প্রসারিতগুলি পায়ের পিছনে উপশম করে, যেখানে নীচের মেরুদণ্ডের কাজকে সমর্থন করে এমন কিছু পেশী পাওয়া যায়। ফটোতে প্রদর্শিত হিসাবে, এটি একটি প্রসারিত যা গামছা বা ফিটনেস ব্যান্ড ব্যবহার থেকে উপকৃত হয়।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• প্রথমে একটি হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
• এরপরে, অবিরাম পায়ে পায়ের বলের নীচে একটি তোয়ালে থ্রেড করুন।
• তোয়ালে আস্তে আস্তে পিছনে টানুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার নিজের পায়ের পেছনের অংশটি বরাবর মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত।
• কমপক্ষে 15-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন।
• প্রতিটি পায়ে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ উত্তোলন এড়িয়ে চলুন



কিছুক্ষণের মধ্যে, লেগ লিফ্টগুলি পিঠের নীচের ব্যথার জন্য দরকারী চিকিত্সা হিসাবে পরামর্শ দেওয়া হয়। এর কারণ তারা পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যা পিছনে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার পিছনে শুয়ে থাকা এবং উভয় পা একসাথে তুললে পিছনে ব্যথা আরও খারাপ হতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

মেরুদণ্ডের সুস্বাস্থ্যের জন্য লেগ লিফ্টের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, পিঠের নীচের ব্যথার জন্য এই পরিবর্তিত লেগ লিফটটি ব্যবহার করে দেখুন:

• প্রথমে তোমার পিঠে শুয়ে থাকো। এক পা সোজা রেখে অন্য পা হাঁটুতে বাঁকান।
• এরপরে, সোজা পা ধীরে ধীরে মাটি থেকে প্রায় ছয় ইঞ্চি উপরে উঠান এবং সংক্ষেপে এটিকে ধরে রাখুন।
• অবশেষে ধীরে ধীরে পা নামিয়ে নিন।
• বাম পা দিয়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ডান পাতে স্যুইচ করুন।

ওয়াল সিট



যখন পিঠে ব্যথা কম আসে তখন চেষ্টা করুন কিছু প্রাচীর সোফায় বসে থেকে বিরতি হিসাবে বসে। এই প্রাচীরটি সঠিকভাবে এবং আঘাত ব্যতিরেকে বসে থাকার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে প্রায় 10 থেকে 12 ইঞ্চি দূরত্বে দাঁড়িয়ে থাকুন।
• আপনার মেরুদণ্ড এর বিপরীতে ফ্ল্যাট না হওয়া অবধি সাবধানে দেয়ালে ঝুঁকুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে প্রাচীরটি স্লাইড করুন। আপনার নিম্ন পিছনে প্রাচীরের দিকে টিপতে থাকুন।
• 10 টি গণনার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে সাবধানতার সাথে প্রাচীরটি পিছনে পিছনে স্লাইড করুন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশনগুলি



পিঠে ব্যথার লক্ষণগুলির জন্য আরেকটি চিকিত্সা হ'ল প্রেস ব্যাক এক্সটেনশন। পদক্ষেপ এখানে:

• পেটে শুয়ে থাকো। আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত অবস্থান করুন।
• আপনার হাতের উপর চাপ দিন। আপনার কাঁধ মেঝে থেকে সরে যেতে শুরু করা উচিত away
• আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্যে এটি করতে পারেন তবে আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রেখে দিন। তারপরে এই অবস্থানটি ধরে রেখে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করুন।

পাখি কুকুর



এটা পাখি! এটি একটি কুকুর! না, কম পিঠে ব্যথা কমাতে এটি ফিটনেসের একটি রুটিন! পাখি কুকুর হাত এবং পা চলাচল করার সময় নীচের পিছনে স্থিতিশীল করতে শেখার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি কীভাবে করা হয় তা এখানে:

• শুরু করার জন্য, আপনার হাত এবং হাঁটুতে পেতে।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• একটি পা দিয়ে উত্তোলন করুন এবং আপনার পোঁদের স্তর বজায় রেখে পিছনে এটি প্রসারিত করুন।
• পুরো পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• এবার অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
• প্রতিটি পায়ে আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, প্রতিটি লিফট ধরে রাখার সময়টিকে আরও দীর্ঘ করার চেষ্টা করুন।
• প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য, আপনার সামনে আপনার বিপরীত বাহুটি উত্তোলন এবং প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
• আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলিকে দুলতে দেবেন না।
• অবস্থানে থাকুন low নীচের পিছনের অবস্থানটি বজায় রাখতে পারে তার চেয়ে বেশি আপনার হাত বা পা তুলবেন না।

বুকে হাঁটু



নিম্ন পা ব্যথার লক্ষণগুলির চিকিত্সা হিসাবে আপনার পা পাম্প করার আরও একটি উপায় এখানে। নিরাপদে হাঁটু থেকে বুকে ওয়ার্কআউট সম্পাদন করতে এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন ..

• আপনার পিছনে থাকা. আপনার পা ফ্লোর উপর সমতল করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
• আপনার বুক পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু আঁকুন। বাম পা ফ্লোরের বিপরীতে রাখুন।
• 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এদিকে, আপনার নীচের পিছনে মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখতে ভুলবেন না।
• এরপরে, আপনার ডান হাঁটুকে নীচে নামান। বাম পা দিয়ে রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ে হাঁটু থেকে বুকে দুই থেকে চার বার সঞ্চালন করুন।

শ্রোণী টিল্টস



পিছনে ব্যথা হওয়ার আগে আপনি সাধারণত লক্ষণগুলি সহ মেঝেতে ঘা হয়ে যাওয়ার আগে কিছুটা শ্রোণীভূমির জন্য আপনার পিঠে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন। এই ওয়ার্কআউটটি আপনার শ্রোণীকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা প্রায়শই আপনার মেরুদণ্ডের সাথে মূল পেশীগুলির সাথে কনসার্টে কাজ করে। আপনার পেটটি তার ন্যায্য অংশটি টানতে পারে তা নিশ্চিত করার অর্থ আপনার মেরুদণ্ডের ব্যথার কম সম্ভাব্য কারণ রয়েছে।

• আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে এবং উপরের শরীরের সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
• আপনার পেটে টানুন। আপনার পেটের বোতামটি কল্পনা করা আপনার পিঠের হাড়ের দিকে টানছে - এটি আপনার পেটকে শক্ত রাখতে সহায়তা করে। এটি করার ফলে, আপনি আপনার পোঁদটি আপনার পিছনে এবং মেরুদণ্ডের মেঝেতে টিপতে দুলতে দেখবেন।
• 10 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন, আপনার শ্বাসটি সহজেই আপনার বুকে প্রবেশ করতে এবং প্রস্থান করতে দেয় allowing
• আপনার শ্রোণী কাতগুলি আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্লুট ব্রিজ (ব্রিজিং)



ব্রিজিং পিঠে ব্যথার লক্ষণগুলির জন্য এতগুলি অফার করে। এই অনুশীলনটি হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস, ট্রান্সভার্স পেটামিনিস, পেট এবং পোঁদের মতো আপনার পিঠের জন্য বিভিন্ন সমর্থক খেলোয়াড়দের শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি পিছনের অংশকে শক্তিশালী করতে সরাসরি কাজ করে। একটি নিরাপদ এবং ফলপ্রসূ ব্রিজ ওয়ার্কআউটের নিশ্চয়তা দেওয়ার জন্য এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

• আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটুগুলি কেবল আপনার হিলটি মেঝেটির সাথে স্পর্শ করে বাঁকানো।
• আপনার হিল মেঝেতে খনন করুন। আপনার গ্লিটস উপর নিচে নিচে। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু একক, সরল রেখা তৈরি না করা পর্যন্ত আপনার পোঁদ উপরে রাখুন।
• প্রায় ছয় সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন এবং নিজেকে প্রায় 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।
• ব্রিজগুলি আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্রিজ করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস মনে রাখতে হবে। প্রথমে, আপনার পোঁদগুলি উপরের দিকে চলার সময় নীচের অংশটি খিলান না করার চেষ্টা করুন। এরপরে, বাড়াবাড়ি এড়ান। লিফটের আগে এবং পুরো উভয়দিকেই আপনার পেট শক্ত করে রাখা যায় can

সতর্কতার সাথে একটি ওজন উত্তোলনের পদ্ধতি বেছে নিন



যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, ওজন উত্তোলন আপনার পিঠে ব্যথা আরও বাড়িয়ে তুলবে না। আসলে, আপনি অনুভব করতে পারেন যে ওজন তোলা আপনার পিঠে এবং শরীরের বিভিন্ন অঙ্গকে শক্তিশালী করতে শুরু করার সাথে সাথে ব্যথা গলে যেতে শুরু করে।

যাইহোক, যখন আপনার পিছনে ব্যথা হঠাৎ করে আসে (যাকে চিকিত্সকরা তীব্র ব্যথা বলে), ওজন প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত চাপ আপনাকে ক্ষতির পথে নিয়ে যেতে পারে, সম্ভাব্যভাবে আঘাতের দিকে নিয়ে যায়। ব্যাক পেইনের চিকিত্সা হিসাবে ওজন উত্তোলন ব্যবহার করতে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে শুরু করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে ওজন তুলতে হবে কিনা সে বিষয়ে পরামর্শ দিতে পারে। যদি তাদের সুপারিশ করা হয় তবে আপনার চিকিত্সক আপনাকে কোন ওয়ার্ক আউট থেকে দূরে থাকতে হবে সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।

বায়বীয় অনুশীলন



এ্যারোবিক ওয়ার্কআউটস - যাঁকে কখনও কখনও কার্ডিও বলা হয় the ফুসফুস এবং হৃদয় থেকে শুরু করে রক্তনালী পর্যন্ত পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। অ্যারোবিক্সে বাইক চালানো, সাঁতার কাটা, হাঁটাচলা বা অন্যান্য অনেক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে নড়াচড়া করতে পারে। শুরু করতে, একটি সংক্ষিপ্ত অধিবেশন চেষ্টা করুন। তারপরে সময়ের সাথে সাথে আপনার স্ট্যামিনা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে অধিবেশন দীর্ঘ করুন।

যেহেতু কখনও কখনও পিঠে ব্যথার জন্য বিশেষ যত্নের প্রয়োজন হয় তাই আপনার লক্ষণগুলির চিকিত্সা হিসাবে সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। সাঁতারে, জল আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করে, আপনার পিঠে বিরতি দেয়। আপনার শরীরকে মোচড় দেওয়া দরকার এমন কোনও স্ট্রোক এড়াতে সতর্কতা অবলম্বন করুন।

কিছু পাইলেটস



এমন একটি রুটিন যা পেটের কোরের উপর ফোকাস দিয়ে শক্তিশালীকরণ এবং প্রসারিতকে অন্তর্ভুক্ত করে যারা পিঠে ব্যথার উপসর্গগুলি ভুগছেন তাদের জন্য আদর্শ শোনাচ্ছে। পাইলেটস হ'ল একটি প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা কখনও কখনও শক্তি সহ নমনীয়তা এবং ধৈর্যকে জোর দেওয়ার জন্য একটি সংস্কারক নামে পরিচিত একটি যন্ত্র ব্যবহার করে। কিন্তু অনেক পাইলেটস অনুশীলন কোনও বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে।

অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সহায়তায়, পাইলেটগুলি পিঠের নিম্ন ব্যথা সহ কিছু লোককে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রশিক্ষক সময়ের আগে আপনার ব্যথা সম্পর্কে জানেন কিনা তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনার কিছু চালচলন এড়িয়ে যেতে হবে।