পলিফেনলস খাদ্য তালিকা: সিজনিং, বেরি, এবং আরও

পলিফেনল কি?

পলিফেনল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস যা আমরা পাই কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মাধ্যমে তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতার সাথে বস্তাবন্দী হয়ে থাকে.এটা মনে হয় যে পলিফেনল হজম সমস্যা, ওজন নিয়ন্ত্রণের সমস্যা, ডায়াবেটিস, নিউরোডিজেনেটিক রোগ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগগুলির উন্নতি বা সাহায্য করতে পারে।

আপনি পলিফেনল পেতে পারেন তাদের দ্বারা খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি পুষ্টি এবং ক্যাপসুল আকারে আসা সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন।

Polyphenols এর বেশ কিছু অবাঞ্ছিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, তবে খাবারের মাধ্যমে স্বাভাবিকভাবেই পাওয়ার পরিবর্তে পলিফেনোলিপ্লিমেন্টগুলি গ্রহণ করার সময় এটি সর্বাধিক সাধারণ। শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক প্রমাণের সাথে সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো পলিফেনল লোহা শোষণকে হস্তক্ষেপ বা সীমিত করার সম্ভাবনা।

শরীরের মধ্যে polyphenols কার্যকলাপ প্রভাবিত যা উপাদান বিপাক, অন্ত্র শোষণ, এবং polyphenol এর bioavailability অন্তর্ভুক্ত। যদিও কিছু খাবার অন্যান্য তুলনায় উচ্চ polyphenol মাত্রা থাকতে পারে, এই অগত্যা তারা উচ্চ হারে শোষিত এবং ব্যবহৃত হয় মানে না।

অনেক খাবারের পলিফেনল উপাদান শিখতে পড়ুন। অন্যথায় বর্ণিত না হওয়া পর্যন্ত, সমস্ত সংখ্যা 100 গ্রাম (জি) খাদ্য মিলিগ্রামে (এমজি) দেওয়া হয়।

জুঁই এবং অন্যান্য সিজনের 1 ক্লোভস এবং অন্যান্য সিজনের *

২010 সালের একটি গবেষণায় পলিফেনোলের 100 টি খাদ্যের সবচেয়ে ধনী ব্যক্তিদের চিহ্নিত করা হয়েছিল। 100 মিলিগ্রাম লবঙ্গের মধ্যে কুমিরের মোট 15 টি, 188 মিলিগ্রাম পলিফেনল ছিল। উচ্চ র্যাংকিং সহ অন্যান্য মরশুমেও ছিল। এর মধ্যে রয়েছে শুকনো পেপারমিন্ট, যা 11, 960 মিলিগ্রাম পলিফেনলস এবং দ্বিতীয় তোলার মধ্যে 5 ইঞ্চি, 460 মিলিগ্রাম।

কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকোলেট ২। কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকোলেট

কোকুয়া পাউডারটি চতুর্থ ধনী পলিফেনল খাদ্য, যা 3 টি, 448 মিলিগ্রাম পলিফেনল প্রতি 100 গ্রাম প্রতি সেকেন্ডে। এটি একটি চমত্কার না যে ডার্ক চকলেট তালিকায় পিছনে পড়ে গিয়েছিল এবং 1, 664 মিলিগ্রাম এর সাথে অষ্টম স্থান পায়। দুধ চকলেটও তালিকায় রয়েছে, তবে কম কোকো কন্টেন্টের কারণে, তালিকায় 32 নম্বরের নিচে আরও বেশি পড়ে যায়।

ব্যারেস 3 বীজের

বিভিন্ন ধরনের বীজ পলিফেনলেস সমৃদ্ধ। এর মধ্যে রয়েছে জনপ্রিয় এবং সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য বীজ:

• 5২0 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• ব্ল্যাকবেরি, 260 এমজি পলিফেনল
• স্ট্রবেরি, 235 এমজি পলিফেনল
• লাল রাশবেরি, 215 এমজি পলিফেনল

সবচেয়ে পলিফেনল সঙ্গে বেরি? কালো chokeberry, যার অধিক 1, 700 মিগ্রা প্রতি 100 গ্রাম প্রতি polyphenols।

অ বোরিং ফল 4 অ বোরির ফল

গরুর মাংস পলিফেনল প্রচুর পরিমাণে ফল নয়। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের মতে, বিপুল সংখ্যক ফলের মধ্যে রয়েছে পলিফেনল। এর মধ্যে রয়েছে:

• 758 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• প্লাম, 377 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• মিষ্টি চেরি, ২7 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• আপেলসহ 136 মিলিগ্রাম পলিফেনল

আপেলের রস এবং ফলের রস ডুমুর রস এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উচ্চসংখ্যা রয়েছে।

Beans5। মটরশুটি

ফলের মধ্যে প্রচুর সংখ্যক পুষ্টির উপকারিতা রয়েছে, তাই এটি কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে তারা স্বাভাবিকভাবেই polyphenols এর প্রবল ডোজ আছে ব্ল্যাক মটরশুটি এবং সাদা মটরশুটি বিশেষ করে পলিফেনলসের সর্বোচ্চ সংখ্যা রয়েছে। কালো মটরশুটি প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 59 এমজি আছে, এবং সাদা মটরশুটি 51 মিলিগ্রাম আছে।

Nuts6। বাদাম

বাদাম ক্যালোরি মান উচ্চ হতে পারে, কিন্তু তারা একটি শক্তিশালী পুষ্টির মুষ্ট্যাঘাত প্যাক। শুধু তারা প্রোটিন পূর্ণ নয়; কিছু বাদাম উচ্চ polyphenol কন্টেন্ট আছে।

এক 2012 গবেষণায় কাঁচা ও ভয়াবহ বাদাম উভয় সংখ্যক পলিফেনল পাওয়া যায়। Polyphenols মধ্যে উচ্চ বাদাম:

• Hazelnuts, 495 মিলি পলিফেনল সঙ্গে
• আখরোট, 28 মিলিগ্রাম polyphenols সঙ্গে
• বাদাম, 187 মিলি পলিফেনল সঙ্গে
• পেকেস, সঙ্গে 493 মিলিগ্রাম polyphenols

সবজি 7। সবজি

প্রচুর শাকসব্জী রয়েছে যা পলিফেনলস ধারণ করে, যদিও সাধারণত ফলের চেয়ে কম থাকে। উচ্চ সংখ্যক পলিফেনলযুক্ত শাকসব্জিতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• 260 মিলি পলিফেনল
• চিকরি সহ 166-235 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• লাল পেঁয়াজ, 168 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• স্পিনচ, 119 মিলিগ্রাম পলিফেনল

Soy8। সোয়

সয়া, তার সমস্ত বিভিন্ন ফর্ম এবং পর্যায়ে, এই মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিশাল সংখ্যা রয়েছে। এই ফর্মগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• 148 মিগ্রা পলিফেনল
• সোয়ানের আঠা, 466 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• টফু, 42 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• সোয়াই দই, 84 মিলিগ্রাম পলিফেনল
• সয়াবিনের স্প্রাউট সহ 15 মিলিগ্রাম পলিফেনল

কালো এবং সবুজ চা 9। কালো এবং সবুজ চা

এটি কেটে ফেলতে চান? উচ্চ ফাইবার ফল, বাদাম, এবং সবজি, কালো ও সবুজ চা ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে পলিফেনল রয়েছে। 100 মিলিলিটার (এমএল) প্রতি 102 মিলিগ্রাম পলিফেনল দিয়ে কালো চা ঘড়ি, এবং সবুজ চা 89 মিলিগ্রাম হয়।

রেড ওয়াইন 10 রেড ওয়াইন

অনেক মানুষ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য প্রতি রাতে একটি লাল গ্লাস পান করেন। লাল দ্রাক্ষার মধ্যে উচ্চ সংখ্যক পলিফেনল যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গণনা অবদান। রেড ওয়াইনের পরিমাণ 100 মিলি প্রতি 101 মিলিগ্রাম পলিফেনল থাকে। Rosé এবং সাদা ওয়াইন, উপকারী হিসাবে না, এখনও polyphenols একটি ভাল অংশ আছে, প্রতিটি 100 মিলি প্রায় 10 মিলিগ্রাম পলিফেনল হচ্ছে।

ঝুঁকি এবং জটিলতাগুলি সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং জটিলতাগুলি

পলিফেনলসের সাথে যুক্ত কিছু ঝুঁকি ও জটিলতা রয়েছে। এই polyphenol সম্পূরক গ্রহণ সঙ্গে সবচেয়ে ভারীভাবে জড়িত বলে মনে হচ্ছে। থাইরয়েড সমস্যাগুলি

• isoflavones এস্ট্রोजेনিক কার্যকলাপ
• অন্যান্য প্রেসক্রিপশন ঔষধগুলির সাথে মিথস্ক্রিয়া
• TakeawayTakeaway
• কার্সিনোজেনিক প্রভাবগুলি
• জেনেটক্সিটিটি

পলিফেনল এমন শক্তিশালী মাইক্রোনিউট্রেন্ট যা আমাদের শরীরের প্রয়োজন।ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, অস্টিওপোরোসিস, এবং ডায়াবেটিসের বিকাশ থেকে তাদের অনেক স্বাস্থ্যের সুফল পাওয়া যায়। কৃত্রিমভাবে সম্পূরক সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে, যা আরও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নিয়ে আসতে পারে, তার পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে তাদের খাবারগুলির মাধ্যমে পলিফেনল খাওয়া ভাল। আপনি সম্পূরক গ্রহণ করেন তবে নিশ্চিত হন যে তারা উচ্চমানের শৌচাগারের সাথে একটি সম্মানিত কোম্পানী থেকে তৈরি করা হয়েছে।