শীর্ষ ডায়েট: সেরা ডায়েটিংয়ের টিপস

টিপ নং 1: প্রচুর পরিমাণে জল বা অন্যান্য ক্যালোরি-মুক্ত পানীয় পান করুন।

ক্যালোরিযুক্ত নাস্তায় ডুব দেওয়ার আগে এক গ্লাস জল পান করুন। কখনও কখনও তৃষ্ণার্ত ক্ষুধার সাথে বিভ্রান্ত হতে পারে, তাই আপনি যদি প্রথমে জল পান করেন তবে আপনার ক্ষুধা কম লাগবে। আপনি যদি সরল জলের চেয়ে বেশি আকুল হন তবে ভেষজ চা (স্বাদযুক্ত) এবং স্বাদযুক্ত স্পার্কিং জল ভাল বিকল্প।

টিপ নং 2: নাইটটাইম স্ন্যাক্স সম্পর্কে পছন্দসই হন।

রাতের খাবারের পর নির্বোধের খাওয়ার প্রবণতা সবচেয়ে সাধারণ সময়। টিভির সামনে বসে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন সেদিকে মনোযোগ দেবেন না। রাতের বেলা স্ন্যাকিং নিষেধ করার চেষ্টা করুন, বা একটি নির্দিষ্ট সময়ে স্বল্প-ক্যালোরি স্ন্যাকস (যেমন আধা কাপ লোফ্যাট আইসক্রিম বা কুকিজের 100 ক্যালরি প্যাক) করার পরিকল্পনা করুন।

টিপ নং 3: আপনার প্রিয় খাবার উপভোগ করুন।

সংশ্লেষ সমৃদ্ধ খাবার উপভোগ করার মূল চাবিকাঠি। আপনার এগুলি সম্পূর্ণরূপে শেষ করতে হবে না, তবে আপনি ব্যাগের পরিবর্তে কেবলমাত্র একটি ছোট্ট ক্যান্ডি কিনতে বা একটি সম্পূর্ণ বাক্সের পরিবর্তে একটি তাজা বেকারি কুকি কিনতে চেষ্টা করতে পারেন।

টিপ নং 4: দিনের বেলা বেশ কয়েকটি মিনি-খাবার খান।

আপনি সবসময় ক্ষুধার্ত থাকাকালীন ক্যালোরিগুলি কাটা শক্ত। যে লোকেরা দিনে চার থেকে পাঁচটি ছোট খাবার খান তারা ক্ষুধার প্রতিবেদন করেন এবং তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে আরও ভালভাবে সজ্জিত হন। আপনার প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণকে ছোট খাবার এবং স্ন্যাক্সে বিভক্ত করুন এবং দিনব্যাপী এগুলি ছড়িয়ে দিন। আরও খাওয়ার চেষ্টা করুন, আগে; আপনি দিনের শেষ বার খেতে পারেন।

টিপ নং 5: প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান।

প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাটগুলির চেয়ে বেশি সন্তুষ্টিজনক, এছাড়াও এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করে। পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণের জন্যও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। পাতলা মাংস, সীফুড, ডিমের সাদা, সয়া, বাদাম, মটরশুটি বা দই এবং লোফ্যাট দুগ্ধজাতের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিনগুলি বেছে নিন।

টিপ নং।: এটি স্পাইস করুন।

স্বাদযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ বোধ করতেও সহায়তা করতে পারে। খাবারে স্বাদে ভরপুর পরিমাণে খেতে পারেন না। মশলা বা মরিচ আপনার খাবারের মরসুমে সহায়তা করতে পারে, বা আপনি যদি মিষ্টি খেতে চান তবে লাল-গরম ফায়ারবল ক্যান্ডি খাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

টিপ নং 7: স্বাস্থ্যকর, সুবিধাজনক খাবারের সাথে আপনার রান্নাঘরটি স্টক করুন।

আপনার রান্নাঘরটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং উপকরণগুলি আগেই স্টক করুন। আপনি যদি জানেন যে আপনার বাড়িতে একটি দ্রুত, স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে, তবে আপনি ফাস্ট-ফুড লাইন এড়াতে পারবেন। হাতে রাখতে কয়েকটি ভাল স্ট্যাপলগুলির মধ্যে রয়েছে পুরো শস্যের পাস্তা এবং রুটি, হিমায়িত শাকসব্জী, লোফ্যাট পনির, টিনজাত শিম এবং টমেটো, সালাদ সবুজ এবং প্রাক রান্না করা মুরগির স্তন।

টিপ নং 8: রেস্তোঁরাগুলিতে শিশুদের অংশ অর্ডার করুন।

রেস্তোঁরাগুলিতে বাচ্চাদের অংশগুলি অর্ডার করা একটি উপযোগী স্তরে গ্রাহ্য রাখার একটি জনপ্রিয় উপায়। আপনার অংশগুলি আরও বড় দেখানোর জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করা অনুরূপ কৌশল। আপনার প্লেটটি পূর্ণ দেখলে আপনি সন্তুষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা বেশি পাবেন।

টিপ নং 9: সবজির কাপের জন্য পাস্তা কাপের এক কাপ অদলবদল করুন।

শাকসব্জির জন্য মাড়ের এক অংশ (প্রায় এক কাপ) অদলবদল করে প্রায় 100-200 ক্যালোরি সাশ্রয় হয়। এক বছর ধরে এটি করার ফলে পোষাক বা প্যান্টের আকার পুরো ড্রপ হতে পারে।

টিপ নং 10: সর্বদা প্রাতঃরাশ খান।

প্রাতঃরাশ বাদ দেওয়া ওজন হ্রাস করতে চাইছেন তাদের জন্য এটি একটি খারাপ ধারণা। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া ওজন হ্রাসকে আরও বেশি কঠিন করে তোলে, যেহেতু দিনের পর দিন এটি ক্ষুধার্ত এবং সম্ভাব্য অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের পছন্দগুলিতে উচ্চ ফাইবারের শস্য সিরিয়াল, লোফ্যাট দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং ফল অন্তর্ভুক্ত।

টিপ নং 11: আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

বেশিরভাগ আমেরিকান পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করে না। মহিলারা প্রতিদিন প্রায় 25 গ্রাম পান করার পরামর্শ দেয়, পুরুষদের প্রায় 38 গ্রাম পান করা উচিত। ফাইবারের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি হজমে সহায়তা করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে। আপনার আরও পূর্ণ বোধ করে ওজন হ্রাস পরিকল্পনার জন্য ফাইবার তাদের সহায়তা করতে পারে। আঁশযুক্ত ডায়েট্রি উত্সগুলির মধ্যে মটরশুটি, আস্ত শস্য এবং ওটমিল পাশাপাশি শাকসব্জী এবং ফল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

টিপ নং 12: চর্বিযুক্ত খাবারের কাপবোর্ডগুলি পরিষ্কার করুন।

ওজন হ্রাস এমনকি আরও শক্ত যখন আপনি নিষিদ্ধ বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের উপস্থিতির মুখোমুখি হন। আপনার মোটাতাজাকরণের খাবারের পেন্ট্রি সাফ করুন এবং আপনি যদি মাঝে মধ্যে ট্রিট করতে চান তবে এটি আপনার প্রতিদিনের হাঁটাপথে উঠুন।

টিপ নং 13: ধীরে ধীরে ওজন হারাতে হবে।

একটি বাস্তবসম্মত ওজন হ্রাস লক্ষ্য হ'ল এক সপ্তাহে প্রায় 1-2 পাউন্ড হ্রাস করা। ওজন চাপতে সময় যেমন লাগে, তেমনি এটিকে ছাড়তেও সময় লাগে। তাত্ক্ষণিক বা অত্যধিক দ্রুত ফলাফলের আশা করবেন না। উন্নত প্রত্যাশা কেবল হতাশার জন্য এবং হাল ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনাকে সেট আপ করতে পারে। আপনি যখন আপনার দেহের ওজন মাত্র 5% -10% হ্রাস করেন তখন স্বাস্থ্য উপকারগুলি শুরু হয়।

টিপ নং 14: সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন।

যারা নিয়মিত নিজের ওজন করেন তাদের ওজন হ্রাস নিয়ে আরও ভাল করার ঝোঁক থাকে তবে নিজেকে প্রতিদিন ওজন করবেন না। প্রতিদিনের ওঠানামা হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে। দিনের একই সময়ে সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন, আদর্শভাবে একই ধরণের পোশাক এবং একই স্কেলে।

টিপ নং 15: পর্যাপ্ত ঘুম পান।

ঘুম বঞ্চনা হরমোন ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে যা ওজন হ্রাসকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। বিশেষত, ঘুমের অভাব ঘেরলিনের উচ্চ স্তরের দিকে নিয়ে যায়, যা ক্ষুধা জাগায়। অনুরূপভাবে, ঘুমের অভাব হলে লেপটিন (এমন একটি হরমোন যা আপনার পূর্ণ হওয়ার সময় সংকেত দেয়) কম স্তরে উত্পাদিত হয়। পর্যাপ্ত ঘুম পেলে আপনি স্বাস্থ্যকর - এবং পূর্ণ - বোধ করবেন।

টিপ নং 16: পার্টিশনের আকারগুলি বুঝুন।

ভুগুন সুপারসাইজ মানসিকতা। প্রথম কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার অংশের আকার মাপতে মাপার কাপ এবং একটি রান্নাঘর স্কেল ব্যবহার করুন। ছোট ছোট প্লেট এবং চশমা ব্যবহার করা নিজেকে বাস্তবের অংশের আকারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা সহজ করে তুলতে পারে। রেস্তোরাঁয় খাবার দুটি অংশে বিভক্ত করা যেতে পারে এবং জলখাবারের খাবারগুলি আগেভাগে ভাগ করা উচিত। কোনও খাবারের বড় পাত্রে সরাসরি স্ন্যাক করবেন না।

টিপ নং 17: আরও ফল এবং শাকসবজি খান।

ফল এবং শাকসব্জী আপনার খরচ বৃদ্ধি। আপনি যদি এই পুষ্টিকর খাবারগুলির বেশি খান তবে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করবেন কারণ এগুলিতে জল এবং ফাইবার বেশি। এটি এমন একটি উদাহরণ যেখানে আরও বেশি খাবার খাওয়া ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে।

টিপ নং 18: সপ্তাহান্তে অ্যালকোহলকে সীমাবদ্ধ করুন।

আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন। অ্যালকোহল "খালি ক্যালোরি" হিসাবে উত্স হিসাবে পরিচিত কারণ এটি পুষ্টির সুবিধা ছাড়াই ক্যালোরি সরবরাহ করে। এক বোতল বিয়ারের প্রায় 153 ক্যালোরি রয়েছে; এক গ্লাস ওয়াইনের প্রায় 125 টি রয়েছে only কেবলমাত্র উইকএন্ডে মদ্যপ পানীয় উপভোগ করুন, মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দু'জনের বেশি নয় than

টিপ নং 19: চিনিবিহীন গাম চিবান।

চিনিবিহীন আঠা চিবানো তৃষ্ণার সাথে সাহায্য করতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করে। তাজা শ্বাস একটি অতিরিক্ত সুবিধা। চিনি-মুক্ত আঠা আপনার নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলি প্রতিস্থাপন করা উচিত নয় - এবং এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। সর্বিটল, একটি চিনিযুক্ত অ্যালকোহল কখনও কখনও চিনি মুক্ত গাম তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, এটি কিছু ক্ষেত্রে ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।

টিপ নং 20: একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।

রেকর্ডিংয়ের কাজ - লিখিতভাবে - আপনি যা খান তা আপনাকে কী, কত এবং কখন আপনি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন করে তোলে। উচ্চতর সচেতনতার কারণে শেষ ফলাফলটি সাধারণত ক্যালরিযুক্ত হ্রাস হয়। অধ্যয়নগুলি এও দেখায় যে নিয়মিত একটি খাবারের ডায়েরি রাখলে যে লোকেরা ডায়েরি রাখেননি তাদের তুলনায় ওজন হ্রাস পেতে পারে।

টিপ নং 21: সাফল্য উদযাপন করুন (তবে খাবারের সাথে নয়)।

আপনি যখন মাইলফলক এবং লক্ষ্যগুলি আঘাত করবেন তখন নিজেকে চিকিত্সা করুন। ছোট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি পূরণের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। কোনও ক্রয় বা ক্রিয়াকলাপ দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন, তবে নিজেকে খাবার দিয়ে পুরস্কৃত করার প্রলোভনে ডুবে যাবেন না।

টিপ নং 22: পরিবার এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সহায়তা পান।

আপনার পরিবার ও প্রিয়জনকে ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য উত্সাহ দিন। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণে তারা আপনার সাথে যোগ দিতে সক্ষম হতে পারে। আপনি যখন নিরুৎসাহিত হন এবং আপনাকে হাল ছাড়েন না তখন তারা আপনাকে উত্সাহিত করতে পারে।