উচ্চ ফাইবার সুপার খাবার

আপনার দিনটি পুরো শস্য দিয়ে শুরু করুন

ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে এবং হজমে উন্নতি করতে পারে। এবং অনেক আমেরিকান এটি যথেষ্ট পরিমাণে খায় না। গড়ে, আমরা আমাদের যা প্রয়োজন তার অর্ধেকেরও কম পাই। বেশিরভাগ পুরো শস্যই ফাইবারের উত্স sources প্রাতঃরাশের সাথে শুরু করুন: পরিবেশনায় 3 বা ততোধিক গ্রাম ফাইবার সহ পুরো শস্যের সিরিয়াল বা ওটমিলটি সন্ধান করুন। ফল যুক্ত করুন, এবং আপনি দৈনিক লক্ষ্যে যাওয়ার জন্য যাচ্ছেন ৫০ বছরের কম বয়সী পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম এবং 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম।

টাটকা ফল

যে কোনও তাজা ফল হ'ল স্বাস্থ্যকর নাস্তা। তবে যখন এটি ফাইবারের কথা আসে তখন কিছু ফল অন্যের চেয়ে বেশি থাকে। একটি বৃহত এশীয় নাশপাতিতে এর পুরোপুরি 9.9 গ্রাম থাকে। অন্যান্য উচ্চ ফাইবার ফলের মধ্যে রয়েছে রাস্পবেরি (1/2 কাপ প্রতি 4 গ্রাম), ব্ল্যাকবেরি (1/2 কাপ প্রতি 3.8 গ্রাম), কলা (একটি মাঝারি আকারের জন্য 3.1), এবং ব্লুবেরি (1/2 কাপ প্রতি 2 গ্রাম)। নাশপাতি এবং আপেল - ত্বক চালু থাকাও খুব ভাল পছন্দ।

পুরো শস্যের রুটি এবং ক্র্যাকারস

শস্য আসছে। মধ্যাহ্নভোজনের জন্য, পুরো দানা রুটির উপর একটি স্যান্ডউইচ খান। অথবা আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর স্প্রেডে পুরো শস্য ক্র্যাকারগুলিকে ডুব দিন। "পুরো শস্য" এর অর্থ এটি শস্যের সমস্ত অংশ অন্তর্ভুক্ত করে এবং এটি আপনাকে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনার খাদ্যতে পুরো শস্য এবং অন্যান্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি যুক্ত করা আপনার হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমিয়ে দিতে পারে।

আপনার শাকসবজি খান

আর্টিকোক হার্ট, সবুজ মটর, পালং শাক, কর্ন, ব্রোকলি এবং আলু উচ্চ ফাইবার ভেজিজ। তবে সবজির কিছু আছে। সুতরাং ওমেলেট, স্যান্ডউইচ, পাস্তা, পিজ্জা এবং স্যুপে ভিজি যুক্ত করুন। আকর্ষণীয়গুলি যেমন - বীট, জিকামা, জেরুজালেম আর্টিকোকস এবং সেলেরিয়াক - একটি সালাদ বা অন্যান্য খাবারের অন্তর্ভুক্ত করুন।

শুকনো ফল

প্রুনগুলি হজমে সহায়তা করতে পারে সে জন্য সুপরিচিত। এটি তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণেই। রাউজেজ অন্ত্রের গতি সঞ্চার করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়তা করে। বেশিরভাগ শুকনো ফলগুলি ফাইবারযুক্ত। নাস্তা হিসাবে কয়েকটি শুকনো ডুমুর, খেজুর, কিসমিস বা শুকনো এপ্রিকট রাখুন। বা এগুলি কেটে নিন এবং সিরিয়াল বা পুরো শস্যের খাবারের উপরে ছিটিয়ে দিন। তবে এগুলিতে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ বেশি, তাই ওভারবোর্ডে যাবেন না।

মটরশুটি

অ্যাডজুকি থেকে গ্রেট নর্দার্নে মটরশুটি ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এতে ফ্যাট কম থাকে। সপ্তাহে দু'বার মাংসের পরিবর্তে এগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি স্যুপ, স্টিউ, সালাদ এবং ক্যাসেরোলগুলিতে এবং ডিম, ভাত এবং পাস্তা খাবারের সাথে ব্যবহার করুন। স্বাস্থ্যকর নাস্তার জন্য, এডামামের মটরশুটি 4 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন এবং লবণ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাস এড়াতে প্রচুর পরিমাণে জল বা অন্যান্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করুন।

মটর এবং অন্যান্য লেবুস

মটরশুটি, মসুর এবং ডাল সম্পর্কিত ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি এবং ফ্যাটও কম থাকে। মসুর ডালগুলি অন্যান্য লিগমের চেয়ে বেশি রান্না করে এবং স্যুপ এবং স্টুতে খুব পছন্দ করে। আপনি রান্না করা ছোলা স্যালাডে যোগ করতে পারেন, বা হিউমাস তৈরি করতে তাদের মিশ্রণ করতে পারেন।

বাদাম, বীজ এবং ফাইবার

অনেক লোক বাদাম এবং বীজ পরিষ্কার করে থাকে কারণ তাদের ক্যালোরি এবং ফ্যাট বেশি থাকে। তবে এগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। কেবল অংশগুলি ছোট রাখুন। এক আউস বাদামে 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে। কাটা বাদাম বা বীজ সালাদ, সিরিয়াল বা দইয়ের সাথে যোগ করার চেষ্টা করুন। অথবা স্বাস্থ্যকর দুপুরের নাস্তার জন্য এক মুঠো ভাজা বাদাম বা বীজ উপভোগ করুন।

রাতের খাবারের সাথে পুরো শস্য উপভোগ করুন

সাদা বাদে বাদামি চাল বেছে নিন। বা পুরো শস্য নুডলস পরিবেশন করুন। অন্যরকম কোনও কিছুর জন্য, বাজরা, কুইনোয়া বা বুলগুরের সাথে একটি থালা তৈরি করুন - ফাইবারযুক্ত সমস্ত শস্য। আপনার ডায়েটে ফাইবার যুক্ত করা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত বোধ করে আপনার ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। এই খাবারগুলি আরও চিবানোও নেয় যা আপনার শরীরকে পূর্ণ বোধ করার জন্য আরও সময় দেয়।

ফ্ল্যাকসিড যুক্ত করুন

শ্লেক্স গাছের বীজ ফাইবারের উত্স হতে পারে, আপনাকে প্রতি টেবিল চামচ ২.৮ গ্রাম দেয়। ফ্ল্যাকসীড প্রায়শই রেচক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং গরম ঝলকানি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। রুটি বা অন্যান্য বেকড সামগ্রীতে পুরো বা গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিজ যুক্ত করুন। অথবা স্মুডিতে বা রান্না করা শাকসব্জির উপরে মাঠের ফ্ল্যাকসিড ছিটিয়ে দিন।

লেবেলটি পরীক্ষা করুন

আপনার ডায়েটে ফল, শাকসবজি, শিম, বাদাম এবং পুরো শস্যের পাশাপাশি কিছু প্যাকেজজাত খাবারে ফাইবার থাকে - কেবল এটি তাদের সাথে যুক্ত করা হয়। এর মধ্যে সিরিয়াল, পাস্তা এবং এর সাথে সুগঠিত দইয়ের আইটেম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।