স্লাইডশো: আপনার হাড়ের জন্য সুপার খাবার

1. আপনার সবুজ সঙ্গে গা dark় যান।

কোনও কিছুই আপনার হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম মারছে না। অবশ্যই, আপনি এটি দুগ্ধ থেকে পেতে পারেন, তবে এটি প্রচুর সবজিতেও পাওয়া যায়। দুজনে কেন হয় না? একটি দুর্দান্ত পছন্দ: গা ch় পাতাযুক্ত সবুজ যেমন বোক চয়ে, চাইনিজ বাঁধাকপি, ক্যাল, কলার্ড গ্রিনস এবং শালগমযুক্ত শাক। এক কাপ রান্না শালগম শাকগুলি প্রায় 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (আপনার দৈনিক লক্ষ্যের 20%) থাকে। সর্বোপরি, গা dark় সবুজগুলিতে ভিটামিন কেও রয়েছে, যা অস্টিওপরোসিসের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

২. এই স্পড আপনার জন্য।

দুটি কম পরিচিত পুষ্টি যা হাড়গুলিকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে তা হ'ল ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম। আপনি যদি ম্যাগনেসিয়াম কম করেন তবে আপনার ভিটামিন ডি ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা হতে পারে যা আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। পটাশিয়াম আপনার শরীরে অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে যা আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ফাঁস করতে পারে। Both উভয় পুষ্টি গ্রহণের একটি সুস্বাদু উপায় হ'ল লবণযুক্ত একটি বেকড মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু খাওয়া, যার মধ্যে 31 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং 542 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে।

৩. আপনার দিন শুরু বন্ধ।

আপনার প্রাতঃরাশে একটি আঙ্গুর যোগ করুন এবং আপনি আপনার স্বাদের কুঁড়ি জাগানোর চেয়ে আরও কিছু করছেন। সাইট্রাস ফলগুলিতে ভিটামিন সি রয়েছে যা হাড়ের ক্ষয় রোধে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে। একটি পুরো গোলাপী বা লাল আঙুরের মধ্যে প্রায় 91 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা আপনাকে পুরো দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ দেয়। একটি আঙ্গুরের টকটকে পরিচালনা করতে পারবেন না? একটি নাভি কমলা 83 মিলিগ্রামের সাথে কাছে আসে।

4. এটি দিয়ে ডুমুর পান।

যদি আপনি হাড়-শক্তিশালী ফলগুলি সন্ধান করেন তবে ডুমুরগুলি আপনার শপিং তালিকার শীর্ষের কাছে হওয়া উচিত। পাঁচটি মাঝারি তাজা ডুমুরের প্রায় 90 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য কঙ্কাল সংরক্ষণকারী পুষ্টি যেমন পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। গ্রীষ্ম এবং শরত্কালে ক্যালিফোর্নিয়ায় টাটকা ডুমুরের জন্ম হয় তবে আপনি সারা বছর শুকনো দেখতে পাবেন। এবং শুকনো যেমন ঠিক তেমনি: শুকনো ডুমুরের আধা কাপে 120 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

5. টিনজাত টুনা ছাড়িয়ে চিন্তা করুন।

সালমন এবং অন্যান্য ধরণের ফ্যাটি ফিশ হাড়-বর্ধনকারী পুষ্টির একটি অ্যারে সরবরাহ করে। এগুলিতে ভিটামিন ডি রয়েছে যা আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করতে সহায়তা করে যা হাড়কেও সহায়তা করতে পারে। সালমন কেনার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি আসলে ক্যানড। তিন আউনে 183 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এত বেশি পরিমাণে কেন? ক্যানিং প্রক্রিয়াতে মাংসের সাথে ছোট, নরম হাড়গুলি অন্তর্ভুক্ত হয়ে যায় (চিন্তা করবেন না, আপনি তাদের লক্ষ্য করবেন না)।

A. একটি উচ্চতর স্যান্ডউইচ ছড়িয়ে পড়ে।

বাদামের মাঠ থেকে খুব সহজে তৈরি (এবং সম্ভবত কিছুটা নুন), বাদাম মাখন আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায়। দুটি টেবিল চামচ 112 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এছাড়াও, বাদামে পটাশিয়াম (২ টেবিল চামচ 240 মিলিগ্রাম) পাশাপাশি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা শক্তিশালী হাড় গঠনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

Plants. গাছপালা থেকে "দুধগুলি"।

আপনি ভেবেছিলেন যে সয়াবিন, বাদাম বা নারকেল থেকে তৈরি ধরণের জন্য দুগ্ধজাত করে আপনি সেই সমস্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হারাবেন তবে আপনি যে স্টোরটিতে পাবেন তার বেশিরভাগই অতিরিক্ত দেওয়া হয়েছে এই পুষ্টিকর বৃদ্ধি। নিশ্চিত হতে লেবেলটি পরীক্ষা করুন।

৮. কিছু নিরামিষ প্রোটিনে অদলবদল করুন।

টোফু হ'ল এশিয়ান রান্নার মূল ভিত্তি, এটির বহুমুখিতা এবং সত্য যে এটি একটি পুষ্টির পাওয়ার হাউস। আধা কাপ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ তোফুতে 400 মিলিগ্রামেরও বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। তোফুর হাড় তৈরির অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে আইসোফ্লাভোনস, যা টফুতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, মেনোপজের পরে মহিলাদের মধ্যে হাড়ের রোগ থেকে রক্ষা পেতে সয়াকে দরকারী করে তুলতে পারে।

9. একটি ক্লাসিক জুস আপ।

এটি প্যানকেকসের সাথে পুরোপুরি যেতে পারে তবে কমলার রসে স্বাভাবিকভাবে খুব বেশি ক্যালসিয়াম থাকে না। এটি বলেছে, এটি আপনার গ্রহণ বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। কিভাবে? উত্পাদনকারীরা প্রায়শই ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত সংস্করণগুলি বিক্রি করেন (এটি প্যাকেজিংয়ের জন্য দেখুন)। প্রকৃতপক্ষে, সুরক্ষিত কমলা রসের দুধের দুধের মতো প্রায় হাড়-বিল্ডিং ক্যালসিয়াম রয়েছে।

10. একটি শুকনো ফল প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।

"ছাঁটাই" শব্দটি শুনুন এবং আপনি সম্ভবত নিয়মিত থাকার জন্য বয়স্ক ব্যক্তিরা কিছু খাওয়ার কথা ভাবেন। তবে প্রত্যেকেরই উচিত শুকনো বরইগুলিতে নাস্তা করা উচিত (প্রকুনগুলি আসলে কী তা!)। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সাথে প্রতিদিন এগুলি খাওয়া আপনার শরীরে হাড়ের ভাঙ্গন কমিয়ে আপনার হাড়ের ঘনত্বকে উন্নত করতে পারে।

১১. একটি স্মার্ট মিষ্টি নির্বাচন করুন।

পরিশোধিত সাদা চিনির মতো নয়, গুড় ক্যালসিয়ামের উত্স। মাত্র 1 চামচ মিষ্টি সিরাপে আপনি 41 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাবেন। আপনি এটি দিয়ে বেক করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে পারেন। আপনার দই বা ওটমিলটি শীর্ষে রাখার জন্য মধুর পরিবর্তে চেষ্টা করুন বা একটি স্মুদিতে মিশ্রিত করুন।