অংশ নিয়ন্ত্রণের টিপস: ওজন হ্রাস এবং আপনার ডায়েটে আটকে দিন

একটি নতুন আমেরিকান ডায়েট

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক আমেরিকানদের ওজন বেশি বা স্থূলকায় হয় এবং প্রতি তিন সন্তানের মধ্যে একজনও এই বিভাগে ফিট করে। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ আমেরিকার মোটাতাজাকরণকে ফাস্ট ফুড, মিষ্টি পানীয় এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত এবং উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারের জন্য দায়ী করেন।

আমাদের খাওয়ার উপায় পরিবর্তন করার এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার সময় এখনই। অংশ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে শেখা অপ্রয়োজনীয় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি দূর করতে সহায়তা করতে পারে।

ক্যালোরি-বোম্ব খাবারের পছন্দ

উচ্চ চিনি এবং ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীযুক্ত খাবারগুলি আমাদের বেশিরভাগ ক্যালোরির উত্স। এর মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ হ'ল খামির রুটি, কুকিজ এবং কেক। সোডাস এবং স্পোর্টস বা এনার্জি ড্রিংকগুলিও অপরাধী। এমনকি কিছু মুরগির থালা (রুটিযুক্ত বা ভাজা) আমাদের ডায়েটে খুব বেশি ফ্যাট অবদান রাখে। আমেরিকান ডায়েটে অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি হ'ল পিজ্জা, পাস্তা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়। ফল এবং শাকসবজি আমাদের প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার একটি ক্ষুদ্র অংশ are

কম খাও

সাধারণত আমেরিকান ডায়েটে দিনে প্রায় 800 ক্যালোরি ফ্যাট এবং শর্করার পরিমাণ থাকে, একজন মহিলার এক দিনের জন্য গড়ে প্রায় ক্যালোরি প্রয়োজন half মার্কিন ডায়েটারি গাইডলাইনগুলি শক্ত, ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেয়। দ্রুত খাবার এবং পরিশোধিত শস্য পণ্য (সাদা রুটির মতো) বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যকর ডায়েটের দুটি প্রথম পদক্ষেপ। লবণের পিছনে কাটা উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।

আরও খাও

আপনি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প রাখতে পারেন।

• চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং সীফুড নির্বাচন করুন। প্রতি সপ্তাহে 8 আউন্স মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন
• মার্জারিন বা মাখনের মতো শক্ত ফ্যাটগুলির পরিবর্তে জলপাই বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন।
• পরিশোধিত শস্যের সাথে সিরিয়াল বা রুটির পরিবর্তে বেশিরভাগ পুরো শস্য গ্রহণ করুন Cons

অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলি ননফ্যাট বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মটরশুটি এবং ফলমূল এবং শাকসব্জি।

পিজা সমস্যা

স্বাস্থ্যকর হতে পছন্দের খাবারগুলি তৈরি করুন। সাধারণ পিজ্জা পরিশ্রুত শস্য, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সলিড ফ্যাট এবং ক্যালোরিতে পূর্ণ of বিকল্পগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে এই প্রিয়টিকে ফিট করতে পারে।

• পুরো শস্য দিয়ে তৈরি পাতলা ক্রাস্ট ব্যবহার করুন।
• মাংসের পরিবর্তে টপিংস হিসাবে অনেকগুলি ভিজি রয়েছে।
• উপরে পনির পরিমাণ হ্রাস করুন।
• একটি মাত্র স্লাইস রাখুন এবং সাইড ডিশ হিসাবে একটি সালাদ উপভোগ করুন।

পুরো শস্য কি?

পুরো শস্যের মধ্যে গম, যব, চাল বা অন্যান্য শস্যের বাইরের শেল (ব্রান) অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই বাইরের শেলের মধ্যে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি রয়েছে, এগুলি সবই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ। ফাইবারও লোককে পূর্ণ বোধ করতে এবং অন্ত্রের গতিবিধি নিয়মিত রাখতে সহায়তা করে। সাদা, বা পরিশ্রুত, ময়দা সরু সরানোর পরে শস্যের কর্নেল থেকে তৈরি করা হয়। ব্র্যানটি সরিয়ে ফেলার ফলে অনেকগুলি ভিটামিন এবং ফাইবার অপসারণ হয়।

সলিড ফ্যাট কী?

সলিড ফ্যাটগুলিতে প্রচুর স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে। এগুলিকে শক্ত চর্বি বলা হয় কারণ তারা সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় যেমন মাখন, সংক্ষিপ্তকরণ এবং মার্জারিনে শক্ত থাকে। প্রাণীজ ফ্যাটগুলিও এই বিভাগে ফিট করে। চর্বিযুক্ত মাংস, ক্রিম, মুরগির ত্বক, বেকন এবং কিছু চিজগুলিতে শক্ত ফ্যাট থাকে।

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিতে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে এবং সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তেলের মতো তরল থাকে। তবে তেল যদি হাইড্রোজেনেটেড হয় তবে তারা শক্ত ফ্যাট হয়ে যায়। হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি কয়েকটি মার্জারিন, প্যাকেজড মিষ্টি এবং বেকড সামগ্রীতে পাওয়া যায়।

সঠিক আকার পরিবেশন করা

স্বাস্থ্যকর আকারে অংশগুলি হ্রাস করা শরীরকে সঠিক অংশের আকারের সাথে অভ্যস্ত হতে দেয়। ফাস্টফুড জোড় এবং রেস্তোঁরাগুলিতে বেশিরভাগ খাবার অংশ এবং ক্যালরির ক্ষেত্রে অতি আকারের।

ওজন হারাতে আপনার প্লেট সঙ্কুচিত করুন

রাতের খাবারের প্লেটগুলি অংশের মাপের সাথে আরও বড় হয়েছে। যদিও অনেক লোককে "তাদের প্লেট পরিষ্কার করতে" শেখানো হয়েছে, এর অর্থ এই হতে পারে যে 'তারা খুব বেশি খাচ্ছে।

সালাদ প্লেট সেট করুন

সঠিক অংশের আকারের জন্য একটি ছোট প্লেট থেকে, যেমন সালাদ প্লেট থেকে খান। সঠিক অংশের আকারটি শিখুন এবং এই পরিমাণটি পরিবেশন করুন, কয়েক সেকেন্ড পিছনে না গিয়ে বা পরিবার-স্টাইলের প্ল্যাটারগুলিতে পরিবেশন করবেন না। বাম ওভারগুলি একক পরিবেশনকারী অংশের পাত্রে রাখুন।

খাওয়া দাওয়া? অংশের আকারের 4 টিপস

রেস্তোরাঁর অংশগুলি একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় ফিট করুন।

• অর্ধেক অংশ বা সন্তানের প্লেট অর্ডার করুন।
• যদি একটি পূর্ণ মাপের প্রবেশের নির্দেশ দিচ্ছেন, খাওয়ার আগে এটির অর্ধেক বাক্স আপ করে রাখুন।
• পূর্ণ আকারের খাবারগুলি ভাগ করুন।
• একটি প্রধান থালা পরিবর্তে একটি ক্ষুধা এবং স্যুপ চয়ন করুন।

আপনার প্রতিদিনের ডায়েট

প্রতিদিনের ক্যালোরির গ্রহণ কোনও ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে, কোনও মহিলা যিনি দৈহিকভাবে সক্রিয় নন তাদের প্রতিদিন প্রায় 1, 600-1, 800 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। একটি গড় আকারের, সক্রিয় পুরুষের সম্ভবত 2, 400-2, 800 ক্যালোরি প্রয়োজন।

একটি স্বাস্থ্যকর দৈনিক গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত

• 1.5 থেকে 2 কাপ ফল এবং 2 ½ থেকে 3 vegetables সবজি কাপ,
• 3 কাপ কম চর্বিযুক্ত বা ননফ্যাট দুগ্ধজাতীয় পণ্য,
• 6--৯ আউন্স শস্য (মনে রাখবেন অর্ধেক পুরো শস্য হওয়া উচিত),
• 5 থেকে 6 ounce আউন্স চর্বিযুক্ত প্রোটিন,
• ৫- 5- চা-চামচ তেল নয়,
• কঠিন চর্বি এবং শর্করা থেকে কেবল 160-330 ক্যালোরি।

আই প্যান্ট একটি পার্টিশন সাইজ শিখুন

বেসবল, সিডি বা কার্ডের ডেকের মতো প্রতিদিনের আইটেমগুলি কল্পনা করে সঠিক অংশের আকারের মানসিক চিত্র রাখুন। এইভাবে স্বাস্থ্যকর অংশের আকারগুলি সনাক্ত করা সহজ।

সেই বেকড আলু কেটে নিন আকারে

একটি আলুর সঠিক অংশের আকার কম্পিউটার মাউসের আকার সম্পর্কে। যে সবজি 1 কাপ সমান। তবে রেস্তোঁরা আলুগুলি অনেক বড় এবং টোপিংগুলি দিয়ে ক্যালোরিগুলিতে স্তূপিত হওয়ার বোঝা রয়েছে। বাইরে খাওয়ার সময়, অর্ধেক আলু খান বা তার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর মিষ্টি আলু (ভিটামিন এ এবং সি দিয়ে বোঝা) বেছে নিন।

সঠিক পরিমাণ পরিবেশন করুন

আধা কাপের পাস্তা অর্ধেক বেসবলের আকারের। এটি পাস্তা (শস্য) 1 আউন্স। দিনের জন্য শস্যের তালিকায় পাস্তা পরিবেশনার সংখ্যা গণনা করতে ভুলবেন না। একাধিক পাস্তা পরিবেশন করলে রুটিটি এড়িয়ে যান। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ক্রিমি সসের পরিবর্তে টমেটো সস বেছে নিন। 'পাস্তা স্যালাড তৈরি করার সময় স্বল্প ফ্যাটযুক্ত ড্রেসিং চয়ন করুন।

ট্রিম ওয়াফলস ডাউন টু সাইজ

একটি প্যানকেক বা ওয়াফলে শস্যের 1 আউন্স অংশটি একটি সিডি আকারের হয়। একটি প্যানকেকের সাথে একটি ডিমের সাথে প্যানকেকের স্ট্যাককে প্রতিস্থাপন করুন, একটি দানা এবং একটি প্রোটিন পরিবেশন করতে। বা পুরো শস্য প্যানকেকগুলি যেমন বাকুইট বা গোটা-গমের প্যানকেকগুলি চয়ন করুন। টপিংয়ের জন্য তাজা ফল বা চিনি-মুক্ত সিরাপ চয়ন করুন।

আপনার পছন্দসইগুলি আপনাকে বোকা বানাতে পারে

ব্যাগেলস এবং মাফিনগুলি স্বাস্থ্যকর বলে মনে হতে পারে তবে এগুলি প্রায়শই প্রস্তাবিত অংশের আকার থেকে দুই থেকে তিনগুণ বেশি থাকে। এমনকি কম চর্বিযুক্ত মাফিনে 300 ক্যালোরি থাকতে পারে। উপরে মাখন বা ক্রিম পনির আরও বেশি ক্যালোরি এবং ফ্যাট যুক্ত করতে পারে।

সাইজ ইজ এভরিথিং এট বেকারি

একক এক আউন্স শস্য পরিবেশন করার জন্য, এটি প্রায় অর্ধেক মাঝারি ব্যাগেল, হকি পকের আকার। উচ্চ ফাইবারের ইংলিশ মাফিনের জন্য ব্যাগেলটি স্যুইচ করে ক্যালোরিগুলি সঞ্চয় করুন। পুরো শস্য ব্যাগেলগুলিতে আটকে থাকুন এবং একটি বড় অর্ধেক রাখুন।

আপনার দুগ্ধ পরিবেশন দেখুন

পনির একটি একক পরিবেশন প্রায় চার পাশা আকার! এটি 1 কাপ দুগ্ধ পরিবেশন করা। এটিতে অস্বাস্থ্যকর কঠিন চর্বি প্রায় 3 চামচ রয়েছে। স্বল্প ফ্যাটযুক্ত চিজ চেষ্টা করুন, বা একটি ছোট পনিরের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে দেখুন। পিৎজারে পনির পরিমাণ কমিয়ে দিন বা কম ফ্যাটযুক্ত পনির জিজ্ঞাসা করুন।

কত মাংস যথেষ্ট?

প্রোটিনের একটি অংশ - মাংস বা মাছ - কার্ডের ডেক বা হাতের তালুর আকার প্রায়। এটি একটি 3-আউন্স অংশ, এবং প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে 5 থেকে 6 ½ আউন্স প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, এক মুঠো বাদাম, 3 আউন্স মাংস এবং একটি ডিম এক দিনের জন্য প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ করে।

বেসবল-আকারের ব্রকলি এবং বেরি

ফল বা ভেজিগুলিতে 1 কাপ পরিবেশন করা বেসবাল বা মুষ্টির আকার সম্পর্কে। সবুজ, লাল এবং কমলা বিভিন্ন ধরণের রঙ খাওয়ার চেষ্টা করুন। পালং শাক, ক্যাল এবং ব্রোকলির মতো গা gre় সবুজ হৃদয়ের পক্ষে ভাল।

চিনাবাদাম মাখনের জন্য সামান্য বাদাম যান

একটি গল্ফ বল চিনাবাদাম মাখনের একটি অংশের জন্য সঠিক আকারের। এটি 2 টেবিল চামচ বা দুটি 1-আউন্স পরিবেশন করে। চিনাবাদামের স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা সত্ত্বেও এটি এখনও চর্বিযুক্ত এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে। চিনাবাদামের মাখনের দুই আউনে 190 ক্যালরি থাকে।

ভাত এক স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করে

চাল দুটি পরিবেশন (দুটি দানা পরিবেশন করা) একটি হালকা বাল্বের আকার সম্পর্কে। ভাতগুলিতে ক্যালোরি এবং ফ্যাট কম থাকে এবং মরিচ, পেঁয়াজ, বোক চয় বা গাজরের মতো সবজির সাথে পরিবেশন করার সময় একটি স্বাস্থ্যকর প্রধান খাবার তৈরি করে। কিছুটা স্বাস্থ্যকর ক্যানোলা বা চিনাবাদাম তেলে শাকসবজি ভাজুন। ব্রাউন রাইলে ফাইবার বেশি থাকে এবং এটি সাদা চালের চেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ। অবশ্যই, ভাজা খাবার বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সসের সাথে শীর্ষে থাকলে চালের সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারকে এড়িয়ে চলা সম্ভব।

ইটস টু ওভারড ফ্যাট অয়েল অয়েল

একটি ফ্যাট অংশ কেবল পোকার চিপের আকার বা চার ডাইমের স্ট্যাক। এটি 1 চা চামচ। অতিরিক্ত ফ্যাট কাটা ওজন কমিয়ে আনতে পারে। লোকেরা সাধারণত সালাদ ড্রেসিং, বাদাম, মাংস এবং রান্নার তেলের মতো পণ্যগুলিতে চর্বি গ্রহণ করে। বাইরে ডাইনিং করার সময়, কোনও ভিনিগ্রেট ড্রেসিংয়ের জন্য পাশের অংশে জিজ্ঞাসা করুন এবং ধনী, ক্রিমিযুক্ত ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে প্রয়োজনীয় পরিমাণে চামচ করুন।

মুষ্টিমেয় চিপস

একটি আউন্স চিপস - ছয়টি বড় টরটিলা চিপ বা প্রায় 20 টি আলু চিপসগুলিতে 2 চা চামচ তেল (ফ্যাট) এবং 150 ক্যালরি রয়েছে। এই 1 আউন্স অংশে কোনও মহিলার দিনে দিনে যত পরিমাণ ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত তার অর্ধেক পরিমাণ থাকতে পারে! কিছু চিপগুলি আরও ভাল পছন্দ হতে পারে - বেকড, মাল্টিগ্রেইন বা উদ্ভিজ্জ চিপগুলির সন্ধান করুন। এগুলিতে traditionalতিহ্যবাহী চিপসের চেয়ে কম চর্বি থাকতে পারে তবে লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না be

অনুপাতের মধ্যে মিষ্টি রাখা

মিষ্টান্নগুলি সাধারণত ফ্যাট এবং চিনিতে পূর্ণ থাকে। আইসক্রিমের একটি 4 আউন্স অংশ, বা কাপ, একটি বেসবলের আকারের প্রায় অর্ধেক। নিষ্ক্রিয় মহিলার জন্য এক কাপ আইসক্রিম (দুই অংশের আকার) ২৮৫ ক্যালোরি এবং দৈনিক ফ্যাট গ্রহণের তিন চতুর্থাংশ থাকতে পারে। কোনও মিষ্টি কামনা করার সময় অংশের আকারগুলি সীমাবদ্ধ করুন এবং কয়েকটি কুকিজের পরিবর্তে একটি কুকির সাথে কিছু ফল বা দুধ পান করুন। একটি লালসা পূর্ণ করার জন্য ডার্ক চকোলেট চয়ন করুন, কারণ এতে চিনি কম রয়েছে।