স্লাইডশো: 15 টি পাইলেট মুভ করে যে ফলাফল পায়

প্রাথমিকের জন্য পাইলেটস

পাইলেটগুলি কী আলাদা করে দেয় তা স্প্রিংস, ব্যান্ডগুলি বা আপনার নিজের দেহের ওজন দিয়ে পেশীগুলিকে টোন করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। 15 মিনিটের প্রতিদিনের পাইলেটস এর লেখক অ্যালিসিয়া উঙ্গারো নতুনদের জন্য তার রুটিন ভাগ করে নেন। পাইলেটস স্টুডিও সরঞ্জাম ব্যবহার করে কিছু মুভ দেখানো হয়েছে তবে আপনি ঘরে বসে বেশিরভাগ চালগুলি করতে পারেন। আপনি যদি 45 বছরের বেশি বয়সী বা 55 বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা, বা আপনার যদি মেডিক্যাল অবস্থা থাকে তবে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবস: পাইলেটস শত

এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি আপনার অ্যাবসকে দক্ষতার সাথে ব্যবহার করে পেটকে সমতল করতে সহায়তা করে। হাঁটুর পিছনে চেপে ধরুন, পেটটি স্কুপ করুন এবং পজিশনে যাওয়ার জন্য মেঝেতে কার্ল করুন। এখন মাথা এবং কাঁধটি সামান্য উপরে কার্ল করুন, নীচের পিছনে এখনও মেঝেতে টিপুন। আপনার পাশে ছোট গতিতে অস্ত্রগুলি উপরের দিকে পাম্প করুন। আপনি 50 টি পাম্প না চাপা পর্যন্ত পাঁচজনের জন্য এবং পাঁচটির জন্য শ্বাস প্রশ্বাস নিন। বসুন এবং মোট 100 টি পাম্পের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবস: সংশোধকের উপর শত

একটি স্টুডিওতে, আপনি একটি সংস্কারক, একটি বসন্ত ভিত্তিক প্রতিরোধের মেশিনে পাইলেটস শত চেষ্টা করতে পারেন। আপনার পায়ে টেবিলের শীর্ষ স্থানে আপনার পিঠে শুইয়ে রাখুন বা 45 ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করুন। আপনার পেটের পাশে স্ট্র্যাপগুলি টানুন। মাথা এবং কাঁধ উপরে কার্ল করুন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে এবং নীচে স্পন্দন করুন। পাঁচটি এবং পাঁচটি করে শ্বাস নিন যতক্ষণ না আপনি 100 টি ডাল না পৌঁছান। কোনও পদক্ষেপ যদি সঠিক মনে না হয় তবে কোনও ফিটনেস পেশাদারের সাথে চেক করুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবস: রোল-আপ

আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা দিয়ে এই স্টার্টার বসতে শুরু করুন। আপনার পায়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার বাহুগুলির মধ্যে মাথা নীচু করুন। পিছনে কার্ল করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং অর্ধেক নীচে থামুন। আপনার বাহুগুলি সোজা উপরে উঠান এবং আপনার অ্যাবসগুলিকে শক্ত করে টানুন। আপনি যখন ব্যাক আপ করবেন তখন আপনার বাহু নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নীচে করুন। একটি মাঝারি গতিতে 6-8 reps করুন। আপনি আরও উন্নত হওয়ার সাথে সাথে মেঝেতে সমস্ত দিক কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

ফ্ল্যাট অ্যাবস: ঘাড়ের খোসা

যদি সিট-আপগুলি আপনাকে ঘাড়ে ঘা দেয়, তবে এই বিকল্পটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার পেছনের কেন্দ্রের নীচে প্রতিরোধী ব্যান্ড বা তোয়ালে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার উপরে ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরুন। আপনার শরীরে শ্বাসকষ্ট নিন এবং আঠার সাথে আপনার দেহের উপরের ছিদ্রটি ব্যবহার করুন, আপনার মাথাটি ব্যান্ডের সামনে বিশ্রাম দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার অ্যাবসগুলি সমস্ত কাজ করে তা নিশ্চিত করে পাঁচটি বার করুন।

ওলুইকস: টুইস্ট এবং রিচ

এই কোমর-টোনিং পদক্ষেপের জন্য সেই প্রতিরোধের ব্যান্ডটি সহজ রাখুন। হিপ-দূরত্বের চেয়ে কিছুটা দূরে আপনার পা দিয়ে বসুন। আপনার হাতের মাঝে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন। আপনার কোমরের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনি একদিকে ঘুরতে শ্বাস ছাড়ুন। অস্ত্রগুলি বাইরে এবং পিছনে পৌঁছানোর সাথে সাথে নিতম্বগুলি স্থানে রেখে শ্বাস নিতে হবে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশের মোট চারটি সেট জন্য বিকল্প।

লোয়ার ব্যাক: কাঁধ ব্রিজ, পার্ট 1

আপনি আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে শরীরের পিছনে সুর করাও অত্যাবশ্যক। আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার পিঠে আর্কাইভ না করে আপনার পোঁদ বাড়ান। আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী শক্ত করুন এবং পাঁচটি শ্বাস ধরে। আপনি যদি এখানে থামছেন, বা উন্নত ভঙ্গিতে যান তবে একবারে এক বারে এক তলটি নীচে করুন।

লোয়ার ব্যাক: কাঁধ ব্রিজ, পার্ট 2

আপনার পোঁদ উঁচু রেখে একটি পা সোজা করে উপরে পা বাড়িয়ে দিন। পায়ে লাথি মেরে নীচে এবং বাইরে। পুনরাবৃত্তি করুন, লেগটি উপরে বাড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়াই এবং লাথিটি মারার সাথে সাথে শ্বাস নিতে হবে। আপনার ধড়কে শক্তিশালী করুন এবং আপনার অন্য পাটি মাদুরের উপর দৃly়ভাবে রাখুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচটি করে রেপ করুন।

উপরের পিছনে: টানা স্ট্র্যাপগুলি

উপরের পিছনে টোনিং করা ভাল ভঙ্গির দ্রুত ট্র্যাক। এই পদক্ষেপটি একটি দীর্ঘ বাক্স নামে একটি আনুষাঙ্গিক সহ সংস্কারকটি ব্যবহার করে। দীর্ঘ বাক্সের প্রান্তটি পেরিয়ে আপনার বুকের সাথে পেটে শুয়ে থাকুন। সোজা বাহুতে আপনার সামনে স্ট্র্যাপগুলি ধরুন। আপনার পোঁদের দিকে স্ট্র্যাপগুলি টেনে নামানোর সাথে সাথে মাথা এবং বুকটি তুলুন। লম্বা বাক্স আপনার সাথে উপরে স্লাইড হবে। অস্ত্রগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পাঁচটি reps করুন।

উপরের পিছনে: চিঠি 'টি'

কোনও সংস্কারক ছাড়া উপরের পিছনে লক্ষ্যবস্তু করতে চান? আপনার পা একসাথে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা এবং বুকটি সামান্য উত্থাপন করুন, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের দিকে লম্বালম্বি করুন, খেজুরগুলি নীচে। আপনি আপনার চিবুক এবং বুকের উপরের অংশটি উপরে বাড়ানোর সাথে সাথে বাহুগুলিকে শ্বাস ছাড়ান এবং সাফ করুন। আপনার কোমরটিকে মাদুরের উপরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে আনতে পিছনের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পাঁচটি reps করুন।

উচ্চ শরীর: টেন্ডার প্রসারিত

এই শক্তিশালী আপার-বডি টোনারটি মাদুর, সংস্কারক বা উন্ডা চেয়ারে করা যায়। যদি মাদুর ব্যবহার করে থাকে তবে আপনার পা সোজা আপনার সামনে বসা, একসাথে পা এবং ফ্লেক্স। মাদুরের উপর আপনার হাত সমতল চাপুন, নীচের দিকে তাকান এবং আপনার পিছনের এবং উপরের পা তুলতে আপনার শরীরের উপরের শক্তি ব্যবহার করুন। মাদুরের দিকে আস্তে আস্তে নামার আগে নিজেকে সামনের দিকে এবং পিছনে সুইং করুন। পাঁচটি reps করুন।

আপার বডি: স্পারক্লারস

এক জোড়া ছোট হাতের ওজন ঘরের এক পাইলেটস ওয়ার্কআউটে পাঞ্চ যুক্ত করে। এই পদক্ষেপের জন্য, কল্পনা করুন যে আপনি জুলাইয়ের চতুর্থ দিকে স্পার্কলারের মতো ওজনকে ঘোরান। আপনার উরুতে রাখা ওজন নিয়ে দাঁড়াও। একে অপরের মুখোমুখি হওয়ার জন্য তাদের সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আটটি ছোট চেনাশোনা করুন। হাতগুলি উপরের দিকে না আসা পর্যন্ত প্রতিটি বৃত্তটি কিছুটা বেশি হওয়া উচিত। বাহুগুলি কম করার সাথে সাথে আটটি বৃত্ত বিপরীত দিকে তৈরি করুন direction ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

লোয়ার বডি: হাঁটুতে হাঁটুতে প্রসারিত

এই সংস্কারক অনুশীলন পুরো শরীরের নিচের দিকে কাজ করার একটি দক্ষ উপায়। সংস্কারককে হাঁটু এবং পিঠে গোল, অস্ত্র সোজা রেখে। আপনার নীচের শরীরটি সামনে এবং পিছনে ধাক্কা দিতে এবং টানতে বাট পেশী এবং ighরু ব্যবহার করুন। প্ল্যাটফর্মটি প্রতিটি আন্দোলনের সাথে কয়েক ইঞ্চি স্লাইড হবে। পাঁচটি reps করুন। আপনি আরও উন্নত হওয়ার সাথে সাথে পিছনের তোরণ সহ আরও পাঁচটি টিপ করুন।

নিম্ন শরীর: হাঁটু সাইড কিক্স

এখানে কোনও সংস্কারক ছাড়াই ighরু এবং বাটকে সুর দেওয়ার একটি উপায়। হাঁটু গেড়ে শুরু করুন। বাম দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম হাতটি কাঁধের নীচে মাদুরের উপরে এবং আপনার ডান হাতটি কনুইয়ের দিকে তুলে ধরে মাথার পিছনে রাখুন। আপনার ডান পাটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উত্থাপন করুন। ধড়কে অবিচলিত ধরে, পাটি সামনে এবং তারপরে পিছনে, হাঁটুতে সোজা করে লাথি দিন। প্রতিটি পক্ষের পাঁচটি reps করুন।

লোয়ার বডি: লেগ দোল

এই পদক্ষেপটি আপনার হার্টের হারকে উপরে উঠার সময় পায়ে ভাসমান। কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে নিজের বাহু দিয়ে দাঁড়াও। আপনার অ্যাবসকে শক্ত করে রাখা, শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান হাঁটুতে ডান কনুইয়ের দিকে উঠান। দ্রুত পাটি কম করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে মোট 10 টি দোলের জন্য সাইডগুলি স্যুইচিং রাখুন।

স্ট্যামিনা: ওয়াল চেয়ার

পেশীগুলি টোন করার পাশাপাশি, পাইলেটস সহিষ্ণুতা বাড়ানোর জন্য পরিচিত। একটি প্রাচীর এবং ছোট হাতের ওজন এই অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলনের একমাত্র প্রয়োজনীয়তা। আপনার পিছনে প্রাচীর এবং পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। পা বাইরে একটু হাঁটুন, হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে স্লাইড করুন যেন চেয়ারে বসে আছেন। আপনি আপনার উপরের পা সমতল সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি দিন তীব্রতা মধ্যে অগ্রগতি। বাহু কাঁধের উচ্চতায় উঠান এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। দুটি reps করবেন।

কার্ডিও: স্ট্যান্ডিং জাম্পস

পাইলেটসটির কেন্দ্রবিন্দু শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, আপনি এই জাতীয় চালগুলি সহ কিছু কার্ডিও পাবেন। আপনার পেটটি টান দিয়ে এবং আপনার বাহুগুলিতে উপচে পড়ুন Stand আপনার মাথা নিঃশ্বাস নিন এবং নীচু করুন, হাঁটু বাঁকানো এবং বাহুগুলি পিছনে দুলুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং সোজা পায়ে লাফিয়ে উপরের বাহুতে পৌঁছে যান। হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো জমি এবং দ্রুত অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি দ্রুত গতিতে 8-10 reps করুন Do শেষ করার পরে আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে।