অফ-ব্যালেন্স কোর চলবে, কাজ করার সম্পূর্ণ নতুন উপায়

অফ-ব্যালেন্স ওয়ার্কআউট

টোন পেট বা আরও ভাল টেনিস খেলা খুঁজছেন? আপনার ওয়ার্কআউটকে ভারসাম্য রুপে পরিণত করার জন্য এই দুটি ভাল কারণ। একটি নিয়ন্ত্রিত টলমলে মাঝের অংশটিকে আরও শক্ত করতে এবং দ্রুত পালা বা লঞ্জের জন্য অ্যাথলেটদের প্রস্তুত করতে গভীর কোর পেশীগুলিকে সক্রিয় করে। অনুশীলনের উপর আমেরিকান কাউন্সিলের এমবি, এমএস, ফ্যাবিও কোমানা আরও ভাল ফিটনেসের জন্য কয়েকটি মজাদার মূল পদক্ষেপগুলি ভাগ করেছেন।

আপনার Abs জড়িত

আমাদের ওয়ার্কআউটে প্রতিটি পদক্ষেপ নেওয়ার আগে, প্রথমে আপনার উদোমাগুলি শক্ত করে - আপনার শ্বাস ধরে না রেখে জড়িত করুন - যেন কোনও পাঞ্চ নেওয়ার প্রস্তুতি নিচ্ছেন। আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে ঘিরে মূল পেশীগুলি সক্রিয় করবেন এবং আপনার পুরো পেটের অংশটি টোন করবেন। জড়িত অ্যাবস উত্তোলনের সময় আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। আপনার যদি কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে এটির আগে বা কোনও নতুন ফিটনেস প্রোগ্রামের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে অবশ্যই পরীক্ষা করে নিন।

এক-পায়ে ব্যালেন্স

স্থিতিশীল চেয়ার বা বাহুর হাতের নাগালের মধ্যে একটি প্রাচীর রেখে, এই প্রারম্ভিক পদক্ষেপটি দিয়ে শুরু করুন। একসাথে পা দিয়ে, এক পা বাছাই করুন - হাঁটু সামনের দিকে বা পাশের দিকে নিয়ে যান। চোখ খোলা রেখে অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে বন্ধ করুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং প্রতিটি পায়ে চারটি প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। কোনও পদক্ষেপ যদি আপনার কাছে ভুল বা অনিরাপদ মনে হয় তবে থামুন এবং প্রশিক্ষকের সাথে চেক করুন। আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে কিছু অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হতে পারে না।

লেগ সুইংস

আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং বাম পা মেঝে থেকে 3-6 ইঞ্চি পর্যন্ত উঠান। আপনার বাহুতে অস্ত্র সহ, আপনার বাম পাটি সামনে এবং পিছনে দুলিয়ে রাখুন, ভারসাম্য রক্ষার জন্য মেঝেটি স্পর্শ করুন, এবং আপনার ধড়টি খাড়া রাখুন। এখন, চালগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না। এবং অবশেষে, আপনার ডান হাতটি ধরে রেখে আপনার বাম পায়ের বাম দিকে ঝুলুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অস্ত্র সহ এক পায়ে ঘড়ি

এক পায়ে ভারসাম্য, ধড় সোজা, মাথা উপরে এবং নিতম্বের উপর হাত। একটি ঘড়িটি ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং আপনার বাহুটি সরাসরি ওভারহেডের দিকে 12, তারপরে পাশ (3) দিকে নির্দেশ করুন এবং তারপরে আপনার ভারসাম্যটি না হারিয়ে নীচের দিকে এবং 9 টার দিকে বৃত্তাকার করুন। অংশীদারকে আপনাকে বিভিন্ন সময় কল করে চ্যালেঞ্জ বাড়ান। বিপরীত হাত এবং পাতে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ে এক পায়ের ঘড়ি

এক পায়ে ভারসাম্য, ধড় সোজা, মাথা উপরে এবং আপনার পোঁদে হাত দিন। অন্য পাটি সামনের দিকে সোজা করুন এবং নিজেকে একটি ঘড়ির কেন্দ্র হিসাবে কল্পনা করুন। সেই পাটি 12, 9 এ দেখান এবং তারপরে আপনার ভারসাম্যটি ধরে রেখে 3 টা বেজে যেতে হবে। কোনও অংশীদার আপনাকে বিভিন্ন সময় চিৎকার করে চ্যালেঞ্জ বাড়ান। বিপরীত পাতে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

অস্থির পৃষ্ঠের উপর ঘড়ি

একবার শক্ত মাটিতে ভারসাম্য সরিয়ে নেওয়ার পরে, অস্থির পৃষ্ঠের উপর যেমন BOSU প্ল্যাটফর্মে তাদের চেষ্টা করুন। সুরক্ষার জন্য কোনও প্রাচীর বা অন্য সহায়তার কাছে দাঁড়ান। প্রথমে দুটি পায়ে বোর্ডের মাঝখানে শুরু করুন। আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সাবধানে এক-পায়ে ঘড়ির চেষ্টা করুন। দেখতে দেখতে এর চেয়ে শক্ত!

এক পায়ের স্কোয়াট

আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার বাম পা সামনের দিকে সামান্য দিকে সামঞ্জস্য করুন সবেমাত্র ভারসাম্যের জন্য মেঝেটি স্পর্শ করুন এবং আপনার পোঁদকে পিছনে এবং নীচে এই চ্যালেঞ্জিং এক-লেগ স্কোয়াট অবস্থানে push আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো, বুক সোজা, সামনে এগিয়ে চোখ এবং আপনার বাহু সামনে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আস্তে আস্তে চাপ দিন। পায়ে স্যুইচ করুন।

পৌঁছে দিয়ে লুঞ্জ

একসাথে পা দিয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের উচ্চতায় সোজা বাহুতে বাহুগুলি। এখন, এক ফুট উপরে উঠুন, মুহূর্তের জন্য বিরতি দিন এবং সামনের দিকে লুঞ্জ দিন। আপনার পোঁদ নীচের দিকে নেমে যাওয়া উচিত যতক্ষণ না আপনার সামনের উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয় ralle পিছনে ফ্ল্যাট বজায় রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে ধরুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার সামনের পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্তম্ভিত-অবস্থান স্কোয়াট

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন, মাথা উপরে করুন এবং বুক উঁচু করুন। আপনার পায়ের গোড়ালি এমনকি অন্য পায়ের গোড়ালি দিয়ে পায়ের আঙুল নিয়ে এসে স্তম্ভিত অবস্থান নিন। আপনি যখন স্কোয়াটে ডুবে যাবেন তখন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তবে আপনার হিলগুলি মাটি থেকে টানতে দেবেন না! এই পদক্ষেপের জন্য ভারসাম্য বদলে নেওয়া দরকার এবং আরও গতিশীল পদক্ষেপের জন্য আপনাকে প্রস্তুত।

সিঙ্গেল-লেগ ডেড লিফ্ট

আপনার ডান হাত দিয়ে মাটির দিকে পৌঁছানোর সময় আপনার বাম পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন, অ্যাবসগুলি জড়িত করুন এবং পোঁদাগুলির সামনে এগিয়ে যান। একটি 5- থেকে 10 পাউন্ড ওজন ধরে রাখুন এবং পাল্টে ভারসাম্যের জন্য ডান পা আপনার পিছনে বাড়ান। আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে নিতম্বকে শক্ত করুন। পুরো হাঁটাচলা জুড়ে আপনার হাঁটুকে শিথিল এবং পিছনে সমতল রাখুন। পায়ে স্যুইচ করুন।

ফ্রন্ট রিচ সহ সাইড লঞ্জ ge

পৃথকভাবে পাছা নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার বুকের সামনে দুটি হাত, কনুই বাঁকানো একটি বল ধরে। ডানদিকে যান এবং আপনার পোঁদটি নীচে এবং পিছনে টিপুন, আপনি নিজের সামনে বলটি বাইরে বের করার সাথে সাথে। আপনার বাম পা ফ্লোরে রাখুন। এখন, আপনার ডান পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন, বলটি আপনার দিকে পিছনে টানুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইডওয়েজে পৌঁছনোর সাথে সাইড লঞ্জ

পৃথকভাবে পাছা নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার বুকের সামনে দুটি হাত, কনুই বাঁকানো একটি বল ধরে। ডানদিকে যেতে এবং ডান পা দৃ right়ভাবে মেঝেতে রাখুন; আপনার সামনে বলটি বাইরে বের করার সাথে সাথে নীচে এবং পিছনে পোঁদ টিপুন এবং তারপরে বলটি আপনার ডানদিকে এবং পিছনের দিকে ঘোরান; মেঝেতে বাম পা সমতল রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

রানার দুর্বল গ্লুটিউস মেডিয়াস

এক পায়ের অনুশীলন রানারদের জন্য অমূল্য। তারা গ্লুটাস মেডিয়াসকে (জিএম) শক্তিশালী করে, একটি সাধারণ দুর্বল স্পট যা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। জিএম আরও শক্তিশালী গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাসের আওতায় আংশিকভাবে আড়াল হয়ে বসেছেন, তবে হাঁটাচলা এবং দৌড়ানোর সময় পেলভিগুলি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। একটি দুর্বল জিএম শেষ পর্যন্ত নিম্ন পিছনে ব্যথা এবং / বা নিতম্বের ব্যথা হতে পারে।

আদালত এবং মাঠের ভারসাম্য রক্ষা করুন

বল পৌঁছানোর জন্য টেনিসের ভারসাম্য দ্রুত বদলানো দরকার। তেমনি, ফুটবলে প্রশস্ত রিসিভারগুলির জন্যও উচ্চতর ভারসাম্য ক্ষমতা প্রয়োজন। কোমানা বলেছেন, "রিসিভারদের দৌড়াতে হবে, বলটি ধরতে হবে, এটিকে তাদের দেহে ফিরিয়ে টানতে হবে এবং তাদের পা মাটিতে রেখে দিতে হবে - সমস্ত কিছুই সীমানা ছাড়াই running অফ-ব্যালান্স ব্যায়ামগুলি আরও ভাল গেম-টাইম পারফরম্যান্সের জন্য তৈরি করে।

ভারসাম্য মধ্যে ভারসাম্য

নর্তকী এবং জিমন্যাস্টগুলি নিয়মিতভাবে ভারসাম্যের চ্যালেঞ্জিং ফর্মগুলি ব্যবহার করে। জটিল পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করার সময় তারা প্রায়শই এক পায়ে থাকে এবং তারপরে অবশ্যই পুরো স্টপসে আসা উচিত। "নৃত্যশিল্পী এবং জিমন্যাস্টগুলি যা কিছু করে তা হ'ল তাদের দেহের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করা এবং ভারসাম্যহীন হওয়া, অবতরণ এবং এটির সাথে লেগে থাকা, " কোমনা বলেন।

প্রচার ও ভারসাম্য

ভারসাম্য প্রশিক্ষণ সেই সংবেদনগুলিকে সূক্ষ্ম করে তোলে যা আপনাকে নিজের পা না দেখে সিঁড়ির একটি ফ্লাইট উড়তে দেয়, যাকে প্রোপ্রিপোসেপশন বলে। আপনার পেশী এবং ত্বকের রিসেপ্টরগুলি আপনার মস্তিস্কে বার্তা প্রেরণ করে আপনি কোথায় আছেন তা আপনাকে জানিয়ে দেয়। অগ্রগতি হাইকিং এবং অন্যান্য অনেক ক্রীড়া চলাকালীন আঘাতগুলি রোধ করতে সহায়তা করে। ভাল প্রচার ছাড়াই আপনি আপনার গোড়ালি আরও সহজেই স্প্রে করতে পারবেন, এমনকি আপনি শক্তিশালী হলেও।

ভারসাম্যের জন্য সরঞ্জাম এবং খেলনা

আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করা এক পায়ে দাঁড়িয়ে বা চোখ বন্ধ করার মতোই সহজ হতে পারে। তবে যোগ করা চ্যালেঞ্জ এবং মজাদার জন্য ভারসাম্য বোর্ড, ভারসাম্য কুশন বা শক্ত ফেনা রোলারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। সুরক্ষার কথা সর্বদা মাথায় রাখুন: আপনার ভারসাম্য হারাতে পারলে আপনার চারপাশের বস্তুগুলি সরিয়ে ফেলুন এবং প্রাচীর বা স্থিতিশীল পৃষ্ঠের কাছে দাঁড়ান।

অফ-ব্যালেন্স সময়

আপনার পেশী ক্লান্ত হওয়ার আগে আপনার ব্যায়ামের শুরুতে অফ-ব্যালান্স ব্যায়াম করুন। ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন, উভয় পায়ে দাঁড়িয়ে, তারপরে এক পাতে। সহজ চালগুলি আয়ত্ত করার পরে কেবল বাহু আন্দোলন এবং ভারসাম্য সরঞ্জাম যুক্ত করে অনুসরণ করুন। ভারসাম্য অনুশীলনগুলি সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতিদিন করা উচিত এবং করা উচিত।

অফ-ব্যালেন্স লাইফ মুভস

একটি পোঁদে একটি শিশুকে বহন করা, গাড়ি থেকে মুদি সংগ্রহ করা এবং অন্যান্য প্রচলিত ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরকে ভারসাম্যহীন করে দেয় … এবং নিম্ন-পিঠে আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে। কোর জোরদাররা আপনাকে এ জাতীয় আঘাত এড়াতে এবং সেইসাথে একটি দুষ্টু পতন এড়াতে সহায়তা করতে পারে। ভারসাম্য এমনকি সাধারণ দৈনিক পদক্ষেপের সাথে খেলতে আসে। "হাঁটাচলা আসলে একটি নিয়ন্ত্রিত পতন, " কোমনা বলেন। "প্রতিবার যখন আপনি কোনও পদক্ষেপ নেন, আপনি আপনার অন্য পা রাখেন যা আপনাকে পড়তে বাধা দেয়" "