মেনোপজ প্রতিরোধঃ খাদ্য , ব্যায়াম এবং আরও

উপসর্গগুলি পরিচালনা করুন এবং জটিলতাগুলি এড়িয়ে চলুন

মেনোপজ একটি মহিলার জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ চক্র। আপনি মেনোপজ প্রতিরোধ করতে পারবেন না, তবে আপনি অনেক সাধারণ উপসর্গ পরিচালনা করতে পারেন এবং সম্ভাব্য জটিলতার প্রতিরোধ করতে পারেন। সুস্থ জীবনধারা বিকল্পগুলি করা অপরিহার্য। উদাহরণস্বরূপ:

• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন
• যথেষ্ট ঘুম পান
• আপনার হাড়ের শক্তি বজায় রাখা
• আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও

সুষম সুষম খাদ্য খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি কমিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি মেনোপজ মাধ্যমে যেতে হলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আরো প্রচেষ্টা লাগে।

আপনার জীবনের এই সময়কালে আপনার ইস্ট্রোজেনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এই আপনি ওজন লাভ, বিশেষ করে আপনার midsection মধ্যে ঝুঁকি করতে পারে। বর্ধিত পেট ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি এবং অন্যান্য প্রাণঘাতী রোগের সাথে সম্পর্কিত।

ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, ক্ষুধার শব্দে মনোযোগ দিন। আপনি শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং সুস্থ খাবার নির্বাচন করুন শুধুমাত্র যখন খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন ধরণের ফল ও সবজি উপভোগ করুন, বিশোধনের উপরে পুরো-শস্য বিকল্পগুলি চয়ন করুন এবং প্রোটিনের পাতলা উত্সগুলির জন্য বেছে নিন। সীমাবদ্ধ চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন, আপনার ডায়মন্ডে যোগ করা সুগার এবং সোডিয়াম।

আপনি একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার উপরে, প্রক্রিয়াকৃত এবং চিনি-সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলতে আপনাকে মেজাজের হ্রাস কমাতে এবং স্থিতিশীল রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

আপনার ভিটামিন বা খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করার জন্য আপনার ডাক্তার হয়তো সুপারিশ করতে পারেন, যদি আপনি ইতোমধ্যেই এই পুষ্টিগুলির যথেষ্ট না পান তবে উদাহরণস্বরূপ, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ (এনআইএইচ) 1 থেকে ২0 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন 600 টি আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ) ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

এনআইএএইচ 50 থেকে 50 বছর বয়সের ক্যালসিয়ামের জন্য প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলাদেরকে প্রতিদিন 1 থেকে 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে এবং 51 থেকে 70 বছরের মধ্যে মহিলাদের 1, 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রতিদিনের জন্য উৎসাহ দেয়। আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন যে যদি সাপ্লিমেন্টগুলি আপনার জন্য ভাল পছন্দ হতে পারে।

ব্যায়াম নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ কোন বয়সে গুরুত্বপূর্ণ হওয়া উচিত, তবে এটি মেনোপজের সময় অতিরিক্ত অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে। এটি গরম ফ্ল্যাশকে উপশম করতে, আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

সর্বাধিক সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 65 বছর পর্যন্ত, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপের সুপারিশ করে।

সিডিসি এছাড়াও প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করছেন সুপারিশ। শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, যেমন ওজন বা যোগফল হিসাবে, আপনার হাড় শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন এই হাড় ঘনত্ব যে প্রায়ই মেনোপজ সঙ্গে accompanies ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।

যথেষ্ট ঘুমাতে ঘুমাতে

পরিবর্তিত ঘুমের নিদর্শনগুলি মেনোপজের একটি সাধারণ লক্ষণ।আপনার হরমোনের মাত্রা পরিবর্তনগুলি আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্তিতে ফেলে দিতে পারে। ভাল ঘুমের অভ্যাস অনুশীলন করার জন্য এটি এত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি রাতে যথেষ্ট উচ্চ মানের ঘুম পেতে পারেন।

সিডিসি প্রতিটি রাত্রে 7 থেকে 8 ঘন্টার ঘুমের জন্য প্রাপ্ত বয়স্কদের উৎসাহ দেয় দিনের মধ্যে ব্যায়াম করা, সন্ধ্যাবেলায় ক্যাফিন এড়িয়ে যাওয়া এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করে আপনি ঘুমাতে এবং ঘুম থেকে আরও সহজেই সাহায্য করতে পারেন। শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করা, যেমন গভীর শ্বাস, প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম বা ধ্যান, এছাড়াও সাহায্য করতে পারে।

হট ফ্ল্যাশগুলি আপনার বিশ্রামকে বিরক্ত করছে, একটি শীতল রুমে ঘুমানোর চেষ্টা করুন, স্তরসমূহে পোষাক করুন, এবং আশেপাশের একটি গ্লাস ঠান্ডা পানি রাখুন। এটি চাদর এবং পোশাক ব্যবহার করতেও সাহায্য করতে পারে যা আপনার ত্বককে শ্বাস নিতে সাহায্য করে, যেমন লাইটওয়েট তুলো।

হাড়ের শক্তি আপনার হাড়ের শক্তিকে রক্ষা করুন

নতুন হাড় গঠনে ইস্ট্রজেন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার ইস্ট্রোজেন মাত্রা মেনোপজ সময় ড্রপ হিসাবে, তাই আপনার হাড় ঘনত্ব করতে পারেন প্রকৃতপক্ষে, হাড়ের ঘনত্ব প্রায়শই মেনোপজের প্রথম কয়েক বছরে দ্রুত হারে কমে যায়। ফলস্বরূপ, হাড় ভাঙ্গন আপনার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি।

আপনার হাড়ের শক্তির উপর নজর রাখতে, হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা বিবেচনা করুন। এই পরীক্ষার একটি এক্স-রে যা আপনার হাড়ের পুরুত্ব এবং শক্তি পরিমাপ করে। এটা আপনার হাড় কিভাবে শক্তিশালী তা নির্ণয় করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার হাড়ের শক্তি বজায় রাখার জন্য:

• ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাও
• শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অনুশীলন করুন, যেমন ওজন উত্তোলন বা যোগ করুন
• হাড় ভেঙ্গে প্রতিরোধে নিরাপদ উপায়ে ব্যায়াম শিখুন এবং অন্যান্য আঘাতের
• সিঁড়ির উপর হাত পাটি স্থাপন করে, যেমন ধরেন, বাঁধন প্রতিরোধ করার জন্য পদক্ষেপ নিন

রক্ত ​​চাপ আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন

উচ্চ রক্তচাপ সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যখন আপনার ইস্ট্রজেন উৎপাদন কমে যায় মেনোপজ। আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করতে, এটি নিয়মিত চেক করুন।

যদি আপনি উচ্চ রক্তচাপের সাথে নির্ণয় করেন তবে আপনার ডাক্তারের নির্ধারিত চিকিত্সা পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন। তারা ঔষধ, জীবনধারার পরিবর্তন, বা অন্যান্য থেরাপির সুপারিশ করতে পারে। একটি সুষম সুষম খাদ্য খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনি উচ্চ রক্তচাপ এড়িয়ে চিকিত্সা এবং উপসর্গ করতে সাহায্য করতে পারেন।

টেকয়েডে গ্রহণ করুন

আপনি মেনোপজ প্রতিরোধ করতে পারবেন না। কিন্তু আপনার পরবর্তী বছরগুলিতে ভাল স্বাস্থ্য উপভোগের জন্য আপনি পদক্ষেপ নিতে পারেন। মেনোপজের কিছু লক্ষণ এবং সম্ভাব্য জটিলতা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, সুস্থ অভ্যাস অনুশীলন করুন।

সুস্থ ওজন বজায় রাখুন, সুষম সুষম খাদ্য খাবেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। উচ্চ মানের ঘুম ভোগ করার জন্য পদক্ষেপ গ্রহণ করুন, ভাল হাড়ের শক্তি বজায় রাখুন, এবং আপনার রক্তচাপের মাত্রা নিরীক্ষণ করুন।

আপনার menopausal এবং post-menopausal বছরগুলিতে একটি সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর জীবন উপভোগ করার জন্য নিজেকে ভাল যত্ন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।