7 ধাপে 20 পাউন্ড হারান: ওজন হ্রাস খাবার পরিকল্পনা

যারা ২0 পাউন্ড বা তারও বেশি হারানোর চেষ্টা করছে তারা সাধারণত ডায়াবেটিসের ক্লান্ত হয় এবং হারিয়ে যায় ও ওজন একাধিক বার লাভ করে। তারা আরো স্থায়ী ফিক্স খুঁজছেন। যদিও এটি লাইফস্টাইল পরিবর্তনের পরিবর্তে গুরুত্বপূর্ণ, যা খাদ্য ও ব্যায়াম উভয়ই জড়িত তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যদিও এই ক্ষেত্রে আপনাকে "কেন" খেতে হবে, কেবল "কি" "

যখন মানুষ ২0 পাউন্ড বা তারও বেশি হারান, তারা প্রায় সবসময় খাবারের সাথে একটি মানসিক সম্পর্ক রাখে যা প্রথমেই সমাধান করা প্রয়োজন। খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর, সুখী সম্পর্ক গড়ে তুলতে মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। এটি আপনি খেতে খাদ্য এবং আপনি এটি আপনার শরীরের প্রভাবিত কিভাবে সচেতন এবং মনোযোগ দিতে পরিকল্পিত।

এই 1, 500-ক্যালোরি খাবারের পরিকল্পনা মাতৃদুগ্ধ খাবার টিপস এবং cues সহ একটি ঐতিহ্যগত ক্যালোরি কাউন্টিং প্ল্যান উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করে। প্রথম সপ্তাহের পরে, আপনি আপনার শারীরিক এবং মানসিক কৌতুক সম্পর্কে আরও সচেতন থাকবেন, আপনার অনাকর্ষণীয় কারণে খাদ্যাভ্যাসের কারণগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন এবং খাদ্যের বাইরে আপনার মানসিক চাহিদাগুলি পূরণ করতে শিখবেন।

এই পরিকল্পনা ধীর এবং স্থিতিশীল হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়, যা দীর্ঘস্থায়ী, টেকসই ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে আসে। আপনি প্রথম মাসের মধ্যে কিছু ওজন হ্রাস দেখা উচিত, এবং চার থেকে ছয় মাসের মধ্যে 20 পাউন্ড হারান। এই প্ল্যানটিও নমনীয়: আপনি যে খাবার খান তা নিয়ে এতটা নয়, বরং কতটুকু পরিমাণে আপনি খেতে পারেন সতর্কতা অবলম্বন করুন যে আপনি প্রস্তাবিত ক্যালোরি বরাদ্দকরণের সাথে লাইনের মধ্যে পড়ে যখন আপনি উপাদানের যে খাবার পছন্দ করছেন।

আপনি প্রতিটি খাবারের মধ্য দিয়ে যান, নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলির উপর ফোকাস করুন:

1. আমি কি আসলেই ক্ষুধার্ত?
2. আমি কি আবেগগতভাবে ক্ষুধার্ত অথবা শারীরিকভাবে ক্ষুধার্ত?

এই প্রশ্নগুলি খাওয়ার জন্য আপনার কারণগুলি সঙ্কুচিত করতে সাহায্য করবে এবং আপনি সান্ত্বনা বনাম খাদ্যের জন্য কত ঘন ঘন পৌঁছাবেন তা চিহ্নিত করতে সহায়তা করবে।

দিন 1

মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ার চ্যালেঞ্জ: আজকের প্রতিটি খাবার আগে, নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: 1 থেকে 10 স্কেলে, আমি কত ক্ষুধার্ত? যদি আপনি 5 বা তারও উপরে থাকেন, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, কি খাওয়া দরকার, বা আমি কি খাওয়াতে চাই? ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি ক্ষুধার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না, তবে এটি সাধারণত ব্যাকফায়ার হিসাবে এবং আপনি আপনার মূল পরিকল্পনার চেয়ে বেশি খাবার খাওয়া শেষ করেন। পরিশেষে, আপনি পূর্ণতা লক্ষ্য করা শুরু করতে পারেন কিনা দেখুন। আপনি পূর্ণ বা অতিরিক্তভাবে পূর্ণ না হওয়া সত্ত্বেও আপনি কি সন্তুষ্ট থাকতে পারবেন?

ব্রেকফাস্ট: 400 ক্যালরি। আপনি কি খাওয়া চান উপর ফোকাস এবং কি আপনি সবচেয়ে সন্তুষ্ট হবে।

লাঞ্চ: 400 থেকে 500 ক্যালরি। সম্পৃক্ততা এবং পূর্ণতা সাহায্য করার জন্য আপনার অন্তত 3 থেকে 4 ounces প্রোটিন নিশ্চিত করুন।

ডিনের: এই খাবারে পুষ্টি প্রচুর হওয়া উচিত। 300 থেকে 400 ক্যালোরি উপভোগ করুন যা আপনি চাইবেন, 1 থেকে ২ কাপ সবজি দিয়ে।

ঐচ্ছিক স্নেক: 100 ক্যালরি। পছন্দসই ডেজার্ট আচরণ

দিন 2

মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ার চ্যালেঞ্জ: আমরা গতকাল ক্ষুধার্তের উপর অনেকটাই মনোনিবেশ করেছি এবং আজ আমরা পূর্ণতার উপর মনোযোগ দিতে যাচ্ছি।যখন আপনি সন্তুষ্টি প্রথম লক্ষণ দেখুন, বন্ধ এবং পাঁচ মিনিট বিরতি নিতে। যদি বিরতির পরেও আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন, তবে যতক্ষণ না আপনি সন্তুষ্ট হন ততক্ষণ নিজেকে খেতে অনুমতি দিন (ক্ষুধার্ত এবং শুধু চাইবে খাদ্যের মধ্যে পার্থক্য মনে রাখবেন)।

প্রাতঃরাশ: সকালের স্যান্ডউইচ: পছন্দের 1/2 কাপ সবজি দিয়ে ভর্তি এক ডিম এবং দুই ডিম সাদা। এক আখরোটে পূর্ণ-গম ইংরেজি মফিন এবং এক টুকরো পনির বা দুই টুকরো বেকন বা টার্কি বেকন দিয়ে পরিবেশন করুন।

দুপুরের খাবারের জন্য: সুপার সালাদ: ধূমপান করা টার্কির 4 টি আউন্স, 10 আংশিক আঙ্গুর, 2 টেবিল চামচ আখরোট, এক ছোট পিড়, কাটা এবং 1/4 কাপ সাদা মটরশুঁচ Balsamic vinigrette এর 2 tablespoons সঙ্গে টস

ডীনার: 500 ক্যালরি। পছন্দের ডিনার

ঐচ্ছিক স্নেক: 1/2 কাপ হিমায়িত দই অথবা 100-ক্যালোরি পছন্দের চিকিত্সা।

দিন 3

মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ার চ্যালেঞ্জ: আজকেই পছন্দ করার সবই। বেশিরভাগ ডাইরেকটর বীজ অনুভব করতে ব্যর্থ হয়, পরে একটি ঠুং ঠুং শব্দ শুরু করে এবং পরে অল্প সময়ের মধ্যে ব্যর্থ হয়। আজকের চ্যালেঞ্জ আমরা আগের দুই দিন যা করেছি তা অনর্থক হবে ক্ষুধা ও পূর্ণতা দিয়ে। এখন আমরা জিজ্ঞাসা করি: আমি কি খাওয়া চাই? যদিও আমরা যা চাই তা খেতে সবসময় সম্ভব হয় না, আমরা কেন কিছু খাবার বা খাবারের জন্য অপেক্ষা করতে পারি তা শিখতে পারি। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আসলে আপনি ভোগ উপাদানের নির্বাচন যখন আপনি কম সঙ্গে আরো সন্তুষ্ট অনুভব করতে পারেন দেখুন। সফল ওজন কমানোর লক্ষ্য সীমাবদ্ধতা নয়, কিন্তু অংশ নিয়ন্ত্রণ।

ব্রেকফাস্ট: 400 ক্যালোরি। আপনি কি খাওয়া চান উপর ফোকাস, কি আপনি সবচেয়ে সন্তুষ্ট হবে

লাঞ্চ: 400 থেকে 500 ক্যালরি। সম্পৃক্ততা এবং পূর্ণতা সাহায্য করার জন্য আপনার অন্তত 3 থেকে 4 ounces প্রোটিন নিশ্চিত করুন।

ডিনের: 400 থেকে 500 ক্যালরি।

ঐচ্ছিক স্নেক: 100 ক্যালরি।

দিন 4

চিত্তাকর্ষক খাদ্য চ্যালেঞ্জ: আপেল পরীক্ষা নিন! আপনি আজ খাদ্যের জন্য পৌঁছা আগে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: যদি একটি আপেল ছিল, আমি এটি খাওয়া হবে? আমরা প্রায়ই কেবল আপেল খেতে পারি না! আপনি যদি আপেল না চান, তাহলে আপনি সম্ভবত শারীরিকভাবে ক্ষুধার চেয়ে বেশি আবেগগতভাবে ক্ষুধার্ত। এটি মানসিক এবং শারীরিক ক্ষুধা মধ্যে পার্থক্য নির্ধারণ করতে সাহায্য করার জন্য একটি চমৎকার পরীক্ষা।

প্রাতঃরাশ: দই প্যারফয়েট: ননফাতের লেয়ার 6 আউন্স, 1 কাপ বীজ / ফলের এবং 1/2 কাপ উচ্চ ফাইবার শস্যের সাথে গ্রিক দম্পতির মিশ্রণ। এখনো ক্ষুধার্ত? অন্য 1/2 থেকে 1 কাপ ফল যোগ করুন।

দুপুরের খাবারের জন্য: টুনা পিটা স্যান্ডউইচ: এক টুকরোগুলো শুকিয়ে যায়, ২ টেবিল-চামচ হালকা মেয়ো, 1 টেবিল-চামচ স্বাদ এবং লবণ / মরিচ দিয়ে পানি-প্যাকিং টুনা যোগ করুন। লেটুস, টমেটো, এবং কাটা লাল পেঁয়াজ সঙ্গে একটি পিতা পকেট মধ্যে স্টাফ। এখনো ক্ষুধার্ত? ফল সালাদ বা পাশের সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন

ডিনের: ভূমধ্যসাগরীয় নুডলস। সন্তুষ্ট হওয়া পর্যন্ত খাওয়া

ঐচ্ছিক নাচ : পছন্দের ছোট চিকিত্সা

দিন 5

চিত্তাকর্ষক খাবারের চ্যালেঞ্জ: আজকে আমরা মস্তিষ্কে কাঁপছি কাঁটা মধ্যে বিরতি নিতে। দেখুন আপনি কি খাওয়ার মধ্যে একটি বিরতি নিতে পারেন, খাবার সময় আপনার ফর্ক / চুন নিচে স্থাপন। এটি শুধুমাত্র খাদ্যের সাথে সংযুক্ত হওয়ার জন্য আপনাকে সহায়তা করবে না, তবে আপনি কীভাবে খেতে পছন্দ করেন তার সাথে আপনি আরও বেশি সুরক্ষিত থাকতে পারবেন।সাধারণভাবে, ধীরে ধীরে আপনি খাওয়া, কম আপনার প্রয়োজন। যদি আপনি সমস্ত খাদ্য শেষ না করেন, তাহলে ঠিক আছে।

প্রাতঃরাশ: ওটমিল: 1/4 কাপ শুকনো ফল, 1/8 কাপ মিশ্র বাদাম, এবং 1 টেবিল চামচ মধু দিয়ে 1 কাপ পাকানো ওটমিল।

লাঞ্চ: চিকেন মোড়ানো: 1 টি চামচ সরিষা এবং 1 টি চামচ হালকা মায়োর সাথে এক লাউশ বাটা। কাঁচা মুরগির বুকের 3 টি আউন্স এবং যতটা শাকসবজি চান ততটা আচ্ছাদন করুন। ঘুরে ঘুরে খাও! একটি মুষ্টিমেয় শিশু গাজর এবং hummus বা একটি ক্ষিপ্ত চিপ সঙ্গে মুষ্টিমেয় সঙ্গে পরিবেশন।

ডীনার: পাস্তা! সবজি আপনি চান মত রোস্ট। আমার প্রিয় ব্রোকলি, ফুলকপি, পেঁয়াজ, মরিচ, এবং গাজর। 1 কাপ ভর্তি পুরো-গ্লাস পাস্তা এবং 1/2 কাপ মার্নারার সস সঙ্গে 2 কাপ ভেজানো সবজি।

ঐচ্ছিক স্নেক: 2 থেকে 3 ডার্ক চকলেট চুম্বন

দিন 6

চিত্তাকর্ষক খাদ্য চ্যালেঞ্জ: ভ্রান্তি বন্ধ করুন! আজ আপনার খাবার থেকে টিভি, ফোন এবং কম্পিউটার সরান আপনি সম্পূর্ণ নীরবতা মধ্যে আপনার খাবার উপভোগ করতে হবে না, কিন্তু কোনও বাইরে distractions ছাড়া তাদের ভোগ করার চেষ্টা করুন

ব্রেকফাস্ট: 400 ক্যালোরি। আপনি কি খাওয়া চান উপর ফোকাস, কি আপনি সবচেয়ে সন্তুষ্ট হবে

লাঞ্চ: 400 থেকে 500 ক্যালরি। পছন্দসই সালাদ: কমপক্ষে ২ থেকে 3 টি শাকসব্জি, সুস্থ ফ্যাট (একটি অঙ্গুষ্ঠ আকারের), এবং প্রোটিন পরিবেশন (আইফোনের আকারের বিষয়ে) পরিবেশন করার জন্য লক্ষ্য।

ডীনার: 500 ক্যালরি।

ঐচ্ছিক স্নেক: 50 থেকে 100 ক্যালরি। পছন্দসই ডেজার্ট

দিন 7

মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ার চ্যালেঞ্জ: সবাইকে একসাথে রাখুন! কি দারুন! এক সপ্তাহে, আপনি মাতৃত্বপূর্ণ খাদক ধারণাগুলি শিখেছেন এবং আশা করেন আপনি কেন খাবেন এখন, আপনি দীর্ঘস্থায়ী, স্থায়ী পরিবর্তনগুলি শুরু করতে পারেন। আজ একটি টেস্ট দিবস। আপনি আজকের খাবার পছন্দ মধ্যে শিখেছি সবকিছু যোগ করতে পারেন কিনা দেখুন।

আপনি যা খাওয়াতে চান তার উপর ফোকাস করুন, কেন আপনি খাওয়া চান, এবং খাবারের আগে ক্ষুধা স্তরের মান নির্ধারণ করুন। খাওয়ার সময়, distractions সীমিত এবং খাওয়া আপনার হার হ্রাস। একবার সমাপ্ত, আপনার পূর্ণতা স্কেল সঙ্গে ফিরে চেক করুন। দিনের শেষে, আপনি কিভাবে উপর প্রতিফলিত। আপনি কি এখানে কাজ থেকে কাজ করতে হবে?

এবং মনে রাখবেন: আপনি আরো সক্রিয়, আপনি সহজ ওজন হ্রাস করা উচিত। ব্যায়ামের জন্য, আপনার টু ডেট তালিকায় যুক্ত করার অন্য কোনও আইটেমের পরিবর্তে আপনি যে ইতিবাচক জিনিসগুলি উপভোগ করেন তার উপর ফোকাস করুন। এটা "আমার" সময় হিসাবে মনে হয়, এবং আপনি সত্যিই ভালবাসেন এবং যে কাজ করতে হবে অবিরত করতে হবে।

অ্যালেক্স ক্যাসপারো, এম এ এ। আর। ডি। ডিলিশ জ্ঞান এর লেখক। তিনি একটি যোগব্যায়াম শিক্ষক এবং ওজন পরিচালন বিশেষজ্ঞ, আপনার খাদ্য সঙ্গে একটি সুস্থ সম্পর্ক বিকাশ সাহায্য একটি ফোকাস সঙ্গে, আপনার "সুখী ওজন" "টুইটারে তার অনুসরণ করুন @ ডিলেশকন্যালজেন !