2 পাউন্ডে 10 পাউন্ড: ওজন হ্রাস খাবার পরিকল্পনা

ক্যালোরি এবং ব্যায়াম গণনা যদিও এখনও ওজন হারাতে সবচেয়ে ভাল উপায়, এটি দীর্ঘ সময় জন্য সম্পন্ন যখন থমকে হতে পারে। যখন এটি 10 ​​পাউন্ড বা তারও বেশি হারে আসে, তখন আমি পুষ্টিকর-ঘন আহার ধারণার উপর আলোকপাত করি। এই বঞ্চিত বোধ ছাড়া ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।

পুষ্টিকর-ঘন খাওয়া, বা হিসাবে আমি এটি কল করতে চান, "আপনার ক্যালোরি হুক জন্য বৃহত্তম ঠুং ঠুং শব্দ," পুষ্টি এবং একটি আইটেম ক্যালোরি সংখ্যা পরিমাণ তুলনা করে। সহজভাবে বলে, এটি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইটোকেমিক্যালস, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি এবং জ্যোতির মধ্যেও কম গুরুত্ব দেয়। উদাহরণগুলি তাজা ফল, সবজি এবং সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত।

কীভাবে এটি কাজ করে?

পুষ্টির ঘনত্ব একটি ওজন হ্রাস এবং ওজন ব্যবস্থাপনা সরঞ্জাম হিসাবে কাজ করে কারণ এটি নিয়মিত হিসাবে অনুভব করে না। আপনি এখনও পুষ্টিকর-ঘন উপাদানের সঙ্গে তাদের পোষাক দ্বারা আপনার প্রিয় খাবার ভোগ পেতে পেতে এটি আপনার খাদ্যের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য সাহায্য করে, যখন আপনি আপনার ক্যালোরিগুলি পরিচালনা করছেন আপনি পূর্ণ মনে হলে, আপনি ভাল কোনো খাবার পরিকল্পনা সঙ্গে লাঠি করতে সক্ষম।

ভলিউম এবং পূর্ণতা সতেজতার গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আমরা খাদ্য আঁকতে শুরু করি, আমাদের পেট ধীরে ধীরে প্রসারিত হয়। এই মস্তিষ্কের একটি পূর্ণতা বার্তা পাঠায় এবং সেইজন্য খাওয়া আমাদের ইচ্ছা হ্রাস। আমরা খাবার ভর্তি করা হয় যখন এই সংকেত আরো উচ্চারিত হয়, সাধারণত ফাইবার ধারণকারী প্রোটিন, প্রোটিন, এবং চর্বি। এই খাবারটি ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ের ক্ষেত্রেই ভারী।

খাদ্য এবং ব্যায়াম

এই নিম্নলিখিত খাবার পরিকল্পনা আপনাকে এক থেকে দুই মাস অন্তর 10 পাউন্ড হারাতে সাহায্য করা হয়; যে উইন্ডো কারণ সবাই ওজন হ্রাস ভিন্নভাবে অভিজ্ঞতা হয়। আমাদের কিছু কিছু পরিবর্তন করতে সক্ষম এবং ব্যাট বন্ধ ওজন হারাতে সক্ষম, এবং অন্যদের ওজন শুরু হতে শুরু করার আগে আরো সময় প্রয়োজন হবে। আমি মনে করি এটি পুনর্বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে সময়রেখা প্রসেস হিসাবে যতটা ব্যাপার না। সুস্থ জীবনযাপনের পরিবর্তনগুলি আরও জনপ্রিয়, দ্রুত সংশোধন পদ্ধতির তুলনায় বেশি সময় লাগতে পারে। এটা প্রত্যাশিত চেয়ে বেশি সময় গ্রহণ করা হলে হতাশা না করার চেষ্টা করুন; যতদিন আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন এবং সক্রিয় হচ্ছে হিসাবে, আপনি অবশেষে আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর হবে।

নিশ্চিত করুন যে আপনি কি করছেন, আপনাকে একটি ভাল ব্যায়ামের রুটিন দিয়ে আপনার নতুন খাবারের পরিকল্পনাটি একত্রিত করতে হবে। এর আসল অর্থ কি?

কার্ডিওউপ করুন, এবং সপ্তাহে কয়েকবার উচ্চ ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যোগ করুন। এই ভারসাম্য ক্রমাগত স্বাস্থ্যের উন্নতির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যখন বিপাক বৃদ্ধি। যে কাজগুলি আপনার জন্য ভাল কাজ করে তা চয়ন করুন, যেহেতু আপনি এরকম কিছু উপভোগ করতে চান, যদি আপনি এটি ব্যবহার করে উপভোগ করেন। নতুনদের জন্য, সপ্তাহের তিনবার তিন বার কার্ডিওনের জন্য 30 মিনিটের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যারা ইতিমধ্যে একটি সুষম ভিত্তিতে অনুশীলন, কার্ডিওর 50 থেকে 60 মিনিট জন্য লক্ষ্য, সপ্তাহে তিন থেকে চার বার জন্য লক্ষ্য।

ওজন কমানোর ঝুঁকি বাড়াতে এবং ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি, এটি প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত এক থেকে দুই দিন ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যোগ করার একটি লক্ষ্য তৈরি করুন।অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র লাইটার কার্যকলাপের অন্তরগুলির সঙ্গে তীব্র কার্যকলাপের বিস্ফোরিত তাত্পর্য মানে। গ্রুপ বিন্যাস ক্লাস প্রচুর যে এই বিন্যাস অনুসরণ, মত স্পিনিং, বুট ক্যাম্প, এবং নির্দিষ্ট ব্যবধান ক্লাস। যদি আপনার কোন ক্লাসে অ্যাক্সেস না থাকে, তবে 30 সেকেন্ড থেকে ২ মিনিটের তীব্র গতির মিশ্রণের মধ্য দিয়ে আপনার নিজের ব্যবধানের কাটা কাটা তৈরি করুন; 20 থেকে 40 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই খাবার পরিকল্পনা উচ্চ ফাইবার, পুষ্টি-ঘন খাওয়া উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। বিকল্প ব্যবহার এবং প্রয়োজন হিসাবে পরিবর্তন করতে বিনামূল্যে বোধ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আমরা 1 কাপ মাংসপিন্ডের সুপারিশ করি, তবে আপনি 1 কাপ কেল, লেটুস, বা অন্য কোনও শাকের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

দিন 1

প্রাতঃরাশ: খাদ্যশস্য এবং ফল

• 1 কাপ পুরো-শস্য, উচ্চ ফাইবার শস্য পছন্দের 2 কাপ ফলের সাথে। পছন্দ 1 কাপ চর্বি মুক্ত দুধ বা দুগ্ধ দুধ বিনামূল্যে সঙ্গে পছন্দ করে।

লাঞ্চ: কুইনা তবৌল্লহ

• 1 কাপ প্লাস 1 আপেল এবং 1 টুকরো স্ট্রিং পনির। আপনি এগিয়ে সময় এটি করতে পারেন, আগামীকাল আবার লাঞ্চ জন্য যথেষ্ট প্রস্তুতি!

ডাইনিয়ার: নুডল-ফ্রি প্যাড থাই

• 1 নুডলের ফ্রি প্যাড থাই সার্ভিং। রেসিপি পান!

স্নেক (যেকোন সময়):

• 1/4 কাপ পথিক মিশ্রণ বা বাদাম

দিন 2

প্রাতঃরাস্তা: ভেজি-ইগ রশ্মি

• 1 টি ডিম এবং 2 টি ডিম সাদা 1 কাপ কাটা গুঁড়ো দিয়ে ধুয়ে ফেলুন বড় ডাইজা টমেটো, এবং 1/2 কাপ মাশরুম। ভর্তি আগে 1/4 কাপ চিপা মোজ়ারেলা পনির মিশ্রিত করুন।

দুপুরের খাবারের জন্য: কুইনা তবৌল্লহ

• 3 কাপ কুচি, কুঁচকে চিকেন (বা পছন্দসই প্রোটিন) দিয়ে 1 কাপ কুইনো ট্যাববাইল ব্যবহার করুন (গতকাল থেকে বাদাম)।

ডিনার: পোভেন্টা বোল

• 1 টি ভেজানো টমেটো এবং গুঁড়ো দিয়ে গুঁড়ো গুঁড়ো করে দিন (পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য অতিরিক্ত করুন)

স্নেক (যেকোন সময়):

• 1/2 কাপ বাচ্চা 1 টেবিল চামচ। হিমুস

দিন 3

প্রাতঃরাশ: সবুজ ধূসর

• এক কাপ বাদাম দুধ বা অন্য দুধ মিশ্রিত করুন, 1 কাপ খেজুর পাতা বা বাচ্চা গুঁড়ো, 1 টি বড় পাকা হিমায়িত কলা, 1 টি চামচ বাদাম ময়দা চিনাবাদাম মাখন, 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ বা মাটির তুষারপাত, মাটি দারুচিনির চিম্টি, এবং ২ থেকে 3 টি বরফের কিউব

দুপুরের খাবারের জন্য: পোলান্টা বোল

• 1 টি ভুনা করা টমেটো এবং স্পিন্কে (গত রাতে ডিনার থেকে অবশেষ)

ডিনের: চর্মসার লাসাগনা

• 1 টি চর্মসার লাসাগনা পরিবেশন করা

স্নেক (যেকোন সময়): > 1 টেবিল সঙ্গে 1 আপেল। বাদাম মাখন

• দিন 4

প্রাতঃরাশ: খাদ্যশস্য এবং ফল

1 কাপ পুরো-শস্য, পছন্দসই এর উচ্চ ফাইবার শস্য এবং পছন্দ অনুসারে ২ কাপ ফল। পছন্দ 1 কাপ চর্বি মুক্ত দুধ বা দুগ্ধ দুধ বিনামূল্যে সঙ্গে পছন্দ করে।

• লাঞ্চ: নিরামিষ কোব সালাদ

1/3 কাপ গবাবিনো মটরশুটি, 1/2 কাপ কাবাব, 1 টি ছোট কাটা টমেটো, 1/4 আগুসিডো, 1 টি হার্ডবাইল ডিম এবং 1 1/2 টেবিল চামচ শ্যামবর্ণ

• ডাইনিয়ার: প্রোটিন, ভেজে, শস্য

পছন্দের রান্নার প্রোডেনার 3 আউন্স, পছন্দসই 1 থেকে ২ কাপ পাকা শাকসব্জী, এবং পছন্দমত 1/2 কাপ পাকানো শস্য

• স্নেক (যেকোনো সময়):

1 বড় চিংড়ি, অর্ধেক এবং 1 টেবিল চামচ সঙ্গে drizzled। মধু

• দিন 5

প্রাতঃরাশ: ওটমিল বা সবুজ ধূসর

পছন্দের 2 কাপ ফলের সাথে 1 কাপ পাকানো ওটমিল করুন (খরচ কমানোর জন্য হিমায়িত ফলের চেষ্টা করুন; ওটমিল রান্না করার সময় যোগ করুন)।পছন্দ 1 কাপ চর্বি মুক্ত দুধ বা দুগ্ধ দুধ বিনামূল্যে সঙ্গে পছন্দ করে।

• বা সবুজ গুড়ো:

এক কাপ বাদাম দুধ বা অন্য দুধ মিশ্রিত করুন, 1 কাপ কালে পাতা বা বাচ্চা গুঁড়ো, 1 টি বড় পাকা হিমায়িত কলা, এক কাপ, 1 টেবিল চামচ। বাদাম মাখন বা চিনাবাদাম মাখন, 1 টেবিল। চিয়া বীজ বা মাটির তুষারপাত, মাটি দারুচিনির চিম্টি, এবং ২ থেকে 3 টি বরফের কিউব

• মধ্যাহ্নভোজন: হুমাস মোড়ানো

1 লাভাশ মোড়ানো 1/4 কাপ হুমুস, 1 কাপ স্পিন ফল, 1/2 কাপ লাল মরিচ রেটিস, 1/2 কাপ কাশি স্ট্রাইপ, এবং 1/4 কাপ গাজর ফিতে। ঘূর্ণায়মান এবং উপভোগ করুন!

• ডাইনিয়ার: প্রোটিন, ভেজে, শস্য

3 আউন্স পছন্দের প্রোটিন, 1 থেকে ২ কাপ পছন্দের রান্না করা শাক সবজি, 1/2 কাপ পাউণ্ড পানের বিকল্প

• স্নেক (যেকোন সময়):

1 কি। বার

• দিন 6

প্রাতঃরাশ: Veggie-Egg Scramble

1 টি ডিম এবং 2 টি ডিম সাদা 1 কাপ কাটা গুঁড়ো, 1 টি বড়, ডাইজা টমেটো এবং 1 কাপ কাপ মাশরুম। ভর্তি আগে 1/4 কাপ চিপা মোজ়ারেলা পনির মিশ্রিত করুন।

• মধ্যাহ্নভোজন: স্মুকা টার্কি এবং হোয়াইট বন সালাদ

ধোঁয়াটে টার্কি স্তনের 3 টি আউন্স, 1/2 কাটা কাছি, 1/4 কাপ শুকনো সাদা মটরশুঁটি, 1 টি ছোট কাটা মরিচের সাথে পছন্দের শীর্ষ ২ 1/2 কাপ লেটুস , 10 বীজযুক্ত লাল আঙ্গুর, 1 1/2 টেবিল-চামচ বাদামি আখরোট, এবং 1/2 টাঙা কাটা। vinaigrette।

• ডাইনিয়ার: রেইনবো সোবা নুডলস <1 1 টি পরিবেশন (প্রায় ২ কাপ) রেইনবো সোবা নুডলস

স্নেক (যেকোন সময়):

• 1/2 কাপ পাম্পের মধ্যে উঁচুমানের এডামাম

দিন 7

• ব্রেকফাস্ট: ওটমিল

পছন্দের 2 কাপ ফল দিয়ে 1 কাপ পাকানো ওটমিল করুন (খরচ কমানোর জন্য হিমায়িত ফলের চেষ্টা করুন এবং ওটমিল রান্নার সময় যোগ করুন)। পছন্দ 1 কাপ চর্বি মুক্ত দুধ বা দুগ্ধ দুধ বিনামূল্যে সঙ্গে পছন্দ করে।

লাঞ্চ: লাঞ্চ আউট!

• চিপটলের মাথাটি হ্যান্ড-টু-মোডের জন্য কালো মটরশুটি সঙ্গে একটি burrito সালাদ বাটি অর্ডার, fajita- শৈলী সবজি, guacamole, ভুট্টা ভুট্টা-চিলি salsa, এবং টমেটো salsa

ডাইনিয়ার: ক্রিমী ভোদিকা স্টেক পাস্তা <1 এই 4 টি উপাদান ভর্তি ভিক্কা স্টেক পাস্তা

• স্নেক (যেকোনো সময়):

1 পাত্রে (প্রায় 6 আউন্স) চর্বিযুক্ত ডাইপার

• অ্যালেক্স ক্যাসপারো , এমএ, আরডি

ডিলিশ জ্ঞান

• এর লেখক। তিনি একটি যোগব্যায়াম শিক্ষক এবং ওজন পরিচালন বিশেষজ্ঞ, আপনার খাদ্য সঙ্গে একটি সুস্থ সম্পর্ক বিকাশ সাহায্য একটি ফোকাস সঙ্গে, আপনার "সুখী ওজন" "টুইটারে তার অনুসরণ করুন

@ ডিলেশকন্যালজেন !