14 তাত্ক্ষণিক পরিবর্তন আপনার কোর আপনাকে পরে ধন্যবাদ দেবে

নিখুঁত এপসের সাধনা প্রায়ই একটি জীবনযাত্রার অদ্ভুত মত মনে হয়। তাই অনেক কিছু - পিজা, পাস্তা, এবং ওহ হ্যাঁ, গর্ভাবস্থা! - একটি টন টম এর আমাদের স্বপ্ন ব্যর্থ হতে পারে। কিন্তু জে-লো-স্তরের # গগলস থেকে দূরে থাকা, আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য আরো কিছু কারণ রয়েছে।

রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ (সিডিসি) কেন্দ্রের মতে, একটি শক্তিশালী কোর তৈরির ফলে আঘাত ফিরে যাওয়া এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

এবং চাকরিটি পেতে ভাল উপায়গুলির মধ্যে একটি? তক্তা।

ভালোবাসা বা ঘৃণা 'em, planks আপনার কোর আঁকড় একটি supercharged উপায়, আপনার আবদ্ধ পাতলা, এবং আপনার কটিরেখা আকৃতির। অনেক বিশেষজ্ঞ এখন crunches বা sit-ups উপর কর্তন সুপারিশ, প্লেট আপনার মেরুদণ্ড এবং হিপ flexors কম স্ট্রেন করা থেকে।

অধিকতর, একটি তক্তা একই সময়ে আপনার ব্যাক, glutes, hamstrings, অস্ত্র, এবং কাঁধের টোন হবে। মাত্র 60 সেকেন্ড ব্যথা জন্য এটি লাভ অনেক।

মৌলিক বাহু ফাঁকাটি শুরু করার জন্য একটি মহান জায়গা, কিন্তু আপনি এই চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র্যের মধ্যে একটি চেষ্টা করে planks এর অনেক উপকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। স্পাইডার-ম্যান থেকে সুইস বল জাদুকর থেকে, এই আপনি একটি abs-solutely হত্যাকারী কোর কাছাকাছি আনতে হবে। জে-লো, আপনার হৃদয় বের করুন

1। বাঁশি বাজানো

যদি আপনি প্লেস নতুন হন, তাহলে ফেনোমের ফাঁকটি সত্যিই জ্বলজ্বলে অনুভব করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ভিডিও সঠিক ফর্ম এবং কৌশল রূপরেখা।

1. আপনার মাদুর উপর নিচে নামুন এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার forearms স্থাপন। আপনার হাত প্রসারিত করা উচিত এবং আপনার শরীরের lengthened।
2. আপনার টাইল্ড টাকি টানুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাকড়ের দিকে আচ্ছাদন থেকে আপনার মেরুদণ্ডকে প্রতিরোধ করার জন্য আপনার glutes, triceps, এবং abs নিযুক্ত করুন।
3. আপনার পায়ের আঙুল টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলুন এবং আপনার হাঁটু উঁচু করুন, যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।

২0 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ফাঁকটি ধরে রাখুন, 1 মিনিট বা তারও বেশি সময় পর্যন্ত নির্মাণ করুন। গিনেস বুক অফ ওয়ার্ল্ড রেকর্ডস অনুযায়ী, সর্বাধিক বাঁকানো ফাঁক আট ঘন্টা ধরে অনুষ্ঠিত হয়!

প্রো টিপ: আপনার আলখাল্লা আপনার ম্যাটের দিকে পড়ে, আপনার সামনে প্রায় এক ফুট, যাতে আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে থাকে আরো কি এবং don'ts জন্য, আপনি এই ভিডিওটি চেক আউট করতে পারেন।

2। পুরো পাম্পের বাঁক।

শ্যানন কাঠরুফ (@_হাস্ট্লিমমা_) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট জুলাই 7, 2017 এ 8: 56 পিডিটি পিডিটি

আপনি ইতিমধ্যেই একটি প্রথাগত প্লেকটি কীভাবে করবেন তা জানেন, কিন্তু প্রান্ত ও পুরো পংক্তির মধ্যে স্থানান্তর একটি মহান আপনার workout অগ্রগতি উপায়

1. প্রান্তরেখা ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন।
2. পুরো পংক্তিতে নিজেকে উত্তোলন করার জন্য একবার একটি হাত সরান এবং সোজা করুন। ধীরে ধীরে প্রথমে এই ট্র্যাজিশনে মাস্টার করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার সান্ত্বনা মাত্রা অনুযায়ী গতি বাছুন।

1 সেটের জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, 3 টি সেট সম্পাদন করুন।যতক্ষণ না আপনি সঠিকভাবে সঠিক ফর্মটি ধরে রাখতে পারেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনি 1 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে প্যাঁচাটি তৈরি করতে পারেন।

প্রো-টিপ: আপনি বিকল্প পদগুলি হিসাবে আপনার কাঁটাওয়ালা লাইনকে ছোট করুন।

3। সাইড প্লেক

হাওইস্ট থেকে এই ভিডিওটি পার্শ্ব প্লেটটি সহজ বা আরও কঠিন করতে অনেকগুলি পরিবর্তনকে তুলে ধরে। সবচেয়ে মৌলিক পদবিন্যাসের জন্য:

1. একপাশে থাকা। আপনার কাঁধটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে নিশ্চিত করুন, আপনার বাহু ফ্ল্যাট দিয়ে।
2. মাটিতে আপনার হাঁটু রাখুন, আপনার পায়ে স্ট্যাক করুন এবং আপনার কাঁটাগুলি বাড়ান
3. আপনার হাতটি আপনার হিপের উপর রাখুন বা সোজা করে ছাদে উঠুন
4. 30 মিনিট থেকে 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, আপনার গ্লাইয়েসটি স্পর্শ করুন।

এই পোষাক সঙ্গে আরামদায়ক যখন, হাঁটু পরিবর্তে স্ট্যাকযুক্ত ফুট থেকে উদ্ধরণ চেষ্টা করুন। তারপর, আপনি অসুবিধা বৃদ্ধি এবং বাহু পৌঁছানোর মত বৈচিত্র সঙ্গে বড় স্থায়িত্ব নির্মাণ বা আপনার হিপ উত্থাপন এবং কমানো করতে পারেন।

স্টারফিশের মত একটি হাত এবং পাটি ধরে রাখুন বা নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য হাঁটু টানা যোগ করুন। উভয় উভয় পক্ষের উপর প্রতিটি আন্দোলনের 10 টি reps সম্পূর্ণ করে আপনার পেশী স্বন এমনকি আউট নিশ্চিত করুন।

প্রো টিপ: যখন আপনি এই পোষ্টে দক্ষতা অর্জন করেছেন, তখন আপনার উপরের অংশ এবং পিক-আপ যোগ করার মাধ্যমে আপনার উপরের শরীর এবং মূলের জন্য তীব্রতা লাগে!

4। হাঁটার প্লেক

#exerciseoftheday #planksidewalks: এই পদক্ষেপের পাশে আপনার তলচিহ্নটি নিন যা মূল এবং মূল অংশকে লক্ষ্য করবে। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে একটি তক্তা অবস্থান, একটি সরল রেখায় শরীরের মধ্যে শুরু। এবং পাশে এক হাত গ্রহণ অন্য দ্বারা এবং কোর নিশ্চিত করা এবং flute জুড়ে নিযুক্ত করা হয়। #fitnessmotivation #fitness #fitlife #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation # বিস্ময়কর # বিস্মিত

ক্লিনটন দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট Steenkamp (@beast_uk) 18 মে, 2017 এ 11: 46am পিডিটি

আপনার পাঁজরের পাশে পাশ দিয়ে হেঁটে আপনার মূল এবং পাশাপাশি আপনার উপরের এবং নিম্ন স্তরের পেশী গ্রুপগুলিকে শক্তিশালী করবে। এই deltoids, glutes, quads, hamstrings, এবং এমনকি বাছুরের অন্তর্ভুক্ত। প্রশিক্ষক ক্লিনটন স্টেনকাম্প আপনাকে পরামর্শ দেয়:

1. সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতে একটি পূর্ণ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন
2. আঘাত থেকে রক্ষা করতে এবং সর্বাধিক উপকার লাভ করতে আপনার glutes এবং abs সক্রিয় করুন।
3. একই সাথে আপনার ডান হাত এবং পা ডান দিকে সরানোর দ্বারা laterally স্থানান্তর শুরু
4. আপনার বাম হাত এবং পাদদেশটিকে কেন্দ্রস্থলে দেখাতে এবং ফাঁকা অবস্থানের দিকে ফিরে যান।

ডানদিকে 5 টি পদক্ষেপ এবং তারপর 5 টি এক সেটের জন্য বাম দিকে আবার পূর্ণ করুন। Beginners 5 সেট আপ কাজ, 3 সেট জন্য লক্ষ্য করা উচিত। বিকল্পভাবে, Steenkamp সময় 1- বা 2-মিনিট রাউন্ড আপনাকে উত্সাহ দেয়, 5 রাউন্ড পর্যন্ত কাজ।

প্রো টিপ: "এটি একটি গতি ব্যায়াম নয়, যাতে আরও বেশি ঘনীভূত এবং গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, আপনার মূল এবং শরীরটি উপকৃত হবে," স্টেনক্যাম্প আমাদের জানান।

5। ফাঁক ফাঁকা

ফেনা বেলন সঙ্গে প্রায় বাজানো! কেন এটি সঙ্গে ফাঁক বিপরীত না? এটা আমার জন্য একটি ছোট ভিডিও জন্য তৈরি কারণ আমার পুরো শরীর হহা ছিল।সুস্পষ্ট, অস্থির কারণ, একটি চ্যালেঞ্জ! তীক্ষ্ণতা মধ্যে হাত স্থায়িত্ব কাজ রাখা কব্জি স্ট্রেন উপশম হবে। আমি বিশ্বের কয়েকটি tricep dips কয়েক চেষ্টা এবং flowin রাখা। রোপণ যোগ করা একটি কাজ মহান মশলা যেমন দুর্দান্ত উপায়! … শর্টস @ অজী … # পিলেট # ফ্যামারলার # রিভারস্ল্যাঙ্ক # ট্রাইপিপিপস # প্রিপস # স্পিসিটুপ # এসন্ডেফান্ডে # এ এপি

আনি (@ আনি ই pilates) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট সেপ্টেম্বর 10, ২017 এ 6: 13 টা পিডিটি > আপনার শক্তি নির্মাণ করে, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ Ani Esraelian দাবি করে যে আপনি বৃহত্তর শরীর সচেতনতা এবং নিয়ন্ত্রণ লাভ হবে। এই পুরো শরীরের ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপ লক্ষ্য, glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps, এবং কাঁধসহ। আপনি একটি মাদুর উপর বা একটি ফেনা বেলন সঙ্গে এটি করতে পারেন। ফেনা বেলন ব্যবহার করে আরও উন্নত। কব্জি স্ট্রেন উপশম করার সময় এটি আপনার triceps চ্যালেঞ্জ।

মাপের লম্বা লম্বা লম্বা বেঁধে আপনার সামনে দীর্ঘ প্রসারিত মাথার উপর অথবা ফেনা রোলারের উপরে, আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন।

1. হিল থেকে কাঁধে একটি সরল রেখা তৈরি করে আপনার হিপস উত্তোলন করতে আপনার গ্লুট, কোর এবং অস্ত্রগুলি সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁটাচামচ লেগে বা খুব বেশী উচ্চ উত্তোলন বিরুদ্ধে ইসরায়েলি সতর্কতা। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধ নিচে টানা হয় তা নিশ্চিত করুন, আপনার কান থেকে দূরে
2. আপনি এখানে থামাতে পারেন বা আপনার চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারেন ট্রাইপপি ডীপ বাদ দিয়ে: আপনার পাঁজর ধরে রাখলে, আপনার অস্ত্র বাঁকুন, সোজা আপনার কোষকে নির্দেশ করুন।
3. যদি আপনি আরও বেশি চ্যালেঞ্জ চান, তাহলে একটি লেগ বাড়ানো যোগ করুন: আপনার বিপরীত ফাঁক ধরে রাখুন, হিপে বাঁধানো করুন, এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার ডান পায়টিটি লিক করুন। চুম্বন যখন আপনার পোঁদ স্থিত স্থিতিশীল এবং উপরের শরীর দৃঢ় করা নিশ্চিত করুন। নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে মেঝে আপনার পায়ের ফিরে।

আপনার বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিস্থাপনের জন্য প্রতিটি পক্ষের 3 টি কিক 5 টি ফাঁকা reps জন্য লক্ষ্য, 3 পূর্ণ শ্বাস জন্য প্রতিটি অধিষ্ঠিত। বিকল্পভাবে, প্রতিটি প্রতিনিধি প্রতি সময় 2 থেকে 3 মিনিট।

প্রো টিপ:

"অস্ত্রের পিছনে আকর্ষন এবং কব্জির উপর চাপ কমানোর জন্য মাঠ থেকে বের করে দেওয়ার বিষয়ে ফোকাস করুন," ইসরায়েলীয় আমাদের উপদেশ দেয়। "লম্বা গভীর শ্বাস নিন, এবং যদি কম ফিরে চার্চ থেকে শুরু হয়, এটি একটি বিরতি নিতে সময়! "

6। 'স্পাইডার-ম্যান' তক্তা (হাঁটু থেকে হাঁটু)

আপনার ত্বক, আবছা, এবং নিম্ন মেরুদণ্ডে জ্বলতে অনুভব করতে এই "স্পাইডার-ম্যান" প্লেটগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

আপনার পুরো অঙ্গবিন্যাস অবস্থান শুরু।

1. হাঁটু আপনার কোণা বাইরে দিকে টানুন এবং তারপর একটি ফাঁক অবস্থান ফিরে ফিরে এটি ধাক্কা। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু খোলা আছে, যাতে আপনার ভেতরের লেজটি সরানো হলে ভিতরের থালটি মাটিতে ছিড়ে যায়।
2. হাঁটু চক্র এগিয়ে যান এবং আপনি ফিরে ধাক্কা হিসাবে শ্বাস শ্বাস ফেলা।
3. প্রতিটি পাশে 5 থেকে 10 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি শক্তিশালী পেতে হিসাবে প্রতিটি পক্ষের উপর পর্যন্ত 20 reps জন্য লক্ষ্য।

প্রো টিপ:

প্রশিক্ষক এ্যামি ম্যাকক্ল্লি পরামর্শ দেয় যে কিছুটা কাঁটা ঝোলানো ঠিক আছে, কিন্তু হিপসগুলিতে কোনও ঘূর্ণন বা স্যাগিং এড়াতে সতর্কতা। 7। হাঁটু ঘুরে ঘুরে বেঁধে

আরেকটি পদক্ষেপের জন্য যা আপনার ত্বককে সংজ্ঞায়িত করবে, হাঁটুতে বাইরে বের করে নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার ধুলা জুড়ে এটি টানুন।

একটি সম্পূর্ণ ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু।

1. আপনার পাটি উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটু বিপরীত কাঁধে দিকে টানুন।
2. ফাঁকা অবস্থান শুরু করতে আপনার হাঁটু ফিরে ধাক্কা। ব্যায়ামের সময় আপনার অস্থিসন্ধি এবং গ্লুটিগুলিকে আঁচ করা নিশ্চিত করুন।
3. অন্যদিকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4. 1 সেটের জন্য 45 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী দিকগুলির দিকে এগিয়ে যান। 3 সেট জন্য অভিযান

8। একটি সারি সহ সারিবদ্ধ

আমি প্রায় 3 মাস আগে বুঝতে পারি যে আমার শারীরিক কার্যকারিতা আমার শিকড় ফিরে পেতে প্রয়োজন যাতে আমার শরীর আবার একতা মধ্যে কাজ পেতে পেতে। শরীরচর্চা এবং কঠোরভাবে উত্তোলন একটি সুন্দর, সুন্দর জিনিস, কিন্তু শরীরের এছাড়াও স্মরণ করিয়ে / প্রয়োজন কিভাবে একসঙ্গে কাজ করার প্রয়োজন। ভিডিও: প্লেক সারি w / একটি push-up {~ উন্নত। এটি একটি খাঁজ নিচে নিতে, ধাক্কা না ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ প্রধান কোর স্থিতিশীলতা …

মেলিসা বালোলেস্কি (@_মিলিয়া_বোলস্লাউস্কি_) দ্বারা 6 জুন, ২017 তারিখে 6: 39 টা পিডিটি

ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মেলিসা বালোলেস্কি এই অনুশীলনের কথা বলে "অর্থ প্রস্তুতকারী" "এই পুরো শরীরের ব্যায়াম অ্যাবস, মধ্য ফিরে এবং বুকে লক্ষ্য করে, কিন্তু অনেক অন্যান্য পেশী গ্রুপ সক্রিয়। এটি কার্ডিওর একটি লিক প্রস্তাব

আপনার পছন্দের 2 টি ডাম্বেল ধরুন।

1. একটি পূর্ণ পদচিহ্ন অবস্থান মধ্যে পেতে এবং আপনার হাতে dumbbells স্থাপন।
2. এক বাহু দিয়ে একটি সারি পূর্ণ করুন।
3. আপনার ডাম্বেলকে শুরু করার অবস্থানের প্রতিস্থাপন করুন।
4. বিপরীত বাহু দিয়ে 1 সারি পূর্ণ করুন।
5. একটি ধাক্কা আপ সঙ্গে প্রতিনিধি শেষ।

বোলোস্লাউস্কি তার নবনিযুক্ত ক্লায়েন্টদের 7 টি reps এবং তার উন্নত ক্লায়েন্টগুলি পূর্ণ করতে 15 করতে উৎসাহিত করে। আপনি 60 থেকে 90 সেকেন্ডের মধ্যে শেষ করতে নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।

প্রো টিপ:

"এই ব্যায়ামের বস্তুটি হিপসদের মতো হিপসকে পিছনে ফেলে দিতে দেয় না," বলিলেলস্কি বলেন। "এবং সর্বদা হিসাবে, শ্বাস ফেলা! অনেক মানুষ তলদেশে অবস্থান শ্বাস ফেলা ভুলবেন না। " 9। প্লেক জ্যাক

প্লেক জ্যাক আপনার শক্তির রুটিন সময় আপনার হৃদয় পাম্প পেতে।

একটি প্রান্তিকের ফাঁকিতে শুরু করুন।

1. উভয় ফুট বাইরের দিকে তাকাও, হিপ-ব্যাসের চেয়ে বৃহত্তর দূরত্ব।
2. অবিলম্বে তাদের মূল ফাঁক অবস্থান মধ্যে ফিরে তাদের প্রত্যাহার।
3. নিয়মিত জাম্পিং জ্যাকের মতো প্লেক জ্যাকগুলি দ্রুত সঞ্চালিত হওয়া উচিত। 3 সেটের জন্য লক্ষ্য, 60 সেকেন্ডের প্রতিটি, অথবা যতটা আপনি চমৎকার তক্তিক ফর্ম সঙ্গে নিরাপদে সঞ্চালন করতে পারেন হিসাবে।

প্রো টিপ:

ব্যায়ামের সময়, আপনার হিপগুলি সোজা লাইনের অবস্থান থেকে বাড়াতে বা কমিয়ে না সাবধান। 10। কাঁধের নল সঙ্গে প্লেক

কাঁধের পাঁজরগুলি সঙ্গে পাঁজর হিপ flexors, abs, ফিরে, glutes, hamstrings, এবং quads সহ অনেক পেশী গ্রুপ কাজ। পলিন মিচেলের জন্য ফিটনেস ফাঁকাকৃতি নলগুলির বেশ কিছু বৈচিত্র দেখায়। সর্বাধিক মৌলিক জন্য:

হাঁটুতে সংশোধিত একটি সম্পূর্ণ ফাঁক দিয়ে শুরু করুন।

1. আপনার অস্থিটি দৃঢ়ভাবে রাখুন এবং আপনার হাতটি কাঁধে ঘুরিয়ে একটি হাত তুলে এবং আপনার বিপরীত কাঁধে হাত বাড়িয়ে তুলতে আপনার শরীরকে লজ্জায় আটকে রাখুন।
2. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, বিকল্প।
3. মিচেল আপনাকে 10 থেকে 15 টি রেপ দিয়ে শুরু করেন, বিশ্রামের পরে অনুসরণ করেন, এবং তারপর অন্য সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। শক্তি গড়ে তোলার জন্য লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনি 30 সেকেন্ডের প্রতিটি স্থায়ী সেটগুলি করতে পারেন।

প্রো টিপ:

অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনার হাঁটুগুলি একটি নিয়মিত পূর্ণ পদচিহ্নে রাখুন। আপনি আরো উন্নত পেতে হলে, আপনার পায়ে একসঙ্গে নিয়ে আসুন। এটি স্থিতিশীলতা বজায় রাখা আরও কঠিন করে তোলে। 11। মাউন্টেন পর্বতারোহীরা

পর্বতারোহণকারীরা আপনার পুরো শরীরকে সক্রিয় করে, তাদের হৃদয়ে একটি বিস্ফোরণের সাথে সত্যিই কার্যকর ব্যায়াম করে। আপনার কব্জি, অস্ত্র, এবং কাঁধের ব্যায়াম জুড়ে স্ট্যাক করা নিশ্চিত করুন।

সম্পূর্ণ ফাঁকায় অবস্থান শুরু করুন।

1. আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত সামান্য প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার উপরের শরীর এবং পেলভি ব্যবহার করুন।
2. আপনার অস্থিটি শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুতে হাঁটু ছাড়িয়ে আপনার বুকের দিকে হাঁটু আঁকুন।
3. একপাশে শেষ করার জন্য আপনার প্যাচটি পুনরায় চালু করুন।
4. অন্য গোত্রের সাথে প্রতিযোগিতা শেষ করার জন্য বিকল্প।
5. এই ফিটনেস প্রো আন্দোলন একটি পায়ের আঙ্গুলের টুপি সঙ্গে প্রমান, কিন্তু আপনি অগত্যা স্থল স্পর্শ প্রয়োজন হয় না।

প্রো টিপ:

আপনি আরো আরামদায়ক হয়ে উঠতে পারেন, আপনি গতি নিতে পারেন। দ্রুত আপনি যান, আপনি কার্ডিওভাসকুলার আরো লাভ লাভ - কিন্তু এখনও নিরাপদে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা নিশ্চিত করা। 12। সুইস বল জ্যাকেট

সুইস বল jackknives শক্তি এবং স্থায়িত্ব নির্মাণের জন্য চমৎকার। কোচ অ্যাডাম ফোর্ড জোর দিয়ে বলেন যে ব্যায়ামের সময় একটি নিরপেক্ষ মেরুদন্ড রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের বলের উপর আপনার পায়ের সাথে একটি সম্পূর্ণ পংক্তিতে অবস্থান করুন। স্থায়ীত্ব বজায় রাখা এবং আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ আপনার abs সক্রিয় করুন।

1. আপনার পায়ের সাথে বল এগিয়ে চলা, আপনার দিকে হাঁটু টান আপনার হিপস বা আপনার পিছনে বৃত্তাকার না ড্রপ না সতর্কতা অবলম্বন করা।
2. আপনার পাদদেশটি বাড়ান, বলটি ফিরে করুন, শুরু করার পংক্তিতে ফিরে যান।
3. প্রাথমিকভাবে, 4 থেকে 6 টি পুনরাবৃত্তির ২ টি সেটের লক্ষ্য। যখন আপনি আরামদায়ক 10 reps করতে পারেন, ফোর্ড এর উন্নত বৈচিত্র্যের একটি চেষ্টা করুন

প্রো টিপ:

বল আরও পিছনে যাওয়া আপনার অ্যাবসের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। 13। সুইস বল পিক

একটি পিক উপর Planking এমনকি আরো উন্নত। এটি আপনার স্থায়িত্ব এবং মূল শক্তি পরীক্ষা করে।

আপনার বলটি দিয়ে আপনার পিছনে শুরু করুন এবং একটি পূর্ণ পদচিহ্নের অবস্থানের দিকে যান, বলের দিকে ইঙ্গিত করা ডানা।

1. আপনার হাঁটুগুলি লক রাখুন যেন আপনি বলটি এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার কাঁটাগুলি উত্তোলন করুন।
2. আপনি আপনার কাঁটাগুলি হ্রাস হিসাবে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন, মূল ফাঁকায় ফিরে আসেন।
3. প্রো টিপ:

আপনি যদি সত্যিই একটি খাঁজ আপ লাঠি করতে চান, পাইক শীর্ষে একটি প্রেস সঙ্গে এই সুপার উন্নত প্রকারের চেষ্টা করুন। 14। বর্পেস

বার্কিস আপনার হৃদয়কে আঘাত করবে। এ কারণে তারা বুকে ক্যাম্পে পছন্দ করে এবং ক্রসফিটের gymsগুলি সমানভাবে পছন্দ করে। এখানে আপনি কিভাবে তাদের:

আপনার ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে শুরু করুন।

1. আপনার হিল মধ্যে আপনার ওজন পালন, নিচে বর্গক্ষেত্র।
2. তলায় আপনার হাত নিক্ষেপ, আপনার পায়ের চেয়ে একটু সংকীর্ণ।
3. আপনার ওজনকে আপনার উপরের অংশে স্থানান্তরিত করার জন্য, আপনার পাদদেশটি সম্পূর্ণ ফাঁকায় ঝুলিয়ে রাখুন।
4. অবিলম্বে তাদের ফিরে যেখানে তারা শুরু ডান আশা
5. তারপর আপনার শরীরের দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো, আপনার মাথা উপর আপনার অস্ত্র পৌঁছানোর, এবং লাফ।
6. যতটা আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে করতে পারেন জন্য পুনরাবৃত্তি। চূড়ান্ত চ্যালেঞ্জ জন্য, এই "জেলখানা Burpee" সিঁড়ি কাজকর্ম দেখুন।

প্রো টিপ:

অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, বপের নীচের অংশে আপনার ফাঁকাস্থানের সময় একটি ধাক্কা ঢোকান। টেকয়েজ

প্লাগিং সহজ যথেষ্ট মনে হয়: স্থল বন্ধ আপনার শরীরের উত্থাপন এবং 30 সেকেন্ড বা তার বেশি জন্য রাখা কিন্তু কারণ প্যাচিং একটি ব্যায়াম অনেক পেশী গ্রুপ সক্রিয়, এটি একটি চমৎকার শক্তি workout। এই বৈচিত্রগুলির সাথে, আপনি নিজের প্রতি চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারেন, আঘাত থেকে রক্ষা পেতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে আপনার স্থায়িত্ব এবং শক্তি তৈরি করতে পারেন।

অস্বীকৃত: এইগুলির মধ্যে কিছু আরও উন্নত, তাই আপনার পদক্ষেপটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নিয়ে আপনার নিজের সিদ্ধান্তটি ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন, ভাল ফর্ম অনুশীলন অনুশীলন ক্ষতি থেকে কমাতে এবং ব্যায়াম থেকে আপনার শরীরের বেনিফিট নিশ্চিত সমালোচনামূলক। কোনও নতুন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার চিকিত্সককে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

ক্যাথেরিন একজন সাংবাদিক, যিনি স্বাস্থ্য, জনসাধারণের নীতি এবং নারী অধিকার সম্পর্কে উত্সাহী। তিনি ননফিকশন বিষয়গুলির একটি প্রবন্ধে লিখেছেন, উদ্যোক্তা থেকে নারী বিষয়ক বিষয়গুলি, পাশাপাশি কল্পকাহিনীও। তার কাজ ইনক, ফোর্বস, দ্য হোফিংটন পোস্ট এবং অন্যান্য প্রকাশনাগুলিতে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি একটি মায়ের, স্ত্রী, লেখক, শিল্পী, ভ্রমণ উত্সাহী, এবং জীবিত ছাত্র।