হিপসের জন্য অস্টিওআর্থারাইটস ব্যায়াম

অস্টিওআর্থারাইটিস একটি ডিগ্রেনর রোগ যার ফলে কার্বনিক সংক্রমণ ঘটে। এই হাড় একসাথে ঘষা করতে পারবেন, যা হাড়ের ঘূর্ণন, কঠোরতা, এবং ব্যথা হতে পারে।

যদি আপনার হিপের অস্টিওআর্থারাইটিস থাকে, ব্যায়াম আপনাকে ব্যায়াম থেকে বাধা দিতে পারে। ব্যায়ামের অভাব অস্টিওআর্থারাইটিস এবং পেশী এথ্রোফিতেও অবদান রাখতে পারে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ মস্তিষ্কে শক্তিশালী করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে আরও স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়াও, দৈনিক দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় আপনি আপনার আন্দোলন বৃদ্ধি করতে পারেন। প্রতিদিন একটি মধ্যম পরিমাণ কার্যকলাপ যোগ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল উন্নতি করতে পারে।

আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং আপনার বয়সের মতো কার্যাবলী নির্ধারণ করতে হবে যে আপনার জন্য কোন ব্যায়াম সর্বোত্তম। একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করা নিশ্চিত করুন, অথবা তাদের শারীরিক থেরাপিস্টের সুপারিশ করুন।

কম-প্রভাব ব্যায়াম

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। নিম্ন-প্রভাবের কিছু উদাহরণ, অহংকারপূর্ণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

হাঁটা

আপনার যদি ভারসাম্য সমস্যা থাকে, তাহলে একটি ট্রিমমিল ব্যবহার না করে (কোনও ইনলাইন নেই) আপনাকে ধরে রাখতে দেয়। একটি আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন- তা বাড়ির বা বাইরে-কিনা- একটি চমৎকার নিম্ন-প্রভাব ব্যায়াম।

স্থায়ী বাইক

একটি সহজ সেটিং উপর একটি স্থায়ী বাইক ব্যবহার আপনি ধীরে ধীরে আপনার শক্তি নির্মাণ করতে পারবেন। আপনার বাড়িতে সাইকেল ব্যবহার করে আপনি ট্র্যাফিক এড়ানোর জন্য এবং স্ট্রাইন্ড যখন আপনি বন্ধ করতে পারবেন।

জল ব্যায়াম

ফ্রিস্টাইল সাঁতার একটি মধ্যপন্থী কাজকর্ম প্রদান করে। আপনার কোমর পর্যন্ত পানিতে হাঁটা আপনার জয়েন্টগুলোতে 50 শতাংশেরও বেশি অংশ দ্বারা লোড করে। আপনার বুকে জল পর্যন্ত জল এরিবিক্স সঞ্চালন 75% দ্বারা আপনার জয়েন্টগুলোতে প্রভাব হ্রাস।

যোগ

নিয়মিত যোগ সংযোজনের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে এবং ব্যথা কমিয়ে দিতে পারে। কিছু যোগব্যায়াম পজিশন আপনার পোঁদ থেকে স্ট্রেন যোগ করতে পারেন, তাই যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, পরিবর্তন জন্য আপনার প্রশিক্ষক জিজ্ঞাসা। শুরু করার জন্য একটি শ্রেণী শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা।

তাই চ

তী চির ধীরগতির তরল চলাচল, বাতের ব্যথা দূর করে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে পারে। তাই চী একটি প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকর স্ট্রিং reducer হিসাবে ভাল।

পেশী শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম

শক্তিশালী পেশী আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে চাপ নিতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি প্রতি সপ্তাহে দুইবার তুলনায় শক্তি প্রশিক্ষণ নিযুক্ত করা উচিত নয়। পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত:

চেয়ার স্ট্যান্ড

প্রাচীরের উপরে চেয়ার রাখুন এবং মাটির উপর বসিয়ে চেয়ারে বসিয়ে চেয়ারে বসুন। অস্ত্র দিয়ে অতিক্রম করা এবং আপনার কাঁধে হাত দিয়ে ফিরে আসুন। আপনার মাথা, ঘাড়, এবং পিছনে সোজা সঙ্গে, আপনার উপরের শরীরের এগিয়ে আনা এবং ধীরে ধীরে একটি স্থায়ী অবস্থান বৃদ্ধি।ধীরে ধীরে আপনার আসল সিটে অবস্থান ফিরে। ছয় বার এই পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে আপনার পুনর্বিবেচনা পর্যন্ত শক্তি 12।

সেতু

তলায় বা অন্য দৃঢ় পৃষ্ঠ উপর আপনার পিছনে লইয়া। আপনার হাঁটু ঝুঁকি সঙ্গে এবং আপনার পায়ের মেঝে উপর, আপনার পোঁদ কাছাকাছি আপনার হাতল রাখুন সোজা ব্যাকটেরিয়া, আপনার নিতম্বকে যতটা সম্ভব উচ্চতর করে তুলুন। ভারসাম্য জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন তারপর নিজেকে ফিরে মেঝে ফিরে। চার থেকে ছয় পুনরাবৃত্তি করো

হিপ এক্সটেনশান

নিজেকে সামঞ্জস্য করার জন্য একটি চেয়ার পিছনে ব্যবহার, এগিয়ে বড্ড এবং সোজা আপনার পিছনে ডান সোজা লিফট। আপনার হাঁটু নমন ছাড়া লাঠি যতটা সম্ভব উচ্চ উত্তোলন। সংক্ষেপে অবস্থান ধরে পরে, ধীরে ধীরে পা ধাপে নীচে আপনার বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন এবং এই চার থেকে ছয় বার সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

নমনীয়তা ব্যায়াম

স্নিগ্ধতা ব্যায়াম, বা সীমার অফ-মোশন ব্যায়াম, গতিশীলতার সঙ্গে সাহায্য এবং কঠোরতা হ্রাস

ইনার লেগ স্ট্রেচ

ঘন ঘন ঘন এবং আপনার পায়ের ছোঁয়া স্পর্শ করুন। আপনার শিন্ড বা গোড়ালি হোল্ডিং, আপনার উপরের শরীর ধীরে ধীরে এগিয়ে মোড়ানো। ধীরে ধীরে আপনার elbows সঙ্গে আপনার হাঁটু নিচে টিপুন। প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন

হিপ এবং নিম্ন পিছনে স্ট্র্যাচ

প্রসারিত প্রসারিত পায়ে সঙ্গে আপনার পিছনে লইয়া মেঝেতে আপনার ঘাড়ের সাথে, আপনার ঠোঁট আপনার বুকে দিকে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার হাতে তাদের রাখা। যতদূর সম্ভব আপনি আপনার কাঁধের দিকে হাঁটু টানুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু আপনার উচ্চতর হিসাবে উত্সাহিত হিসাবে।

ডাবল হিপ ঘূর্ণন

আপনার পিঠের উপর ঝাপসা, হাঁটু গুটিসুণ এবং মাটির তলায় ফ্ল্যাটের নীচে। মেঝেতে আপনার কাঁধ দিয়ে, অন্যদিকে আপনার মাথা বাঁক যখন ধীরে ধীরে একপাশে আপনার হাঁটু নত হাঁটু ফিরে আনুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি।

ব্যালেন্স ব্যায়ামগুলি

ব্যালেন্স ব্যায়াম করে সপ্তাহে তিন দিন অনুশীলন করে আপনার পতনের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে আরো সুরক্ষিত মনে করতে সহায়তা করে। ব্যায়ামে সহায়তা করে এমন ব্যায়ামের উদাহরণগুলি হল:

• তাই চি
• এক পাতে দাঁড়িয়ে
• ধীরে ধীরে পিছনে হাঁটা
• Wii Fit এর অনেক সহজ ব্যালেন্স ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার ঘরের গোপনীয়তাতে করতে পারেন

এ্যারোবিক ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়াম, এছাড়াও কার্ডিও বা ধৈর্য ব্যায়াম বলা হয়, আপনার হার্ট দ্রুততর করে তোলে যে কার্যকলাপ। এটা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল এবং আপনি শারীরিকভাবে সামগ্রিকভাবে ফিট রাখা সাহায্য করতে পারেন, কিন্তু আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ না সতর্কতা অবলম্বন করা।

একটি নতুন এ্যোবিক ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। আপনি শারীরিকভাবে পরিচালনা করতে পারেন কি না উপর নির্ভর করে, কম প্রভাব এরিবিক ব্যায়াম উদাহরণ:

• গতি হাঁটা
• তীব্র সাঁতার
• স্থায়ী বাইক
• অ্যারোবিক নাচ

টিপস

• আপনার শরীরের শুনুন এবং সমন্বয় আপনার কার্যক্রম প্রয়োজনীয় হিসাবে
• আপনার কাঁধের চারপাশের মাংসপেশি শক্তিশালী করতে পারে এমন মৃদু ব্যায়ামগুলির সাথে স্টিক করুন
• যদি আপনি বাড়তি ব্যথা, স্টপ এবং বিশ্রাম অনুভব করেন। আপনার বন্ধন বন্ধ হওয়ার কয়েক ঘন্টা পর যদি জয়েন্টের ব্যথা চলতে থাকে, তাহলে আপনি আপনার হিপের উপর চাপ দিচ্ছেন।
• যখনই সম্ভব চালানো দ্বারা সারা দিন আপনার কার্যকলাপ স্তর বাড়ান।
• আপনার হিপ ব্যথা জন্য ওভার-দ্য-কাউন্টার বিরোধী প্রদাহজনক ঔষধ ব্যবহার করুন।
• আপনি একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে নিশ্চিত করুন।
• আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন: অতিরিক্ত পাউন্ড আপনার হিপ উপর একটি বোঝা হতে পারে।
• আপনি যদি মনে করেন এটি একটি বেত ব্যবহার করতে প্রয়োজন হতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
• একটি স্বাস্থ্যকেন্দ্র বা ব্যায়াম শ্রেণীতে যোগদান করলে আপনাকে মনোযোগী ও সক্রিয় থাকতে হবে।

আপনার ডাক্তারকে একটি শারীরিক থেরাপিস্টকে সুপারিশ করতে বলুন যিনি হিপের অস্টিওআর্থারাইটিস বোঝেন। শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার অবস্থার জন্য বিশেষভাবে চিকিত্সা করতে পারে এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।