গ্রীষ্মকালীন ফিটনেস: স্ট্রেনথথ এবং কার্ডিও সার্কিট

সামার শীঘ্রই আসছে! এটা বছর আমরা শর্টস জন্য আমাদের দীর্ঘ প্যান্ট এবং ট্যাংক শীর্ষ জন্য আমাদের বেগুনী সোয়েটার swap সময়।

আমাদের কিছু জন্য, এটি একটি daunting কাজ হতে পারে। ঠান্ডা মাসগুলোতে আমরা উপভোগ করেছি এমন সব অতিরিক্ত গরম চকলেট এবং উষ্ণ শীতকালীন চিকিত্সাগুলি আমাদেরকে একটু নরম এবং অনুপ্রাণিত থেকে কম অনুভব করতে পারে। যাইহোক, দিনের আলো এবং ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন শীতকালীন অবস্হান হয়। গ্রীষ্ম জন্য ফিট করা না শুধুমাত্র poolside বসা আপ toning সম্পর্কে, কিন্তু আত্মবিশ্বাসী বোধ, রিফ্রেশ, এবং আসন্ন ঋতু জন্য ভিতর থেকে প্রদীপ্ত।

মার্চ হল তাজা শুরু এবং গ্রীষ্ম জন্য প্রস্তুত পেতে নিখুঁত সময়, এবং আমরা এখানে সাহায্য করতে হয়। পরবর্তী তিন মাস ধরে, আমরা মাসিক workouts এবং আমাদের সেরা টিপস এবং এই গ্রীষ্ম মহান মনে অনুভূতি একসঙ্গে রাখা আছে।

এই মাসে আমরা আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি শুরু করতে একটি পুরো শরীরের বর্তনী workout এবং কার্ডিওভাসকুলার পরিকল্পনা তৈরি করেছেন। কাজ করার জন্য ডাম্বেবেল বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড দুটি ছাড়াও কিছু কাজ প্রয়োজন। এটি ২0 মিনিটেরও কম সময়ে যে কোনও জায়গায় করা যায়।

মার্চ শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পূর্ণদৈর্ঘ্য বর্তনী

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সপ্তাহের অন্তত তিন দিনের জন্য লক্ষ্য করা সেরা। আপনি অনেক সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, এবং কোথাও অধিকাংশ workouts করতে পারেন এমনকি শরীরের শরীরের ব্যায়ামের পাঁচ মিনিটের ব্যায়ামের মতো দিনে দিনে ঝরনা বা ফুসফুসের মতো আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং দেহের মধ্যে বড় পার্থক্য তৈরি হতে পারে।

প্রো টিপ: এই সার্কিটটি তিন থেকে পাঁচ বার করুন কোন ব্যায়াম ছাড়াই এক ব্যায়াম থেকে পরবর্তীতে সরান।

পার্ট এক

নাতাশা (@ ব্রিটমমসব) দ্বারা 6 মার্চ, ২017 তারিখে 7:44 টায় পিএসটি

ল্যাট নাগালের সাথে স্থির ঢেউ

1. হিপ-প্রস্থের সাথে দাঁড়ানো পৃথক্.
2. মাঠের দিকে পিঠের হাঁটু বাঁকানো, এক পা এগিয়ে একটি লংয়ে এগিয়ে ধাপে ধাপে।
3. আপনার পিছন পিছনে আপনার কাঁধ ব্লেড pulling দ্বারা lats জড়িত, একটি "ডাব্লু" পজিশনে আপনার অস্ত্র রাখুন।
4. আপনার পায়ে নামা ছাড়া লংয়ের বাইরে দাঁড়ানো, তারপর আপনার অস্ত্র ওভারহেড প্রসারিত করুন।
5. 10 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ করুন

এটি ধাপে ধাপে!

তীব্রতা বাড়ানোর জন্য প্রতিটি হাতে ডাম্বেল যোগ করুন।

স্থায়ী ধনুর্বন্ধনী রেখাচিত্র

1. আপনার পায়ের পাশে দাঁড় করান হিপ-প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু নরম এবং মূল লঘুপাত।
2. আপনার হাতের মুঠোয় মুখোমুখি হয়ে প্রতিটি হাতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা ডাম্বল চাপুন।
3. উপরের বাহুটি সরিয়ে না নিয়ে, আপনার কোমর বাঁকুন এবং আপনার শরীরের দিকে আপনার হাত আনুন।
4. আপনার মূল জড়িত রাখুন এবং আন্দোলন মাধ্যমে পিছনে এবং এগিয়ে কাঁদতে এড়াতে।
5. 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

সাইড প্লেগ লেগ উত্থাপিত হয়

1. ফ্ল্যাশে আপনার সাপোর্টিং আর্ম প্রসারিত এবং নিচের গোবর সহ, একটি সংশোধিত পার্শ্ব পিনের অবস্থান শুরু করুন।
2. আপনার শীর্ষ পা দীর্ঘ প্রসারিত করুন এবং আপনার পদাঙ্গুলি নির্দেশ করুন।
3. আপনার মূল জড়িত থাকার সময় উপরের লেগটি নিম্ন এবং উত্তোলন করুন। শুধু আপনার পা চলন্ত করা উচিত।
4. প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এটি ধাপে ধাপে!

স্থল থেকে আপনার নীচে হাঁটু দিয়ে একটি পুরো পক্ষের ফাঁকায় অবস্থান এই আন্দোলন চেষ্টা করুন।

পার্ট দুই

6 নভেম্বর, ২017 7 টা 45 টা পিএসটি

বিপরীত ক্রুচনের

1. নটাশা (@ ব্যাটমামসব) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট, ফুট flexed, ছাদ দিকে হিল
2. আন্দোলন তৈরির জন্য আপনার নিম্ন অ্যাবস ব্যবহার করে তলদেশে আপনার হিপস উত্তোলন করুন। আপনার পোঁদ কিছু ইঞ্চি উত্তোলন এবং শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে রাখা।
3. কাঁটাটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন। পরবর্তী, আপনার পা সোজা রাখুন এবং 30 ডিগ্রি প্যাটার্ন রাখুন, বেল্টবটনের ডানে অঙ্কন করে আবদ্ধকারীগুলিকে আবৃত রাখুন। মাটির নিচে আপনার নীচের পেছনের আচ্ছাদিত না হোন।
4. 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন

লাঠি দিয়ে ঘুরে বেড়ান

1. আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের প্রস্থের পাশে থাকা, পায়ের আঙ্গুল সামান্য।
2. আপনি একটি চেয়ারে বসা হিসাবে যদি আপনি একটি squat মধ্যে ফিরে বসুন।
3. বিস্ফোরিতভাবে আপনার ডান পা এগিয়ে লাট, আপ ব্যাক আপ।
4. একটি ফেটে ফিরে বসুন এবং বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ২0 টি পুনরাবৃত্তি চলতে থাকুন

এটি ধাপে ধাপে!

অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য আপনার কাঁধে ডাম্বলস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

সাইকেলে crunches

1. আপনার হাতে আপনার পিছনে লইয়া হালকাভাবে আপনার হাতে সমর্থন, পাশ থেকে কোব।
2. আপনার বুকে একটি হাঁটু আনা, অন্য লেগ প্রসারিত, একটি ক্র্যাশ মধ্যে curl। হাঁটুতে দিকে আপনার বিপরীত কাঁধে সামান্যভাবে ঘোরান
3. আপনার অন্য হাঁটু আপনার বুকে দিকে আনতে এবং বিপরীত দিকে দিকে আপনার কোমর আনতে আপনার ধাক্কা ঘূর্ণায়মান দ্বারা দিকে সুইচ করুন।
4. সাবধানতা অবলম্বন করবেন না শুধু আপনার মাথা আপ আপনার হাত আপ উত্তোলন, পরিবর্তে আন্দোলন তৈরি করতে আপনার abdominals ব্যবহার। আপনার কান থেকে ঘাড় দীর্ঘ এবং কাঁধ নিচে রাখা।
5. 20 পুনরাবৃত্তি জন্য চালিয়ে যান

মার্চ কার্ডিও রুটিন

সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক ক্যাস্টার রুটিনতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে, জগ, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা, আপনার হৃদস্পন্দনের হার কমানোর এবং ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি টর্চ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এছাড়াও আপনার বয়স হিসাবে রোগ প্রতিরোধ এবং সামগ্রিক কন্ডিশনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এটি কাজ করে, ক্যালিডিওভাসুলার মেশিন যেমন elliptical বা stationary bike, গতিশীলতা সংক্রান্ত বিষয়গুলির জন্য চমৎকার বিকল্প।

অন্তত 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপের লক্ষ্য হল প্রতি সপ্তাহে তিনবার। এটি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন বা আপনার বর্তনী workouts একই দিনে বিকল্প দিন কাজ করা যেতে পারে। আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন এমন তীব্রতাতে কাজ করতে চান, তবে আপনি 30-45 মিনিটের জন্য টিকে থাকতে পারেন। একবার আপনি এই স্তরে আরামপ্রদ মনে হলে, আপনি তীব্রতা বৃদ্ধি এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ করতে শুরু করতে পারেন, যা আমরা আগামী মাসে কথা বলব!

যদি আপনি জগিং বা সিঁড়িটি চলাচলের মতো কার্যক্রমের সাথে যৌথ সমস্যা বা ব্যথা অনুভব করেন, তবে সাঁতারের মত কম প্রভাব ব্যায়ামের জন্য মনোনীত হন।

Takeaway

এই মাসের সার্কিট workout পায়ে পেশী, abdominals, পিছনে, অস্ত্র, এবং glutes লক্ষ্য।এটা যারা একটি সহজ প্রয়োজন জন্য নিখুঁত পূর্ণ শরীরের workout হয়, কোথাও রুটিন কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে এটির সংমিশ্রণ, আপনি কেবলমাত্র আপনার শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করবেন না, তবে আপনার গ্রীষ্মের ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর জন্য আপনার পথ হতে হবে।

এই মাসটি ফোকাস একটি সুসংগত রুটিন মধ্যে ফিরে এবং আপনার পেশী শীতকালীন হাইবারনেশন আউট জাগানো হয়। নিজের জন্য ছোট এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য সেট করুন এবং আপনার সাফল্য এবং সংগ্রাম স্বীকার করেন। আপনার workouts সম্পূর্ণ এবং একটি অংশীদার বা বন্ধুতে জবাবদিহিতা পেতে আপনার দিনের সময় পরিকল্পনা। সব থেকে উপরে, মজা আছে!

ফিটনেস এবং ভাল স্বাস্থ্যের মধ্যে,

নাতাশা