অসম্মতি বনাম ফ্ল্যাট বেঞ্চ: সবচেয়ে কার্যকর কি?

আপনি কি সাঁতার কাটাচ্ছেন, একটি কার্ট কার্টটি চাপাচ্ছেন, বা বল ছুঁড়েছেন, শক্তিশালী বুকের পেশীগুলি অপরিহার্য। দৈনন্দিন কার্যক্রম.

অন্য কোন পেশী গোষ্ঠীর মত আপনার বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বুকের পেশী কাজ করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর ব্যায়াম এক বুকের প্রেস হয়। কিন্তু কোনটি বুকটি সবচেয়ে কার্যকরী, ঢিলা বা ফ্ল্যাট ব্যাং চেস্ট প্রেস?

আসলে কোনও সঠিক বা ভুল উত্তর নেই এটা অগ্রাধিকার বিষয়, আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য কি, এবং আপনি কি অর্জন করার চেষ্টা করছেন এর আরও। আপনার ফলাফল বাড়ানোর জন্য, আপনি উভয় ধরনের বুকের চাপ করা উচিত, কারণ তারা উভয় প্রায় সব একই পেশী কাজ কিন্তু পেশী সামান্য ভিন্ন উপায়ে আঘাত। এর এই বিকল্পগুলির প্রতিটি দেখি।

প্রো এবং কনস

নীচের সারণিটি দেখায় যে ঢিলা বেঞ্চ টেবিলে এবং ফ্ল্যাট বেঞ্চের বুকের চাপগুলি বুকের পেশীগুলির একটি অ্যারের কাজ করে।

হ্যাঁ পূর্বের ট্রলিটাইড হ্যাঁ হ্যাঁ মস্তিষ্ক ইনটেলিন চেস্ট প্রেস ফ্ল্যাট বেঞ্চ চেস্ট প্রেস প্যাকট্রালিস প্রধান হ্যাঁ হ্যাঁ ট্রাইপস ব্র্যাচি হ্যাঁ

হ্যাঁ

ইনকিউইন বঞ্চ প্রেস

পিপারালালিস প্রধানটি একটি ক্ল্যাভিকুলার এবং একটি স্টারোনিওকোস্টাল মাথা গঠিত হয়, যা উচ্চ ও নিম্ন পিক্সের পরিচিত। Incline প্রেস এর উদ্দেশ্য উপরের pecs উপর কাজ আরও ফোকাস করা হয়। ছদ্মবেশে চাপ প্রয়োগে প্রধান সুবিধা হল পৈচাশিক পেশীগুলির উপরের অংশের বিকাশ।

যখন একটি বেঞ্চ একটি ধাক্কা (15 থেকে 30 ডিগ্রী) এ সেট করা হয়, আপনি আপনার কাঁধটি আরো সক্রিয় করুন, এটি তুলনামূলকভাবে একটি কাঁধের প্রেসের মত। এছাড়াও, বেঞ্চ কোণের কারণে, এই ব্যায়াম আপনার চোটাকার কফ উপর চাপকে কম দেয়, যা ফ্ল্যাট বেঞ্চ ব্যবহার করার সময় একটি সাধারণ আঘাত।

যাইহোক, একটি সংকীর্ণ বুকে প্রেস যখন কিছু বিরতি আছে। যেহেতু ইনলাইন বুকের চাপ আপনার উপরের পিক্সে আরও চাপ বাড়িয়ে দেয়, এটি এই পেশী গ্রুপটিকে আরও উন্নত করে, যখন ফ্ল্যাট পিঞ্চ পুরো পেক উপর ভর তৈরি করে।

আপনি সক্রিয়ভাবে এই কোণে আপনার deltoids (কাঁধ) ব্যবহার করছেন, তাই আপনি পরের দিন আপনার deltoids কাজ করতে চান না। আপনি কখনও আপনার পেশী overtrain করতে চান না, যা আপনি একটি সারিতে দুটি মাস একই পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ যদি ঘটতে পারে। কোন পেশী overusing আঘাতের হতে পারে।

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, পেক্টরলেস প্রধান ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন পিক গঠিত হয়। যখন ফ্ল্যাট বেনিং, উভয় মাথা সমানভাবে জোর দেওয়া হয়, যা সামগ্রিক pec বিকাশের জন্য এই ব্যায়াম সেরা। আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের তুলনায় ফ্ল্যাট বেঞ্চ অনেক বেশি প্রাকৃতিক তরল আন্দোলন। যাইহোক, শুধু incline বুকের প্রেস মত, কিছু cons আছে।

ডরান ইয়েস, একটি পেশাদার শরীরচর্চা, বলেন, "আমি আমার পশুর রুটিনতে ফ্ল্যাট ব্যানিং অন্তর্ভুক্তও করি না কারণ আমি মনে করি এটা ফ্রন্ট ডেলোয়েটগুলির উপর জোর দেয় যাতে বুকের গঠন তৈরির জন্য এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম।এছাড়াও, ফ্ল্যাট বেন্টের কোণটি একটি দুর্বল অবস্থানে pec tendons রাখে। সর্বাধিক কাঁধের আঘাত এবং অতিরিক্ত চিকিত্সা ফ্ল্যাট benching থেকে stemmed করা যেতে পারে। শরীরচর্চা অনেক শায়িত pecs ভারী ফ্ল্যাট বোনা presses এর ফলে হয়েছে। "

একজন ব্যক্তিগত ট্রেইনার হিসাবে, পুরুষদের মধ্যে কাঁধের আঘাতগুলি সবচেয়ে বেশি দেখতে পাওয়া যায়। প্রচলিত ভুলগুলি কোনও জায়গায় তাদের সঠিকভাবে স্থান পায় না বা বার বার অকেজো হয়ে উঠতে সাহায্য করা হয় না, অথবা তাদের আরও প্রভাবশালী অংশ রয়েছে যা সর্বাধিক ওজন সঞ্চার করছে এবং সম্ভবত তারা একটি ঘূর্ণায়মান অবস্থায় ছিল।

যেকোনো প্রকার প্রেসের মতো, প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে এবং প্রসারিত করে আপনার বুক এবং কাঁধে যথোপযুক্তভাবে গরম করা প্রয়োজন। ফ্ল্যাট বেনিংয়ের সাথে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার পূর্ণ কাঁধের গতিশীলতা এবং ভঙ্গুর স্থিরত্বের জন্য আঘাতের সম্ভাব্যতা কমাতে হবে। ফ্ল্যাট বেঞ্চের ব্যায়ামের সময় যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনাকে অবশ্যই ইনলাইন বেঞ্চের অনুশীলন বিবেচনা করা উচিত, অথবা ডাম্বেল ব্যবহার করতে হবে।

সমস্ত বেঞ্চ প্রেস

পরিশেষে এটি অগ্রাধিকার বিষয় এবং আপনার লক্ষ্যগুলি কি। ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস আপনার pecs উন্নয়নশীল একটি ভাল কাজ করে। কিন্তু অনেক প্রশিক্ষক সম্মত হন যে incline প্রেস আপনার প্যাক্স, কাঁধ, এবং ঘূর্ণমান Cuffs উপর নিরাপদ। আপনার বুকে জোরদার করার জন্য অনেক ব্যায়ামের সাথে, কোনও বেঞ্চের সাথে বুকে প্রেস কার্যকর হবে।

আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কিছু পয়েন্টার আছে।

1. ইনকিউইন চেস্ট প্রেস
2. একটি ঢিলা বেঞ্চে ফিরে আসুন নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চ একটি ঢিলা উপর 15 এবং 30 ডিগ্রী মধ্যে সমন্বয় করা হয়। 30 ডিগ্রীর বেশি কিছু প্রধানত প্রধানত অগ্রগামী deltoids (কাঁধ) কাজ করবে
3. একটি কাঁধ-প্রস্থ দৃঢ়মুষ্টি ব্যবহার করে, আপনার হাতের মুঠো দিয়ে আপনার আঙ্গুলের আচ্ছাদিত করুন আপনার হাত থেকে দূরে দূরে। রক থেকে বার আপ লিফ্ট এবং আপনার অস্ত্র লক করা সঙ্গে এটি সোজা আপনি ধরে রাখা।
4. যতক্ষণ আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত ধীরে ধীরে নিচে আসা পর্যন্ত আপনার বুক থেকে ইঞ্চি দূরে। আপনি বার আপনার উপরের বুকের পুরো সময় সঙ্গে লাইন হতে চান। আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের মধ্যে tucked 45 ডিগ্রী কোণে হওয়া উচিত।
5. এই আন্দোলনের নীচে একটি গণনা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং একটি বড় শ্বাস ফেলা সঙ্গে, বার আপনার শুরু অবস্থান থেকে ফিরে ধাক্কা আপনার অস্ত্র লক করুন, ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিচে যান।

1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর রকটি আবার বারে রাখুন। প্রতিটি সেট পরে ওজন যোগ করে, পাঁচ সেট মোট সম্পন্ন করুন।

1. ফ্ল্যাট বেঞ্চ চেস্ট প্রেস
2. ফ্ল্যাট বেঞ্চে নিক্ষেপ করুন যাতে আপনার ঘাড় এবং মাথা সমর্থিত হয়। আপনার হাঁটু ফ্লোর উপর আপনার ফুট সমতল সঙ্গে 90-ডিগ্রী কোণে থাকা উচিত। আপনার ব্যাক বেঞ্চ থেকে আসে যদি, আপনি মেঝে পরিবর্তে বেঞ্চ আপনার অনুভূতি নির্বাণ বিবেচনা করতে পারেন। আপনার বারের নিচে অবস্থান করুন যাতে বারটি আপনার বুকের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়। আপনার কাঁধে 90 ডিগ্রি কোণে flexed করে আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত সামান্য প্রশস্ত রাখুন। চারপাশে আবৃত আপনার আঙ্গুলের সাথে আপনার কাছ থেকে দূরে মুখোমুখি বার হাতল ধরা।
3. তীক্ষ্ন, আপনার মূল সুইচ করুন, এবং আপনার পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করে ছাদ থেকে বারবেল বন্ধ এবং ছাদ দিকে ধাক্কা।আপনার অস্ত্র সংকুচিত অবস্থানে সোজা করুন, এবং আপনার বুকে স্খলিত।
4. আপনার বুকের উপর ধীরে ধীরে ধাবিত হও, এবং আবার একটি ইঞ্চি দূরে। এটি এটি ধাক্কা না হিসাবে এটি বারবেল নিচে আনতে দ্বিগুণ সময় আপনার নিতে হবে।

আপনার শাখার পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার শুরুর অবস্থানে ব্যাক আপ বিস্ফোরিত করুন। 12 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার পরবর্তী সেটের জন্য আরো ওজন যোগ করুন এবং পাঁচ সেট সঞ্চালন।

ক্যাট মিলার, সি.পি. টি.এর দ্বারা এই কাজটি তৈরি করা হয়েছে ডেইলি পোস্টে। এটি একটি ফ্রিল্যান্স ফিটনেস লেখক এবং ক্যাটের সাথে ফিটনেস এর মালিক। তিনি বর্তমানে ম্যানহাটনের এলিট উচ্চ ইস্ট সাইড ব্রাউনিস ফিটনেস স্টুডিওতে ট্রেন পরিচালনা করেন, নিউ ইয়র্ক স্বাস্থ্য এবং রেকেট ক্লাবের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, মিডটাটন ম্যানহাটানের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং বুট ক্যাম্প শেখায়।