পুরুষের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম: 5 ফ্ল্যাট বেলির জন্য 5 মুভমেন্ট

আপনার পেটে পেশী আপনার শরীরের অন্য পেশীগুলির মতো হয় - আপনি যখন কাজ করেন তখন তাদের সঠিকভাবে কাজ করতে হবে, এবং আপনাকে তাদের ভালভাবে জ্বালানী করতে হবে।

কোর ব্যায়াম সপ্তাহে তিনবার সঞ্চালিত করা উচিত। আপনি অন্য কোন পেশী গ্রুপের মত আপনার মূল পেশী অত্যধিক করতে পারেন, তাই তাদের দৈনন্দিন কাজ করার প্রয়োজন নেই আছে

আপনার অ্যাটাক, situps এবং crunches সংজ্ঞায়িত করার সময় এটি সত্যিই তাদের পপ করা সত্যিই ব্যায়াম একমাত্র ফরম নয়। নীচে পাঁচটি অনুশীলনী যা সত্যিই আপনার পরবর্তী আবর্জনা উপর একটি স্পিন করা হবে।

1। হাঁটু আপ ঝুলন্ত

এই ঝুলন্ত হাঁটু আপনার পুরো tranversus abdomininis কাজ বাড়ে। এই পেশী যে আপনার পেট আঁটসাঁট পোশাক এবং সমতল

একটি গরম মেয়ে বা লোক দ্বারা পায়চারি করে যখন আপনি এটা স্তন্যপান করতে যে পেশীর পেশ করেন তা চিন্তা করুন। এই মূল পেশী কাজ ছাড়াও, আপনার হিপ flexors, কাঁধ, latissimus dorsi, এবং biceps এছাড়াও এই ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন সময় triggered করা হবে।

1. আপনার কাছ থেকে দূরে ঝাঁকুনি দিয়ে একটি pullup বার থেকে হ্যান্ডেল করুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন। আপনার ফুট একসাথে থাকা উচিত।
2. একসাথে আপনার হাঁটু এবং আপনার হিপস বাঁক, এবং আপনি আপনার বুকে আপনার বুকে ঊর্ধ্বে লিফট নীচে আপনার নিম্ন ফিরে টাক।
3. আপনার থংসগুলি আপনার বুকে পৌঁছানোর সময় বিরতি দিন, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে আপনার পাটি নিচে। আপনার হিপ এবং ধড়ো মধ্যে ঝুলানো এড়ানোর জন্য আপনার মূল জড়িত।

উন্নত সরান

1. আগে থেকেই শুরু হওয়া একই অবস্থা থেকে হ্যান্ডস করুন। আপনার পায়ে সোজা করে রাখুন যাতে আপনার বাছুর ও উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
2. আপনি উপরের বারে আপনার shins স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ে আপ ধাক্কা। উপরে যতটা সম্ভব আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন
3. ধীরে ধীরে যতটুকু সম্ভব যতক্ষণ না আপনি শুরুতে অবস্থানের দিকে ফিরে আসেন, ততক্ষণ আপনার পা কমিয়ে দিন।

2। জ্যাক ছুরি থেকে ধাক্কা

এই পদক্ষেপ একটি TRX চাবুক জড়িত। যদি এক উপলব্ধ না হয়, আপনি একটি স্থায়িত্ব বল সঙ্গে TRX প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

TRX চাবুক

1. সমস্ত চতুর্দিকে মেঝেতে আসুন, TRX নোঙ্গর থেকে দূরে থাকুন, এবং TRX পরিচালনার নীচে আপনার ফুট স্লিপ করুন। আপনি আপনার কাঁধ, মাথা, এবং একটি সরল রেখা মধ্যে পোঁদ সঙ্গে একটি pushup অবস্থান হয় পর্যন্ত নিজেকে আপ ধাক্কা। শুধু আপনার হাতল মেঝে স্পর্শ করা উচিত। এটি আপনার শুরু করার অবস্থান।
2. আপনার বুকের ভেতর থেকে 2 ইঞ্চি দূরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধের নীচে কাঁটাচামচ করে একটি স্থগিত প্যাচআপ করুন। আপনার মূল জড়িত রাখুন এবং হিপস ডুবা যাক না। নিজেকে পুনরুদ্ধার শুরু অবস্থান থেকে ফিরে
3. আপনার পা সোজা রাখতে, অবিলম্বে আপনার হিপসটি একটি পিকের অবস্থানের দিকে ঊর্ধ্বগামী করুন। ধীরে ধীরে শুরু শুরু অবস্থানে আপনার কাঁটা নিচে হ্রাস।

স্থিতাবস্থার বল

স্থিরত্বের বলের উপর এই ব্যায়ামটি সঞ্চালন করতে, আপনার হাতটি মাটিতে একই অবস্থানে স্থাপন করা হবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল বলের উপর থাকবে (নিচে শ্যুলেস থাকবে)। তবে আপনি, পরিবর্তে একটি পতন প্যাচ করবেন না।জ্যাক ছুরি একই সঞ্চালিত হবে; শুধু তাদের পা সোজা রাখুন এবং সেই হিপসটি উপরে তুলে নিন, যেমন আপনি পুকুরের উপর দিয়ে হাঁটুন এবং বলটিকে অন্তঃস্থল করান।

3। প্ল্যাঙ্কিং এ রাখুন

এটি একটি সামান্য ধৈর্য মরিচ সঙ্গে আপনার গড় ফাঁক। আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল এবং প্রসারিত করার সময় planks এক পদক্ষেপে আপনার পুরো শরীরের ওজন সমর্থন।

মূল প্লেটের উপর এই প্যাচটি একই সময়ে আপনার obliques কাজ করবে।

1. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং আপনার বাহুর উপর আপনার ওজন সমর্থন করে, একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান। আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচের 90-ডিগ্রি কোণে অনুচিত হওয়া উচিত।
2. সরাসরি আপনার সামনে আপনার হাতল আলিঙ্গন। আপনার ঘাড়, পিঠ, এবং পোঁদ এক সরল রেখায় হওয়া উচিত। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
3. একটি মিনিট পরে, আপনার ডান দিকে সম্মুখের অঙ্কুর। কিছু না ঢুকিয়ে নিচে নেমে আসো! আপনার ডান পা উপরে উপরে আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে আপনার ডান বক্ষ সম্মুখের দিকে আপনার সমস্ত ওজন Shift আপনার কাঁধে মেঝে বন্ধ রাখুন এবং আপনার ডান কাঁধটি আপনার ডান কোণা থেকে সরাসরি হওয়া উচিত। আপনার বাম হাতের আপনার কোমর উপর বিশ্রাম রাখুন 30 সেকেন্ডের জন্য এই পাশের ফাঁক ধরে রাখুন
4. আপনার 30 সেকেন্ডের বেশি হলে, আপনার হাঁটু ছাড়াই আপনার বাম দিকের দিকে মুখবন্ধ বা অন্য কোনও তলায় স্পর্শ করুন, আপনার শরীরের ওজনকে তলদেশে রাখুন। শুধু আপনার বাম পাদদেশ এবং বাম কাঁধে এখন মেঝে স্পর্শ করা উচিত।

আপনি সোজা দুই মিনিট সোজা জন্য নিমগ্ন হবে। সারি হিসাবে অনেক reps পুনরাবৃত্তি হিসাবে আপনি করতে পারেন হিসাবে নিচে আসছে না। আপনি প্রতি সপ্তাহে কত মিনিট করেছেন এবং আপনি কিভাবে উন্নতি করেছেন তা দেখুন।

4। আব rollout

আপনি যদি একটি আব roller উপলব্ধ না থাকে, আপনি সবসময় পরিবর্তে একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। এই ব্যায়াম করা উচিত "একটি ভাল আঘাত "এই ব্যায়াম কম ব্যাক সমস্যা বা herniated ডিস্ক সঙ্গে মানুষের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয় না।

1. ফ্লোরের উপর আব্বা রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে এটি ধরে রাখুন, আপনার কাছ থেকে মুখোমুখি হিমগুলি। মাটিতে নিচে কাঁদুন।
2. ধীরে ধীরে আব্বুকে বের করে ফেলুন, আপনার শরীরকে এগিয়ে রাখুন। আপনার শরীরের সঙ্গে মেঝে স্পর্শ ছাড়া আপনি যতটা নীচে যেতে পারেন। আপনার মূল দৃঢ় রাখা নিশ্চিত করা যাতে আপনার পিছনে মুকুট না। আন্দোলনের এই অংশে শ্বাস ফেলা।
3. প্রসারিত অবস্থানে একটি বিরতি পরে, আপনার মূল জড়িত এবং আপনি আপনার শুরু অবস্থান নিজেকে ফিরে শুরু হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপনার নিম্ন পিছনে কোন চাপ এড়ানোর জন্য এখানে আপনার কোর স্তন্যপান।

5। ওবামা ক্রঞ্চ

এটি আপনার দৈনিক সাইক্লিক ক্র্যাশের তুলনায় একটি লেটার পছন্দের। আপনার সব প্রয়োজন একটি বুকে প্রেস বেঞ্চ বা একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ যে সরানো হবে না।

এই পদক্ষেপ কঠোরভাবে আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বহির্মুখী তলদেশে সংযুক্ত। আপনার obliques আপনার pelvis থেকে আপনার পাঁজর থেকে অনুরাগী যে তির্যক ফাইবার হয়।

1. আপনার উপরের শরীরের বেঞ্চে আপনার ডান পাশে বেঞ্চটি বেঞ্চটি বন্ধ করে দিন। আপনার নীচে লেগ এগিয়ে আনুন এবং বেঞ্চ নীচে আপনার গোড়ালি হুক। আপনার শীর্ষ পাদদেশ ফিরে আনুন এবং বেঞ্চ নীচে আপনার পায়ের আঙ্গুলসমূহ হুক
2. আপনার ধনুকে তলদেশের দিকে নিক্ষেপ করুন, বেঞ্চের চেয়ে 30 ডিগ্রী কম। আপনার বাম হাত আপ উত্তোলন করুন যাতে আপনার হাতটি আপনার মাথা কেটে ফেলতে পারে এবং আপনার ডান হাতের উপর আপনার ডান হাত রাখুন, ধাক্কা জড়িয়ে ধরুন যাতে আপনি তাদের চুক্তি মনে করতে পারেন।
3. আপনার পা দিয়ে স্থিরীকৃত, আপনার বাম কাঁধের পাশে বাঁধুন, আপনার বাম হিপের মধ্যে এটি যতটা সম্ভব আপনি আনতে পারেন। বেঞ্চ নীচের ঠিক নিচে আপনার শুরু অবস্থান ধীরে ধীরে নিচে নিজেকে নিচে। 15 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি তারপর আপনার বাম দিকে সম্মুখ দিকে সুইচ।

টিপ: যদি প্রথম দিকে এই পদক্ষেপটি খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনার হিপসটি স্লাইড করুন যাতে আপনার ধুলা কম বেঞ্চটি বন্ধ করে দেয়।

নিজেকে ধাক্কা!

আশা করি এই পাঁচটি আল-সংজ্ঞায়িত ব্যায়ামগুলি এমন কিছু যা আপনি আগে চেষ্টা করেননি। সত্যিই এই নতুন আন্দোলনের সঙ্গে নিজেকে ধাক্কা এবং চ্যালেঞ্জ - কিন্তু সবসময় যে কোর ব্যস্ত মনে রাখা। বার্ন ভোগ!

ক্যাট মিলার, সি.পি. টি.এর দ্বারা এই কাজটি তৈরি করা হয়েছে ডেইলি পোস্টে। এটি একটি ফ্রিল্যান্স ফিটনেস লেখক এবং ক্যাটের সাথে ফিটনেস এর মালিক। তিনি বর্তমানে ম্যানহাটনের এলিট উচ্চ ইস্ট সাইড ব্রাউনিস ফিটনেস স্টুডিওতে ট্রেন পরিচালনা করেন, নিউ ইয়র্ক স্বাস্থ্য এবং রেকেট ক্লাবের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, মিডটাটন ম্যানহাটানের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং বুট ক্যাম্প শেখায়।