চালকদের জন্য হাঁটু Stretch

চলতে থাকলে আমাদের হাঁটুতে আঘাত কেন?

গতিবিধি বজায় রাখতে আপনার প্রচুর অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে, চলমানের সুবিধার এবং প্রাকৃতিক ফর্মটি এটি একটি সহজ খেলা বাছাই করে তোলে কিন্তু প্রসারিত করতে ভুলে যাওয়া এই ব্যায়াম একটি অসুবিধাজনক অভিজ্ঞতা মধ্যে চালু করতে পারেন। স্টাডিজ অনুমান করে যে রানার্সের 70 শতাংশ পর্যন্ত প্রতি বছর অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে নিজেকে জর্জরিত করে। তাদের আঘাতের মধ্যে, 50 শতাংশ হাঁটু এ ঘটতে।

এক সাধারণ অবস্থা প্যাটেলফেমালাল ব্যথা সিন্ড্রোম (পিএফপিএস) বা রানারের হাঁটু হিসাবে পরিচিত। নাম আপনার হাঁটু যুগ্ম সম্মুখের মধ্যে ব্যথা বর্ণনা করতে ব্যবহৃত একটি ব্যাপক শব্দ। হাঁটু টুপি এর underside উপর tendons, চর্বি প্যাড, এবং কার্তুয়াল আঘাত দ্বারা কারণে এটি হতে পারে। রানারের হাঁটু হাঁটা চালানোর থেকে হাঁটু এ সংঘটিত যে শুধুমাত্র আঘাত নয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে এই আঘাতেরগুলি দুর্বল হিপ-স্টেবিলাইজিং পেশীর কারণে হতে পারে যা হাঁটু নীচের বর্ধিত শক্তি রাখে। টাইমিং হাঁটু আঘাতের জন্য আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারেন।

উষ্ণতম আপস রানারের হাঁটু থেকে দূরে সরানো

হাঁটু ব্যথা দ্বারা ত্যাগ করা এড়ানোর জন্য, সান্তা মনিকা, ক্যালিফোর্নিয়ার একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ডেবোরা লিন আইরসস, চলার আগে হালকা জগতে উষ্ণতার পরামর্শ দেয় । এই প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের আরাম করতে সাহায্য করে।

আপনার ওয়ার্কআউট থেকে আপনার চলমান রুটিন থেকে একই শৃঙ্খলা আনুন। শুরু হওয়ার আগে এবং পরে প্রসারিত করুন অনেক স্বাস্থ্যের পেশাজীবীরা ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে উত্সাহ দেন

ক্যাকাড

চতুর্ভুজটি আপনার উরুগুলির সামনে পেশী। আপনার quads দ্বারা আলগা করুন:

1. দাঁড়িয়ে, একটি চেয়ার বা প্রাচীর উপর রাখা।
2. আপনার গোড়ালি ধরুন এবং আপনার পিছনের পিছনে আপনার পিছনে এটি টান আপনার হাঁটু নিম্নাভিমুখ রাখুন; পাশে টান না।
3. প্রসারিত করুন 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য।

তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর আপনার অন্য লেগ সুইচ করুন।

ফ্ল্যাটে থাকা অবস্থায় এই চতুর্ভুজটি প্রসারিত করা সহজ।

1. আপনার ডান দিকে মেঝে মিথ্যা।
2. আপনার বাম গোড়ালি ধরুন, এবং আপনার পিছনের দিকে এটি টান
3. 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার পূর্বে এটি তিনবার করুন।

হামস্টিং

আপনার বাঁশের মাংসপেশী আপনার জাং এর পিছনে নিচে চালানো। দৌড়ঝাঁপ বা গোঁড়া হ্যামস্ট্রিংস দৌড়বার মধ্যে সাধারণ, কিন্তু আপনি এই প্রতিরোধকারী বিস্তারের সাথে আঘাত করতে পারেন:

1. দাঁড়ান বা আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে থাকুন।
2. আপনার ডান পা বাঁক।
3. হাঁটু পর্যন্ত উপরে আপনার পায়ে আপনার হাত দিয়ে, আপনার বাম জাং আপনার দিকে ধীরে ধীরে দিকে টানুন।
4. 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. আপনার পা বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি।

প্রতি পায়ে প্রতি তিনবার এই করুন।

আপনি আপনার quads এবং hamstrings শক্তি এবং নমনীয়তা নির্মাণ হিসাবে, আপনি মেঝে উপর এক পা সোজা রাখার এবং অন্য দিকে আপনার দিকে বাঁক যখন এই প্রসারিত করতে পারেন, Irmas যোগ করা।

স্কোয়াটস

Squats আপনার হিপ পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। দুর্বল হিপ-স্থির করা পেশী আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

1. আপনার ফুট কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।
2. আপনার হাঁটু একটি সামান্য ডান কোণে নমন দ্বারা নিজেকে নিচু। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার নিতম্ব ভিতরের মধ্যে বৃত্তাকার হয়।
3. আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল পাস না করা।
4. ধীরে ধীরে আসুন এবং শেষে আপনার নিতম্ব নিক্ষেপ।
5. 10 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন।

হাঁটু ব্যান্ড

হাঁটু ব্যান্ড সহায়তার জন্য হাঁটু কাছাকাছি পেশী জোরদার সাহায্য। মসৃণ আন্দোলনের জন্য আপনি আপনার পিছনে এবং দেয়ালের মধ্যে একটি বল স্থাপন করতে পারেন।

1. দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা আপনার পায়ের পায়ের পাতার পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটু হিপ-প্রসারিত আলাদা। আপনার ফুট বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
2. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সরে যাক যতক্ষণ না আপনার হাঁটু সামান্য নমন করছে।
3. আপনার নিতম্বের উপর ঝাঁকুনিতে ফোকাস করুন।
4. 10 টি পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট সঞ্চালন।

রান চলাকালীন যখন আপনি চালাবেন তখন অন্য বিষয়গুলি কী?

প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত পরামর্শগুলি

খুব বেশি দৌড়ানো আপনার হাঁটুতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এমনকি দীর্ঘদিনের রানার্সের জন্যও, প্রতি সপ্তাহে 40 মাইলের বেশি সময় ধরে হাঁটুর ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ প্রতি সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিনের বেশি সময় কাটাতে এবং একদিনের জন্য বিশ্রাম বা অন্য কার্যাবলির পরিবর্তে অন্য কাজে ব্যস্ত।

আপনি যদি চালানোর জন্য যাত্রা শুরু করেন, তবে মনে রাখবেন:

• চলমান এবং হাঁটা চলার সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন
• প্রতিদিন ২0 মিনিটের বেশি চলতে চলতে না শুরু
• ধীরে ধীরে আপনার চলমান সময় বৃদ্ধি করুন, আর 5 মিনিট প্রতি 14 দিন
• প্রতি অন্য দিন চালানো

নিম্নচাপ চলন্ত প্রভাব এবং আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি

জুতা এবং তালা

অল্প প্রমাণ রয়েছে যে জুতাগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, কিন্তু এই গবেষণায় দেখা গেছে যে পাদদেশ আঘাত হ'ল পুনরাবৃত্তিমূলক চাপ জখমের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যারা ঘন ঘন পিছন-পায়ে আঘাত (প্রথম তাদের পাদদেশের পিছনে মাটি আঘাত করে) সঙ্গে চালিত হয়। 2. 6 গুণ বেশি হালকা আঘাত এবং 2. 4 আরও মাঝারি আঘাত।

যথাযথভাবে ফিট করে এমন জুতো পেতে ভুলবেন না রানারদের জন্য তিন ধরনের জুতা একটি নিরপেক্ষ পাদদেশ আকৃতি, এবং নিম্ন পাদদেশের খিলান, বা উচ্চ পাদদেশের খিলান অন্তর্ভুক্ত।

আপনার জুতা ধরন যাই হোক না কেন, এটি আপনার চলমান জুতা প্রতি 350 থেকে 500 মাইল প্রতিস্থাপন করার সুপারিশ করা হয়।

আপনার রান পরে ঠান্ডা

আপনি চালানোর পর, Irmas তিনটি সেট করছেন পরামর্শ উভয় পায়ে চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রীং প্রসারিত। আপনার quads এবং hamstrings প্রসারিত এবং শক্তিশালী আপনার হাঁটু সাহায্য করবে। আপনার পেশী এখনও উষ্ণ হয় যখন stretching যারা কয়েক অতিরিক্ত মিনিট গ্রহণ আপনার পিঠ, হিপস, বাছুরের, এবং উরু পোস্ট চালানো দৃঢ়তা এবং ব্যথা এড়াতে সাহায্য করে।

আপনি ইতিমধ্যে হাঁটু ব্যথা আছে, এটি মাধ্যমে চালানোর চেষ্টা করবেন না। "হাঁটু চতুর," Irmas বলেছেন। "সবকিছু বন্ধ করুন, আপনার হাঁটুতে বরফ দিন, এবং একটি প্রদাহবিরোধী গ্রহণ করা। "

ব্যথা শেষ হয়ে গেলে, আলতোভাবে প্রসারিত শুরু করুন। যদি আপনার হাঁটু আপনাকে ফুসফুস দিতে অব্যাহত থাকে, এটি বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন। ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত, আপনি আপনার হাঁটু উপর চাপ না যে একটি ব্যায়াম সুইচ করতে পারেন।

ব্যথা চিকিত্সা যদি আপনি আহত হন তবে আপনি কি করবেন?

যখনই আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন তখনই চলতে থাকুন আঘাতের চিকিত্সা, আপনি "RICE" পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। এই গঠিত:

• বিশ্রাম: অন্তত 48 ঘন্টা জন্য ব্যায়াম এড়ানো দ্বারা বিশ্রাম বাকি যাক।
• আইস: আহত এলাকার ২0 মিনিটের একটি বরফকল প্রয়োগ করুন, প্রতিদিন চার থেকে আট বার।
• কম্প্রেশন: আঘাতের সমর্থন এবং সোজাল কমাতে একটি cast, splint, বা wraps ব্যবহার করুন।
• উচ্চতা: ফুলে যাওয়া হ্রাসের জন্য হার্ট লেভেলের উপরে আঘাত এলাকা উত্তোলন করুন।

ব্যথা যদি কয়েকদিনের বেশি সময় ধরে থাকে তবে সর্বদা চিকিৎসা সহায়তা নিন