চালকদের জন্য অপরিহার্য অংশগুলি

কে প্রসারিত করতে হবে?

এমনকি সামান্য জগও আপনার পেশীকে একটি কাচা কাজ দেয়, এবং অনেক ডাক্তার ব্যায়ামের আগে এবং পরে উভয় পেশীকে প্রসারিত করার পরামর্শ দেয়। ব্যায়াম একটি ব্যক্তির পেশী ছোট করতে পারে, গতিশীলতা কমে যায় শরীরের পেশীগুলি নমনীয় রাখে, যেহেতু পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে তাদের পূর্ণ গতিসম্পন্ন গতি থাকে।

বেশিরভাগ ডাক্তাররা সুপারিশ করে যে আপনি প্রসারিত এবং চলার আগে গরম পান। তাদের উপর যখন তারা গরম হয়ে যায়। 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণায়ণ করা সহজ, শরীরের রক্ত ​​প্রবাহিত করার জন্য যথেষ্ট। এখানে 10 টি ক্রিক আপনি তাদের সুস্থ রাখা প্রয়োজন রানার্স এবং stretches জন্য আল পেশী এলাকায়।

QuadsQuadriceps

প্রায়ই আপনার quads হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আপনার quadriceps femoris পেশী আপনার ঊরুতে সম্মুখভাগ এবং পক্ষের সর্বাধিক জুড়ে। আপনার quadriceps স্ট্র্যাচিং অতিরিক্ত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি চলমান আপ বা নিচে পাহাড় হয়। তাদের প্রসারিত:

1. দাঁড়াও দাঁড়ান এবং সংশ্লিষ্ট হাত দিয়ে আপনার পা পিছনে টানুন।
2. আপনার পেলভ টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলুন এবং আপনার ঝাঁকির দিকে আপনার উরু দিকে টানুন।
3. আপনার হাঁটু নিচের দিকে ইঙ্গিত রাখুন যেমনটি আপনি আপনার হাঁটু জয়েন্টটি রক্ষা করার জন্য এই প্রসারিত করবেন।
4. কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পালাও

আপনি নিজেকে সুস্থিত করার জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। এই প্রসারিত আপনার জাং এর সামনে অনুভব করা উচিত, এবং আপনার হিপ থেকে আপনার হাঁটু থেকে

হামস্টিংহ্যামস্ট্রিংস

আপনার হ্যামস্ট্রিংসটি আপনার জঙ্গলের পিছনে অংশটি তৈরি করে, হাঁটু থেকে হাঁটু পর্যন্ত ছড়িয়ে আছে। এই প্রসারিত জন্য:

1. স্থল উপর বসুন এবং আপনার বাম পায়ের প্রসারিত।
2. আপনার ডান পায়ে আপনার ভিতরের জাংগার দিকে সরান, যাতে আপনার বাম পায়ের উপরের অংশের স্পর্শ যদি সম্ভব হয়।
3. অগ্রসর হত্তয়া, নমন কিন্তু বাম পায়ের দিকে আপনার পিছন এবং কোমরকে বৃত্তাকার না করে যতক্ষণ আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছানো হয়।
4. কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
5. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি

এই প্রসারিত সময় আপনার পদাঙ্গুলি ফিরে না করা সাবধান। আপনার পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু থেকে আপনার নিতম্ব থেকে এটি অনুভব করা উচিত।

CalfCalf

আপনার নিম্ন পা পিছনে আপনার বাছুর পেশী একটি রান পরে মনোযোগ দিতে একটি প্রধান এলাকা। দুর্বল বাছুরের স্ট্রেইজিং এর ব্যথা এবং আঘাত আরও বেশি হতে পারে।

আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন:

1. আপনার বাম দিকের ডান পায়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার ডান পা সোজা করার সময় আপনার বাম পায়ের ফাঁকে ফাঁকা রাখুন।
3. ডান হাঁটু বাঁক এবং স্থল উপর আপনার ডান পা দৃঢ়ভাবে রাখা না নিশ্চিত করুন, সোজা এগিয়ে ইশারা।
4. আপনার পিঠ সোজা করুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখুন।
5. অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি

আপনার হাঁটু পিছনে থেকে আপনার গোড়ালি থেকে যে কোন জায়গায় এই প্রসারিত মনে করা উচিত।

ITBIliotibial ব্যান্ড

আপনার শরীরের iliotibial ব্যান্ড, বা স্বল্প জন্য আইটিবি, আপনার হিপ এবং শিন মধ্যে আপনার জাড় বাইরে রান। নতুন দৌড়বিদরা নিজেদেরকে খুব জোরালোভাবে ধাক্কা দেয় এই এলাকাটি সহজেই ক্ষতবিক্ষত করতে পারে।

এই প্রসারিত করতে:

1. একটি প্রাচীর কাছাকাছি দাঁড়ানো বা আপনি নিজেকে ভারসাম্য ব্যবহার করতে পারেন কিছু।
2. আপনার ডান গোড়ালি পিছনে আপনার বাম গোড়ালি অতিক্রম।
3. আপনার ডান হাত দিয়ে সামঞ্জস্য করার সময়, আপনার মাথায় আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন।
4. এগিয়ে চলুন এবং আপনার ডান দিকে দিকে পৌঁছান।
5. কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য লেগ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

যখন আপনার বাম গোড়ালি আপনার ডান গোড়ালি অতিক্রম করে, এবং আপনি ডান দিকে ঝুঁকছেন, আপনি আপনার বাম পায়ের প্রসারিত অনুভব করবে।

প্যারিফর্মিস প্যারিফর্মিস

পিরিফর্মিস হিম এবং পেলভিকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এমন গ্লুটাল অঞ্চলে একটি পেশী। আপনি প্রতিটি সময় যখন আপনি একটি পদক্ষেপ গ্রহণ এই পেশী ব্যবহার।

পিরিফর্মিস প্রসারিত করুন:

1. আপনার হাঁটু দুটো এবং মাথার উপরে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে আপনার পিঠের পিছনে থাকা।
2. আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে পর্যন্ত টানুন।
3. আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরুন এবং এটি আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন।
4. 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি নিতম্বে এই প্রসারিত এবং আপনার হিপ কাছাকাছি মনে করা উচিত।

পসাসসোসাস

পিওসাস (উচ্চারিত "তাই- az") পেশীটি আপনার মেরুদণ্ডের সামনে অবস্থিত এবং নীচ ব্যাক ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে সংযুক্ত করে।

এই পেশীটি প্রসারিত করতে:

1. আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন যাতে আপনি একটি লুঙ্গিতে থাকেন।
2. আপনার বুকে এবং কাঁধে সোজা রাখুন এবং আপনার প্রদাহটি ধাক্কা দিন এবং আপনার নিতম্বকে আঁকড়ে ধরুন।
3. আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত সামান্য এগিয়ে যান, এবং অন্তত 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. সাইড পার্শ্ব

আপনি আপনার পিছনের পায়ের উপর আপনার হিপ সম্মুখের প্রসারিত মনে করা উচিত।

গ্লাটাল পেশী গুলাইটাল পেশী

শরীরের গ্লুটাল পেশী বা "গ্লুট", যা সাধারণতঃ বলা হয়, নিতম্ব তৈরি করে এবং রানারের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নতির জন্য আপনার gluteal পেশী শক্তিশালী এবং প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ।

এই প্রসারিত করতে:

1. হাঁটু গুঁড়ো এবং মেঝে উপর প্লে সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা।
2. আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম হাঁটু উপর ক্রস।
3. আপনার বাম হাঁটুতে পেছন পেছন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে লাগান।
4. কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পালাও

আপনি আপনার নিতম্ব মধ্যে প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

গ্র্রিনগ্রোইন

আপনার হাঁচি এলাকাটি সাধারণ হিপ এলাকায়, আপনার পেট এবং জাংয়ের মধ্যে আপনার শরীরের অংশকে বোঝায়। আপনার গহ্বর প্রসারিত করতে:

1. একটি প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে ছড়িয়ে আপনার ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার বাম পায়ের চলাচল ছাড়াই, ডান দিকে ঝুঁকে এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনি প্রসারিত অনুভব করেন না।
3. 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে স্যুইচ করুন

আপনি আপনার ভিতরের জাং একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

স্পাইন প্রসারিত স্পিন প্রসারিত

সড়কপথের মতো কঠিন চলমান উপরিভাগ, মেরুদন্ডে অতিরিক্ত চাপ রাখে এবং ক্লান্তি ও ব্যথা হতে পারে।

আপনার সমগ্র মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন:

1. আপনার বাম দিকে ঝাপসা।
2. আপনার বাম পায়ের সোজা রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পায়ে আপনার বুক ছোঁয়া।
3. আপনার হাঁটু আপনার বাম পায়ের সামনে স্থল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পায় ঘুরান।
4. যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন আপনার ডান হাত, মাথা এবং উপরের দিকে ডানদিকে ঘোরান
5. 10-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার মেরুদন্ডে প্রসারিত হওয়া উচিত।

নিঃশব্দে পিছনে ফিরে যাওয়া

নিম্ন ব্যাক এলাকা শরীরের অন্য অংশ যা রানারদের সচেতন হওয়া উচিত। আপনার নিম্ন পিছনে প্রসারিত:

1. আপনার পিছনে মিথ্যা
2. আপনার উভয় হাঁটু ধরে নিন এবং আপনার বুকের দিকে তাদের টানুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব
3. 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন

নিরাপদভাবে সঙ্কুচিতভাবে নিরাপদ স্ট্রাকচারিং

প্রশ্নঃ

যদি আমার আঘাত লাগে, তবে আমি কি উত্তেজনা অনুভব করব?

এ:

প্রসারিত করার সময় যদি আপনার কোনও ব্যথা থাকে, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে থামাতে হবে। একটি "প্রসারিত" অনুভূতি এবং ব্যথা অনুভব মধ্যে পার্থক্য বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ। Stretches আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য আরামদায়ক রাখা হতে পারে মত মনে করা উচিত।

গ্রেগরি মিনিস, ডি.বি.টিউন্সার আমাদের মেডিকেল বিশেষজ্ঞদের মতামতের প্রতিনিধিত্ব করে। সমস্ত সামগ্রী কঠোরভাবে তথ্যগত এবং চিকিৎসা পরামর্শ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।