খারাপ হাঁটু জন্য পায়ের অনুশীলন: স্ট্যাচ এবং শক্তিশালী করুন

স্বচ্ছন্দে সরে যাওয়ার ক্ষমতা একটি মহান উপহার, কিন্তু প্রায়ই এটি হারিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত প্রশংসা করা হয় না।

হাঁটুর পার্শ্ববর্তী পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সময়, আপনি অনেক বেশি ক্ষত এবং যন্ত্রণা এড়িয়ে চলতে পারেন যা সময়ের সাথে সাথে বিকাশ করতে পারে.এটি আপনাকে ব্যথা বা অস্বস্তি ব্যতিরেকে আপনার দৈনন্দিন দৈনন্দিন কার্যক্রমগুলি উপভোগ করতে দেয়।

একটি স্ব-মূল্যায়ন আপনার হাঁটু নিখুঁত আপনি দুটি কী পয়েন্ট বিবেচনা করা প্রয়োজন.তোমরা, হাঁটু নমনীয় প্রায় পেশী হয় আপনি সহজে এবং আপনার ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়া হাঁটু সোজা করতে পারেন? দ্বিতীয়ত, আপনি প্রতিটি পায়ের উপর আপনার শরীরের সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত বা flexing?

ওয়ার্কআউট

এই ব্যায়াম প্রধান পেশী দলের শক্তিশালীকরণ উপর ফোকাস যে একটি আপনার হাঁটু জন্য আন্দোলনের মান ffect। হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করা এবং চতুর্ভুজকে পৃথক, পৃথকীকৃত আন্দোলনগুলির পরিবর্তে দ্বৈত প্রচেষ্টা হিসেবে দেখা উচিত।

প্রতিদিন কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম সম্পন্ন হয়ে থাকে যা আপনাকে ব্যথা ছাড়াই অবাধে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং নমনীয়তা নিশ্চিত করবে।

1। স্থায়ী হিপ হিংক

কোমর থেকে বাঁকানো এবং নিজেকে ব্যাক আপ টানুন glutes এবং hamstrings ব্যস্ত ক্ষমতা কিভাবে হাঁটু মাধ্যমে পাস শক্তি কিভাবে একটি বিরাট ভূমিকা পালন করে। এই পেশী শক্তিশালীকরণ হাঁটু যুগ্ম রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: হালকা ওজন (ঐচ্ছিক)

পেশী কাজ করে: কোর, হ্যামস্ট্রিংস, এবং glutes

1. আপনার পাদদেশ সমানভাবে সোজা দাঁড়ানো। তারা হিপ-প্রস্থ দূরত্ব ছাড়াও ভিন্ন হতে হবে। আপনার পোঁদ নেভিগেশন আপনার হাত রাখুন
2. হাঁটু পিছনে একটি নরম বেন সঙ্গে, কোমর থেকে ধীরে ধীরে hinge। আপনার পায়ের পিছনে আপনার পায়ে ওজনকে পিছনে রাখুন, যেমন আপনি আপনার পিছন শেষে ফিরে "পৌঁছ"
3. একবার আপনি কোমরের উপর সম্পূর্ণভাবে নমন না করেই আপনার হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করে এমন একটি পয়েন্টে পৌঁছান, থামান এবং উপরে ফিরে যান।
4. আপনার গ্লটস এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলোকে চূড়ান্ত না হওয়া পর্যন্ত নিশ্চিত করুন।
5. 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি এর 2 থেকে 3 সেট সঞ্চালন।

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

যদি মান হিপ হিংকটি পূরণ করা আপনার পক্ষে সহজ হয় (এবং আপনি ইতিমধ্যে এটি একটি ওজন দিয়ে এটি করার চেষ্টা করেছেন), এটি 1 টি লেগ করার চেষ্টা করুন।

1. 1 লেগ উপর দাঁড়ানো। আপনার পোঁদ উপর আপনার হাত রাখুন
2. হাঁটু পিছনে একটি নরম বাঁক সঙ্গে, বিপরীত পায়ে পিছনে পিছনে প্রসারিত হিসাবে আপনি এক পায়ের উপর জোরপূর্বক পিছনে পিছনে প্রসারিত যতক্ষণ না আপনি দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের পাঁজরে একটি পূর্ণ প্রসারিত অনুভব করছেন ততক্ষণ পর্যন্ত এটি করুন।
3. তুষারপাতের মাপের মাপের সঙ্গে, ডানদিকে দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো আপনার একক চওড়া গম্বুটি এবং হাতুড়ি ব্যবহার করুন
4. মেঝে স্পর্শ না করে প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 1২ টি রেঞ্জের 2 থেকে 3 টি সেট পূরণ করুন।

2। বেষ্টিত লেগ এক্সটেনশন

পুরো লেগ এক্সটেনশনের জন্য প্রয়োজনীয় কয়েকটি ডিগ্রি বিশিষ্ট মিডডিয়ালিস নামে কোয়াসে পেশী থেকে আসে। এই ব্যায়াম আপনার quads জোরদার সাহায্য করবে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: 1- থেকে 3-পাউন্ড গোড়ালি ওজন (ঐচ্ছিক)

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ

1. সোজা অবস্থানের একটি চেয়ারে বসতে শুরু করুন আপনার পিছনে ফ্ল্যাট হতে হবে।
2. সম্পূর্ণভাবে সোজা না হলেও লক আউট না হওয়া পর্যন্ত 1 টি পা এগিয়ে রাখুন।
3. নিখুঁত অবস্থানে পৌঁছানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে লেগ মাটিতে সম্পূর্ণভাবে সমান্তরাল এবং গোড়ালিগুলি হাঁটু, পায়ের আঙ্গুলের ছাদে ঝুলছে।
4. ধীরে ধীরে পাদদেশ নীচে নীচে মেঝে এবং পুনরাবৃত্তি।
5. প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করে 2 থেকে 3 টি সেট পূর্ণ করুন।

3। প্রাচীরের মুখোমুখি চেয়ারওয়ালা * আপনার সঠিক ফর্ম আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য এবং এই ব্যায়ামের জন্য সঠিক পেশী ব্যবহার করে, আপনি একটি খোলা প্রাচীর বা দরজা সম্মুখীন হতে শুরু করতে হবে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন:

স্ট্যান্ডার্ড টেবিল চেয়ার পেশী কাজ করে:

নীচের অংশে সব পেশী আপনি সম্মুখীন হয় প্রাচীর থেকে প্রায় 1 ফুট দূরে দাঁড়ানো। শুধু পিছনে চেয়ার রাখুন এটা আপনি বসতে জন্য একটি আরামদায়ক উচ্চতা এ হতে হবে।

1. আপনার পাদদেশের সমান্তরাল এবং হিপ-প্রস্থের দূরত্বের পাশে এগিয়ে থাকা, ধীরে ধীরে নিজেকে নত করুন (খোঁচাতে না) চেয়ারে বসতে। প্রাচীর প্রতি মাথা, মুখ, হাত বা হাঁটু বাঁক ছাড়া এটি করবেন।
2. আন্দোলন চলাকালীন, আপনার মূল বেষ্টন করুন। আপনার পায়ে ভাঁজ মধ্যে নিচে ড্রাইভ এবং সমস্ত উপায় ব্যাক আপ দাঁড়ানো। আপনি ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে শীর্ষে আপনার কাঁটা লক আউট করা উচিত।
3. ২ থেকে 3 টি সেট 8 থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

আপনি যদি সহজেই চেয়ারে বসতে পারেন, তবে এটি একটি পদক্ষেপে কয়েকটি রাউন্ডের উপরে এবং এটি সম্পূর্ণ করার সময়।

বিপরীত পা দিয়ে 1 পায়ে দাঁড়ানো মাটিতে নামিয়ে দেয়। ভারসাম্য জন্য আপনার পোঁদ থেকে বাইরে আপনার হাত রাখুন

1. 1 টি পায়ে ধীরে ধীরে চাবুক ছাড়া চেয়ারে বসতে শুরু করুন।
2. মাটিতে বিপরীত পা রাখুন, এবং আপনার হাত ব্যবহার না করে ব্যালেন্স হারাবেন না, আপনার কোরকে বাঁধুন এবং দাঁড়ান।
3. প্রতিটি পায়ে 5 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।
4. 4। হাঁটু ফ্লেক্সের সাথে কম প্লেক রাখা

হাঁটা, জগিং এবং অন্যান্য অনেক ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে একটি লেগের কোয়াডের সাথে জড়িত করার প্রয়োজন হয় যখন বিপরীত পাের হ্যামস্ট্রিংগুলি সংযুক্ত করা। এই ব্যায়াম আপনাকে একই সময়ে উভয় কাজ করতে অনুমতি দেবে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন:

কেউ না পেশী কাজ করে:

চতুর্ভুজ, কোর এবং হ্যামস্ট্রিংস আপনার কোষে নিম্ন প্লেক রাখা অবস্থানে মাটিতে থাকা।

1. মেঝে বন্ধ সামান্য বন্ধ 1 লাফটি উত্তোলন। আপনার হাঁটু ফ্লেক্স আপনার গ্লাসের দিকে আপনি হিল আপ আনতে, আপনার বাঁধ ভেঙ্গে
2. আপনার পায়ের বা আপনার হিপ ছাড়াই, লেগকে প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
3. প্রতিটি পায়ে 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করে 2 থেকে 3 টি সেট পূর্ণ করুন।
4. Takeaway

প্রত্যেকেরই হাঁটুতে ব্যথা ছাড়া সরাতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার বয়স বা শারীরিক ক্ষমতা নির্বিশেষে এটা সত্য। এই ব্যায়াম আপনার বাড়িতে সান্ত্বনা সম্পূর্ণ হয় নিখুঁত, একটি ছোট লাঞ্চ বিরতির সময় অফিসে, বা আপনার স্থানীয় ফিটনেস সেন্টার।

আপনি এই আন্দোলন অনুশীলন হিসাবে আপনি মনে কিভাবে সচেতন থাকুন। যদি ব্যথা বা অস্বস্তি বজায় থাকে বা বাড়ায়, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।