কতজন কারব আমি একদিন খাওয়া উচিত?

কার্বস একটি সুষম সুষম খাদ্য অংশ।

"কার্বক্স", যা কার্বোহাইড্রেট নামেও পরিচিত, ম্যাক্রোনাইথ্রিয়েন্টসগুলির মধ্যে একটি, যা যৌগ যা আপনার শরীরের শক্তিকে ক্যালোরির আকারে দেয় । Carbs সঙ্গে খাদ্য চিনিতে হজম হয়, যা গ্লুকোজ সঙ্গে আপনার শরীরের উপলব্ধ, শক্তি একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।

দুটি প্রধান ধরনের carbs আছে: জটিল এবং সহজ। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেটগুলি কম প্রক্রিয়াকৃত, আরও ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ডায়াবেটিস ফাইবারের উচ্চ। সহজে কার্বোহাইড্রেটগুলি এমন হয় যেগুলি দ্রুত হজম হয়। তারা সংশোধিত শর্করার আকারে প্রক্রিয়াকৃত এবং প্রস্তুতকৃত খাদ্যগুলি এবং প্রসাধিত মিষ্টান্নগুলিতে প্রায়ই যোগ করা হয়।

কার্বোহাইড্রেট কিছু উত্স অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যসম্মত। আপনি কত carbs প্রয়োজন এবং যা carbs থেকে দূরে থাকতে শিখুন।

পরিমাণ কত carbs আপনি প্রয়োজন?

আপনার বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাগুলি ভিন্ন হবে। মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। প্রতিদিন ২000 ক্যালরি খেতে হলে এটি 225 থেকে 325 গ্রাম কার্বন সমান।

আপনার ক্যারবসগুলিকে গণনা করা সবসময়ই কার্যকরী নয়, তাই আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন আপনার পাত্রের সঠিক পরিমাণে কার্বনগুলি পেতে সহায়তা করার জন্য আপনার প্লেটটি গঠন করার একটি সহজ কৌশল প্রস্তাব করে:

1. একটি কাল্পনিক আঁকুন আপনার প্লেট মাঝখানে উল্লম্ব লাইন নিচে। তারপর এক অর্ধেকের মধ্যে একটি অনুভূমিক রেখা আঁকুন, যাতে আপনার প্লেট তিনটি বিভাগে ভাগ করা হয়।
2. নন স্টারস্কি সবজি দিয়ে বড় অংশটি পূরণ করুন, যেমন মাখন, গাজর, লেটুস, সবুজ বাঁধাকপি বা মাশরুম।
3. আলু বা শীতকালীন স্কোয়াশ, বা শস্য যেমন পুরো শস্য পাস্তা বা বাদামি বাদামের মতো স্টারকি সবজি দিয়ে এক ছোট অংশ পূরণ করুন। কালো মটরশুঁটি বা পিনটো মটরশুটি যেমন লেজুস, এগুলিও চমৎকার বিকল্প।
4. প্রোটিনসহ অন্যান্য ছোট অংশ পূরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কম চর্বিযুক্ত বিকল্প পছন্দ করতে পারেন, যেমন চামড়াহীন মুরগির বা টার্কি, স্যামনন বা ক্যাটফিশ, বা গরুর মাংসের বিস্ফোরণ কাটা।
5. পাশে একটি ফলের বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ একটি ছোট পরিবেশন যোগ করুন।
6. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন জলপাই তেল, এভোক্যাডো, বীজ, এবং বাদাম রয়েছে এমন খাবারগুলি নির্বাচন করুন।
7. একটি কম ক্যালোরি পানীয় উপভোগ করুন, যেমন জল, unsweetened চা, বা কফি।

স্টারচ্যাভের খাবার কি স্টার্চ ধারণ করে?

স্টার্চ স্টার্কি সবজি এবং শস্য পণ্য পাওয়া যায় যেমন:

• ভুট্টা
• আলু
• কুমড়া
• শীতকালীন স্কোয়াশ
• সবুজ মটর
• শুকনো মটরশুটি
• রুটি এবং রুটি পণ্য
• খাদ্যশস্য
• শস্য

যখন আপনি আপনার প্লেটের একটি ছোট অংশ শস্য বা স্টারকি সবজি দিয়ে ভর্তি হন, তখন উচ্চতর ফাইবার এবং অপ্রতিক্রিয়াশীল বিকল্পগুলি কোনও যোগ করা চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করে না।স্টার্কি সবজি এবং সমগ্র শস্য খনিজ, ভিটামিন, এবং ফাইবার সমৃদ্ধ উত্স হয়।

ফাইবারের খাবার কি ফাইবার ধারণ করে?

ফাইবারের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, উচ্চ ফাইবার ডায়েটটি কোষ্ঠকাঠিণ, নিম্ন কলেস্টেরল, রক্ত ​​শর্করার নিয়ন্ত্রণ, এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনি 50 বছর বা তারও কম বয়সী হন, আপনি যদি একজন পুরুষ হন এবং ২5 গ্রাম হারান তবে যদি আপনি একজন মহিলা হন, তাহলে প্রতিদিন 38 গ্রাম চর্বি খেতে হবে। যদি আপনি 50 বছরেরও বেশি বয়সী হন, আপনি যদি একজন পুরুষ হন এবং ২1 গ্রাম করে থাকেন তবে আপনি প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম খেতে পারবেন যদি আপনি একজন মহিলা হন

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পাওয়া যেতে পারে:

• ফল
• সবজি
• সমগ্র শস্য
• বাদাম, বীজ এবং লেজুসামগ্রী

রুটি, ক্র্যাকার, পাসাস, এবং অন্যান্য পণ্যের সন্ধান করুন যা পুরো শস্যের তালিকা করে। তাদের প্রথম উপাদান হিসেবে পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করুন; যে খাবারগুলি 3-5 গ্রামের ফাইবার বা তার চেয়েও বেশি ভাল উচ্চ ফাইবার অপশন। আপনি ভ্যমান বা বাছাই সমগ্র শস্য, যেমন বাদামি চাল, বীজ চাল, বেকহাট, বীজ, কুইনা এবং ওট হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন।

চিনি কি খাবারে চিনি থাকে?

জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য ভাল, যেমন স্টার্চ এবং ফাইবার, যেমন তাজা ফল এবং কিছু সবজি যেমন প্রাকৃতিক শর্করার থেকে।

যতটা সম্ভব সম্ভব সুগার এবং পরিমার্জিত শর্করা এড়িয়ে চলতে হবে। এই খাবারগুলি "খালি" ক্যালোরি সরবরাহ করে, যার মানে তারা ক্যালোরিতে উচ্চতর কিন্তু পুষ্টির কম। স্বাভাবিকভাবেই শর্করার সাথে খাদ্যের সাথে যোগ করা শর্করাগুলির খাদ্যগুলি থেকে কম পুষ্টি থাকে।

কি এড়ানোর জন্য নিশ্চিত না? পুষ্টিকর লেবেলগুলিতে এই চিনিযুক্ত লবণের জন্য দেখুন:

• বাদামি শর্করা
• মরিচ মিষ্টিকারী
• ভুট্টা সিরাপ
• ডেকট্র্রোজ
• ফলের রস মনোনিবেশ
• ফল্টস
• উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ < মধু
• ল্যাকটোজ
• ইনভার্ট শর্করার
• মলটস
• মল্ট সিরাপ
• গুড়
• কাঁচা শর্করার
• চিনি
• সুক্রোজ
• সিরাপ
• এই খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ খাবার মাঝে মাঝে চিকিত্সা থেকে মিষ্টি গন্ধক যোগ করা। মনে রাখবেন খাবারের লেবেলগুলির উপাদানগুলির পরিমাণ দ্বারা তালিকাভুক্ত করা হয়, অধিকাংশ থেকে কমপক্ষে উপকারী তালিকাতে এই মিষ্টান্নগুলি উচ্চস্থানে যেখানে খাদ্যগুলি থাকে, বা যা একাধিক চিনিযুক্ত থাকে, সেখানে অতিরিক্ত চিনির উচ্চতর সামগ্রী থাকবে।

টিপস সঠিক ক্যারবগুলি পাওয়া সহজ হতে পারে

সঠিক পরিমাণে ক্যারবসের সঠিক ধরনের খাবার খাওয়ার চেয়ে বলা সহজ বলে মনে হতে পারে, তবে সঠিক ট্র্যাকে থাকার জন্য আপনি কয়েকটি সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করতে পারেন:

এড়িয়ে চলুন মিষ্টি পানীয়, যেমন সোডা এবং ফল "ades। "ফলের রস উপর পুরো ফল চয়ন করুন

• সুপ্ত শস্য বিকল্পের পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা, ক্র্যাকার এবং সিরিয়ালগুলি খান। ব্রাউন চাল, পুরো বার্লি, এবং ওটমিল ভাল ভাল শস্য পছন্দ হয়।
• হোয়াইট পাসাস এবং রুটি যেমন গম সব্জির সাথে সাদা আলু পণ্যগুলি প্রতিস্থাপন করুন, বা উপরে তালিকাবদ্ধ হিসাবে কম প্রক্রিয়াকৃত উচ্চ ফাইবার শস্য পছন্দ করুন
• ঝুঁকিগুলি কার্বস কাটা ঝুঁকি কি?

যদি আপনি আপনার খাদ্য থেকে কার্সেস কেটে ফেলার চেষ্টা করছেন তবে সাবধান! আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে কিছু carbs প্রয়োজন। যদি আপনি হঠাৎ করে খাদ্যাভ্যাসের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করেন, তবে আপনি যেমন লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন:

চক্কর

• ক্লান্তি
• দুর্বলতা
• মাথাব্যাথা
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• এটি একটি খাদ্যের পরিকল্পনা অনুসরণ করা সবচেয়ে ভালো সুস্থ খাওয়া সামগ্রিকভাবে, আপনার carbs শুধুমাত্র সীমাবদ্ধ না বরংকম carb diets আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে প্রতিশ্রুতি দিতে পারে, কিন্তু তাদের কিছু আপনি পুষ্টির ঘাটতি ছেড়ে যেতে পারেন। আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা বা আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়োট্যানিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা সবসময় ভাল। আপনার স্বাস্থ্যের দল আপনাকে শিখতে সাহায্য করতে পারে যে আপনার খাদ্যের সঠিক ধরনের ক্যান্সার কিভাবে পেতে হবে।