মেয়ে অশূন্য: মহিলাদের জন্য 14 টি মূল সুশৃঙ্খল পরামর্শগুলি

আপনি যদি একটি মহিলার উপর একটি শক্তিশালী কোর মনে করেন, তাহলে একটি দৃঢ় এবং টন পেট মনে আসে। এই একটি সূচক হতে পারে, একটি শক্তিশালী কোর হচ্ছে শুধু টান abs এর চেয়ে অনেক বেশি মানে।

আপনার "কোর" কি আপনার স্থির করা, সমর্থন, রক্ষা করে এবং আপনার মেরুদণ্ড চালানো হয়। এটি আপনার মধ্যচ্ছপ্রবণ এবং পলল তল মধ্যে পেশী অন্তর্ভুক্ত :

• রেকটুড অ্যাডোমিনিস
• ইরেকটর স্পিনিয়া
• অভ্যন্তরীণ ও বহির্মুখী ত্বক
• ট্র্যানভারোপ অ্যাবমিনিস
• মালফিডাস

আপনার glutes, হিপস এবং ল্যাটসিমাস ডোরসি

একটি শক্তিশালী কোর থাকার শুধুমাত্র দৈনন্দিন কাজগুলি সহজ করে তোলে না, এটি আপনার আঘাতের সুযোগ কমিয়ে দেয় এবং গতিশীলতা, ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস বৃদ্ধি পায়।

মূল শক্তি বৃদ্ধি এবং নিরাময়ের জন্য এই 14 টি টিপস ব্যবহার করুন উ।

1 "ক্র্যাচ" মানসিকতা থেকে বিরতি

Crunches আপনার মূল শক্তিশালী হবে যে একমাত্র ব্যায়াম হয় না। তারা শুধুমাত্র আপনার abs আঘাত আপনি এই অঞ্চলের সমস্ত পেশী কাজ করছি নিশ্চিত করার জন্য পাশাপাশি মেরুদণ্ড স্থিরতা প্রয়োজন যে অন্যান্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

2। আপনার রুটিনের জন্য planks যোগ করুন

Planks সঞ্চালন একটি প্রতারণা সহজ ব্যায়াম করা হয়, কিন্তু তারা সঠিকভাবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চালিত একটি বড় শক্তি শক্তি এবং স্থিতিশীলতার প্রয়োজন। সঞ্চয়ের জন্য, একটি ধাক্কা পজিশনটি পেতে এবং আপনার বাহুতে আপনার বাহুকে নীচে রাখুন, সোজা আপনার কাঁধে এবং আপনার শরীরের বাকি অংশগুলি একটি সরল রেখায় রাখুন।

একটি তলপেট পজিশন বজায় রাখার জন্য, আপনার মূল এবং নিচু দেহকে ডুচিং থেকে আটকানোর জন্য আপনার পেটে ও গোঁফের পেশীগুলোকে নিঃসৃত করতে হবে।

3। Pilates চেষ্টা করুন

Pilates ভিত্তি, যা কম প্রভাব নমনীয়তা, পেশীবহুল শক্তি, এবং সহনশীলতা আন্দোলনের একটি workout হয় মূল শক্তি এবং অ্যাক্টিভেশন। "100," যা প্রতিটি Pilates অনুশীলন হৃদয়ে হয়, আপনার পায়ে একটি tabletop অবস্থান হতে বা সামনে সরাসরি সরাসরি আপনার শরীর একটি ভি তৈরি করে, যখন আপনার অস্ত্র pulsing এবং একটি 100 গণনা জন্য ব্যায়াম অধিষ্ঠিত।

4। লিফট ওজন

জোড় প্রতিরোধের আপনার মূল পেশী প্রয়োজন একটি আস্তাবল এবং দৃঢ় অবস্থান আপনার মেরুদণ্ড রাখা এমনকি কঠিন কাজ। ওজনযুক্ত squats, ওভারহেড presses, এবং deadlifts মত ব্যায়াম কৌতুক করবে।

5। ক্যালোরি এবং পানি খাওয়া দেখুন

আপনি যা চান তার সবই আপনার মূল পেশীর অনুশীলন করতে পারেন, তবে আপনার শরীরের চর্বি একটি নির্দিষ্ট মাত্রার নীচে না থাকলে আপনি তাদের কোনও দেখতে পাবেন না। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আপনি কতগুলি ক্যালোরি ব্যবহার করতে হবে তা দেখান। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মতে, পর্যাপ্ত পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ, যা মহিলাদের জন্য 11 কাপ।

6। সাঁতার কাটা

আপনি সাঁতার কাটতে যখন আপনার পিঠ, abs এবং হিপস জড়িত হয় এটি একটি দুর্দান্ত কম প্রভাব প্রতিরোধের workout যা একটি অনন্য উপায় এই পেশী কাজ করে।

7। যোগ করুন

প্রায় সব যোগব্যায়াম এর অঙ্গবিন্যাস এবং অঙ্গবিন্যাস মূল প্রবৃত্তি প্রয়োজন।উদ্বোধকদের জন্য উদাহরণ চেয়ার পোজ এবং ওয়ারিয়র পোস অন্তর্ভুক্ত

8। পলিম্যাট্রিক্স যোগ করুন

বিস্ফোরক জাম্পিং আন্দোলন, পলাইটেলিক্স, গুরুত্বপূর্ণ কোর স্থায়িত্ব প্রয়োজন। আপনার পেশী টাক জাম্পস, দীর্ঘ জাম্প, এবং burpees মত ব্যায়াম সঙ্গে একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের উপর সময় প্রয়োগ করা হবে বল শক্তি সঙ্গে, কোর জড়িত এবং স্থিতিশীল করা আবশ্যক। পলোমেট্রিক আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, তবে আপনার পলিটিক্যালস সঠিকভাবে ঠিক করতে একটি শক্তিশালী কোর থাকতে হবে।

9।

ভী আপ

• কাঁচি কাটা
• crunch
• কাঠামো
• পাশের প্লেক
• 10। উদ্দেশ্যপূর্ণভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঙ্গে আপনার মূল পেশী নিয়োজিত

একটি ব্যায়াম সময় এটি একটি অভ্যন্তরীণ মনোযোগ ফোকাস করার নির্দেশ দেওয়া হয় যখন একটি নির্দিষ্ট পেশী বৃহত্তর অ্যাক্টিভেশন আছে।

এটি সাধারণত "পেশী-মন সংযোগ" হিসাবে উল্লেখ করা হয় "উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ফাঁকা রাখা, ফোকাস, এবং আপনার অনুভূতি abdominis, obliques, এবং deltoids নিখুঁত অনুভূতি ছিল, এটি আরো আরো পেশী অ্যাক্টিভেশন তৈরি করা উচিত

11। একটি স্থায়িত্ব বল উপর বসুন

আপনি একটি দিনের একটি টেবিলে বসতে হলে, একটি স্থিতিশীল বল জন্য আপনার চেয়ার অদলবদল বিবেচনা।

যখন আপনি চেয়ারের পরিবর্তে একটি বলের উপর বসে থাকেন, তখন এটি আপনাকে শক্তির জন্য ক্রমাগতভাবে আপনার কোর সংযুক্ত করে দেয়, যা শক্তিকে বৃদ্ধি করে, একটি চেয়ারের বিপরীতে, যা আপনাকে আক্ষরিকভাবে ধরে রাখে। আরেকটি স্থায়িত্ব বল বেনিফিট? এটি ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার করে।

12। যথেষ্ট প্রোটিন উপভোগ করুন

ব্যায়াম আপনাকে আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে যথেষ্ট প্রোটিন দরকার।

প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল। শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি 8 গ্রাম। যে 140 পাউন্ড মহিলার জন্য মানে, প্রায় 51 গ্রাম দৈনিক প্রোটিন যথেষ্ট হবে। পুরাতন নারী এবং মানুষ যারা ক্রমাগত ভারী ওজন উত্তোলন আরো প্রয়োজন হতে পারে।

13। প্রক্রিয়াকৃত খাবারের নিচে কাটা

পুরো খাবারের জন্য প্রক্রিয়াকৃত খাবার সোয়াপিং করে একটি সুস্থ শরীরকে উত্সাহিত করবে। পুরো খাবার ফাইবার, ভিটামিন, এবং খনিজ পূর্ণ এবং প্রসেসেড বিকল্পের চেয়ে অনেক দ্রুত আপনি পূরণ করতে হবে, এছাড়াও স্বাস্থ্যকর হজম উত্সাহিত, যার অর্থ কম ফোলা এবং দৃঢ় পেট।

14। স্ট্র্যাচ

একটি নমনীয় শরীর দ্বারা শক্তিশালী কোর একটি শক্তিশালী কোর হয়। দিনে প্রসারিত পাঁচ থেকে 10 মিনিটের মধ্যে অংশগ্রহণ রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি, ব্যথা কমাতে, এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নতি করতে পারে।