শক্তির জন্য ক্ষুদ্র ও সুষম খাবার খাও

সেখানে অনেক খাদ্যের পরিকল্পনা আছে কিন্তু আপনি কি জানেন যে ডায়েটিক্সগুলি সর্বসম্মতভাবে এক টুকরো পরামর্শের বিষয়ে? এখানে এটি হল: ছোট খাওয়া খাওয়া - ছয় হিসাবে অনেক - সারা দিন। কেন? আপনি প্রতি কয়েক ঘন্টার refuel যখন, আপনি হ্রাস অনুভব করে তোলে এবং অত্যধিক ওষুধ হতে পারে যে গম্ভীর গর্জন এবং বক্র চক্র থেকে এড়াতে। আপনি যদি দিনের বিভিন্ন সময়ে ক্যাফেইন এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট (রুটি, পাস্তা, এবং মিষ্টি) উপর নির্ভর করেন তবে আপনি শুধু আপনার শরীরকে বোকা বানিয়েছেন। হ্যাঁ, carbs আপনাকে দ্রুত ফিক্স দেয়, কিন্তু তারা দীর্ঘস্থায়ী শক্তি বা নিতম্বের অনুভূতি প্রদান করে না। পরিবর্তে, খাদ্যগুলি বন্ধ করে রাখুন এবং প্রান্তিক ক্ষুধা প্রতিরোধ করে, আদর্শ খাদ্য যা উভয় জটিল কার্বোহাইড্রেট-এর মধ্যে রয়েছে পুরো শস্য, বাদাম, ফল এবং সবজি-এবং পাতলা প্রোটিন।

একটি ভাল শুরু বন্ধ করুন

গবেষণা ব্রেকফাস্ট সম্পর্কে সুস্পষ্ট। এমনকি যদি আপনার জন্য সব সময়ই খাদ্যশস্য একটি বাটি হয়, খাওয়া ব্রেকফাস্ট একটি উপায় একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা। কিন্তু যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তবে আপনার প্লেটটিতে কিছু পাতলা প্রোটিন রাখুন, ব্যাটন রুজের লেনের পেনিংটন বায়োমেডিকাল রিসার্চ সেন্টার থেকে গবেষকদের সুপারিশ করুন। ২007 সালের একটি গবেষণায়, গবেষকরা মহিলাদের উভয়েই ভোক্তাদের ওজন কমানোর তুলনা করেছেন নাস্তা জন্য ডিম বা একটি প্লেইন ব্যাগেল মহিলাদের যারা সপ্তাহে পাঁচবার সপ্তাহে পাঁচবার খাবার খাওয়ার জন্য কম চর্বি, কম ক্যালরি খাদ্যের অংশে খাওয়ান, তাদের তুলনায় 65 শতাংশ বেশি ওজন হ'ল যারা বেলেল খেয়েছে - যদিও তারা তুলনামূলক ক্যালোরি খাওয়াতে পারে। বোনাস: ডিমের ভোজনকারীরাও উচ্চ শক্তির মাত্রা জানাচ্ছে।

সঠিক কার্বোহাইড্রেট গণনা করুন

কার্বোহাইড্রেটগুলি গত দশকের ফ্যাদ খাদ্যের কারণে একটি খারাপ ধাঁধা পেয়েছে, কিন্তু আসলে তারা শরীরের প্রধান জ্বালানি উৎস। এটা শুধু আমাদের সংস্কৃতিতে, আমরা সাধারণ শর্করা, ফল, সবজি, এবং মটরশুটি পাওয়া জটিল মানুষের তুলনায় মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার পাওয়া যায় যে সহজ কার্বোহাইড্রেট খুব বেশী নির্ভর করে ঝোঁক। এটি জটিল carbs যা আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে আরামদায়ক মনে করে। (এই কারণেই জটিল ওজন কমানোর জন্য সহায়ক কার্বন।) পুরো গম রোজ এবং পুরো শস্য পেটা সহ সমগ্র শস্য, সত্য স্থিত ক্ষমতা আছে। আপনি তাদের ধীরে ধীরে সুপ্ত শস্যের তুলনায় ধীরে ধীরে হ্রাস করুন, এবং তারা রক্ত ​​শর্করার মাত্রা স্থির করে রাখে যাতে আপনি মনে করেন না যে আপনি ধোঁয়াটে চলছেন

এটি সব উপরে যোগ করুন

আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি প্রায় 70 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, জটিল জটিল ধরনের। প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট সীমা একটি কারণ, ই। ছ। , সাদা ময়দা এবং চাল, যে তাদের খাওয়া আপনি আরো লোহা জটিল carbs খাওয়া পরে আপনি যত তাড়াতাড়ি ক্ষুধা মনে হবে। এটি কারণ তাদের ফাইবার প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে দূরে ছিনতাই করা হয়, তাই আপনি তারা দ্রুত প্রদান শক্তি ব্যবহার।

অন্য বিষয় বিবেচনা করা আপনার প্রদত্ত দিনে কতটা জ্বালানি প্রয়োজন।আমেরিকান ডায়টেটিক অ্যাসোসিয়েশনের একটি সূত্র আছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে (বা পৌঁছানোর) ক্যালোরি আকারে কতটা শক্তির প্রয়োজন তা বুঝতে সাহায্য করতে পারে। এখানে কিভাবে:

• আপনার মৌলিক শক্তির প্রয়োজন দেখা। আপনার স্বাস্থ্যকর (বা আদর্শ) গুণ 10 দ্বারা পাউন্ডে গুণিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 160 পাউন্ডের ওজন করেন তবে আপনার মৌলিক শক্তির প্রয়োজন 1, 600 ক্যালরি।
• এখন শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনাকে কতটা জ্বালানি দরকার তা বের করে দিন। আপনি যদি বাসস্থানবিহীন হন, তাহলে আপনার মৌলিক শক্তির চাহিদা ২0 শতাংশে বাড়িয়ে দিন; যদি আপনি প্রতিদিন হালকা কার্যকলাপের সাথে জড়িত হন (গৃহকর্ম, অবসরপ্রাপ্ত হাঁটার), 30 শতাংশ দ্বারা গুণিত হন; যদি আপনি প্রতিদিন মধ্যপন্থী কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করেন (দ্রুত হাঁটা, খুব সামান্য বসা) 40 শতাংশ দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি; এবং যদি আপনি খুব সক্রিয়, 50 শতাংশ দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 160 পাউন্ডের ওজন করেন এবং মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনাকে 480 টি অতিরিক্ত ক্যালোরি (1, 600 x 0. 30) প্রয়োজন হবে। আপনার মৌলিক শক্তি যোগ করুন এই পেতে 2, 080 ক্যালোরি।
• পরবর্তী ধাপে আপনার শরীরের হজম এবং পুষ্টির শোষণের জন্য কতটা শক্তি দরকার, এবং 10 শতাংশ দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি: 2, 080 x 0. 10 = ২08 ক্যালরি।
• অবশেষে, আপনার মোট শক্তি চাহিদার জন্য একসঙ্গে মোট ক্যালোরি সংখ্যা যোগ করুন এই ক্ষেত্রে, এটি 2, 288 ক্যালোরি একটি দিন।